میان وعده های رژیمی و سیر کننده

برخی روزها شما مشغله های فراوانی دارید و نمی‌توانید یک وعده سالم داشته باشید. اما داشتن یک میان وعده رژیمی برای کاهش وزن یک راه کمک کننده خواهد بود. اما به خاطر داشته باشید برای اینکه سیر باشیم باید میان وعده با پروتئین بالا انتخاب کنیم.

میان وعده های رژیمی که کالری پایین هم داشته باشند بهترین انتخاب برای راحت‌تر ادامه دادن رژیم غذایی هستند. خوشبختانه میان وعده های سیر کننده متنوعی در اطرافمان داریم و به ما کمک می‌کنند از رژیم خود لذت ببریم.

۱. انواع آجیل

آجی ها از میان وعده های رژیمی سیر کننده برای کاهش وزن هستند. آجیل به شما کمک می‌کند تا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و از برخی سرطان‌ها، افسردگی و دیگر بیماری‌ها پیشگیری کنید.

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم بوده و در عین حال سیر کننده هم هستند. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که مصرف متعادل آجیل کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن می‌شود. بهترین آجیل های سیر کننده با کربوهیدرات پایین برای شما این آجیل‌ها را آورده‌ایم.

آجیل ها حاوی مقدار خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر می باشد که در هر ۲۸ گرم از آجیل ۱۸۰ کالری وجود دارد. یکی از مزایای آجیل قابل حمل بودن است که شما در هر جایی که قادر به استفاده از آن هستید. (1)

۲. فلفل دلمه‌ای قرمز به همراه گواکامولی

یکی از سالم‌ترین مواد غذایی فلفل دلمه‌ای است. با وجودی که تمام فلفل دلمه‌ای‌ها بسیار مغذی هستند اما فلفل دلمه ای قرمز مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن، کاپسانتین و کرستین در خود دارد. همچنین فلفل دلمه‌ای ویتامین سی بالایی دارد و می‌توان گفت که یک فلفل دلمه ای بزرگ ۳ برابر نیاز شما به ویتامین سی را برطرف می‌کند.

ترکیب فلفل دلمه‌ای با سس گواکامولی یک میان وعده رژیمی بوده که هم چربی‌های سالم به رژیم شما اضافه کرده و هم باعث می‌شود که یک میان وعده برای کاهش وزن با کمتر از ۲۰۰ کالری دریافت کرده باشید.

طرز تهیه گواکامولی: ابتدا ۱ عدد آووکادو را له کرده سپس به آن پیاز رنده شده، گشنیز، گوجه فرنگی، نمک و فلفل اضافه کنید. اگر رژیم کتوژنیک دارید، گواکامولی یکی از بهترین میان وعده های کتو است. در مطلب رژیم کتو تمام ریزه کاری‌های یکی از بهترین رژیم های لاغری دنیا را گفته‌ایم.

۳. ماست یونانی به همراه انواع توت

ترکیب توت و ماست یونانی علاوه بر اینکه یکی از میان وعده های کم کالری سیر کننده است بلکه طعم بسیار لذیذی هم دارد. همچنین ماست یونانی سرشار از پروتئین، کلسیم و پتاسیم است.

یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی اطراف ما توت‌ها هستند که شما با مصرف انواع توت ترکیبی از آنتی اکسیدان‌ها را دریافت می‌کنید. مخلوطی از ۱۰۰ گرم ماست یونانی به همراه نصف فنجان از انواع توت، ۱۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری برای شما به دنبال خواهد داشت.

۴. یک برش سیب با کره بادام زمینی

اگر به دنبال یک طعم منحصر به فرد هستید ما کره بادام زمینی و برشی از سیب را به عنوان یک میان وعده لاغر کننده معرفی می‌کنیم. سیب حاوی مقدار بالایی از فیبر و آنتی اکسیدانی به نام پلی‌فنول می‌باشد که خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داده و به بهبود سلامت روده کمک می‌کند.

کره بادام زمینی برای سلامت قلب هم مفید است. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که کره بادام زمینی اچ دی ال کلسترول را بالا برده و ال دی ال کلسترول را پایین می‌آورد.

در خاطر داشته باشید که بادام زمینی کالری بالایی دارد و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. ۱ سیب متوسط به همراه ۱ قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی برای شما کمتر از ۲۰۰ کالری به همراه خواهد داشت.

۵. پنیر کاتیج با دارچین

ترکیبی از پنیر کاتیج، دارچین و بذر کتان فواید بدون شک یک میان وعده رژیمی سیر کننده واقعا بی نظیری برای شما بوده که می‌تواند در شما احساس فوق‌العاده‌ای ایجاد کند.

پنیر کاتیج پروتئین بالایی داشته که هم سیر کننده بوده و هم به کاهش چربی های بدنی کمک می‌کند. بذر کتان برای کنترل قند خون، کاهش وزن و خطر ابتلا به سرطان سینه بسیار مفید است. همچنین دارچین هم به بهبود قند خون و سلامت روده هم کمک می‌کند. اگر به دنبال بالا بردن پروتئین دریافتی خود هستید پس مطلب بهترین منابع پروتئین را بخوانید.

برای تهیه یک میان وعده خوشمزه با این مواد، کافیست تا در یک کاسه بریزید و با یکدیگر ترکیب کنید.

۶. یک شاخه کرفس به همراه پنیر خامه‌ای

پنیر خامه‌ای و کرفس کربوهیدرات پایینی داشته که از میان وعده های کم کالری سیر کننده هستند. کرفس حاوی آنتی اکسیدانی به نام لوتئولین بوده که به کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. شما با میل کردن این میان وعده کمتر از ۲۰۰ کالری دریافت می‌کنید.

۷. چیپس کلم برگ

از سالم‌ترین و کم کالری‌ترین مواد خوراکی اطرافمان می‌توان کلم برگ را نام برد که در خود فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند کرستین و کائمپفرول دارد. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شود.یک فنجان کلم برگ بیشتر از نیاز روزانه شما ویتامین آ، سی و کا را تامین می‌کند.

طریقه آماده سازی چیپس کلم برگ: برای اینکه چیپس کلم برگ آماده کنید کافیست تا یک فنجان کلم برگ پخته شده به همراه مقداری روغن زیتون و نمک را با یکدیگر در کاسه ای مخلوط کنید. سپس کلم برگ‌ها را کف سینی مخصوص به فر قرار داده به مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید.

۸. شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ و بادام میان وعده سیر کننده ای هستند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان فلاونول است که فشار خون را پایین آورده و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. اما به خاطر داشته باشید که برای بهره بردن از این فواید باید شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد میل کنید.

همچنین بادام غنی از چربی های سالم دارای حلقه اشباع نشده بوده که انتخابی مناسب برای بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون است. مطالعات نیز نشان می‌دهند که بادام در کاهش اشتها و پایین آمدن وزن نقش به سزایی دارد. برای داشتن احساس سیری از چربی های سالم غافل نشوید و با گنجاندن در رژیم خود می‌توانید زمان طولانی‌تری سیر بمانید.

شکلات تلخ و بادام منیزیم بالایی هم دارند و شما با خوردن ۲۸ گرم شکلات تلخ و بادام چیزی حدود ۳۰۰ کالری دریافت خواهید کرد.

۹. یک عدد میوه

داشتن یک میان وعده کم کالری و سالم برای کاهش وزن می‌تواند خیلی ساده باشد. میوه‌هایی مانند موز، سیب، پرتقال، هلو، گریپ‌فروت و انواع توت انتخاب‌های خوبی هستند.

۱۰. گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا

این میان وعده رژیمی طعم فوق‌العاده‌ای داشته و بسیار سالم است. گوجه فرنگی حاوی ویتامین سی، پتاسیم و آنتی اکسیدان لیکوپن بوده که این آنتی اکسیدان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان می‌شود.

پنیر موزارلا هم پروتئین، کلسیم و ویتامین ب ۱۲ بالایی دارد و به شما کمک می کند تا اچ دی ال کلسترول را بالا برده و بیماری قلبی را کاهش دهید.

یک فنجان گوجه گیلاسی به همراه ۶۰ گرم از پنیر موزارلا برای شما کمتر از ۲۰۰ کالری به دنبال خواهد داشت.

۱۱. پودینگ تخم چیا

تخم چیا را به خاطر داشتن فیبر بالا می‌توان در انواع رژی‌ها به خصوص رژیم کتوژنیک و گیاه خواری استفاده کرد. تخم چیا سرشار از آنتی اکسیدان‌ها بوده که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. یکی دیگر از روش‌های سیری طولانی مدت دریافت فیبر بالا است و ما در مطلب غذاهای فیبر بالا آنها را به شما معرفی می‌کنیم. (2)

در حالی تخم چیا طعم چندانی ندارد اما یک میان وعده سیر کننده با کمتر از ۲۰۰ کالری است. برای شما طرز تهیه پودینگ تخم چیا را هم آوردهٰ‌ایم:

• ۱ قاشق غذاخوری تخم چیا
• ۱/۳ فنجان آب
• ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

آب و تخم چیا را داخل یک کاسه با هم مخلوط کرده و به مدت ۳۰ دقیقه داخل فریزر قرار دهید. سپس در پایان پودر کاکائو و کره بادام زمینی را به کاسه اضافه کنید.

۱۲. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ از سالم‌ترین و لاغر کننده‌ترین مواد غذایی موجود بر روی زمین است. پروتئین، ویتامین کا۲ و ویتامین ب۱۲ تنها چند مورد از بیشمار مواد مغذی تخم مرغ می‌باشد. تخم مرغ می‌تواند میان وعده کم کلری سیر کننده باشد و نتیجه این امر کاهش وزن خواهد بود.

سال‌های زیادی به خاطر کلسترول موجود در تخم مرغ افراد را از خوردن آن منع می کردند اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که باعث افزایش خطر بیماری های قلبی نخواهد شد. ۲ عدد تخم مرغ بزرگ پخته شده ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد.

۱۳. هویج و بلوچیز

هویج از بهترین منابع کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن بوده که پیش ماده ساخت ویتامین آ است. همچنین بتاکاروتن موجود در هویج برای کاهش سرطان، بیماری قلبی و آب مروارید مفید است.

بهتر است که هویج را به همراه چربی های سالم مانند خامه و یا پنیر میل کنید تا مقدار جذب کاروتنوئیدهای آن افزایش پیدا کند. هر ۱۰۰ گرم هویج و ۲ قاشق غذاخوری از پنیر بلوچیز ۲۰۰ کالری دارد پس می‌توان گفت که یک میان وعده رژیمی با کالری پایین پیش روی شما قرار دارد.

۱۴. پنیر

پنیر خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد که گزینه خوبی به عنوان یک میان وعده لاغر کننده است. اگرچه پنیر چربی اشباع شده زیادی دارد اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که چربی اشباع شده باعث افزایش خطر بیماری های قلبی نمی‌شود.

همچنین مطالعات نشان می دهند ۲ بار مصرف پنیر در روز، ال دی ال کلسترول را حتی در افرادی که سطح کلسترول بالایی هم دارند افزایش نمی‌دهد. هر ۶۰ گرم پنیر ۲۰۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد. (3)

۱۵. شیک پروتئین وی

اگر به یک میان وعده با کیفیت تا زمان وعده غذایی بعدی نیاز دارید ما شیک پروتئینی وی را پیشنهاد می‌کنیم. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که پودر پروتئین وی به عضله سازی، چربی سوزی و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند. شما به آسانی می‌توانید پودر پروتئین وی را به شیر، اسموتی و حتی آب اضافه کرده و نوش جان کنید.

۱۶. ماهی سالمون یا ساردین

ماهی‌های سالمون و ساردین سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که خطر انواع بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این ماهی ساردین و سالمون از بهترین منابع پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ هستند که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون و ساردین ۱۷ تا ۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰ تا ۱۸۰ کالری دارند.

۱۷. نارگیل

نارگیل هم خوشمزه و هم سیر کننده به همراه چربی های با زنجیره متوسط است. این چربی‌ها باعث بالا رفتن متابولیسم، بهبود عملکرد مغز و کاهش وزن می‌شود. هر ۲۸ گرم نارگیل ۱۸۵ کالری دارد.

۱۸. گوشت بوقلمون

بوقلمون بسیار مقوی و خوشمزه است. پروتئین گوشت بوقلمون کیفیت بالایی داشته که قدرت سیر کنندگی زیادی دارد که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

۱۹. زیتون

یکی از ستون‌های اصلی رژیم مدیترانه ای زیتون است. زیتون چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده در خود دارد که برای سلامت قلب مفید می باشد. علاوه بر این زیتون حاوی آنتی اکسیدان قدرتمندی به نام اولئوروپین است. در مطلب راهنمای کامل رژیم مدیترانه ای به شما محبوب‌ترین رژیم اروپایی را آموزش می‌دهیم.

از فواید ترکیب‌های گیاهی زیتون می‌توان به مبارزه با التهاب، کاهش مقاومت انسولین و پایین آمدن خطر سرطان‌ها اشاره کرد. هر ۲۵ عدد زیتون چیزی بین ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری دارد.

۲۰. آووکادو مزه دار شده

از سیر کننده‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی می توان آووکادو را نام برد. تحقیقات نشان می‌دهند که آووکادو به پایین آمدن کلسترول، بهبود آرتروز و محافظت از پوست در برابر نور خورشید کمک می‌کند.

علاوه بر این آووکادو فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده بالایی دارد. آووکادو خرد شده به همراه نمک و دارچین یک میان وعده برای کاهش وزن بوده که تنها ۱۳۰ کالری دارد.

حرف پایانی

یک میان وعده وعده رژیمی سیر کننده و کم کالری ایده بسیار خوبی برای سیر بودن بین وعده‌های غذایی است. شما می‌توانید با انتخاب میان وعده های رژیمی گفته شده به راحتی رژیم کاهش وزن خود را دنبال کنید و به نتیجه دلخواه برسید.

منبع:‌ Healthline