راهنمای کامل رژیم زون و برنامه غذایی

رژیم زون

در چندین دهه اخیر رژیم زون طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است. این رژیم به منظور کاهش التهاب در بدن و دیگر فواید سلامتی، دنبال کنندگان را تشویق می کند که مقدار مشخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر وعده غذایی خود استفاده کنند. با این حال منتقدین برخی از ادعاها درباره مناسب بودن رژیم زون را مورد هدف قرار دادند.

در ادامه به بررسی جزئیات رژیم غذایی زون از جمله چگونگی انجام آن، فواید و عوارض جانبی آن پرداخته ایم.

رژیم زون چیست؟

رژیم زون به افراد یاد می دهد که درصد مشخصی از درشت مغذی ها در رژیم خود داشته باشید. به این ترتیب شما باید ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی میل کنید.

در رژیم زون باید از کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین استفاده کرد زیرا که قند خون را به آهستگی افزایش می دهد و برای مدت بیشتری سیر باقی می مانید. علاوه بر این پروتئین باید بدون چربی باشد و از چربی های تک سیر نشده بهره ببرید.

دکتر باری سیرز ۳ دهه گذشته این رژیم را ابداع کرد. در سال ۱۹۹۵ کتاب پرفروش رژیم زون منتشر شد. دکتر سیرز اعضای خانواده خود را به خاطر مرگ زودرس بر اثر سکته قلبی از دست داد و پی برد که خودش هم در معرض خطر قرار دارد و باید چاره ای برای آن پیدا کند.

رژیم زون ادعا می کند که باعث کاهش التهاب در بدن می شود. دکتر سیرز بر این باور بود که التهاب عامل اصلی چاقی، بیماری و پیری زودرس می باشد. طرفداران رژیم غذایی زون ادعا می کنند که در صورت کاهش التهاب با بیشترین سرعت چربی سوزی، کاهش روند پیری و ابتلا به بیماری های مزمن را تجربه خواهید کرد.

مروری سریع بر رژیم زون

  • برنامه غذایی بر مبنای استفاده از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های سالم می باشد
  • هدف اصلی کاهش التهاب است
  • منتقدان رژیم زون اعتقاد دارند که مصرف پایین کربوهیدرات باعث کاهش فیبر دریافتی بدن می شود

چگونه رژیم زون را انجام دهیم؟

رژیم زون

یکی از نقاط مثبت رژیم این است که مرحله و اصول خاصی ندارد و به گونه ای طراحی شده که می توان برای بلند مدت دنبال کرد. روش انجام رژیم زون به دو صورت واحد غذایی یا چشم و دست انجام می شود.

اغلب افراد رژیم خود را با روش چشم و دست شروع کرده و در ادامه روند پیشرفت خود از روش واحد غذایی استفاده می کنند. هر زمان که تمایل داشتید می توانید میان روش ها جا به جا شوید زیرا که هر کدام فواید به خصوص خود را دارند.

رژیم غذایی زون به روش چشم و دست

اگر می خواهید که رژیم زون را به ساده ترین شکل شروع کنید پیشنهاد ما به شما روش چشم و دست است. برای انجام این روش تنها به دست و چشمان خود نیاز دارید. همچنین بهتر است که برای آگاهی از ساعت غذا خوردن ساعت هم داشته باشید.

دستان شما برای مشخص کردن حجم غذا استفاده می شوند و ۵ انگشت به شما یادآوری می کنند که باید ۵ بار در روز غذا بخورید و وعده های غذایی نباید فاصله زمانی بیشتر از ۵ ساعت داشته باشند.

همچنین از چشم هایتان برای تخمین حجم غذای بشقاب خود استفاده می‌ کنید. برای طراحی بشقاب غذایی خود به سبک رژیم زون باید ابتدا بشقاب را به سه بخش تقسیم کنید:

  • ۱/۳ پروتئین بدون چربی: یک سوم بشقاب شما باید از منابع پروتئین بدون چربی و به ضخامت کف دست شما باشد.
  • ۲/۳ کربوهیدرات: دو سوم از بشقاب شما باید با کربوهیدرات های دارای شاخص گلایسمیک پایین تر شده باشد.
  • مقدار کمی چربی: مقدار محدودی از روغن هایی مانند زیتون، آووکادو یا بادام که چربی های دارای حلقه اشباع نشده هستند نیز به بشقاب خود اضافه کنید.

روش چشم و دست برای مبتدیانی که می خواهند رژیم زون را دنبال کنند طراحی شده است. این روش انعطاف‌ پذیر بوده و به شما امکان می‌ دهد تا بتوانید در رستوران ها هم آن را انجام دهید.

رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی

رژیم زون به روش واحد غذایی به شما کمک می کند تا برای خودتان شخصی سازی کنید. برای انجام این روش باید گرم های پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی خود را حساب کنید. واحدهای غذایی مجز شما به وزن، قد، سایز کمر و باسن بستگی دارد.

میانگین واحدهای غذایی برای آقایان ۱۴ عدد در روز برای خانم ها ۱۱ عدد در روز است. وعده های غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار یا شام حاوی ۳ تا ۵ واحد غذایی هستند در حالی که میان وعده حاوی یک واحد می باشد. هر ۱ واحد غذایی رژیم زون از یک واحد پروتئین، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.

  • واحد پروتئین: حاوی ۷ گرم پروتئین است.
  • واحد کربوهیدرات: حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است.
  • واحد چربی: حاوی ۱.۵ گرم چربی می باشد.

لیست مواد غذایی رژیم زون

رژیم غذایی زون

مواد غذایی رژیم زون شباهت زیادی به مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای دارد. لازم به ذکر است که رژیم مدیترانه ای از سالم ترین سبک های زندگی شناخته شده بر روی کره زمین می باشد.

این مطلب را هم بخوانید راهنمای کامل رژیم مدیترانه ای

پروتئین

انتخاب پروتئین شما در رژیم غذایی زون باید از نوع بدون چربی باشد. از جمله انتخاب های خوب عبارتند از:

  • گوشت بدون چربی گاو، گوسفند و گوساله.
  • سینه مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون.
  • ماهی و صدف خوراکی.
  • پروتئین های گیاهی، توفو و محصولات سویا.
  • سفیده تخم مرغ.
  • پنیر کم چرب.
  • شیر و ماست کم چرب.

چربی

رژیم غذایی زون افراد را به استفاده از چربی دارای حلقه اشباع نشده تشویق می کند. از جمله:

  • آووکادو
  • آجیل ها مانند آجیل ماکادمیا، بادام‌ زمینی، پسته و بادام
  • کره بادام زمینی
  • روغن هایی مانند روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام و روغن زیتون

کربوهیدرات

در رژیم زون توصیه می شود که سبزیجات با شاخص گلایسمیک پایین و مقدار کمی میوه استفاده کنید.

  • میوه هایی مانند توت ها، سیب، پرتقال، آلو و غیره.
  • سبزیجاتی مانند خیار، فلفل دلمه ای، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، نخود فرنگی و غیره.
  • غلاتی مانند جو و بلغور جو دوسر.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم زون

هیچ چیزی کاملاً در رژیم زون ممنوع نشده است. با این حال برخی انتخاب ها نامناسب هستند زیرا که باعث بالا رفتن التهاب می شوند.

  • میوه های حاوی قند بالا: مانند موز، انگور، میوه های خشک شده، انبه و کشمش.
  • سبزیجات نشاسته ای یا حاوی قند بالا: نخود سبز، ذرت، هویج و سیب زمینی.
  • کربوهیدرات های فراوری تصفیه شده: نان، پاستا، نودل و آرد سفید.
  • دیگر مواد غذایی فرآوری شده: غلات صبحانه و مافین ها.
  • مواد غذایی حاوی شکر اضافه: مانند شکلات، کیک و کوکی ها.
  • قهوه و چای: مصرف این نوشیدنی ها را به حداقل برسانید و بدانید که بهترین انتخاب آب است.

نمونه برنامه غذایی رژیم زون برای آقایان

در اینجا یک نمونه از ۱۴ واحد غذایی برای آقایان آورده ایم.

صبحانه (۴ واحد غذایی) نیمرو تخم مرغ با سینه بوقلمون، سبزیجات و میوه.

  • ۲ عدد تخم مرغ
  • ۳ برش سینه بوقلمون
  • ۲۸ گرم پنیر کم چرب
  • ۱ عدد سیب
  • ۱ فنجان قارچ پخته شده
  • ۳ فنجان اسفناج پخته شده
  • ۱/۴ فنجان پیاز بخته شده
  • ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون

ناهار (۴ واحد غذایی) مرغ گریل شده به همراه سالاد تخم مرغ و میوه.

  • ۸۴ گرم مرغ بدون گریل شده
  • ۱ عدد تخم مرغ سفت
  • ۲ برگ کاهو
  • ۱ فنجان قارچ خام
  • ۱ فنجان خیار خام
  • ۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز
  • ۲ قاشق غذا خوری آووکادو
  • ۱/۲ قاشق چای خوری گردو
  • ۱ قاشق چای خوری سرکه
  • ۲ عدد آلو

میان وعده بعد از ظهر (۱ واحد غذایی) تخم مرغ آبپز به همراه آجیل و میوه.

  • ۱ عدد تخم مرغ آب پز
  • ۳ عدد بادام
  • ۱/۲ سیب

شام (۴ واحد غذایی) ماهی سالمون گریل شده به همراه کاهو و سیب زمینی

  • ۱۷۰ گرم ماهی سالمون گریل شده
  • ۲۰۰ گرم سیب زمینی پخته شده
  • ۲۰۰ گرم کاهو
  • ۱/۴ فنجان گوجه فرنگی
  • ۱ فنجان خیار خام
  • ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
  • ۲/۳ قاشق چای خوری روغن زیتون

میان وعده قبل از خواب (۱ واحد غذایی) پنیر کاتیج، آجیل و میوه.

  • ۵۶ گرم پنیر کاتیج
  • ۶ عدد بادام زمینی
  • ۱/۲ پرتقال

نمونه برنامه رژیم غذایی زون برای خانم ها

در ادامه یک برنامه غذایی حاوی ۱۱ واحد غذایی مناسب خانم ها آورده ایم.

  • صبحانه (۳ واحد غذایی) نیمرو تخم مرغ با سینه بوقلمون، سبزیجات و میوه.
  • ۲ عدد تخم مرغ
  • ۳ برش سینه بوقلمون
  • ۱/۲ عدد سیب
  • ۱ فنجان قارچ پخته شده
  • ۳ فنجان اسفناج پخته شده
  • ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون

ناهار (۳ واحد غذایی) مرغ گریل شده به همراه سالاد تخم مرغ و میوه.

  • ۵۷ گرم مرغ بدون گریل شده
  • ۱ عدد تخم مرغ سفت
  • ۲ برگ کاهو
  • ۱ فنجان قارچ خام
  • ۱ فنجان خیار خام
  • ۱ برش فلفل دلمه ای قرمز
  • ۲ قاشق غذا خوری آووکادو
  • ۱ قاشق چای خوری سرکه
  • ۱ عدد آلو

میان وعده بعد از ظهر (۱ واحد غذایی) تخم مرغ آب پز به همراه آجیل و میوه.

  • ۱ عدد تخم مرغ آب پز
  • ۳ عدد بادام
  • ۱/۲ سیب

شام (۳ واحد غذایی) ماهی سالمون گریل شده به همراه کاهو و سیب زمینی

  • ۱۱۳ گرم ماهی سالمون گریل شده
  • ۶۷ گرم سیب زمینی پخته شده
  • ۲۰۰ گرم کاهو
  • ۱/۴ فنجان گوجه فرنگی
  • ۱ فنجان خیار خام
  • ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
  • ۱/۳ قاشق چای خوری روغن زیتون

میان وعده قبل از خواب (۱ واحد غذایی) پنیر کاتیج، آجیل و میوه.

  • ۵۶ گرم پنیر کاتیج
  • ۶ عدد بادام زمینی
  • ۱/۲ پرتقال

آیا رژیم زون باعث لاغری می شود؟

رژیم غذایی زون ادعا می‌ کند که با بهینه کردن هورمون های شما باعث وارد شدن به وضعیتی به نام زون می شود. در این وضعیت گفته شده بدن برای کنترل التهاب بهینه می گردد.

رژیم زون ادعا می کند فایده های زیر را برای شما به دنبال خواهد داشت:

  • آب کردن چربی های اضافی با نهایت سرعت ممکن.
  • حفظ تندرستی در افراد پا به سن گذاشته.
  • آهسته کردن روند پیری.
  • عملکرد بهتر و تفکر سریع تر.

همچنین دکتر سیرز توصیه کرده است که با انجام ۳ بار آزمایش خون قرار گرفتن در وضعیت زون را مشخص کنید.

این مطلب را هم بخوانید کاهش وزن ۵ کیلویی در ۱ هفته

نسبت تری گلیسیرید و اچ دی ال کلسترول

این نسبت چربی های بد یعنی تری گلیسیریدها به چربی خوب یعنی اچ دی ال کلسترول در خون می باشد. هرچه عدد پایین تر باشد یعنی شما سالم تر هستید. از نظر رژیم زون عدد کمتر از ۱ بسیار خوب است و عددهای بالاتر خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

نسبت AA/EPA

این نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در بدن شما می باشد. عدد پایین‌ تر بدان معناست که شما امگا ۳ بیشتری در خون خود دارید که یک ضد التهاب است.

رژیم زون توصیه می کند که عددی میان ۱.۵ تا ۳ عدد خوبی است. داشتن اعداد باالاتر از نسبت AA/EPA با خطر افسردگی، چاقی و دیگر بیماری‌ های مزمن مرتبط می باشد.

هموگلوبین گلیکوزیله

این نشانه میانگین سطح قند خون شما در طی سه ماه پیشین است. عدد پایین‌ تر یعنی شما قند خون کمتری دارید.

رژیم زون عدد کمتر از ۵% را مناسب می داند. داشتن عدد بالاتر با خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. تعیین سطح هموگلوبین گلیکوزیله باید توسط آزمایش خون در پزشک متخصص مشخص شود.

مکمل های توصیه شده

مکمل های رژیم زون

در رژیم زون توصیه می شود که از مکمل امگا ۳ مانند روغن ماهی دریافت کنید تا حداکثر استفاده از فواید سلامتی این رژیم را ببرید. مکمل امگا ۳ باعث کاهش اچ دی ال کلسترول بد در بدن شما شده و همچنین خطر ابتلا به دیگر بیماری‌ های مزمن را هم کاهش می دهد.

همچنین رژیم غذایی زون استفاده از مکمل های پلی فنول را توصیه می کند زیرا که این ماده مولکول های گیاهی می باشد و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. اگرچه این مکمل فوایدی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی دارد اما شواهد درباره پلی فنول با یکدیگر در تناقض بوده و برخی حاکی از کاهش جذب آهن هستند.

مزایای استفاده از رژیم زون

دنبال کردن رژیم زون فواید بسیار زیادی دارد. برخلاف دیگر رژیم ها انتخاب های غذایی محدود نخواهند بود. با این حال مواد خوراکی که حاوی شکر اضافی هستند یا فرآوری شده اند را باید از انتخاب‌ های خود حذف کنید. به همین دلیل رژیم زون برای افرادی که با محدود کردن غذا مشکل دارند انتخاب جذاب خواهد بود.

انتخاب های توصیه شده در رژیم غذایی از آن کاملاً مشابه با رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه‌ ای توسط شواهد علمی مورد تایید قرار گرفته و یکی از بهترین رژیم ها برای داشتن سلامتی مادام العمر می باشد.

از آنجایی که شما می توانید به دو روش رژیم زون را انجام دهید می‌ توان گفت که رژیم انعطاف پذیری است. همچنین روش واحد غذایی به کاهش چربی کمک می کند زیرا که شما تعداد کالری دریافتی در روز را کنترل می‌ کنید. شما به خوبی آگاه هستید که کنترل کالری‌ های دریافتی به کاهش وزن منجر می شود.

نقاط ضعف رژیم زون

اگرچه رژیم زون مزایای به دنبال داشته اما همچنین معایبی نیز در خود دارد. در ابتدا می توان گفت که رژیم زون ادعاهای قدرتمندی برای سلامتی دارد که اساس آن بر پایه تئوری های پشت رژیم است. با این حال شواهد کمی از تئوری های گفته شده و نتایج ان وجود دارد.

به عنوان مثال رژیم زون ادعا می کند که باعث بهبود عملکرد می شود. با این حال یک مطالعه انجام شده بر روی ورزشکارانی که این رژیم را استفاده می کردند نشان داد علاوه بر کاهش وزن از توانایی آنها کاسته شده بود و زودتر از دیگران نیز خسته می‌ شدند.

کاهش التهاب با قرار گرفتن در وضعیت رژیم زون از دیگر ادعاهایی می‌ باشد که این رژیم دارد. این رژیم ادعا می کند زمانی که آزمایش خون به حد مورد نظر رسید بدن شما در وضعیت گفته شده قرار می گیرد.

همچنین شواهد کمی نسبت ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی را برای داشتن سلامتی بهینه و کاهش چربی را تایید می کنند.

این مطلب را هم بخوانید بهترین رژیم لاغری

آیا باید رژیم زون را امتحان کرد؟

در پایان می توان گفت که باید رژیم مطابق با سبک زندگی خودتان انتخاب کنید. اگر می خواهید یک رژیم شبیه به انتخاب های مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه ای داشته باشید انتخاب مناسبی خواهد بود.

اگرچه تئوری های قرار گرفته در پشت رژیم زون به سلامتی بهتر مرتبط هستند اما شواهد کافی در اختیار نداریم تا بگوییم این رژیم به کاهش بیماری های مزمن، آهسته کردن روند پیری، بهبود عملکرد فیزیکی یا فکر کردن سریع تر کمک می کند.

اگر می‌خواهید که عادات سالم غذا خوردن بهسازی در رژیم در شروع به شما کمک خواهد کرد که کنترل حجم غذا را در دست بگیرید.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *