بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا

بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا

پروتئین برای ساخت عضلات، پوست، هورمون ها و تقریبا تمام چیز ها در بدن نقش دارد. به همین خاطر شما باید مواد غذایی با پروتئین بالا در هر وعده خود داشته باشید.

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که مواد غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود چندین جنبه سلامتی از جمله کمک به آب کردن چربی های شکم و پهلو و در عین حال افزایش عضلانی و قدرت می شود. علاوه بر این رژیمی که سرشار از پروتئین باشد پایین آمدن فشار خون مبارزه با دیابت و دیگر بیماری ها کمک می کند.

مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین میان خانم ها ۴۶ گرم و آقایان ۵۶ گرم در روز است. بسیاری از متخصصین سلامتی و تناسب اندام باور دارند که بدن ما برای عملکرد بهینه بیشتر از این مقدار به پروتئین نیاز دارد.

بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا کدامند؟

در ادامه لیستی از ۱۸ ماده غذایی با پروتئین بالا آمده که بسیار هم خوشمزه هستند.

1. تخم مرغ

تخم مرغ کامل از سالم ترین و مغزی ترین مواد غذایی بر روی کره زمین است. تخم مرغ حاوی، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظت کننده از چشم و مواد مغذی لازم برای مغز می‌ باشد که اغلب افراد به مقدار کافی دریافت نمی کنند.

مقدار پروتئین تخم مرغ: ۳۵ درصد از کالری های تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد. یک عدد تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین به همراه ۷۸ کالری دارد.

2. بادام

بادام مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین ای، منگنز و منیزیم دارد.

مقدار پروتئین بادام: ۱۳ درصد از کالری های بادام را پروتئین تشکیل می دهد. هر ۲۸ گرم بادام ۶ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری دارد.

دیگر آجیل های با پروتئین بالا

پسته ۱۳% و بادام هندی ۱۱ درصد پروتئین دارند.

3. سینه مرغ

یکی از محبوب‌ ترین مواد غذایی پروتئینی سینه مرغ است. اغلب کالری های سینه مرغ از پروتئین است اما در صورتی که بدون پوست خورده شود. همچنین سینه مرغ را می توان آماده کرد و از طعم آن لذت برد.

مقدار پروتئین سینه مرغ: ۸۰ درصد از کالری های سینه مرغ را پروتئین تشکیل می دهد. یک عدد سینه مرغ بدون پوست گریل شده ۵۳ گرم پروتئین و تنها ۲۸۴ کالری دارد.

4. جو دو سر

مواد غذایی با پروتئین بالا

از سالم ترین غلات در دسترس می توان جو دو سر را نام برد. جو دو سر حاوی چندین ماده مغذی از جمله فیبرهای سالم، منیزیوم، منگنز و ویتامین ب ۱ است.

مقدار پروتئین جو دو سر: ۱۵ درصد از کالری های جو دو سر را پروتئین تشکیل می دهد. نصف فنجان جوی دو سر خام ۱۳ گرم پروتئین و ۳۰۳ کالری دارد.

5. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج کالری و چربی بسیار پایینی دارد. این پنیر کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین ب ۱۲، ویتامین ب ۲ و دیگر مواد مغذی است.

مقدار پروتئین پنیر کاتیج: ۵۹ درصد از کالری های پنیر کاتیج را پروتئین تشکیل می دهد. هر یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج ۲۷ گرم پروتئین به همراه ۲ درصد چربی و ۱۹۴ کالری دارد.

دیگر پنیرها با پروتئین بالا

پنیر پارمسان ۳۸ درصد، پنیر سوئیسی ۳۰، درصد پنیر موزارلا ۲۹ درصد و پنیر چدار ۲۶ درصد پروتئین دارند.

6. ماست یونانی

ماست یونانی از ماست های غلیظ است. این ماست طعمی لذیذ و بافت خامه ای دارد که سرشار از مواد مغذی می باشد.

مقدار پروتئین ماست یونانی: ۴۸ درصد از کالری های ماست یونانی بدون چربی را پروتئین تشکیل می‌ دهد. یک کاسه ۱۷۰ گرمی ماست یونانی ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۱۰۰ کالری دارد. ماست یونانی پرچرب پروتئین بالاتری دارد اما در خاطر داشته باشید که کالری های آن هم بیشتر خواهد شد.

انتخاب های مشابه

ماست پر چرب معمولی ۲۴ درصد و کفیر ۴۰ درصد پروتئین دارد.

7. شیر

شیر یکی از بهترین مواد غذایی با پروتئين بالا

شیر یک نوشیدنی بسیار مقوی است اما درصد عظیمی از جمعیت جهان با شیر سازگار نیستند. اما اگر شما با شیر مشکلی ندارید پس این نوشیدنی یک منبع فوق العاده از پروتئین با کیفیت برای شما خواهد بود.

شیر تقریبا حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و چندین فایده شگفت انگیز برای سلامتی به همراه می آورد. به خصوص که شیر کلسیم، فسفر و ویتامین ب ۲ بالایی دارد.

مقدار پروتئین شیر: ۲۱ درصد از کالری های شیر را پروتئین تشکیل می دهد. یک فنجان شیر کامل ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری دارد.

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات بی‌ نظیر است که به مقدار بالایی ویتامین سی، ویتامین کا، فیبر و پتاسیم دارد. همچنین کلم بروکلی غنی از انواع بیواکتیوهای مغزی می باشد آن باور دارند از شما در برابر سرطان ها محافظت می کند. اگر تعداد کالری ها را یکسان در نظر بگیریم، کلم بروکلی نسبت به اغلب سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

مقدار پروتئین کلم بروکلی: ۲۰ درصد از کالری های کلم بروکلی را پروتئین تشکیل می دهد. هر یک فنجان (۹۶ گرم) از کلم بروکلی خرد شده ۳ گرم پروتئین و تنها ۳۱ کالری دارد.

9. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی از مواد غذایی با پروتئین بالا است. گوشت بدون چربی حاوی آهن، ویتامین ب ۱۲ و مقدار قابل توجهی از دیگر مواد مغذی مهم می باشد.

مقدار پروتئین گوشت بدون چربی: ۵۳ درصد از کالری های گوشت بدون چربی را پروتئین تشکیل می دهد. هر ۸۵ گرم از گوشت گاو پخته شده با چربی ۱۰ درصد برای شما ۲۲ گرم پروتئین وسط ۸۴ کالری دارد.

اگر شما رژیم کم کربوهیدرات دنبال می کنید پس می توانید به صورت آزادانه بخش های پرچرب تر گوشت را هم بخورید.

10. ماهی تن

ماهی تن از غذاهای دریایی بسیار محبوب است. این ماهی چربی و کالری پایین اما پروتئین بالایی دارد. ماهی تن همانند دیگر ماهی ها حاوی انواع مواد مغذی و مقدار خوبی از اسید چرب امگا ۳ می باشد.

مقدار پروتئین ماهی تن: هر ۱۵۴ گرم ماهی تن ۳۹ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری دارد.

11. کینوا

در حال حاضر کینوا را به عنوان یک سوپر غذای بسیار محبوب در سراسر جهان می شناسند. کینوا ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های زیادی در خود دارد.

مقدار پروتئین کینوا: ۱۵ درصد از کالری های کینوا را پروتئین تشکیل می‌ دهد. یک فنجان (۱۸۵ گرم) از کینوای پخته شده ۸ گرم پروتئین به همراه ۲۲۲ کالری دارد.

12. پودر پروتئین وی

هنگامی که زمان محدودی دارید و قادر به پختن غذا نیستید مکمل های پروتئینی برای شما کارساز خواهند بود. پروتئین وی از پروتئین های با کیفیت تهیه شده با لبنیات می باشد و مطالعات نشان می دهند برای افزایش توده عضلانی کمک به کاهش وزن بسیار موثر است.

مقدار پروتئین وی: با توجه به برندی که تهیه می کنید مقدار پروتئین این مکمل متفاوت است. شما می توانید با هر بار مصرف پروتئین وی ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین دریافت کنید.

13. عدس

عدس حاوی مقدار بالایی از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، اسید فولیک، مس و دیگر مواد مغذی است. عدس یکی از بهترین منابع پروتئین بوده که می تواند یک ماده خوراکی فوق‌ العاده برای گیاه خواران و افراد دارای رژیم گیاه خواری باشد.

مقدار پروتئین عدس: ۲۷ درصد از کالری های عدس را پروتئین تشکیل می دهد. هر یک فنجان (۱۹۸ گرم) دست پخته شده ۱۸ گرم پروتئین و ۲۳۰ کالری دارد.

دیگر حبوبات با پروتئین بالا

لوبیای سویا ۳۳ درصد، لوبیای قرمز ۲۴ درصد و ۱۹ نخود درصد پروتئین دارد.

14. دانه کدو حلوایی

دانه کدو حلوایی

کدو حلوایی حاوی دانه های خوراکی می باشد. این دانه حاوی مقدار قابل ملاحظه ای از مواد مغذی مانند آهن، منیزیم و روی است.

مقدار پروتئین کدو حلوایی: ۱۴ درصد از کالری های دانه کدو حلوایی را این تشکیل می دهد. هر ۲۸ گرم از این دانه ۵ گرم پروتئین و ۱۲۵ کالری دارد.

15. سینه بوقلمون

در بسیاری از موارد که سینه بوقلمون به سینه مرغ شباهت دارد. سینه بوقلمون پروتئین بسیار بالا به همراه مقدار پایینی از چربی و کالری دارا می باشد.

پروتئین سینه بوقلمون: ۷۰ درصد از کالری های سینه بوقلمون را پروتئین تشکیل می دهد. هر ۸۵ گرم از سینه بوقلمون ۲۴ گرم پروتئین به همراه ۱۴۶ کالری دارد.

16. ماهی

ماهی ها به طرز باورنکردنی سالم هستند. این غذای دریایی حاوی مواد مغذی مهم بوده که سرشار از اسید چرب امگا ۳ دوست دار قلب است.

مقدار پروتئین ماهی: ماهی ها مقدار متفاوتی از پروتئین در خود دارند. ماهی سالمون حاوی ۴۶ درصد پروتئین است یعنی ۸۵ گرم وزن آن ۱۹ گرم پروتئین و ۱۷۵ کالری دارد.

17. میگو

میگو کالری پایینی دارد اما به طرز باورنکردنی حاوی انواع مواد مغذی از جمله سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ است. میگو نیز همانند ماهی حاوی مقدار بالایی از اسید چرب امگا ۳ می باشد.

مقدار پروتئین میگو: ۹۰ درصد از کالری های میگو را پروتئین تشکیل می دهد. هر ۸۵ گرم میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین به همراه تنها ۸۴ کالری است.

18. بادام زمینی

بادام زمینی پروتئین، فیبر و منگنز بالایی دارد که مطالعات نشان می دهند به کاهش وزن شما هم کمک می کند. همچنین کره بادام زمینی هم پروتئین بالایی اما مراقب باشید که آن زیاده روی نکنید.

پروتئین بادام زمینی: ۱۶ درصد از کالری های بادام زمینی را پروتئین تشکیل می‌ دهد. هر ۲۸ گرم بادام زمینی ۷ گرم پروتئین و ۱۵۹ کالری دارد.

حرف آخر

مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا غذایی بسیار ضروری است. ساده ترین و آسان ترین کار اضافه کردن مواد خوراکی گفته شده در بالا برای تامین مقدار کافی از پروتئین بدن می باشد.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *