“کمتر غذا بخورید و بیشتر تحریک داشته باشید” احتمالاً این جمله را قبلا بارها شنیده اید. شاید از نظر منطقی کمتر غذا خوردن و تحرک بیشتر منطقی به نظر برسد اما نمی توان گفت که تنها دلیل افزایش و کاهش وزن کالری ها هستند.
چاقی و لاغری فراتر از چیزی است که فکرش را می کنید. مواد غذایی مختلف اثر متفاوتی بر هورومون ها و گرسنگی دارند. بهتر است که بدانید تمام کالری ها یکسان نیستند. شما می توانید بدون شمارش کالری ها خیلی راحت لاغر شوید.
با معرفی ۷ راهکار تایید شده توسط علم به شما کمک می کنیم تا کاهش وزن را روی حالت خودکار قرار دهید.
۱.صبحانه تخم مرغ بخورید
کاهش وزن به سادگی تغییر دادن صبحانه شما است. دو مطالعه انجام شده به صورت جداگانه نشان می دهند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به شما کمک می کند تا بدون هیچ گونه تلاشی چربی بسوزانید.
در یکی از این مطالعه ها ۳۰ خانم چاق و دارای اضافه وزن برای صبحانه از تخم مرغ یا نان بگل خوردند. خانم هایی که صبحانه تخم مرغ داشتند در وعده ناهار، باقی مانده روز و همچنین ۳۶ ساعت بعد کالری کمتر دریافت کردند. این مسئله را می توان به خاصیت سیر کنندگی تخم مرغ برای مدت زمان بیشتری دانست. (1)
دیگر مطالعه انجام شده ۱۵۲ فرد دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کرد. یک گروه صبحانه تخم مرغ و گروه دیگر صبحانه نان بیگل دریافت کرد. همچنین هر دو گروه رژیم کاهش وزن داشتند. بعد از ۸ هفته گروهی که تخم مرغ خورده بود کاهش وزن بیشتری را نسبت به گروه دیگر داشت. در پایان نتایج زیر بدست آمد:
- ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتر (۱ کیلو در برابر ۰.۵کیلو)
- کاهش شگفت انگیز ۶۱ درصدی شاخص بی ام آی
- کاهش چشمگیر ۳۴ درصدی در سایز دور شکم
- کم کردن ۱۶ درصد از چربی بدن
تفاوت در اندازه کاهش وزن بسیار زیاد نبود اما نتایج به وضوح نشان می دهند که انجام کارهای ساده مانند تغییر در یک وعده غذایی چقدر اثر گذار می باشد. علاوه بر این یکی از سالم ترین مواد خوراکی تخم مرغ است که فایده های بی نظیری برای سلامتی ما دارد.
اگرچه تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما مطالعات نشان می دهند که باعث بالا رفتن ال دی ال کلسترول منجر به بیماری قلبی نمی گردد. در گذشته باور داشتند که مصرف تخم مرغ باعث بالا رفتن کلسترول می شود اما این مسئله امروز توسط علم رد شده است. (2)
بیشتر بدانید بهترین مواد غذایی که می توان برای وعده صبحانه
۲.با بشقاب کوچک تر مغز را فریب دهید
مغز انسان پیچیده ترین چیز در جهان هستی است. مغز انسان به روش های اسرار آمیزی عمل می کند و رفتن غذا خوردن ما را به طرز پیچیده ای تحت کنترل خود دارد. مغز انسان است که تعیین می کند چه زمانی غذا بخورید و چه زمانی این کار را انجام ندهید. اما با انجام یک کار فریب دهنده می توانید به مغز بقبولانید که فکر کند غذای بیشتری خورده است و آن فریب استفاده از بشقاب کوچک تر می باشد.
زمانی که در بشقاب های بزرگ غذا می خورید مغز فکر می کند که کمتر غذا خورده اید. مزیت بشقاب کوچک تر این است که علاوه بر احساس سیری بیشتر، کالری کمتری دریافت می کنید.
مطالعات روانشناسی بر روی این مسئله صورت گرفته و به طور جالبی به نظر می رسد که واقعا جواب می دهد. با این حال یک مطالعه نتیجه گیری کرد که اثرات این کار برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند کمتر است.
۳.پروتئین بیشتری بخورید
پژوهش های بسیار زیادی نشان داده اند که پروتئین به طور طبیعی چربی سوزی را افزایش می دهد و اشتهای کمتری پیدا می کنید. در واقع پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات متابولیسم را به میزان بیشتری افزایش می دهد. بدن ما برای گوارش چربی ها کالری بیشتری می سوزاند. همچنین پروتئین در کاهش احساس گرسنگی تاثیر بسزایی دارد.
در یک پژوهش نشان داده شد تامین ۳۰ درصد از کل کالری ها با پروتئین باعث شد تا افراد به طور میانگین ۴۴۱ کالری در روز دریافت کنند. علاوه بر این پژوهش ها نشان داده اند اگر پروتئین دریافتی شما بالا باشد و تا زمان سیری کامل هم غذا بخورید به طور خودکار کاهش وزن خواهید داشت.
همچنین پروتئین به شما کمک می کند تا عضله بیشتری به دست آورید به خصوص در صورتی که با تمرینات وزنه ترکیب شود. پروتئین در ساخت توده عضلانی هم به شما کمک می کند و در صورتی که با تمرینات همراه با وزنه همراه شود تاثیر بسیار بیشتری می گذارد. بافت های عضلانی از نظر متابولیسمی فعال هستند. بدان معنا که حتی در زمان استراحت در وضعیت کالری سوزی هستید.
یکی از بهترین روش ها برای اینکه بتوانید به راحتی کالری دریافتی خود را کم کنید گنجاندن در هر وعده غذایی خود گوشت، ماکیان، ماهی و تخم مرغ است.
بیشتر بدانید مواد خوراکی که پروتئین بالایی دارند
۴. مواد خوراکی سرشار از فیبر بخورید
یک روش دیگر برای داشتن احساس سیری بیشتر با کالری کمتر، خوردن مواد غذایی با چگالی کالری پایین است. از مواد غذایی با چگالی کالری پایین می توان به سبزیجات و برخی میوه ها اشاره کرد.
پژوهش ها به صورت هم نظر نشان داده اند افرادی که در رژیم غذایی خود مواد خوراکی با چگالی کالری پایین دارند نسبت به دیگران کاهش وزن بیشتری تجربه می کنند. در پژوهش انجام شده مشخص گردید خانم هایی که سوپ (چگالی کالری پایین) میل کرده بودند ۵۰ درصد کاهش وزن بیشتری داشتند تا خانم هایی که میان وعده با چگالی کالری بالا خورده بودند. (3)
سبزیجات میزان بالایی از فیبر محلول دارند که به کمک می کند تا کاهش وزن داشته باشید. یکی دیگر از فایده های فیبر محلول این است که در روده توسط باکتری ها شکسته می شود. در فرآیند شکسته شدن فیبر محلول یک اسید چرب به نام بوتیرات تولید می شود که اثر ضد چاقی دارد.
به همین سادگی شما لاغری را تجربه خواهید کرد تنها کافی است تا مواد خوراکی با چگالی کالری پایین مانند سبزیجات غنی از فیبر را انتخاب کنید.
بیشتر بدانید چگونه رژیم فیبر بالا احساسی سیری داشته باشیم
۵.مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید
اگر می خواهید بدون کالری شماری یا کنترل حجم غذا لاغر شوید پس کربوهیدرات روزانه خود را کمتر کنید. پژوهش ها به طور موافق نشان می دهند افرادی که مصرف کربوهیدرات کمتر می خورند به طور خودکار کالری دریافتی پایین تری دارند و بدون تلاش وزن کم می کنند.
در یک پژوهش ۵۳ خانم چاق و دارای اضافه وزن به مدت ۶ ماه رژیم کم کربوهیدرات یا کم چرب با کالری محدود انجام دادند. خانم های حاضر در گروه کم کربوهیدرات ۲ برابر کاهش وزن بیشتری (۸.۵ کیلوگرم) داشتند و در عین حال تا زمان سیری غذا خورده بودند. اما در مقابل گروه رژیم کم چرب تنها ۳.۹ کیلوگرم کاهش وزن داشت. (4)
بهترین روش برای مصرف محدود کربوهیدرات حذف منابع آن از رژیم غذایی مانند قند، شیرینی جات، سودا و همچنین مواد خوراکی نشاسته ای مانند نان، پاستا با سیب زمینی و دیگر موارد می باشد.
مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات برای کاهش وزن عدد ایده آلی است. اگر می خواهید کاهش وزن سریع تری داشته باشید باید کربوهیدرات دریافتی خود را به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسانید تا بیشترین تأثیر را ببرید.
همچنین لازم به ذکر است کاهش کربوهیدرات مصرفی دیگر فواید فوق العاده ای هم به دنبال دارد که از جمله آنها می توان به پایین آوردن سطح انسولین اشاره کرد. مصرف محدود کربوهیدرات ها باعث شده تا کلیه ها سدیم اضافی را دفع کنند که این مسئله به طور قابل ملاحظه ای ورم و احتباس آب را کاهش خواهد داد.
بیشتر بدانید بهترین راهکارها برای دفع آب اضافی بدن
۶.خواب بهتر و استرس کمتری داشته باشید
هنگامی که صحبت از سلامتی و لاغری می شود افراد استرس و خواب نادیده می گیرند. خواب و استرس به طرز باورنکردنی برای عملکرد بهینه بدن و هورمون ها مهم هستند. در واقع خواب ناکافی یکی از مهم ترین دلایل برای چاقی است. یک پژوهش نشان داد که کم خوابی خطر چاقی در بچه ها را ۸۹ درصد و بزرگسالان را ۵۵ درصد افزایش می دهد.
کم خوابی یکی از عوامل بسیار موثر در گرسنگی و میل شدید به غذا است. خواب نامناسب در روند هورمون های گرلین و لپتین اختلال به وجود می آورد در نتیجه وزن افزایش می یابد.
استرس بیش از حد می تواند به سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد. هورمون کورتیزول یکی از دلایل انباشته شدن چربی های شکمی است و خطر بیماری های مزمن را بالا می برد. دیابت و بیماری قلبی از بیماری های مزمن هستند.
تا جای ممکن در طول شب خواب خوبی داشته باشید و ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. همچنین با انجام تکنیک های مدیتیشن و تمرین یوگا می توانید از استرس خود کم کنید.
۷.حواستان به غذا خوردن باشد
غذا خوردن بدون تمرکز یکی از دلایل پرخوری و افزایش وزن است. صدای بدن خود را بشنوید و به سیگنال های گرسنگی و سیری توجه داشته باشید. بسیاری از افرادی که با افزایش وزن و چاقی کشمکش دارند یا در بیرون از خانه یا با خستگی غذا می خورند.
همچنین انجام دیگر کارها مانند تماشای تلویزیون و گشت در اینترنت باعث می گردد تا حواس شما از غذا خوردن پرت شود. در چنین شرایطی تمرینات آگاهانه غذاخوردن مفید است. آگاهانه غذا خوردن یک راهکار برای افراد می باشد تا میان احساسی غذا خوردن و گرسنگی واقعی تمایز قائل شوند.
نه تنها آگاهانه غذا خوردن در وعده غذایی باعث ایجاد سیری بیشتری می شود بلکه خطر پرخوری و افزایش وزن را هم در عین حال کاهش می دهد.
لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید با رژیم کم کربوهیدرات به سرعت لاغر شوید
منبع: Healthline
[vc_row css=”.vc_custom_1566223767441{border-top-width: 5px !important;border-right-width: 5px !important;border-bottom-width: 5px !important;border-left-width: 5px !important;border-left-color: #f93877 !important;border-left-style: solid !important;border-right-color: #f93877 !important;border-right-style: solid !important;border-top-color: #f93877 !important;border-top-style: solid !important;border-bottom-color: #f93877 !important;border-bottom-style: solid !important;border-radius: 5px !important;}”][vc_column width=”1/2″][vc_empty_space height=”10px”][vc_cta h2=”آیا شما هم می خواهید بدون دردسر لاغر شوید” h2_font_container=”color:%23f93877″ txt_align=”center” shape=”square” style=”custom” use_custom_fonts_h2=”true” custom_background=”#ffffff”]افراد زیادی توانسته اند با انجام اصول گفته شده در کتابچه های ما به لاغری و تناسب اندام برسند. آیا شما هم مایل هستید که کاهش وزن داشته باشید؟
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که رژیم گرفتن را دوست ندارید و می خواهید قدم به قدم از روشی علمی کاهش وزن داشته باشید برای شما یک کتابچه آماده کرده ایم.
در این کتابچه چه چیزی یاد می گیرد؟
چگونه بدون گرسنگی لاغر شوید
چگونه چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید
چگونه اصولی وزن و سایز کم کنیم[/vc_cta][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_empty_space height=”10px”][vc_single_image image=”830″ img_size=”500*500″ alignment=”center” onclick=”custom_link” link=”https://rejimeto.com/product/principle-of-lose-weight/” label=””][vc_custom_heading text=”کتابچه اصول لاغری بدون رژیم” font_container=”tag:h3|text_align:center” link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Fprinciple-of-lose-weight%2F||target:%20_blank|”][vc_btn title=”کتابچه را می خواهم” style=”gradient-custom” gradient_custom_color_1=”#ffef66″ gradient_custom_color_2=”#f93877″ shape=”rounded” size=”lg” align=”center” link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Fprinciple-of-lose-weight%2F||target:%20_blank|”][/vc_column][/vc_row]
