۱۴ روش چربی سوزی سریع

۱۴ روش چربی سوزی سریع

فرقی ندارد که هدف شما سلامتی بدن یا لاغر شدن باشد اما چربی سوزی بسیار چالش برانگیز است. علاوه بر رژیم غذایی و ورزش دیگر فاکتورها هم بر کاهش وزن و چربی اثر گذار هستند. خبر خوب این است که با انجام چند کار ساده می‌توانید چربی سوزی سریع را تجربه کنید.

در ادامه ۱۴ تا از بهترین روش های چربی سوزی سریع و کاهش وزن را آورده ایم.

1. تمرین قدرتی انجام دهید

در تمرین های قدرتی عضله های شما در برابر مقاومت منقبض می شوند. تمرین مقاومتی به عضله سازی و افزایش قدرت کمک می کند اغلب تمرین های با وزنه هستند. تحقیقات بدست آمده نشان می دهد که تمرین مقاومتی چندین فایده برای سلامتی شما به دنبال دارد، مخصوصاً هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود.

در مطالعه‌ ای انجام شده تمرین قدرتی باعث کاهش چربی شکم و پهلو در ۷۸ فرد مبتلا به سندروم متابولیک شد. چربی های شکمی از چربی های خطرناک هستند که ارگان های شما را احاطه کرده اند. در یک مطالعه دیگر مشخص گردید که انجام ۱۲ هفته تمرین قدرتی به همراه حرکات ایروبیک برای کاهش چربی های بدنی بسیار موثرتر از انجام حرکات ایروبیک به صورت تنهایی است.

علاوه بر این تمرین قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند که می تواند باعث افزایش تعداد کالری های سوزانده شده در زمان استراحت شود. بر طبق نتایج بدست آمده از یک بررسی، انجام تمرین قدرتی ۱۰ هفته تا ۷ درصد باعث افزایش کالری های سوزانده شده در زمان استراحت و کاهش وزن ۱.۸ کیلوگرمی می شود.

انجام حرکات ورزشی با وزن بدن، تمرین با وزنه و استفاده از تجهیزات باشگاهی چند روش ساده برای انجام تمرینات قدرتی هستند.

2. رژیم با پروتئین بالا داشته باشید

یک راه موثر برای کاهش اشتها و سوزاندن چربی بیشتر اضافه کردن مواد غذایی سرشار از پروتئین به رژیم غذایی است. چندین مطالعه انجام شده نشان می دهند که خوردن بیشتر پروتئین های با کیفیت خطر افزایش چربی شکم و پهلو را پایین می آورد. یک مطالعه نشان داد که رژیم حاوی پروتئین بالا از ریزش عضله و افت متابولیسم در زمان کاهش وزن جلوگیری می کند.

بیشتر بدانید
برنامه لاغری سریع ۵ کیلوگرم در ۱هفته

مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش احساس سیری، کم شدن اشتها و کاهش کالری دریافتی می‌ شود. به همین خاطر برای چربی سوزی سریع پروتئین های با کیفیت مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات و محصولات لبنی را به رژیم خود اضافه کنید.

3. بیشتر بخوابید

چربی سوزی سریع با خواب خوب

یک روش آسان برای چربی سوزی سریع و جلوگیری از افزایش وزن زودتر خوابیدن و یا دیرتر بیدار شدن از خواب است. چندین مطالعه داشتن خواب کافی و کاهش وزن را مرتبط می دانند.

در یک مطالعه انجام شده بر روی ۶۸.۱۸۳ خانم نشان داد خانم هایی که ۵ ساعت یا کمتر در طی شب می‌ خوابیدند خطر ابتلا به چاقی در آنها نسبت به خانم هایی که ۷ ساعت خواب شبانه داشتند بیشتر بود. همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد که خواب با کیفیت و حداقل ۷ ساعت در طول شب تا ۳۳ درصد احتمال موفقیت برای کاهش وزن بالا می برد. تحقیق های انجام شده نشان می دهند که کمبود خواب هورمون های مرتبط با گرسنگی و افزایش اشتها را تغییر می دهد.

نیاز افراد به خواب متفاوت است اما اغلب مطالعه ها نشان می دهند که داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شبانه به شما در کاهش وزن کمک می کند. برای اینکه بتوانید خوب بخوابید مصرف کافئین دریافتی محدود کرده و استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب را به حداقل برسانید.

4. سرکه سیب بخورید

فواید بی شمار سرکه سیب برای سلامتی به خوبی شناخته شده است. بر طبق نتایج به دست آمده از تحقیقات، علاوه بر اینکه سرکه سیب برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید است باعث چربی سوزی هم می شود. مطالعه ای نشان داد که خوردن روزانه که ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته به کاهش وزن، سایز و چربی شکم کمک می کند.

همچنین سرکه سیب باعث احساس سیری و کاهش اشتها می شود. یک مطالعه صورت گرفته بر روی ۱۱ نفر نشان داد که خوردن سرکه سیب باعث دریافت ۲۷۵ کالری کمتر می شود.

شما به راحتی می توانید سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک راه ساده حل کردن سرکه سیب در یک استکان آب و نوشیدن آن قبل از وعده غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که سرکه سیب را به صورت خالص استفاده نکنید.

5. چربی های سالم بخورید

شاید برخلاف باورهای عموم به نظر برسد اما خوردن چربی های سالم به داشتن احساس سیری و جلوگیری از بالا رفتن وزن کمک می کنند. گوارش چربی کمی زمان می‌ برد و کمک کرده تا معده با سرعت کمتری خالی شود در نتیجه اشتها و گرسنگی شما کاهش پیدا می کند.

بیشتر بدانید
دلیل توقف وزنی و لاغر نشدن چیست؟

مطالعه ای نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه ای به خاطر وجود چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل ها کمتر باعث خطر چاقی می شود تا اینکه رژیم های کم چرب را دنبال کنید. همچنین در یک مطالعه به افرادی که رژیم کاهش وزن داشتند روزانه ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون داده شد در پایان مطالعه این افراد کاهش چربی شکمی بیشتری را تجربه کرده بودند.

در عین حال مطالعه های انجام شده نشان می دهند که مصرف چربی های ناسالم مانند چربی ترانس باعث افزایش سایز دور شکم و چربی های بدنی می شود. روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها چند مثال از چربی های سالم هستند که اثرات مفیدی برای چربی سوزی دارد.

6. مایعات سالم بنوشید

یکی از روش های ساده برای چربی سوزی سریع، انتخاب نوشیدنی های سالم تر به جای نوشیدنی های شکر دار است. به طور مثال نوشیدنی های شکردار مانند آب میوه و سودا علاوه بر کالری بالا ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. همچنین الکل هم کالری بسیار بالایی دارد که به خاطر اثر ضد خویشتن داری باعث زیاده روی در مصرف می شود. مطالعه های انجام شده حاکی از ارتباط میان نوشیدنی های الکلی و حاوی شکر با چاقی شکمی هستند.

با مصرف بسیار محدود چنین نوشیدنی هایی به کاهش کالری های دریافتی و چربی شکمی کمک می کنید. نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، قهوه و چای سبز جایگزین های بسیار خوبی هستند. یک مطالعه انجام شده به مدت ۱۲ هفته گردید که نوشیدن یک لیوان آب قبل از وعده غذایی باعث کاهش وزن ۲ کیلو گرمی می‌ شود.

چای سبز هم یک انتخاب بسیار خوب است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و کافئین می باشد که به چربی سوزی و بالا بردن متابولیسم کمک می کنند. مطالعه ای انجام شده بر روی ۱۲ بزرگسال نشان داد عصاره چای سبز چربی سوزی را تا ۱۲ درصد در آنها بالا برد. شاید ساده به نظر برسد اما جایگزین کردن آب چای سبز به جای نوشیدنی های پرکالری به راحتی باعث چربی سوزی می شود.

7. مصرف فیبر را افزایش دهید

فیبر برای چربی سوزی سریع

فیبر محلول با جذب آب به خود باعث آهسته شدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می شود که نتیجه احساس سیری برای مدت بیشتری است. بر اساس مطالعات انجام شده با خوردن مواد غذایی با فیبر بالا از افزایش وزن و تجمع چربی پیشگیری می کنید.

مطالعه ای به بررسی اثرات مصرف فیبر بر روی ۱.۱۱۴ نفر در طی ۵ سال پرداخت. در پایان مطالعه مشخص گردید که هر ۱۰ گرم مصرف فیبر بیشتر باعث کاهش ۳.۷ درصدی از چربی های شکمی شد حتی بدون اینکه تغییری در رژیم و ورزش آن افراد صورت گیرد.

بیشتر بدانید
چگونه بدون کالری شماری لاغر شویم؟

یک مطالعه دیگر نشان داد افزایش فیبر دریافتی باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود. در حقیقت مصرف ۱۴ گرم فیبر بیشتر با کاهش ۱۰ درصدی در مصرف کالری مرتبط است. این افزایش مصرف فیبر در طی چهار ماه باعث کاهش وزن ۲ کیلو گرمی هم شد.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل ها و دانه ها چند مثال از مواد غذایی با فیبر بالا هستند که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند.

8. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کنید

مصرف بسیار کم کربوهیدرات های تصفیه شده به آب کردن چربی های اضافی کمک می کنند. در فرایند آماده سازی، کربوهیدرات‌ های تصفیه شده سبوس و جوانه غلات از بین می رود و محصولی به دست می آید که فیبر و مواد مغذی بسیار پایینی دارد. علاوه بر این کربوهیدرات‌ های تصفیه شده شاخص گلایسمیک بالاتری دارند افزایش ناگهانی قند خون می شود در نتیجه گرسنگی شما افزایش پیدا می کند.

مطالعه‌ های انجام شده رژیم حاوی مقدار بالای کربوهیدرات های تصفیه شده را افزایش چربی شکم و پهلو مرتبط می‌ دانند. اما در مقابل رژیمی که از غلات کامل تشکیل شده باشد با شاخص بی ام آی پایین تر، کاهش وزن و سایز دور شکم کمتر در ارتباط است.

برای چربی سوزی سریع مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه شده مانند برنج سفید، غلات صبحانه، غذاهای فرآوری شده و آرد سفید را کاهش دهید. حالا که کربوهیدرات‌ های تصفیه شده را محدود کردیم باید برای آن جایگزینی داشته باشیم و برای شما آرد کامل، گندم سیاه، کینوا و جو دو سر انتخاب های خوبی هستند.

9. تمرین هوازی انجام دهید

تمرین هوازی را با نام ایروبیک هم می‌ شناسند که از رایج ترین شکل های ورزش کردن است. تمرین هوازی برای قلب و ریه ها بسیار فوق العاده می باشد. اضافه کردن تمرین هوازی به برنامه روزانه یکی از موثرترین روش ها برای چربی سوزی است. بررسی انجام شده بر روی ۱۶ مطالعه نتیجه گیری کرد که افراد انجام بیشتر تمرین هوازی توانستند چربی شکم و پهلوی خود را آب کنند.

در بیشتر تحقیقات توصیه شده که ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه با شدت ملایم تا زیاد در هفته یا روزانه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید. دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا چند مثال از تمرین های هوازی هستند چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند.

10. قهوه بنوشید

می توان گفت که کافئین از ترکیب های اصلی تمام مکمل های چربی سوز است و دلایل خوبی در خود دارد. در قهوه سیستم مرکزی اعصاب را تحریک می کند که باعث افزایش متابولیسم و شکسته شدن اسیدهای چرب می شود. چند مطالعه نشان می دهند که نوشیدن قهوه متابولیسم را به طور موقت ۳ تا ۱۱ درصد بالا می برد.

بیشتر بدانید
بهترین مواد غذایی برای صبحانه

یک مطالعه نشان داد افرادی که مقدار بالاتری از کافئین دریافت می کنند بیشتر در حفظ وزن کاسته شده به موفقیت می رسند. برای اینکه بیشترین فایده را از قهوه بهتر است که به صورت تلخ نوش جان کنید.

11. تمرین اینتروال با شدت بالا انجام دهید

تمرین اینتروال با شدت بالا با نام هیت هم شناخته شده است. در این شکل از تمرین فعالیت های انفجاری سریع با زمان های استراحت کوتاه برای بالا نگه داشتن ضربان قلب انجام می شود. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که تمرین هیت طرز برای چربی سوزی و کاهش وزن موثر می باشد.

در یک مطالعه انجام شده آقایان جوان سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه تمرین هیت انجام دادند. حتی با وجودی که در رژیم و سبک زندگی این افراد تغییری داده نشد در طی ۱۲ هفته دو کیلوگرم کاهش وزن تجربه کردند. همچنین در پایان مطالعه توانسته بودند ۱۷ درصد از چربی‌های شکمی خود را هم آب کنند.

انجام تمرین هیت به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاه تر کالری بیشتری بسوزانید. بر طبق یک مطالعه انجام شده تمرین هیت به افراد کمک کرد تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به تمرین های هوازی مانند دویدن و چرخه سواری بسوزانند.

12. پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری های مفید دستگاه گوارش هستند که تحقیقات نشان می دهند باعث بهبودی در بسیاری از جنبه های سلامتی می شوند. باکتری های مفید روده نقش مهمی از سیستم ایمنی گرفته تا سلامت ذهن برعهده دارند.

مصرف پروبیوتیک ها چه به صورت مکمل و چه مواد غذایی به شما در چربی سوزی و حفظ وزن کمک می کند. بررسی انجام شده بر روی ۱۵ مطالعه نشان داد حاضر در گروه افرادی که پروبیوتیک استفاده کرده بودند نسبت به مصرف پلاسیبو وزن بدن، درصد چربی و شاخص بی ام آی آنها کاهش قابل توجهی داشت.

طبقه به خصوصی از پروبیوتیک ها به نام لاکتوباسیلوس برای کاهش وزن و چربی سوزی موثر است. در مطالعه انجام شده برای ۲۸ نفر مشخص گردید که خوردن ماست حاوی لاکتوباسیلوس چربی بدنی را ۳ تا ۴ درصد کاهش می دهد.

مصرف مکمل یک روش آسان برای تامین پروبیوتیک مورد نیاز بدن است. همچنین شما می توانید با خوردن نوشیدن کفیر هم پروبیوتیک مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

13. آهن بیشتری مصرف کنید

آهن یک ماده معدنی بسیار حیاتی است فعالیت های ضریح بسیار زیادی انجام می دهد. کمبود آهن نیز مانند ‏ید در سلامت غده تیروئید اثر می گذارد. این غده کوچک که در گردن شما قرار گرفته هورمون های تنظیم کننده متابولیسم را ترشح می کند. چندین مطالعه نشان می دهند که سطح پایین آهن در بدن با آسیب دیدن عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون های تیروئیدی مرتبط است.

بیشتر بدانید
۱۸ ماده غذایی لاغر کننده و چربی سوز

از نشانه های کم کاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید می‌توان خستگی، ضعف، نفس کوتاه و افزایش وزن نام برد. کمبود آهن در بدن نیز نشانه هایی مانند تیروئید دارد و شما خستگی، سردرد و نفس کوتاه را تجربه خواهید کرد.

درمان کمبود آهن باعث می شود تا متابولیسم شما کارآمدی بیشتری داشته باشد و بتوانید سطح فعالیت خود را افزایش دهید. یک مطالعه نشان داد که ۲۱ خانوم با درمان کمبود آهن تجربه کاهش وزن بدن، سایز و بی ام آی را تجربه کردند.

متاسفانه افراد بسیار زیادی از طریق رژیم غذایی خود مقدار کافی آهن دریافت نمی کنند. خانم ها، نوزادان، بچه ها، گیاه خواران و افرادی که رژیم گیاه خواری دارند در خطر بالاتری از کمبود آهن هستند. مطمئن شوید که مواد غذایی سرشار از آهن مانند گوشت، ماکیان، غذای دریایی، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات را در رژیم غذایی خود استفاده می کنید تا متابولیسم و انرژی شما در سطح خود قرار بگیرد.

14. رژیم فستینگ انجام دهید

رژیم فستینگ یک الگوی رژیمی می باشد که چرخه‌ های غذا خوردن و روزه داری است. تحقیقات نشان می دهند که رژیم روزه داری به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند. یک مطالعه به بررسی اثرات رژیم روزه داری یک روز در میان پرداخت. در این روش شما یک روز به صورت عادی غذا می خورید و فردای آن رژیم روزه داری خواهید داشت. در پایان محققان دریافتند که انجام رژیم روزه داری به مدت ۳ تا ۱۲ هفته باعث کاهش ۷ درصدی یا ۵.۵ کیلوگرمی از وزن بدن می شود.

یک الگوی رژیمی می باشد که چرخه‌ های غذا خوردن و روزه داری است. تحقیقات نشان می دهند که رژیم روزه داری به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند. یک مطالعه به بررسی اثرات رژیم روزه داری یک روز در میان پرداخت. در این روش شما یک روز به صورت عادی غذا می خورید و فردای آن رژیم روزه داری خواهید داشت. در پایان محققان دریافتند که انجام رژیم روزه داری به مدت ۳ تا ۱۲ هفته باعث کاهش ۷ درصدی یا ۵.۵ کیلوگرمی از وزن بدن می شود.

روش های مختف انجام رژیم روزه داری در دسترس شما قرار دارد که محبوب ترین آنها رژیم روزه داری ۵ به دو، ۱۶/۸ و رژیم روزه داری جنگجو هستند.

حرف آخر چربی سوزی سریع

برای کمک به چربی سوزی سریع و بهبود سلامتی زیادی در دسترس شما قرار دارد. با اضافه کردن نکات گفته شده به سبک زندگی تان می‌ توانید اثر بزرگی در چربی سوزی بگذارید.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *