بالا بردن نرخ متابولیسم به شما کمک کرده تا چربی سوزی را تجربه کنید. با این حال اغلب مکمل های چربی سوز موجود در فروشگاه ها خطرناک و یا بی اثر هستند. خوشبختانه چندین ماده غذایی و نوشیدنی طبیعی وجود دارد که تحقیقات نشان می دهند باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شوند.
به طور قطع استفاده از روش های طبیعی برای چربی سوزی بدون عوارض هستند و شما می توانید با داشتن یک برنامه غذایی اصولی و سرشار از مواد مغذی و چربی سوزهای طبیعی به خواسته خود برسید.
چربی سوزی با مواد خوراکی چگونه اتفاق می افتد؟
در این مطلب ۱۲ ماده غذایی سالم را معرفی می کنیم که به شما در سوزاندن چربی ها کمک می کند. حتما نیازی به کار عجیب و غریبی نیست تا بتوان لاغر شد. شاید باورش سخت باشد اما راز لاغری در غذایی است که می خوریم.
۱. ماهی روغنی
ماهی های روغنی علاوه بر طعم لذیذ به طور فوق العاده ای برای شما خوب هستند. ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین و مواردی از این قبیل حاوی اسید چرب امگا ۳ می باشند که مطالعات نشان می دهد باعث کاهش التهاب و خطر بیماری های قلبی می شود.
علاوه بر این اسید چرب امگا ۳ به شما در کاهش چربی بدن کمک می کند. در مطالعه کنترلی ۶ هفته ای انجام شده بر روی ۴۴ بزرگسال مشخص گردید افرادی که مکمل روغن ماهی استفاده کرده بودند به طور میانگین کاهش نیم کیلوگرم چربی و همچنین افت کورتیزول را تجربه کرده اند. هورمون کورتیزول با ذخیره شدن چربی در بدن مرتبط می باشد.
علاوه بر این این ماهی یک منبع فوق العاده از پروتئینی با کیفیت است. گوارش پروتئین منجر به احساس سیری فوق العاده و افزایش نرخ متابولیسم قابل ملاحظه ای نسبت به چربی و کربوهیدرات می شود. (1)
برای افزایش چربی سوزی و مراقبت از سلامت قلب خود حداقل ۱۰۰ گرم برای دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
۲. روغن های زنجیره متوسط
روغن های دارای زنجیره متوسط تری گلیسرید نوعی از چربی می باشد که به طور متفاوتی نسبت به اسیدهای چرب زنجیره بلند موجود در غذاها سوخت و ساز می شود. از جمله این چربی ها می توان به روغن نارگیل اشاره کرد.
روغن های زنجیره متوسط به خاطر طول کوتاه تری که دارند سریع تر جذب شده و مستقیم به کبد می روند و در آنجا بلافاصله به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گرفته یا به کتون ها تبدیل می شوند که منبع سوخته ثانویه است.
چندین مطالعه انجام شده حاکی از آن است که روغن های زنجیره متوسط تری گلیسیرید باعث افزایش نرخ متابولیسم می شود. مطالعه انجام شده بر روی ۸ مرد سالم نشان می دهد که اضافه کردن ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری از روغن های زنجیره متوسط تری گلیسیرید به رژیم غذایی در روز باعث افزایش ۵ درصدی متابولیسم در طی ۲۴ ساعت می شود. این بدان معناست که شما به طور میانگین ۱۲۰ کالری بیشتر در طول روز خواهید سوزاند.
علاوه بر این روغن های زنجیره متوسط باعث کاهش گرسنگی و حفظ بهتر عضلات در زمان کاهش وزن می شوند. تلاش کنید تا بخشی از چربی مصرفی خود را با ۲ قاشق غذا خوری روغن زنجیره متوسط تری گلیسیریدی جایگزین کنید تا چربی سوزی خود را بهبود ببخشید.
۳. قهوه
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است. این نوشیدنی منبع فوق العاده ای از کافئین بوده که باعث بهبود خلق و خو عملکرد ذهنی و جسمی می شود. علاوه بر این کافئین به شما در چربی سوزی هم کمک می کند.
مطالعه کوچک انجام شده بر روی ۹ فرد نشان داد که مصرف کافئین یک ساعت قبل از تمرین باعث چربی سوزی دو برابر بیشتر و همچنین ۱۷ درصد تمرین طولانی تر می شود.
همچنین تحقیقات نشان می دهند که کافئین و متابولیسم شما را ۳ تا از ۱۳ درصد افزایش می دهد که این عددی تحسین برانگیز است. اما در خاطر داشته باشید که این بهبود متابولیسم به مقدار مصرف و بدن افراد هم بستگی دارد.
برای اینکه از فواید چربی سوزی کافئین بهره ببرید و عوارض جانبی آن مانند بی خوابی و اضطراب گریبان گیر شما نشود بهتر است که ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز استفاده کنید. این مقدار از کافئین در ۱ تا ۴ فنجان قهوه وجود دارد.
۴. تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده مغذی بسیار نیرومند است. اگرچه در گذشته از زرده تخم مرغ به خاطر کلسترول بالای آن دوری می کردند اما مطالعات نشان می دهند که در واقع تخم مرغ کامل از سلامت قلب افراد مراقبت می کند.
علاوه بر این تخم مرغ یک ماده غذایی چربی سوز است. مطالعات نشان می دهند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری برای چندین ساعت در افراد چاق و دارای اضافه وزن می شود.
مطالعه کنترلی ۸ هفته ای انجام شده بر روی ۲۱ فرد نشان داد افرادی که صبحانه ۳ عدد تخم مرغ میل کرده بودند نسبت به گروهی که صبحانه نان بگل داشتند ۴۰۰ کالری کمتر در روز دریافت کرده و تجربه کاهش ۱۶ درصدی چربی بدنی را تجربه کردند. (2)
همچنین تخم مرغ نیز منبع بی نظیری از پروتئین با کیفیت بوده که نرخ متابولیسم شما را چیزی حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می دهد.
در حقیقت یکی از دلایلی که تخم مرغ بسیار سیر کننده است سوخت و ساز پروتئین موجود در آن بوده که کالری سوزی را بالا می برد. خوردن ۳ عدد تخم مرغ در روز به شما در چربی سوزی کمک کرده و همچنین باعث ایجاد احساس سیری می شود.
۵. روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی فواید زیادی برای سلامتی شماست. اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی باعث می شود که اچ دی ال کلسترول خوب افزایش پیدا کند و تری گلیسیرید کاهش یابد و همچنین به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد.
در یک مطالعه آقایان چاقی که روزانه ۲ قاشق غذا خوری روغن نارگیل به رژیم خود اضافه کردن به طور میانگین ۲.۵ سانتی متر از سایز دور شکم آنها کاسته شد. این نتیجه در حالتی بدست آمد که حاضر در مطالعه هیچ گونه تغییری در رژیم غذایی خود یا فعالیت فیزیکی به وجود نیاوردند.
اغلب چربی موجود در روغن نارگیل زنجیره متوسط می باشد که خاصیت چربی سوز و سرکوب کننده اشتها را دارد. با این حال برخی مطالعات نشان می دهند که ممکن است در طول زمان اثر بالا برنده متابولیسم آن افت پیدا کند.
روغن نارگیل برخلاف اغلب روغن ها در دمای بالا پایدار است و شما می توانید در دماهای بالا برای پخت و پز از آن استفاده کنید. مصرف ۲ قاشق غذا خوری از روغن نارگیل در روز به شما کمک می کند تا تجربه حداکثر چربی سوزی را داشته باشید.
۶. چای سبز
چای سبز انتخاب شگفت انگیزی برای داشتن سلامتی است. مطالعات نشان می دهند که این نوشیدنی به کاهش خطر بیماری های قلبی و مراقبت در برابر برخی سرطان ها منجر می شود. علاوه بر اینکه چای سبز حاوی مقدار متعادلی از کافئین است، منبع بسیار خوبی از اپی گالاکتچین گالات می باشد. این آنتی اکسیدان باعث افزایش چربی سوزی و کاهش چربی های شکمی می شود.
در یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۲ مرد سالم مشخص گردید که با مصرف عصاره چای سبز در هنگام دوچرخه سواری چربی سوزی این افراد تا ۱۷ درصد افزایش پیدا می کند. از طرف دیگر برخی مطالعات نشان می دهند که چای سبز و عصاره آن اثر کم بر متابولیسم یا کاهش وزن را دارد. (3)
با توجه به نتایج متفاوتی که از مطالعات به دست آمده می توان گفت که اثرات چای سبز در فرد با فرد متفاوت بوده و همچنین به مقدار مصرف آن بستگی دارد. نوشیدن چای سبز در روز برای شما فواید مختلفی از جمله سوزاندن کالری بیشتر به دنبال خواهد داشت.
۷. پودر پروتئین وی
پودر پروتئین وی بسیار شگفت انگیز می باشد. هنگامی که پودر پروتئین وی با تمرین ترکیب شود باعث عضله سازی شده و از عضله سوزی در حین کاهش وزن جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این به نظر می رسد پودر پروتئین وی نسبت به دیگر منابع پروتئینی باعث کاهش اشتهای بیشتری می گردد. زیرا که پودر پروتئین وی باعث ترشح هورمون های سیری مانند پپتاید و GLP-1 می شود.
همچنین پودر پروتئین وی باعث افزایش چربی سوزی و مقدار کاهش وزن در افراد چاق و دارای اضافه وزن خواهد شد. در یک مطالعه انجام شده برای ۲۳ بزرگسال سالم مشاهده شد که مصرف پودر پروتئین وی باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی نسبت به کازئین و پروتئین سویا شده بود.
۸. سرکه سیب
سرکه سیب یک درمان باستانی می باشد که شواهد علمی فواید آن برای سلامتی را تایید کرده اند. تحقیقات اثبات کردند که سرکه سیب باعث کاهش اشتها و همچنین پایین آمدن سطح انسولین و قند خون در افراد مبتلا به دیابت می شود.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که استیک اسید یعنی ترکیب اصلی موجود در سرکه سیب باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخایر چربی شکمی می گردد. در یک تحقیق به رژیم غذایی ۱۴۴ فرد چاق ۲ قاشق غذا خوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته اضافه شد. در پایان افراد حاضر در مطالعه ۱.۷ کیلوگرم کاهش وزن و ۹ درصد کاهش چربی بدن را تجربه کردند.
اضافه کردن سرکه سیب در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا چربی بدن خود را کم کنید. در ابتدا بهتر است که با ۱ قاشق چای خوری سرکه سیب را در آب حل کرده و رفته رفته مقدار سرکه سیب را افزایش دهید.
۹. فلفل چیلی
فلفل تند کاری فراتر از اضافه کردن طعم تند به غذای شما انجام می دهد. آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در فلفل تند باعث کاهش التهاب و مراقبت از سلول‌ها در برابر آسیب می شود. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند آنتی اکسیدان موجود در فلفل تند یعنی کپسای سین در رسیدن به وزن دلخواه و حفظ وزن ایده آل کمک می کند. این آنتی اکسیدان به وسیله بالا بردن احساس سیری و جلوگیری از پرخوری این کار را انجام می دهد.
همچنین می توان گفت که این ترکیب به شما کمک می کند تا کالری و چربی بیشتری بسوزانید. یک بررسی بزرگ انجام شده بر روی ۲۰ مطالعه نتیجه گیری کرد که آنتی اکسیدان کپسای سین منجر به کاهش اشتها و افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید خواهد شد.
۱۰. چای اولونگ
چای اولونگ یکی از سالم ترین نوشیدنی ها برای استفاده می باشد. با وجودی که اخبار کمتری از چای اولونگ نسبت به چای سبز در دسترس می باشد اما به خاطر وجود کافئین و کاتچین در چای اولونگ مزایای مشابهی مانند چای سبز برای شما به همراه دارد. بررسی انجام شده بر روی چند مطالعه مشخص کرد که ترکیب کاتچین و کافئین در چای اولونگ باعث افزایش کالری سوزی تا ۱۰۲ کالری در روز می شود.
مطالعات کوچک انجام شده بر روی زنان و مردان نشان می دهد که نوشیدن چای اولونگ باعث افزایش متابولیسم و بالا رفتن کاهش وزن می شود. علاوه بر این یک مطالعه نشان داد که چای اولونگ نسبت به چای سبز ۲ برابر کالری سوزتر است.
۱۱. ماست یونانی پرچرب
ماست یونانی پرچرب حاوی مواد مغذی بسیار زیادی می باشد. ابتدای امر بگوییم که ماست یونانی پرچرب سرشار از پروتئین، پتاسیم و کلسیم است. تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی پرچرب باعث افزایش چربی سوزی و محافظت از عضلات در هنگام کاهش وزن و احساس سیری بیشتر می شود.
همچنین ماستی که حاوی پروبیوتیک باشد به حفظ سلامت معده و کاهش سندروم روده تحریک پذیر٬نفخ و یبوست کمک می کند. ماست یونانی پر چرب حاوی لینولئیک اسید کونژوگه بوده که به نظر می رسد باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد چاق و دارای اضافه وزن می شود.
۱۲. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی کره زمین است. نشان داده شده است که روغن زیتون حاوی تری گلیسیرید پایین بوده که باعث افزایش اچ دی ال کلسترول خوب و محرک آزاد سازی هورمون GLP-1 است که مسئول سیر نگه داشتن شما می باشد. علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود.
منبع: Healthline
