۲۰ میان وعده برای کاهش وزن

میان وعده برای کاهش وزن

برخی روزها شما مشغله های فراوانی دارید و نمی توانید یک وعده سالم داشته باشید. اما داشتن یک میان وعده برای کاهش وزن یک راه کمک کننده خواهد بود.

در ادامه برای شما ۲۰ میان وعده برای کاهش وزن آورده ایم تا به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. انواع آجیل

آجیل ها از میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن هستند. آجیل به شما کمک می کند تا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و از برخی سرطان ها، افسردگی و دیگر بیماری ها پیشگیری کنید.

علی رغم اینکه آجیل چربی سالم بالایی دارد اما بسیار سیر کننده است. مطالعات زیادی نشان می دهند که مصرف متعادل آجیل منجر به کاهش وزن می شود.

آجیل ها حاوی مقدار خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر می باشد که در هر ۲۸ گرم از آجیل ۱۸۰ کالری وجود دارد. یکی از مزایای آجیل قابل حمل بودن است که شما در هر جایی که قادر به استفاده از آن هستید.

2. فلفل دلمه ای قرمز به همراه گواکامولی

یکی از سالم ترین مواد غذایی فلفل دلمه ای است. با وجودی که تمام فلفل دلمه ای ها بسیار مغذی هستند اما فلفل دلمه ای قرمز مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان ها مانند بتاکاروتن، کاپسانتین و کرستین در خود دارد. همچنین فلفل دلمه ای ویتامین سی بالایی دارد و می توان گفت که یک فلفل دلمه ای بزرگ ۳ برابر نیاز شما به ویتامین سی را برطرف می کند.

ترکیب فلفل دلمه ای با سس گواکامولی که با آووکادو تهیه می شود هم چربی های سالم به رژیم شما اضافه کرده و هم باعث می شود که یک میان وعده برای کاهش وزن با کمتر از ۲۰۰ کالری دریافت کرده باشید.

3. ماست یونانی به همراه انواع توت

ماست یک میان وعده برای کاهش وزن

ترکیب توت و ماست یونانی علاوه بر اینکه یک میان وعده فوق العاده برای کاهش وزن است بلکه طعم بسیار لذیذی هم دارد. همچنین ماست یونانی سرشار از پروتئین، کلسیم و پتاسیم است.

یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی اطراف ما توت ها هستند که شما با مصرف انواع توت ترکیبی از آنتی اکسیدان ها را دریافت می کنید. مخلوطی از ۱۰۰ گرم ماست یونانی به همراه نصف فنجان از انواع توت، ۱۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری برای شما به دنبال خواهد داشت.

4. یک برش سیب با کره بادام زمینی

اگر به دنبال یک طعم منحصر به فرد هستید ما کره بادام زمینی و برشی از سیب را به عنوان یک میان وعده برای کاهش وزن معرفی می کنیم. سیب حاوی مقدار بالایی از فیبر و آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول می باشد که خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و به بهبود سلامت روده کمک می کند.

کره بادام زمینی هم برای سلامت قلب مفید است. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که کره بادام زمینی اچ دی ال کلسترول را بالا برده و ال دی ال کلسترول را پایین می آورد.

در خاطر داشته باشید که بادام زمینی کالری بالایی دارد و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. یک سیب متوسط به همراه ۱ قاشق غذا خوری از کره بادام زمینی برای شما کمتر از ۲۰۰ کالری به همراه خواهد داشت.

5. پنیر کاتیج با دارچین

ترکیبی از پنیر کاتیج، دارچین و بذر کتان فواید بی نظیری برای شما بوده که می تواند یک میان وعده شگفت انگیز باشد.

پنیر کاتیج پروتئین بالایی داشته که هم سیر کننده بوده و هم به کاهش چربی های بدنی کمک می کند. بذر کتان برای کنترل قند خون، کاهش وزن و خطر ابتلا به سرطان سینه بسیار مفید است. همچنین دارچین هم به بهبود قند خون و سلامت روده هم کمک می کند.

برای تهیه یک میان وعده خوشمزه با این مواد، کافیست تا در یک کاسه بریزید و با یکدیگر ترکیب کنید.

6. یک شاخه کرفس به همراه پنیر خامه ای

پنیر خامه ای و کرفس کربوهیدرات پایینی داشته که یک میان وعده برای کاهش وزن است. کرفس حاوی آنتی اکسیدانی به نام لوتئولین بوده که به کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان کمک می کند.

کرفس و پنیر خامه ای یک میان وعده سیر کننده بوده که کمتر از ۲۰۰ کالری برای شما خواهد داشت.

7. چیپس کلم برگ

از مواد خوراکی سالم می توان کلم برگ را نام برد که در خود فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند کرستین و کائمپفرول دارد. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.یک فنجان کلم برگ بیشتر از نیاز روزانه شما ویتامین آ، سی و کا را تامین می کند.

برای اینکه چیپس کلم برگ آماده کنید کافیست تا یک فنجان کلم برگ پخته شده به همراه مقداری روغن زیتون و نمک را با یکدیگر در کاسه ای مخلوط کنید. سپس کلم برگ ها را کف سینی مخصوص به فر قرار داده به مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید.

8. شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ و بادام یک میان وعده مغذی و بسیار سیر کننده هستند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان فلاونول می باشد که فشار خون را پایین آورده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. اما به خاطر داشته باشید که برای بهره بردن از این فواید باید شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد میل کنید.

همچنین بادام غنی از چربی های سالم دارای حلقه اشباع نشده بوده که انتخابی مناسب برای بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون است. مطالعات نیز نشان می دهند که بادام در کاهش اشتها و پایین آمدن وزن نقش به سزایی دارد.

شکلات تلخ و بادام منیزیوم بالایی هم دارند و شما با خوردن ۲۸ گرم شکلات تلخ و بادام چیزی حدود ۳۰۰ کالری دریافت خواهید کرد.

9. یک عدد میوه

میوه یک میان وعده برای کاهش وزن

داشتن یک میان وعده سالم برای کاهش وزن می تواند خیلی ساده باشد. میوه هایی مانند موز، سیب، پرتقال، هلو، گریپ فروت و انواع توت انتخاب های خوبی هستند.

10. گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا

این میان وعده طعم فوق العاده ای داشته و بسیار سالم است. گوجه فرنگی حاوی ویتامین سی، پتاسیم و آنتی اکسیدان لیکوپن بوده که این آنتی اکسیدان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان می شود.

پنیر موزارلا هم پروتئین، کلسیم و ویتامین ب ۱۲ بالایی دارد و به شما کمک می کند تا اچ دی ال کلسترول را بالا برده و بیماری قلبی را کاهش دهید.

یک فنجان گوجه گیلاسی به همراه ۶۰ گرم از پنیر موزارلا برای شما کمتر از ۲۰۰ کالری به دنبال خواهد داشت.

11. پودینگ تخم چیا

تخم چیا را به خاطر داشتن فیبر بالا می توان در انواع رژیم ها به خصوص رژیم کتوژنیک و گیاه خواری استفاده کرد. تخم چیا سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می کند.

در حالی تخم چیا طعم چندانی ندارد اما یک میان وعده سیر کننده با کمتر از ۲۰۰ کالری است. برای شما طرز تهیه پودینگ تخم چیا را هم آورده ایم:

  • ۱ قاشق غذا خوری تخم چیا
  • ۱/۳ فنجان آب
  • ۱ قاشق غذا خوری پودر کاکائو
  • ۱ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی

آب و تخم چیا را داخل یک کاسه با هم مخلوط کرده و به مدت ۳۰ دقیقه داخل فریزر قرار دهید. سپس در پایان پودر کاکائو و کره بادام زمینی را به کاسه اضافه کنید.

12. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ از سالم ترین و لاغر کننده ترین مواد غذایی موجود بر روی زمین است. پروتئین، ویتامین کا۲ و ویتامین ب۱۲ تنها چند مورد از بیشمار مواد مغذی تخم مرغ می باشد.

تخم مرغ بسیار سیر کننده بوده که کالری دریافتی شما را کم کرده و نتیجه این امر کاهش وزن خواهد بود.

سال های زیادی به خاطر کلسترول موجود در تخم مرغ افراد را از خوردن آن منع می کردند اما مطالعات جدید نشان می دهند که باعث افزایش خطر بیماری های قلبی نخواهد شد. ۲ عدد تخم مرغ بزرگ پخته شده ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد.

13. هویج و بلوچیز

هویج از بهترین منابع کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن بوده که پیش ماده ساخت ویتامین آ است. همچنین بتاکاروتن موجود در هویج برای کاهش سرطان، بیماری قلبی و آب مروارید مفید می باشد.

بهتر است که هویج را به همراه چربی های سالم مانند خامه و یا پنیر میل کنید تا مقدار جذب کاروتنوئیدهای آن افزایش پیدا کند. هر ۱۰۰ گرم هویج و ۲ قاشق غذا خوری از پنیر بلوچیز ۲۰۰ کالری دارد.

14. پنیر

پنیر خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد که گزینه خوبی به عنوان یک میان وعده برای کاهش وزن است. اگرچه پنیر چربی اشباع شده زیادی دارد اما مطالعات جدید نشان می دهند که چربی اشباع شده باعث افزایش خطر بیماری های قلبی نمی شود.

همچنین مطالعات نشان می دهند دو بار مصرف پنیر در روز، ال دی ال کلسترول را حتی در افرادی که سطح کلسترول بالایی هم دارند افزایش نمی دهد. هر ۶۰ گرم پنیر ۲۰۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد.

15. شیک پروتئین وی

اگر به یک میان وعده با کیفیت تا زمان وعده غذایی بعدی نیاز دارید ما شیک پروتئینی وی را پیشنهاد می کنیم. مطالعات انجام شده نشان می دهند که پودر پروتئین وی به عضله سازی، چربی سوزی و بهبود ترکیب بدنی کمک می کند.

شما به آسانی می توانید پودر پروتئین وی را به شیر، اسموتی و حتی آب اضافه کرده و نوش جان کنید.

16. ماهی سالمون یا ساردین

ماهی های سالمون و ساردین سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که خطر انواع بیماری ها از جمله بیماری قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این ماهی ساردین و سالمون منبع بی نظیری از پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ هستند که به کاهش وزن شما کمک می کنند.

هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون و ساردین ۱۷ تا ۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰ تا ۱۸۰ کالری دارند.

17. نارگیل

نارگیل هم خوشمزه و هم سیر کننده به همراه چربی های با زنجیره متوسط است. این چربی ها باعث بالا رفتن متابولسیم، بهبود عملکرد مغز و کاهش وزن می شود. هر ۲۸ گرم نارگیل ۱۸۵ کالری دارد.

18. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون یک میان وعده برای کاهش وزن

بوقلمون بسیار مقوی و خوشمزه است. پروتئین گوشت بوقلمون کیفیت بالایی داشته که قدرت سیر کنندگی زیادی دارد که به حفظ توده عضلانی کمک می کند.

19. زیتون

یکی از ستون های اصلی رژیم مدیترانه ای زیتون است. زیتون چربی های دارای حلقه اشباع نشده در خود دارد که برای سلامت قلب مفید می باشد. علاوه بر این زیتون حاوی آنتی اکسیدان قدرتمندی به نام اولئوروپین است.

از فواید ترکیب های گیاهی زیتون می توان به مبارزه با التهاب، کاهش مقاومت انسولین و پایین آمدن خطر سرطان ها اشاره کرد. هر ۲۵ عدد زیتون چیزی بین ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری دارد.

20. آووکادو مزه دار شده

از سیر کننده ترین و مغذی ترین مواد غذایی می توان آووکادو را نام برد. تحقیقات نشان می دهند که آووکادو به پایین آمدن کلسترول، بهبود آرتروز و محافظت از پوست در برابر نور خورشید کمک می کند.

علاوه بر این آووکادو فیبر، پتاسیم، منیزیوم و چربی های دارای حلقه اشباع نشده بالایی دارد. آووکادو خرد شده به همراه نمک و دارچین یک میان وعده برای کاهش وزن بوده که تنها ۱۳۰ کالری دارد.

حرف پایانی

یک میان وعده برای کاهش وزن ایده بسیار خوبی برای سیر بودن بین وعده های غذایی است. شما می توانید با انتخاب میان وعده های گفته شده به راحتی رژیم کاهش وزن خود را دنبال کنید و به نتیجه دلخواه برسید.

منبع:‌ Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *