رژیم فست یا فستینگ یکی از الگوهای غذا خوردن است که به طور منظم برای ساعت‌های مشخصی به انجام فستینگ می‌پردازید. رژیم ۵ ۲ یا پنج به دو در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین روش های رژیم فست است.
این رژیم توسط روزنامه نگار بریتانیایی مایکل موزلی به محبوبیت رسید. دلیل نام گرفتن رژیم ۵ به ۲ این است که شما برای پنج روز در هفته به صورت نرمال غذا می‌خورید و در دو روز باقی مانده از هفته کالری دریافتی را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز می‌رسانید.
رژیم غذایی 5 به 2 بیشتر از اینکه یک رژیم باشد و به شما بگوید چی بخورید و چی نخورید یک سبک زندگی است. افراد بسیار زیادی دریافته‌اند که سبک غذایی ۵ به ۲ را بسیار آسان تر از رژیم‌های کالری محدود می‌توان دنبال کرد.
تمام مواردی که باید در مورد رژیم پنج به دو بدانید برای شما آورده‌ایم و در انتها متوجه خواهید شد که برای شما مناسب است یا خیر.
فست ۵ ۲ چیست؟
در واقع توضیح این رژیم کار بسیار آسانی است. برای پنج روز در هفته شما به صورت عادی غذا می‌خورید و به محدود کردن کالری‌ها فکر نمی‌کنید. سپس برای دو روز باقی مانده شما کالری دریافتی خود را به ۱/۴ مقدار مورد نیاز روزانه خود می‌رسانید. این میزان برای خانم‌ها ۵۰۰ کالری و آقایان ۶۰۰ کالری در روز می‌باشد.
شما می‌توانید هر دو روزی را که ترجیح می دهید انتخاب کنید. یک راه رایج برای برنامه ریزی روزهای روزه داری شنبه و یک‌شنبه می باشند چرا که آخر هفته را پشت سر گذاشته‌اید. در این روزها شما ۲ یا ۳ وعده غذایی کوچک میل کرده و سپس برای روزهای باقی مانده به صورت عادی غذا می‌خورید. همچنین در مطلب مواد غذایی کم کالری و بدون کالری بهترین خوراکی‌های مناسب برای روزهای فست را آورده‌ایم.
لازم به ذکر است که منظور ما از عادی غذا خوردن این نیست که می‌توانید هر چیزی بخورید. اگر شما در مصرف کربوهیدرات‌ها، مواد غذایی بی‌ارزش و دیگر موارد زیاده روی کنید نه تنها لاغر نمی‌شوید بلکه وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
فایده های فست گرفتن
پژوهش‌های کمی به طور ویژه درباره رژیم ۵ به ۲ صورت گرفته‌اند. با این حال مطالعات زیادی بر روی رژیم روزه داری انجام شده که نتایج تحسین برانگیزی به دنبال داشته است.
به نظر می‌رسد یک فایده مهم این سبک از غذا خوردن آسان بودن انجام آن نسبت به رژیم‌های دنباله‌دار با کالری محدود می‌باشد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان داده‌اند انجام انواع رژیم‌های روزه داری به طور قابل ملاحظه‌‌ای سطح انسولین را کاهش می‌دهد. (1)
یک پژوهش نشان داده است که رژیم فستینگ 5:2 باعث کاهش وزنی مشابه رژیم‌های با کالری محدود می‌شود. علاوه بر این رژیم فست ۵:۲ در کاهش سطح انسولین بسیار موثر بوده و باعث بهبود حساسیت آن می‌گردد. در مطلب راهنمای رژیم فستینگ تمام ریزه کاری‌های این رژیم را گفته‌ایم.
چندین مطالعه به بررسی اثرات رژیم روزه داری یک روز در میان بر سلامتی پرداختند. این رژیم بسیار مشابه با رژیم ۵/۲ می‌باشد. رژیم ۴:۳ به کاهش مقاومت انسولین، آسم، آلرژی‌های فصلی، آریتمی قلب، گرگرفتگی‌های زمان یائسگی و دیگر موارد منجر می‌شود. تحقیق انجام شده بر روی افراد دارای وزن نرمال و اضافه وزن نشان داد که در گروه رژیم ۴:۳ بهبودی‌های بیشتری حاصل شد اما در دیگر گروه که به صورت نرمال غذا خورده بودند به این صورت نبود.
بعد از انجام ۱۲ هفته مطالعه گروه رژیم روزه داری به نتایج زیر دست پیدا کرد:
- بیشتر از ۵ کیلوگرم کاهش وزن بدن
- کاهش ۳.۵ کیلوگرمی توده چربی بدون تغییر در توده عضلانی
- کاهش سطح تری گلیسیرید خون تا ۲۰ درصد
- افزایش اندازه ذرات ال دی ال کلسترول که اتفاق خوبی است
- کاهش سطح CRP که یکی از نشانه‌های مهم التهاب است
- کاهش سطح لپتین تا ۴۰ درصد
رژیم پنج به دو و کاهش وزن
اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید رژیم ۵/۲ بسیار موثر است اما در صورتی که به درستی انجام شود. دلیل اصلی کاهش وزن در این رژیم الگوی غذا خوردن بوده که به دریافت کالری کمتر کمک می‌کند. بنابراین بسیار مهم است که محدود بودن دریافت کالری در روزهای روزه داری را با خوردن غذای بیشتر در روزهای عادی جبران نکنید.
اگر در رژیم روزه داری یا رژیم با کالری محدود تعداد کالری های دریافتی یکسان باشند شما کاهش وزن بیشتری با استفاده از رژیم روزه داری پیدا نخواهید کرد. مطالعات انجام شده درباره اثر رژیم پنج به دو بر وزن بسیار امیدوارکننده بوده است.
بررسی اخیر نشان می‌دهد که این رژیم منجر به کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در طی ۳ تا ۲۴ هفته می‌شود. در همین مطالعه مشخص شد که شرکت کنندگان ۴ تا ۷ درصد چربی سوزی در شکم داشتند بدان معنا که مقدار زیادی از چربی‌های مضر شکم و پهلو را آب کرده بودند. با خواندن مطلب چربی سوزی شکم و پهلو می‌توانید با بهترین و آسان‌ترین روش‌ها برای آب کردن چربی‌ها آشنا شوید.
هنگامی که رژیم روزه داری را با رژیم های کالری محدود مقایسه کنیم در می‌یابیم که رژیم روزه داری باعث ریزش عضلانی بسیار پایینی می گردد. حتی می‌توان گفت انجام رژیم روزه داری به همراه تمرین‌هایی مانند تمرینات قدرتی و مقاومتی برای کاهش وزن بسیار موثرتر خواهد بود.
فست در رژیم کتوژنیک
اگر شما از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید یکی از کارهایی که به شما کمک می‌کند سریع‌تر وارد فاز کتوسیس شوید انجام فستینگ است. فاز کتوسیس باعث می‌شود تا بدن افراد کتون بسوزاند و این به معنای تبدیل بدن به یک ماشین چربی سوز است. شما می‌توانید با توجه به سبک زندگی خود از میان فستنیگ‌ها یکی را انتخاب کرده و در رژیم کتوژنیک پیاده کنید.
نمونه رژیم پنج دو
قانونی برای زمان غذا خوردن و چه چیزی خوردن وجود ندارد. برخی افراد با شروع روز و داشتن یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را خواهند داشت در حالی که برخی دیگر با دیرتر غذا خوردن راحت تر هستند. به طور کل دو الگو برای دنبال کردن در اختیار داریم:
- سه وعده غذایی کوچک: معمولا صبحانه، ناهار و شام.
- دو وعده غذایی نسبتا بزرگ: تنها ناهار و شام.
از آنجایی که کالری دریافتی برای آقایان بین ۶۰۰ و برای خانم‌ها به ۵۰۰ کالری محدود شده است پس تلاش کنید تا کالری‌های خود را هوشمندانه خرج کنید. برای اینکه در روزهای فست سیر بمانید پس مطلب ضد اشتهای قوی خانگی را بخوانید تا بتوانید مانع از گرسنگی شوید.
مواد خوراکی مجاز برای روزهای فست
احساس سیری در زمان فستینگ بسیار مهم است پس باید مواد مغذی سیر کننده مانند فیبر و پروتئین در روزهای روزه داری خورد.
فیبر و سبزیجات
خوردن سبزیجات بیشتر برای افرادی که رژیم روزه داری ۵ به ۲ انجام می‌دهند کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند. سبزیجات کالری بسیار پایین تری در مقایسه با محصولات حیوانی و غلات دارند. بهترین انتخاب برای روزهای روزه داری که کالری محدود می‌شود سبزیجات است.
سبزیجات تیره رنگ و سالادها راه خیلی خوبی برای اضافه کردن حجم به وعده غذایی و داشتن احساس سیری هستند بدون اینکه کالری اضافه دریافت کنید. فیبر از دیگر مواد غذایی است که احساس سیری ما را بیشتر می‌کند و مطلب خوراکی های سرشار از فیبر بهترین منابع را معرفی می‌کنیم.
پروتئین
پروتئین برای سیر باقی ماندن در زمان روزه داری بسیار مهم است. اگر رژیم روزه داری انجام می دهید پس در ۲ روز کالری محدود بر مصرف پروتئین بدون چربی تمرکز کنید. بخش کوچکی از پروتئین در زمان روزه داری استفاده کنید. در مطلب غذاهای پروتئین دار منابع حیوانی و گیاهی را معرفی کرده‌ایم اما به چند مورد در اینجا اشاره می‌کنیم:
- ماهی
- بخش بدون چربی گوشت
- تخم مرغ
- حبوبات و لوبیاها
- سینه مرغ
مواد غذایی مجاز در رژیم فست ۵:۲
- سوپ: در زمان روزه داری سوپ بسیار فوق العاده است. سوپ مقدار بالایی آب و ادویه دارد که به افراد کمک می‌کند با دریافت کالری کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشند.
- آب: نوشیدنی حیاتی برای بدن ما آب است و در روزهای روزه داری به کمک ما می‌آید. نوشیدن آب زیاد در بین وعده‌های غذایی روزه داری کمک می‌کند بر گرسنگی غلبه کنید.
- چای و قهوه: نوشیدن قهوه و چای شیرین نشده در روزهای روزه داری قابل قبول است. با این حال اگر دستگاه گوارش شما تحریک شده یا باعث می‌شود که احساس گرسنگی بیشتری پیدا کنید این نوشیدنی‌ها را کنار بگذارید. دمنوش‌های گیاهی راهکار دیگر برای مصرف آب بیشتر است.
مواد خوراکی غیر مجاز رژیم فست 5 به 2
برای جلوگیری از مصرف بالای کالری یک سری مواد خوراکی باید در روزهای روزه داری محدود شوند که عبارتند از:
- مواد غذایی فرآوری شده: معمولا این مواد غذایی تصفیه شده و حاوی کالری بالایی هستند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده: مانند نان، پاستا و برنج سفید
- چربی اضافی: مانند روغن های پخت و پز، چربی های حیوانی و پنیرها
البته بهتر است که این مواد خوراکی را برای گرفتن جواب بهتر در روزهای غیر روزه داری هم محدود کنید.
راه به خصوص یا صحیحی برای سبک غذا خوردن در روزهای روزه داری وجود ندارد. شما باید چند بار به آزمون و خطا بپردازید تا ببینید چگونه باید این رژیم را انجام دهید.
مثالی از وعده‌های روز فستینگ
- سبزیجات بخار پز شده با نمک و ادویه
- سوپ سبزیجات
- ۲ عدد تخم مرغ آب پز
- تکه کوچکی از ماهی بخار پز شده
در روزهای عادی چگونه غذا بخوریم؟
شما می‌توانید در روزهای غیر از فستینگ به شکل عادی غذا بخورید. البته منظور ما این نیست که اجازه دارید مواد غذایی مانند نان سفید و برنج سفید را به مقدار زیاد مصرف کنید. اگر می‌خواهید که جواب قابل قبول تری بگیرید پس به شما توصیه می‌کنیم در ۵ روز هفته از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید. اگر دوست دارید که با یکی از بهترین رژیم‌های لاغری دنیا آشنا شوید پس مطلب رژیم کم کربوهیدرات را بخوانید.
رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا به شما کمک می‌کند تا بر روی نوار چربی سوزی و کاهش وزن قرار بگیرید. ترکیب رژیم کم کربوهیدرات و فستینگ به شما نتیجه شگفت انگیزی نشان خواهد داد.
با احساس سختی و گرسنگی غیر قابل کنترل چه کنیم؟
در طی اولین روزهای انجام این رژیم ممکن است گرسنگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. این گرسنگی ممکن است با احساس ضعف بیشتری نسبت به حالت نرمال باشد. با این حال این گرسنگی به وجود آمده خیلی سریع مرتفع خواهد شد به خصوص که اگر خودتان را با کار درگیر کنید.
علاوه بر این اغلب افراد متوجه می‌شوند که روزهای فستینگ بعد از چندین بار تکرار کار آسانی است. اگر به انجام روزه داری عادت ندارید بهتر است که در طی چند بار اول روزهای روزه داری یک میان وعده سبک داشته باشید تا دچار بیماری یا احساس ضعف نشوید.
اما در صورتی که به طور مداوم احساس ضعف یا بیماری در طی روزهای روزه داری تکرار شد انجام این کار را متوقف کرده و با دکتر مشورت کنید. رژیم روزه داری برای همه مناسب نیست و برخی افراد قادر به انجام آن نخواهند بود.
چه کسانی باید از رژیم پنج دو یا روزه داری دوری کنند؟
اگرچه رژیم روزه داری برای سلامتی کاملاً بی خطر است اما برای همه مناسب نیست. برخی افراد باید به طور کامل از روزه داری و محدود کردن مواد خوراکی اجتناب کنند.
- افرادی که تاریخچه اختلالات غذا خوردن دارند.
- افرادی که اغلب تجربه افت قند خون دارند.
- خانم‌های حامله، نوجوانان، کودکان و افرادی که دیابت نوع ۱ دارند.
- افراد دچار سوء تغذیه ، افراد دارای کمتر از وزن نرمال یا آنهایی که کمبود مواد مغذی دارند.
- خانم‌هایی که در تلاش برای حامله شدن هستند.
بنابراین رژیم روزه داری برای آقایان بیشتر از خانم ها مفید خواهد بود. برخی خانم ها گزارش دادند که چرخه قاعدگی آنها در حین انجام رژیم روزه داری متوقف شده است. اما بعد از بازگشت به روزهای آتی غذا خوردن این مشکل نیز برطرف گردیده است.
حرف پایانی درباره رژیم ۵ به ۲
رژیم ۵:۲ یا پنج به دو یک روش آسان و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم است. افراد زیادی دریافتند که استفاده از این رژیم بسیار آسان تر از رژیم های با کالری محدود است. در پایان می توان گفت که اگر به دنبال بهبود سلامتی هستید رژیم پنج به دو را حتما امتحان کنید.
منبع: Healthline medicalnewstoday
دیدگاهتان را بنویسید