راهنمای کامل رژیم دوکان و مراحل آن

رژیم دوکان

در سالیان اخیر رژیم دوکان توجه خوبی در رسانه ها به خود جلب کرده است. بسیاری از مدل ها و سلبریتی ها تناسب اندام خود را با رژیم لاغری دکتر دوکان به دست آورده اند.

رژیم غذایی دوکان منجر به کاهش وزن سریع و پایدار می شود. همچنین به شما کمک می کند تا نسبت به دیگر رژیم ها گرسنگی و میل به غذا کمتری داشته باشید.

منتقدان رژیم دوکان بر این باورند که در مجموع یک رژیم سخت، محدود کننده و ناسالم است. در ادامه تمام جزئیات رژیم دوکان را خواهیم گفت تا بتوانید برای انتخاب رژیم لاغری تصمیم بگیرید.

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان کربوهیدرات پایین و پروتئین بالایی دارد که توسط پزشک فرانسوی پیر دوکان پایه گذاری شد. دکتر دوکان این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا را برای درمان چاقی و همچنین پیشگیری از افزایش وزن در نظر گرفت.

بیشتر از ۳ دهه است که رژیم دوکان مورد استفاده قرار می گیرد. با وجودی که ۳۰ سال از عمر این رژیم می گذرد اما بعد از سال ۲۰۰۰ با انتشار کتاب رژیم دوکان محبوبیت چندانی پیدا کرد. کتاب رژیم دوکان بیشتر از ۷ میلیون نسخه در سراسر جهان فروخت. این کتاب به زبان فرانسوی بود و سپس به ۳۲ زبان مختلف ترجمه و منتشر شد.

هنوز هم رژیم دوکان محبوبیت در میان بسیاری از افراد محبوبیت بالایی دارد. افرادی که به دنبال کاهش وزن پایدار و بالا بردن متابولیسم هستند به سراغ این رژیم می آیند. درست است که باید هر رژیم به صورت عادلانه مورد انتقاد قرار گیرد اما رژیم دوکان را به عنوان یک برنامه غذایی ناسالم در نظر می گیرند. در برخی موارد ممکن است رژیم دوکان بسیار محدود کننده و حتی خطرناک باشد.

رژیم دوکان چگونه انجام می شود؟

برای شروع رژیم دوکان ابتدا باید “وزن حقیقی” خود را مشخص کنید. وزن حقیقی همان وزن هدف و نهایی شما است. وزن حقیقی را از طریق سن، تاریخچه وزن و ساختار استخوان ها به دست می آورند. مقدار وزنی که باید برای رسیدن به وزن حقیقی باید کاهش پیدا کند باقی ماندن در هر مرحله از رژیم دوکان را مشخص خواهد کرد.

رژیم دوکان ۴ مرحله مختلف دارد. در هر مرحله شما باید یک سری از قوانین را دنبال کنید:

1. مرحله حمله (۱ تا ۷ روز)

در مرحله حمله شما روزانه مقدار نامحدودی از پروتئین بدون چربی به همراه ۱.۵ قاشق غذا خوری سبوس جو می خورید.

چقدر باید در مرحله حمله باقی بمانیم؟ باقی ماندن در این مرحله به مقدار وزن لازم برای کاهش وابستگی دارد. به عنوان مثال اگر شما باید کمتر از ۵ کیلو وزن کم کنید پس توصیه می کنیم که بیشتر از ۱ تا ۲ روز در مرحله حمله نمانید. اما در صورتی که باید بیشتر از ۲۰ کیلو کاهش وزن داشته باشید باید هفت روز مرحله حمله را انجام دهید.

از طرف دیگر اگر شما باید چیزی حدود ۲۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید پس مرحله حمله ممکن است تا ۷ روز طول بکشد.

2. مرحله تثبیت (۱ تا ۱۲ ماه)

در این مرحله از رژیم شما باید به صورت متناوب در یک روز تنها مواد غذای پروتئینی بدون چربی بخورید و در روز دیگر پروتئین بدون چربی با سبزیجات بدون نشاسته میل کنید. همچنین هر روز باید ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر در وعده غذایی شما وجود داشته باشد.

مرحله تحکیم (۵ روز به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن)

مرحله سوم رژیم دوکان برای کمک به بازگشت آسان به غذا خوردن ایده آل طراحی شده است. در مرحله تحکیم شما مجاز به مصرف نامحدود پروتئین بدون چربی و سبزیجات هستید. همچنین می توانید برخی از مواد خوراکی، غلات، میوه‌ ها و پنیرها را هم میل کنید.

یک بار در هفته هم به خودتان پاداش بدهید و غذای دلخواه خود را بخورید تا بتوانید رژیم خود را با موفقیت پشت سر بگذارید. به خاطر داشته باشید که همچنان باید روزانه ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر در رژیم غذایی شما باشد.

مرحله پایداری (نامحدود)

در مرحله نهایی رژیم دوکان از نظر لغوی هیچ ماده خوراکی محدود نیست. با این حال شما باید مصرف پروتئین بدون چربی را ادامه دهید و ۳ قاشق غذا خوری از سبوس جو دو سر بخورید.

علاوه بر رژیم دوکان اصلی سبک دیگری هم برای انجام این رژیم وجود دارد. “رژیم دوکان ۲“ یک برنامه برای ۷ روز می باشد که با انجام آن در طول هفته می توانید به ایده آل وزن خود برسید. “رژیم دوکان ۲” به صورت زیر است:

  • روز اول: پروتئین
  • روز دوم: پروتئین و سبزیجات
  • روز سوم: پروتئین، سبزیجات و میوه
  • روز چهارم: پروتئین، سبزیجات، میوه و نان
  • روز پنجم: پروتئین، سبزیجات، میوه، نان و پنیر
  • روز ششم: پروتئین، سبزیجات، میوه، نان، پنیر و کربوهیدرات های پیچیده
  • روز هفتم: به خودتان با وعده غذایی دلخواه پاداش دهید

مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز در رژیم دوکان

در رژیم دوکان از کدام مواد خوراکی می توانیم استفاده کنیم؟ رژیم غذایی دوکان اغلب شامل مواد خوراکی با پروتئین بالا و مقدار محدودی از کربوهیدرات ها و چربی های سالم است. همچنین مواد خوراکی مجاز با توجه به فاز شما مشخص می شود. در کل می توان گفت که در تمامی مراحل رژیم دوکان شما به طور مستمر پروتئین بدون چربی و سبوس جو دو سر می خورید.

مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز هر مرحله از رژیم دوکان:

رژیم دوکان

مرحله حمله:

لیست مواد غذایی مرحله حمله رژیم دوکان شامل مواد خوراکی با پروتئین بالا حیوانی و گیاهی است. مواد خوراکی که در فاز حمله مجاز به مصرف هستید:

  • گوشت بدون چربی: گوشت گاو، گوسفند، گوساله و غیره
  • ماکیان: مرغ، بوقلمون، اردک، بلدرچین و غیره
  • ماهی: سالمون، قزل آلا، تن، تیلا پیا، ماکرل و غیره
  • غذاهای دریایی: خرچنگ، میگو، صدف و غیره
  • پروتئین های گیاهی: تمپه، توفو، برگرهای گیاهی و غیره
  • لبنیات بدون چربی: پنیر کاتیج، خامه، ماست یونانی، شیر و غیره
  • تخم مرغ
  • سبوس جو: ۱.۵ قاشق غذا خوری روزانه

مرحله تثبیت

در این مرحله شما باید یک روز پروتئین چربی و روز دیگر پروتئین چربی با سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید. به خاطر داشته باشید که مصرف روزانه ۲ قاشق غذا خوری از سبوس جو دو سر اجباری است. علاوه بر مواد خوراکی پروتئینی گفته شده در بالا شما مجاز به مصرف این مواد خوراکی در مرحله تثبیت هستید:

  • کنگر فرنگی
  • مارچوبه
  • جوانه
  • چغندر قند
  • کلم بروکلی
  • کلم بروکسل
  • کاهو
  • هویج
  • گلم کلم
  • کرفس
  • خیار
  • بادمجان
  • کاسنی
  • رازیانه
  • لوبیا سبز
  • سبزیجات سبز رنگ مانند کاهو، اسفناج، آرگولا و تره
  • قارچ
  • بامیه
  • پیاز
  • فلفل دلمه ای
  • کدو
  • گوجه فرنگی
  • شلغم

مرحله تحکیم

این مرحله از رژیم دوکان معمولاً به دو بخش تقسیم می شود. علاوه بر مواد خوراکی لیست شده در بالا، در نیمه اول مرحله تحکیم مواد خوراکی زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:

  • ۱ وعده میوه در روز
  • ۲ برش نان هفت غله در روز
  • ۴۰ گرم پنیر در روز
  • ۱ فنجان مواد خوراکی نشاسته پخته شده در هفته
  • ۱ وعده جایزه در هفته

در نیمه دوم مرحله تحکیم می توانید مواد غذایی زیر را رژیم خود بیافزایید:

  • ۲ وعده میوه در روز
  • ۲ برش نان هفت غله در روز
  • ۴۰ گرم پنیر در روز
  • ۲ فنجان مواد خوراکی نشاسته ای پخته شده در هفته
  • ۲ وعده جایزه در هفته

در طول مرحله تحکیم شما باید به خوردن ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر در روز ادامه دهید. همچنین یک روز در هفته را به خوردن پروتئین تنها اختصاص دهید.

مرحله پایداری

برای حفظ وزن کاسته شده در بلند مدت باید مرحله پایداری را به مدت نامحدود ادامه دهید. اگرچه در مرحله پایداری هیچ ماده غذایی محدود نمی شود اما چند قانون را دنبال کنید:

  • روزانه ۳ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر بخورید.
  • برای افزایش فعالیت فیزیکی خود به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
  • یک روز در هفته تنها پروتئین خالص بخورید تا مرحله حمله را تکرار کرده باشید.

فایده و ایرادهای رژیم دوکان

رژیم غذایی دوکان

اگرچه تحقیقات انجام شده درباره تاثیر رژیم دوکان محدود است اما یک پژوهش اعلام کرد که برای کاهش وزن موثر می باشد.

در پژوهش صورت گرفته خانم هایی که رژیم غذایی دوکان را به مدت ۱۰ هفته دنبال کرده بودند به طور میانگین ۱۶ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

همچنین پژوهش های انجام شده نشان داده‌ اند که رژیم های کم کربوهیدرات با پروتئین بالا به کاهش وزن، بالا بردن متابولیسم، افزایش احساس سیری و چربی سوزی کمک می کنند.

مصرف بالای پروتئین به کاهش سطح هورمون گرلین کمک می کند. هورمون گرلین مسئول تحریک گرسنگی بوده و کاهش آن باعث احساس سیری برای مدت طولانی تری می‌ شود.

رژیم لاغری دکان راهنمای انجام به خصوصی دارد. بنابراین دنبال کردن رژیم دوکان با داشتن خطای کمتر کار آسان تری است. با استفاده از مواد غذایی مجاز در رژیم دوکان می توانید برنامه خود را تنظیم کنید.

حالا شاید به نظر برسد که انجمن رژیم دوکان کار آسانی است اما چندین نقطه ضعف هم وجود دارد. رژیم لاغری در آن بسیار محدود است کمبود چندین ماده مغذی ضروری از جمله ویتامین های کلیدی، مواد معدنی و چربی های سالم در آن دیده می شود. 

در حقیقت پژوهش های پیشین انجام شده ذکر کردن که رژیم دوکان باعث دریافت غیر عادی مواد مغذی مانند پروتئین بیش از حد، پتاسیم، آهن و ویتامین های آ، دی و ب ۲ می شود. همچنین سطح دریافت فولیک اسید و ویتامین سی پایین است.

همچنین رژیم دوکان محدودیت های زیادی دارد به همین خاطر تمایل شدید به غذا را افزایش می‌ دهد و شما رفتارهای ناسالم غذا خوردن از خودتان بروز می دهید. بر طبق اعلام یک پژوهش منتشر شده، کمبود برخی از مواد خوراکی مانند شکلات منجر به افزایش میل شدید به غذا و پرخوری در افراد می شود.

برنامه غذایی رژیم دوکان

دستور العمل های غذایی زیادی برای انجام رژیم لاغری دوکان وجود دارد. در اینجا به شما یک نمونه برنامه غذایی ارائه می‌ کنیم تا خودتان بتوانید الگوی غذا خوردن دکان آشنا شوید.

مرحله حمله

  • صبحانه: ماست یونانی بدون چربی به همراه دارچین و ۱.۵ قاشق سبوس جو دو سر
  • ناهار: ماهی سالمون بخار پز شده
  • شام: سینه مرغ گریل شده

مرحله تثبیت

  • صبحانه: املت سبزیجات با قارچ، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای
  • ناهار: سالاد انواع سبزیجات با تخم مرغ آب پز و ماهی تن
  • شام: برگر سبزیجات به همراه کاهو و پنیر کاتیج بدون چربی و ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر

مرحله تحکیم

  • صبحانه: ۲ برش نان به همراه تخم مرغ و پنیر
  • ناهار: گوشت گاو به همراه یک فنجان کینوای پخته شده، کلم بروکسل و کدو
  • شام: سینه مرغ گریل شده به همراه ماست یونانی بدون چربی با توت و ۳ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر

آیا رژیم دوکان لاغر کننده است؟

با این همه تفاسیر آیا رژیم دوکان واقعاً باعث کاهش وزن می شود؟ تهیه کنندگان رژیم غذایی دوکان ادعا می کنند که نتایج به دست آمده برای لاغری سریع و پایدار هستند.

درست است که رژیم دوکان منجر به کاهش وزن می شود اما شما را مجبور به حذف چندین گروه از مواد خوراکی سالم می کند که بدن به آنها نیاز دارد. دنبال کردن چنین رژیمی که قوانین و محدودیت های زیادی دارد در نهایت باعث احساس نارضایتی می گردد.

اگر چه رژیم لاغری دوکان باعث کاهش وزن سریع می شود اما جایگزین های بهتری برای لاغری و بهبود سلامتی وجود دارد.

رژیم دوکان در برابر رژیم کتوژنیک و اتکینز

هر سه رژیم از برنامه های لاغری محبوب هستند که تمرکز آنها بر مصرف بسیار محدود کربوهیدرات ها است. اما تفاوت‌ هایی باعث شده تا این سه رژیم از یکدیگر جدا شوند.

رژیم دوکان و اتکینز بر کاهش مصرف کربوهیدرات و در عین حال افزایش پروتئین دریافتی تمرکز دارند. رژیم دوکان شما را به حذف کربوهیدرات ها و چربی اما مصرف پروتئین تشویق می کند ولی طرف مقابل به رژیم اتکینز به شما امکان می دهد تا به مقدار دلخواه پروتئین و چربی بخورید.

رژیم کتوژنیک کربوهیدرات ها را محدود می کند اما مقدار چربی دریافتی را بالا ببرید تا بتوانید به فاز کتوسیس وارد شوید. در وضعیت کتوسیس بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. در رژیم کتوژنیک شما می توانید به مقدار متعادل از پروتئین و نه در اندازه رژیم‌ های اتکینز و آن استفاده کنید.

آیا رژیم دوکان پایدار و بی خطر است؟

درباره ایمنی رژیم دوکان مطالعاتی صورت نگرفته است. با این حال نگرانی هایی درباره دریافت پروتئین بالا و اثرات آن بر روی سلامت استخوان ها و کلیه ها وجود دارد.

در گذشته بر این باور بودند که دریافت پروتئین بالا منجر به صدمات کلیوی می‌ شود. اما تحقیقات جدید نشان می دهند که رژیم های با پروتئین بالا برای افرادی که کلیه های سالمی دارند مضر نخواهد بود.

با این حال افرادی که کلیه سنگ ساز دارند با مصرف پروتئین بالا وضعیت‌ شان بدتر خواهد شد. حتی با مصرف پروتئین بالا سلامت استخوان های شما دچار آسیب نخواهد شد اما به شرطی که شما سبزیجات سرشار از پتاسیم و میوه ها را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در حقیقت تحقیقات اخیر نشان می‌ دهند که در واقع رژیم های با پروتئین بالا اثرات مفیدی بر روی سلامت استخوان ها دارند.

افرادی که مشکلات کلیوی، بیماری کبدی، نقرس یا دیگر بیماری های جدی را دارند قبل از آغاز یک رژیم با پروتئین بالا باید با دکتر خود مشورت کنند.

قوانین محدود کننده و پیچیده در رژیم باعث می‌ شود تا دنبال کردن آن سخت باشد. اگرچه اغلب افراد در دو مرحله اول کاهش وزن را تجربه می‌کنند اما این رژیم محدود کننده بوده به خصوص این که باید در یک روز تنها پروتئین استفاده کنید. مرحله نگهداری شامل مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند نان و نشاسته ها بوده اما شما را از مصرف غذاهای سالمی که چربی بالایی دارند منع می‌ کند که این به نوبه خود ایده خوبی نیست.

اضافه کردن چربی هایی که به طور طبیعی در حیوانات و گیاهان وجود دارد باعث می‌ شود تا رژیم کم کربوهیدرات شما سالم تر و لذت بخش تر باشد و همچنین بتوانید آن را برای بلند مدت انجام دهید.

ادعای رژیم دوکان برای کاهش وزن سریع صحیح می باشد. با این حال چندین ویژگی باعث می شود که ادامه دادن رژیم دوکان برای بلند مدت کار سختی باشد.

حرف پایانی

رژیم لاغری دوکان پروتئین بالا، چربی و کربوهیدرات پایینی دارد که به چهار مرحله مختلف تقسیم می شود: مرحله حمله، مرحله تثبیت، مرحله تحکیم و مرحله پایداری.

با توجه به مرحله ای که در آن قرار دارید مقدار بالایی از پروتئین و اندازه مشخصی از سبوس جو دو سر و سبزیجات غیر نشاسته ای می خورید.

با پیشرفت در رژیم دوکان دیگر مواد غذایی مجاز در این رژیم رفته رفته اضافه می‌ شوند. شما بعد از مدتی می توانید میوه، غلات کامل، پنیر و مواد خوراکی نشاسته هم در رژیم خود داشته باشید.

رژیم غذایی دوکان به لاغری کمک می کند اما محدودیت های بالایی دارد و در بلند مدت باعث کمبود برخی از مواد مغذی می شود.

تحقیقات انجام شده درباره رژیم دوکان و سالم بودن آن در بلند مدت محدود هستند اما ممکن است کمبود برخی مواد مغذی در بلند مدت برای شما مشکل ساز شود.

منبع: Healtline Dr Axe

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *