رژیم فست ۵:۲ و لاغری

رژیم روزه داری ۵ به ۲

رژیم فست یا فستینگ یکی از الگوهای غذا خوردن است که به طور منظم برای ساعت های مشخصی به انجام فستینگ می پردازید. رژیم ۵:۲ یا پنج به دو در حال حاضر یکی از محبوب ترین روش های رژیم فست است.

این رژیم توسط روزنامه نگار بریتانیایی مایکل موزلی به محبوبیت رسید. دلیل نام گرفتن رژیم ۵ به ۲ این است که شما برای پنج روز در هفته به صورت نرمال غذا می خورید و در دو روز باقی مانده از هفته کالری دریافتی را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز می رسانید.

رژیم غذایی 5 به 2 بیشتر از اینکه یک رژیم باشد و به شما بگوید چی بخورید و چی نخورید یک سبک زندگی است. افراد بسیار زیادی دریافته اند که سبک غذایی ۵ به ۲ را بسیار آسان تر از رژیم های کالری محدود می توان دنبال کرد.

تمام مواردی که باید در مورد رژیم پنج به دو بدانید برای شما آورده ایم و در انتها متوجه خواهید شد که برای شما مناسب است یا خیر.

رژیم ۵:۲ چیست؟

رژیم ۵ به ۲
رژیم ۵ به ۲ بیشتر یک سبک زندگی است تا رژیم غذایی

در واقع توضیح این رژیم کار بسیار آسانی است. برای پنج روز در هفته شما به صورت عادی غذا می خورید و به محدود کردن کالری ها فکر نمی کنید. سپس برای دو روز باقی مانده شما کالری دریافتی خود را به ۱/۴ مقدار مورد نیاز روزانه خود می رسانید. این میزان برای خانم‌ ها ۵۰۰ کالری و آقایان ۶۰۰ کالری در روز می باشد.

شما می توانید هر دو روزی را که ترجیح می دهید انتخاب کنید. یک راه رایج برای برنامه ریزی روزهای روزه داری شنبه و یکشنبه می باشند چرا که آخر هفته را پشت سر گذاشته اید. در این روزها شما ۲ یا ۳ وعده غذایی کوچک میل کرده و سپس برای روزهای باقی مانده به صورت عادی غذا می خورید.

لازم به ذکر است که منظور ما از عادی غذا خوردن این نیست که می‌ توانید هر چیزی بخورید. اگر شما در مصرف کربوهیدرات ها، مواد غذایی بی ارزش و دیگر موارد زیاده روی کنید نه تنها لاغر نمی شوید بلکه وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.

فایده های رژیم روزه داری

پژوهش های کمی به طور ویژه درباره رژیم ۵:۲ صورت گرفته اند. با این حال مطالعات زیادی بر روی رژیم روزه داری انجام شده که نتایج تحسین برانگیزی به دنبال داشته است.

به نظر می رسد یک فایده مهم این سبک از غذا خوردن آسان بودن انجام آن نسبت به رژیم های دنباله دار با کالری محدود می باشد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان داده اند انجام انواع رژیم های روزه داری به طور قابل ملاحظه‌ ای سطح انسولین را کاهش می دهد. (1)

بیشتر بدانید
رژیم اتکینز چگونه باعث لاغری می شود؟ برنامه غذایی

یک پژوهش نشان داد که رژیم فستینگ 5:2 باعث کاهش وزنی مشابه رژیم های با کالری محدود می شود. علاوه بر این رژیم فست 5:2 در کاهش سطح انسولین بسیار موثر بوده و باعث بهبود حساسیت آن می گردد.

چندین مطالعه به بررسی اثرات رژیم روزه داری یک روز در میان بر سلامتی پرداختند. این رژیم بسیار مشابه با رژیم ۵/۲ می باشد. رژیم ۴:۳ به کاهش مقاومت انسولین، آسم، آلرژی‌ های فصلی، آریتمی قلب، گرگرفتگی های زمان یائسگی و دیگر موارد منجر می شود. تحقیق انجام شده بر روی افراد دارای وزن نرمال و اضافه وزن نشان داد که در گروه رژیم 4:3 بهبودی های بیشتری حاصل شد اما در دیگر گروه که به صورت نرمال غذا خورده بودند به این صورت نبود.

بعد از انجام ۱۲ هفته مطالعه گروه رژیم روزه داری به نتایج زیر دست پیدا کرد:

  • بیشتر از ۵ کیلوگرم کاهش وزن بدن
  • کاهش ۳.۵ کیلوگرمی توده چربی بدون تغییر در توده عضلانی
  • کاهش سطح تری گلیسیرید خون تا ۲۰ درصد
  • افزایش اندازه تکه های ال دی ال کلسترول که اتفاق خوبی است
  • کاهش سطح CRP که یکی از نشانه های مهم التهاب است
  • کاهش سطح لپتین تا ۴۰ درصد

رژیم پنج به دو و کاهش وزن

رژیم روزه داری لاغر کننده است
یکی از راهکارهای موثر برای لاغری رژیم ۵:۲ است

اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید رژیم ۵/۲ بسیار موثر است اما در صورتی که به درستی انجام شود. دلیل اصلی کاهش وزن در این رژیم الگوی غذا خوردن بوده که به دریافت کالری کمتر کمک می کند. بنابراین بسیار مهم است که محدود بودن دریافت کالری در روزهای روزه داری را با خوردن غذای بیشتر در روزهای عادی جبران نکنید.

اگر در رژیم روزه داری یا رژیم با کالری محدود تعداد کالری‌ های دریافتی یکسان باشند شما کاهش وزن بیشتری با استفاده از رژیم روزه داری پیدا نخواهید کرد. مطالعات انجام شده درباره اثر رژیم 5:2 بر وزن بسیار امیدوارکننده بوده است.

بررسی اخیر نشان می دهد که این رژیم منجر به کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در طی ۳ تا ۲۴ هفته می شود. در همین مطالعه مشخص شد که شرکت کنندگان ۴ تا ۷ درصد چربی سوزی در شکم داشتند بدان معنا که مقدار زیادی از چربی‌ های مضر شکم و پهلو را آب کرده بودند.

هنگامی که رژیم روزه داری را با رژیم های کالری محدود مقایسه کنیم در می یابیم که رژیم روزه داری باعث ریزش عضلانی بسیار پایینی می گردد. حتی می‌ توان گفت انجام رژیم روزه داری به همراه تمرین هایی مانند تمرینات قدرتی و مقاومتی برای کاهش وزن بسیار موثرتر خواهد بود.

بیشتر بدانید
رژیم مدیترانه ای چیست؟ راهنمای کامل به همراه برنامه غذایی

نمونه رژیم فست ۵ ۲

قانونی برای زمان غذا خوردن و چه چیزی خوردن وجود ندارد. برخی افراد با شروع روز و داشتن یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را خواهند داشت در حالی که برخی دیگر با دیرتر غذا خوردن راحت تر هستند. به طور کل دو الگو برای دنبال کردن در اختیار داریم:

  • سه وعده غذایی کوچک: معمولا صبحانه، ناهار و شام.
  • دو وعده غذایی نسبتا بزرگ: تنها ناهار و شام.

از آنجایی که کالری دریافتی برای آقایان بین ۶۰۰ و برای خانم ها به ۵۰۰ کالری محدود شده است پس تلاش کنید تا کالری‌ های خود را هوشمندانه خرج کنید.

رژیم 5:2 سوپ

مواد خوراکی مجاز برای روزهای روزه داری

احساس سیری در زمان فستینگ بسیار مهم است پس باید مواد مغذی سیر کننده مانند فیبر و پروتئین در روزهای روزه داری خورد.

فیبر و سبزیجات

خوردن سبزیجات بیشتر برای افرادی که رژیم روزه داری ۵ به ۲ انجام می دهند کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند. سبزیجات کالری بسیار پایین تری در مقایسه با محصولات حیوانی و غلات دارند. بهترین انتخاب برای روزهای روزه داری که کالری محدود می شود سبزیجات است.

سبزیجات تیره رنگ و سالادها راه خیلی خوبی برای اضافه کردن حجم به وعده غذایی و داشتن احساس سیری هستند بدون اینکه کالری اضافه دریافت کنید.

پروتئین

پروتئین برای سیر باقی ماندن در زمان روزه داری بسیار مهم است. اگر رژیم روزه داری انجام می دهید پس در ۲ روز کالری محدود بر مصرف پروتئین بدون چربی تمرکز کنید. بخش کوچکی از پروتئین در زمان روزه داری استفاده کنید. بهترین منابع پروتئینی برای روزهای فست:

  • ماهی
  • بخش بدون چربی گوشت
  • تخم مرغ
  • حبوبات و لوبیاها
  • سینه مرغ

مواد غذایی مجاز در رژیم فست 5:2

  • سوپ: در زمان روزه داری سوپ بسیار فوق العاده است. سوپ مقدار بالایی آب و ادویه دارد که به افراد کمک می کند با دریافت کالری کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشند.
  • آب: نوشیدنی حیاتی برای بدن ما آب است و در روزهای روزه داری به کمک ما می آید. نوشیدن آب زیاد در بین وعده های غذایی روزه داری کمک می کند بر گرسنگی غلبه کنید.
  • چای و قهوه: نوشیدن قهوه و چای شیرین نشده در روزهای روزه داری قابل قبول است. با این حال اگر دستگاه گوارش شما تحریک می شود یا باعث می شود که احساس گرسنگی بیشتری پیدا کنید این نوشیدنی ها را کنار بگذارید. دمنوش های گیاهی راهکار دیگر برای مصرف آب بیشتر است.

مواد خوراکی غیر مجاز رژیم فست 5 به 2

برای جلوگیری از مصرف بالای کالری یک سری مواد خوراکی باید در روزهای روزه داری محدود شوند که عبارتند از:

  • مواد غذایی فرآوری شده: معمولا این مواد غذایی تصفیه شده و حاوی کالری بالایی هستند.
  • کربوهیدرات های تصفیه شده: مانند نان، پاستا و برنج سفید
  • چربی اضافی: مانند روغن های پخت و پز، چربی های حیوانی و پنیرها
بیشتر بدانید
رژیم فستینگ برای خانم ها

البته بهتر است که این مواد خوراکی را برای گرفتن جواب بهتر در روزهای غیر روزه داری هم محدود کنید.

راه به خصوص یا صحیحی برای سبک غذا خوردن در روزهای روزه داری وجود ندارد. شما باید چند بار به آزمون و خطا بپردازید تا ببینید چگونه باید این رژیم را انجام دهید.

با احساس سختی و گرسنگی غیر قابل کنترل چه کنیم؟

در طی اولین روزهای انجام این رژیم ممکن است گرسنگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. این گرسنگی ممکن است با احساس ضعف بیشتری نسبت به حالت نرمال باشد. با این حال این گرسنگی به وجود آمده خیلی سریع مرتفع خواهد شد به خصوص که اگر خودتان را با کار درگیر کنید.

علاوه بر این اغلب افراد متوجه می شوند که روزهای فستینگ بعد از چندین بار تکرار کار آسانی است. اگر به انجام روزه‌ داری عادت ندارید بهتر است که در طی چند بار اول روزهای روزه داری یک میان وعده سبک داشته باشید تا دچار بیماری یا احساس ضعف نشوید.

اما در صورتی که به طور مداوم احساس ضعف یا بیماری در طی روزهای روزه داری تکرار شد انجام این کار را متوقف کرده و با دکتر مشورت کنید. رژیم روزه داری برای همه مناسب نیست و برخی افراد قادر به انجام آن نخواهند بود.

چه کسانی باید از رژیم 5:2 یا روزه داری دوری کنند؟

اگرچه رژیم روزه داری برای سلامتی کاملاً بی خطر است اما برای همه مناسب نیست. برخی افراد باید به طور کامل از روزه داری و محدود کردن مواد خوراکی اجتناب کنند.

  • افرادی که تاریخچه اختلالات غذا خوردن دارند.
  • افرادی که اغلب تجربه افت قند خون دارند.
  • خانم های حامله، نوجوانان، کودکان و افرادی که دیابت نوع ۱ دارند.
  • افراد دچار سوء تغذیه ، افراد دارای کمتر از وزن نرمال یا آنهایی که کمبود مواد مغذی دارند.
  • خانم هایی که در تلاش برای حامله شدن هستند.

بنابراین رژیم روزه داری برای آقایان بیشتر از خانم‌ ها مفید خواهد بود. برخی خانم ها گزارش دادند که چرخه قاعدگی آنها در حین انجام رژیم روزه‌ داری متوقف شده است. اما بعد از بازگشت به روزهای آتی غذا خوردن این مشکل نیز برطرف گردیده است.

حرف پایانی درباره رژیم ۵ به ۲

رژیم ۵:۲ یا پنج به دو یک روش آسان و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم است. افراد زیادی دریافتند که استفاده از این رژیم بسیار آسان تر از رژیم های با کالری محدود است. در پایان می توان گفت که اگر به دنبال بهبود سلامتی هستید رژیم 5:2 را حتما امتحان کنید.

بیشتر بدانید
آیا رژیم گروه خونی بگیریم؟

منبع:‌ Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *