مواد غذایی لاغر کننده و چربی سوز

همه ما دوست داریم که با خوردن مواد خوراکی خوشمزه لاغر شویم و چربی بسوزانیم. خوشبختانه چنین چیزی امکان پذیر است و مواد غذایی لاغر کننده به ما کمک می کنند تا بتوانیم چربی سوزی در ناحیه شکم داشته باشیم. یک سوال بزرگ در میان افرادی که رژیم می گیرند این است که مواد خوراکی لاغر کننده کدام هستند؟ می خواهیم به این سوال پاسخ دهیم.

تمام کالری ها یکسان نیستند. مواد خوراکی از روش های متفاوتی در بدن سوخت و ساز می شوند. این خوراکی ها اثرات متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها و تعداد کالری سوزانده شده می گذارند. اما مواد غذایی لاغر کننده و چربی سوز با ایجاد احساس سیری و داشتن ترکیبات مخصوص به شما کمک می کنند تا راه ساده تری برای کاهش وزن داشته باشید.

مواد غذایی لاغر کننده

علاوه بر لاغری یکی از بزرگ ترین دغدغه های ما آب کردن چربی های شکم و پهلو است. در ادامه به شما ۱۸ ماده غذایی معرفی می کنیم که به لاغری شکم کمک می کنند.

۱. تخم مرغ

زمانی از تخم مرغ به دلیل کلسترول بالا دوری می شد اما این ماده غذایی شگفت انگیز فایده های خود را به اثبات رساند. مطالعات جدید نشان می دهند که تخم مرغ نه تنها کلسترول را بالا نمی برد بلکه باعث سکته قلبی هم نمی‌ شود.

به جرات می توان گفت که تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی لاغر کننده و چربی سوز است زیرا که پروتئین بالا و چربی های سالم در خود دارد. تخم مرغ با تعداد کالری پایین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. پژوهش انجام شده بر روی ۳۰ خانم دارای اضافه وزن نشان می دهد که خوردن تخم مرغ در صبحانه به جای نان بگل باعث افزایش احساس سیری در شرکت کنندگان گردید. (1)

یک پژوهش ۸ هفته ای نیز نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان وعده صبحانه در یک رژیم با کالری محدود باعث کاهش وزن می شود.

تخم مرغ از نظر غذایی ارزش بالایی دارد و به شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را در یک رژیم با کالری محدود به دست آورید. جالب است که بدانید اغلب مواد مغذی تخم مرغ در بخش زرده قرار گرفته است.

۲. سبزیجات دارای برگ سبز

از سبزیجات سبز رنگ لاغر کننده و چربی سوز می توان به کلم، اسفناج، کاهو و دیگر موارد اشاره کرد. مصرف چنین سبزیجاتی برای شما چندین فایده به دنبال داشته و باعث می شود یک افزودنی فوق العاده برای کاهش وزن باشد زیرا که کربوهیدرات و کالری پایین و در عین حال فیبر بالایی دارد.

مصرف سبزیجات سبز رنگ یک روش فوق العاده برای بالا بردن ارزش وعده غذایی شما بوده بدون اینکه کالری دریافتی خود را بالا ببرید. مطالعات بی شماری نشان می دهند که چنین مواد خوراکی چگالی انرژی پایینی دارند باعث می شود تا افراد در مجموع کالری کمتری دریافت کنند و از بهترین مواد غذایی چربی سوز هستند.

سبزیجات زرد رنگ هم بسیار مغذی هستند و ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی زیادی در خود دارند. از جمله این مواد معدنی می‌ توان کلسیم را نام برد که مطالعات نشان می دهند به شما در چربی سوزی کمک می کند.

۳. ماهی سالمون

ماهی روغنی مانند سالمون به طور توصیف ناپذیری سالم و سیر کننده است که شما با دریافت کالری کم برای ساعت ها سیر باقی می مانید. سالمون حاوی مقدار بالایی از پروتئین با کیفیت، چربی‌ های سالم و انواع مواد مغذی مهم می باشد.

ماهی و غذاهای دریایی برای شما مقدار قابل ملاحظه ای از ید هم فراهم می کنند. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است که به شما کمک می کند تا متابولیسم صحیح عمل کند.

مطالعات نشان می دهند که تعداد افراد بسیار زیادی دچار کمبود ید هستند. همچنین ماهی سالمون حاوی اسید چرب امگا ۳ بوده که مطالعات نشان می دهند در کاهش التهاب ایفای نقش می کند. التهاب نقش کلیدی در چاقی و بیماری های متابولیسمی برعهده دارد.

ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین و ماکرل از بهترین ماهی های روغنی هستند.

۴. سبزیجات چلیپایی

از جمله سبزیجات چلیپایی می توان کلم بروکلی، گل کلم، کاهو و کلم بروکسل را نام برد. سبزیجات چلیپایی نیز همانند دیگر سبزیجات فیبر بالایی داشته و به طور فوق العاده سیر کننده هستند. علاوه بر این می توان گفت که سبزیجات چلیپایی حاوی مقدار مناسبی از پروتئین هم هستند. فیبر بالا و پروتئین ۲ دلیلی هستند که شما هم سیر باشید هم چربی بسوزانید.

ترکیب پروتئین، فیبر و چگالی انرژی پایین باعث می شود در صورتی که در تلاش برای کاهش وزن هستید سبزیجات چلیپایی غذای فوق العاده ای برای اضافه کردن به وعده غذایی باشد.

5. سینه مرغ و گوشت گاو بدون چربی

به طور ناجوانمردانه ای مصرف گوشت محکوم شده است. بدون داشتن شواهد خوبی که این ادعا را تایید کند گوشت را عامل بسیاری از مشکلات سلامتی می دانند. اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است اما در پژوهش ها اثبات شده است که گوشت قرمز فرآوری نشده منجر به بیماری قلبی و دیابت نمی شود.

بر طبق دو بررسی بسیار بزرگ انجام شده مشخص گردید که گوشت رابطه بسیار ضعیفی با سرطان در آقایان داشته و در خانم ها منجر به سرطان نخواهد شد. حقیقت اینجاست که گوشت از مواد غذایی لاغر کننده و چربی سوز است زیرا که حاوی مقدار بالایی از پروتئین می‌ باشد. پروتئین با فاصله بسیار زیاد سیر کننده ترین ماده مغذی بوده و داشتن یک رژیم با پروتئین بالا باعث می شود تا شما روزانه چیزی بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید. (3)

مطالعات نشان می دهد که افزایش پروتئین دریافتی تا ۲۵ درصد از کالری روزانه باعث می شود تا میل شدید به غذا ۶۰ درصد کاهش پیدا کند و بتوانید در طی هفته ۴۵۰ گرم کاهش وزن داشته باشید.

اگر شما یک رژیم کم کربوهیدرات دارید می توانید به راحتی گوشت چربی دار استفاده کنید. اما در صورتی که یک رژیم با کربوهیدرات متعادل و یا بالا را دارید گوشت بدون چربی برای شما انتخاب مناسب تری خواهد بود.

6. سیب زمینی پخته

به نظر می رسد که سیب زمینی بنا به برخی دلایل کنار گذاشته شده است. با این حال سیب زمینی پخته چندین خاصیت از جمله کمک به کاهش وزن و بهینه کردن سلامتی داشته که باعث می شود یک غذای فوق العاده باشد.

سیب زمینی حاوی دامنه گسترده ای از مواد مغذی بوده که تقریبا حاوی مقدار کمی از تمام مواد مورد نیاز برای شما می باشد. سیب زمینی یکی از مواد خوراکی بوده که افراد می‌ توانند تنها با خوردن آن برای مدت طولانی زندگی خود را بگذرانند.

سیب زمینی پخته شده پتاسیم بالایی دارد که اغلب افراد مقدار کافی از آن را دریافت نکرده و این ماده معدنی نقش مهمی در کنترل فشار خون ایفا می‌ کند. در شاخص سیر کنندگی غذا سیب زمینی پخته شده بالاترین نمره را در میان غذاهای آزمایش را دارد.

این بدان معنا می باشد که شما با خوردن سیب زمینی پخته شده به طور طبیعی احساس سیری را تجربه کرده و مقداری کمتری از دیگر غذاها می خورید.

اگر شما اجازه دهید که سیب زمینی بعد از پخته شدن سرد شود مقدار بالایی از نشاسته مقاوم در آن شکل می گیرد. مطالعات نشان می‌ دهند که نشاسته مقاوم فواید مختلفی برای سلامتی به دنبال داشته که از جمله آنها می‌ توان به کاهش وزن اشاره کرد.

7. لوبیاها و حبوبات

برخی لوبیاها و حبوبات از مواد غذایی لاغر کننده و چربی سوز مفید هستند. عدس، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز و برخی دیگر از جمله این موارد می باشند. مواد خوراکی ذکرشده پروتئین و فیبر بالایی دارند که مطالعات نشان می دهند این دو ماده مغذی باعث ایجاد احساس سیری می شوند. همچنین لوبیا و حبوبات حاوی مقداری نشاسته مقاوم می باشند.

8. سوپ

همان طور که در بالا ذکر شد وعده های غذایی و رژیم حاوی چگالی انرژی پایین باعث می‌ شود تا افراد کالری کمتری دریافت کنند. اغلب مواد خوراکی با چگالی کالری پایین آنهایی می باشند که حاوی مقدار بالای آب هستند و از جمله آنها می‌ توان میوه و سبزیجات را نام برد.

همچنین شما می توانید به غذای خود آب اضافه کرده و سوپ درست کنید. برخی مطالعات نشان می دهند درست کردن سوپ به جای غذاهای جامد باعث می‌ شود تا افراد احساس سیری بیشتری داشته باشند و به طور قابل ملاحظه‌ ای کالری کمتری دریافت کنند.

اما به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی از چربی مانند خامه به سوپ خود اضافه نکنید زیرا که به طور چشمگیری کالری موجود در آن را افزایش می دهند.

9. پنیر کاتیج

محصولات لبنی پروتئین بالایی دارند. یکی از بهترین لبنیات پنیر کاتیج است که اغلب آن از پروتئین تشکیل شده و مقدار چربی و کربوهیدرات کمی دارا می باشد. مصرف پنیر کاتیج یک روش فوق العاده برای بالا بردن پروتئین دریافتی است. این پنیر بسیار سیر کننده بوده و باعث می شود تا با دریافت تعداد کالری کم احساس سیری داشته باشید.

محصولات لبنی کلسیم بالایی دارند که باعث چربی سوزی می شود. از دیگر محصولات لبنی که چربی پایین و پروتئین بالایی دارد می توان ماست یونانی را نام برد.

بیشتر بدانید بهترین مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند

10. آووکادو

آووکادو از میوه های منحصر به فرد است. در حالی که اغلب میوه ها کربوهیدرات بالا دارند اما آووکادو حاوی چربی های سالم می باشد. به خصوص که آووکادو چربی دارای حلقه اشباع نشده اولئیک اسید در خود دارد که همانند چربی موجود در روغن زیتون است.

جدای از اینکه آووکادو چربی بالایی دارد اما همچنین حاوی مقدار بالایی فیبر و آب بوده که باعث می شود چگالی انرژی پایین داشته باشد.

علاوه بر این آووکادو یک افزودنی فوق العاده به سالاد سبزیجات است. مطالعات نشان می‌ دهند که چربی موجود در این میوه باعث افزایش جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید از سبزیجات می شود.

همچنین آووکادو حاوی مواد مغذی مهم زیادی از جمله فیبر و پتاسیم است.

11. سرکه سیب

سرکه سیب در میان جوامع سالم بسیار محبوب است. اغلب از سرکه سیب به عنوان یک چاشنی سالاد استفاده می شود و همچنین برخی افراد آن را به صورت محلول در آب می نوشند.

چندین مطالعه انجام شده بر روی انسان ها نشان می دهد که سرکه سیب برای کاهش وزن بسیار مفید است. مصرف سرکه سیب در یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث افزایش احساس سیری و دریافت ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر در باقیمانده روز می شود. (4)

یک مطالعه ۱۲ هفته انجام شده بر روی افراد چاق نشان داد که نوشیدن ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر از سرکه سیب در روز باعث کاهش وزن ۱.۲ تا ۱.۷ کیلوگرمی خواهد شد.

تنها کافیست که ۱ قاشق غذا خوری سرکه سیب قبل از وعده غذایی داخل ۱ فنجان آب بریزید و بنوشید.

12. آجیل ها

با وجودی که آجیل ها چربی بالایی دارند اما آنگونه که شما انتظار دارید باعث چاقی نمی شوند. آجیل ها یک میان وعده فوق العاده بوده که حاوی مقدار متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی‌ های سالم هستند.

مطالعات نشان می‌ دهند که خوردن آنها باعث بهبود سلامت متابولیسم و حتی کاهش وزن می شود. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند افرادی که آجیل می‌ خورند سالم‌ تر و لاغرتر نسبت به دیگر افراد هستند.

تنها مراقب باشید تا در مصرف آجیل زیاده روی نکنید زیرا که کالری بالایی دارد.

بیشتر بدانید آجیل هایی که چربی سوز هستند

13. غلات کامل

اگرچه غلات صبحانه در سالیان اخیر آوازه بدی پیدا کرده‌ اند اما برخی از آنها قطعاً سالم هستند. برخی از غلات حاوی فیبر و مقدار مناسبی از پروتئین می باشند. از جمله غلات کامل خوب می توان جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا را نام برد.

جو دوسر حاوی بتا گلوکان می باشد که این فیبر محلول باعث افزایش احساس سیری و بهبود سلامت متابولیسم می شود. هم برنج سفید و هم برنج قهوه ای حاوی مقدار قابل ملاحظه ای از نشاسته مقاوم هستند و به خصوص اگر بعد از پخته شده سرد شود مقدار نشاسته مقاوم آن بالاتر خواهد رفت.

در خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب سالمی نیستند و گاهی اوقات مواد خوراکی که برچسب غلات کامل دارند فرآوری شده بوده و باعث چاقی می شوند.

14. فلفل قرمز

خوردن فلفل قرمز یک راهکار مفید در رژیم کاهش وزن است. فلفل قرمز حاوی کپسایسین می باشد که مطالعات نشان می‌ دهند این ماده اشتها را کاهش داده و باعث افزایش چربی سوزی می شود.

کپسایسین موجود در فلفل قرمز را به عنوان یکی از ترکیبات در مکمل های لاغری استفاده می کنند. یک مطالعه نشان داد خوردن یک گرم فلفل قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افراد می شود.

15. میوه

اغلب متخصصین سلامتی موافق هستند که میوه سالم است. مطالعات بی شماری نشان می‌ دهند افرادی که میوه و سبزیجات زیادی استفاده می‌ کنند سالم تر از دیگر افراد هستند.

اگرچه میوه حاوی قند طبیعی می باشد اما چگالی انرژی پایینی داشته جویدن آن زمان می‌ برد. علاوه بر این فیبر موجود در میوه از آزاد سازی سریع قند در جریان خون جلوگیری به عمل می آورد.

تنها افرادی که از رژیم بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک استفاده می‌ کنند باید مصرف میوه را به حداقل برسانند.

16. گریپ فروت

یکی از میوه هایی که باید از آن نام برد گریپ فروت است. به طور مستقیم اثرات گریپ فروت بر کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته است. 

در یک مطالعه ۱۲ هفته انجام شده بر روی ۹۱ فرد چاق که قبل از وعده غذایی خود نصف گریپ فروت میل می کردند کاهش وزن ۱.۶ مشاهده گردید. همچنین گروهی که گریپ فروت خورده بود مقاومت انسولین آنها کاهش یافت. مقاومت انسولین یک وضعیت متابولیسم ای بوده که باعث ایجاد بیماری های مزمن می شود.

بنابراین خوردن یک نصف از گریپ فروت یک ساعت قبل از وعده غذایی به شما در ایجاد احساس سیری و دریافت کالری کمتر کمک خواهد کرد.

17. تخم چیا

تخم چیا در میان یکی از مغذی ترین مواد خوراکی بر روی کره زمین قرار دارد. این دانه خوراکی در هر ۲۸ گرم خود ۱۲ گرم کربوهیدرات داشته که تقریبا بالا بوده اما ۱۱ گرم از این کربوهیدرات فیبر است.

این باعث می‌ شود که تخم چیا یک ماده خوراکی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد. به این خاطر که تخم چیا فیبر بالایی دارد باعث شده تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و در معده شما فرم ژله مانند به خود بگیرد.

همچنین برخی مطالعات نشان می دهند که این دانه باعث کاهش اشتها شده اما اثر قابل ملاحظه ای بر وزن شما نمی گذارد. با این حال ارزش غذایی تخم چیا باعث می شود که اضافه کردن آن به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن کاری معقولانه باشد.

18. روغن نارگیل

تمام چربی ها یکسان نخواهند بود. روغن نارگیل اسید چرب با طول متوسط زیادی در خود دارد که آن را تری گلیسیرید زنجیره متوسط می نامند. این اسیدهای چرب نسبت به دیگر چربی ها باعث احساس سیری بیشتر و افزایش تعداد کالری‌ های سوزانده شده می شود.

علاوه بر این دو مطالعه انجام شده یکی بر روی خانم ‌ها و دیگری بر روی آقایان نشان داد که روغن نارگیل چربی های شکمی را کاهش می دهد. می توان گفت که روغن نارگیل از مواد خوراکی کاهش دهنده وزن است و همچنین فواید دیگری هم برای شما به دنبال دارد.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید ۷ چربی سوز طبیعی

منبع: Healthline