آیا رژیم کتوژنیک لاغر کننده است؟

کاهش وزن سریع با رژیم کتوژنیک

چاقی و بیماری های متابولیسمی در دنیای امروز یکی از مشکلات بزرگ سلامتی در سراسر جهان هستند. در حقیقت ۲.۸ میلیارد انسان در سال به خاطر بیماری های مرتبط با چاقی جان خود را از دست می‌ دهند. نشانه های متابولیسمی بیشتر از ۵۰ میلیون نفر را در آمریکا تحت تاثیر قرار داده و منجر به مشکلات سلامتی بسیار زیادی شده است. 

برای مبارزه با چاقی و مشکلات متابولیسمی رژیم های متعددی تهیه شده اند که تنها تعداد کمی از آن‌ها پشتوانه علمی دارد. رژیم کتوژنیک یا کتو یکی از معدود رژیم هایی است که کاملا توسط علم تایید شده است. (1)

این مطلب توضیح می دهد که رژیم کتوژنیک چگونه به کاهش وزن و مبارزه با بیماری های متابولیسمی کمک می کند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک ترکیبی از چربی بالا، پروتئین متعادل و مقدار بسیار پایینی از کربوهیدرات ها است. با کاهش دریافت کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی بدن وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوسیس می شود. در فاز کتوسیس بدن چربی ها را به کتون ها تبدیل کرده و این مولکول ها انرژی را برای بدن فراهم می کنند.

با انجام چندین روز یا چند هفته رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین مانند کتوژنیک بدن و مغز به طور موثری چربی و کتون ها را به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. همچنین رژیم کتو سطح هورمون انسولین را پایین می آورد. افزایش کتون ها به همراه پایین آمدن سطح انسولین دو دلیل اصلی فواید بسیار زیاد رژیم‌ کتوژنیک برای سلامتی می باشد. (2)

مواد خوراکی اصلی در رژیم کتو گوشت، ماهی، کره، تخم مرغ، پنیر، خامه، روغن ها، آجیل ها، آووکادو، دانه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات می باشند. در مقابل تقریبا تمام منابع کربوهیدراتی از جمله غلات، برنج، لوبیاها، سیب زمینی، شیر، میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات بالا حذف می ‌شوند.

بیشتر بدانید رژیم کتوژنیک چیست؟

رابطه رژیم کتوژنیک با لاغری

شواهد بسیار محکمی نشان می‌ دهند که رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن بسیار موثر است. رژیم کتوژنیک به کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و بهبود نشانه های بسیاری از بیماری ها کمک زیادی می کند. در حقیقت پژوهش های بسیار زیادی به مقایسه رژیم‌ های کم چرب و رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن پرداخته اند. یافته ها نشان می دهند که رژیم کتوژنیک در برابر رژیم های کم چرب تاثیر بسیار بیشتری دارد حتی در صورتی که تعداد کالری کل دریافتی یکسان باشد.

یک پژوهش انجام شده نشان داد افرادی که رژیم کتوژنیک دنبال می کردند کاهش وزن دو برابر بیشتر نسبت به افرادی داشتند که یک رژیم با کالری و چربی پایین را انجام می دادند. همچنین اچ دی ال کلسترول و تری گلیسیرید آنها نیز بهبود پیدا کرده بود.

شما می توانید نمونه کاهش وزن را در نمودار زیر مشاهده کنید:

نمودار رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم کم چرب می شود

یک پژوهش دیگر به مقایسه رژیم کم کربوهیدرات با دستور العمل تغذیه افراد دیابتی انگلستان پرداخت. در پایان مشخص گردید که گروه رژیم کم کربوهیدرات ۶.۹ کیلوگرم کاهش وزن داشت در حالی که گروه کم‌ چرب تنها ۱.۹ کیلوگرم وزن از دست داده بود. در طی ۳ ماه رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن ۳ برابری نسبت به گروه کم چرب گردید.

با این حال یافته های درباره این نظریه با یکدیگر در تضاد هستند. برخی از محققان اعتقاد دارند که این نتیجه به خاطر دریافت پروتئین بالاتر بوده و برخی دیگر بر این باورند که به خاطر فواید متابولیسمی رژیم کتوژنیک است.

دیگر مطالعات انجام شده بر روی رژیم کتوژنیک نیز نشان دادند هنگامی که مقدار غذای دریافتی محدود یا کنترل نشود افراد کاهش چربی را تجربه می کنند.

اگر شما مخالف کالری شماری هستید می‌ توان گفت که رژیم کتوژنیک یک انتخاب خیلی خوب برای شما خواهد بود. شما به سادگی می‌ توانید برخی غذاهای مشخص را حذف کرده و کالری های خود را حساب نکنید.

مکانیسم رژیم کتوژنیک و کاهش وزن

رژیم کتوژنیک چگونه لاغر می کند
رژیم کتوژنیک به واسطه چندین فاکتور وزن شما را کاهش می دهد

در اینجا بیان می کنیم که چگونه رژیم کتوژنیک باعث بالا رفتن کاهش وزن می شود:

  • دریافت پروتئین بالاتر: رژیم کتوژنیک باعث افزایش پروتئین دریافتی شده که فواید کاهش وزن برای شما به دنبال دارد.
  • حذف مواد خوراکی: محدود کردن کربوهیدرات دریافتی باعث محدود شدن انتخاب های شما می شود. این مسئله به طور برجسته ای باعث کاهش کالری دریافتی شده که کلید کم شدن وزن است.
  • گلوکونئوژنزی: بدن شما چربی و پروتئین را به کربوهیدرات ها برای مصرف سوخت تبدیل می کند. این فرآیند هر روز منجر به سوزاندن کالری های اضافی می‌ شود.
  • سرکوب اشتها: رژیم کتوژنیک به شما در داشتن احساس سیری کمک می کند. این مسئله به خاطر تغییرات مثبت در هورمون های گرسنگی از جمله لپتین و گرلین اتفاق می‌ افتد.
  • بهبود حساسیت انسولین: رژیم کتوژنیک به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود حساسیت انسولین شده که به بهتر شدن متابولیسم کمک می کند.
  • کاهش ذخیره چربی: برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که رژیم کتوژنیک به کاهش فرآیند لیپوجنسیس یا تبدیل قند به چربی کمک می کند.
  • افزایش چربی سوزی: رژیم کتوژنیک به طور سریعی باعث افزایش چربی سوزی در هنگام استراحت ، فعالیت روزانه و تمرین می شود.

واضح است که رژیم کتوژنیک یک ابزار موفق برای کاهش وزن در مقایسه با رژیم های با کربوهیدرات بالا، پروتئین پایین و چربی پایینی می باشد که توصیه می گردد.

بیشتر بدانید لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک با بیماری های متابولیسمی مبارزه می کند

نشانه های متابولیسمی ۵ فاکتور رایج برای چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را توصیف می کند: (3)

  • فشار خون بالا
  • چاقی شکمی
  • سطح بالای ال دی ال کلسترول بد
  • سطح پایین اچ دی ال کلسترول خوب
  • سطح بالای قند خون

بسیاری از این فاکتورهای خطرناک را می توان با تغییر سبک زندگی و مواد مغذی بهبود بخشید یا حتی حذف کرد. انسولین هم نقش مهمی در بیماری های دیابت و متابولیسم ایفا می کند. رژیم کتو برای پایین آوردن سطح انسولین به خصوص افراد دارای دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت بسیار موثر است.

یک پژوهش نشان داد که تنها بعد از دو هفته انجام رژیم کتو حساسیت انسولین تا ۷۵% بهبود پیدا کرده و قند خون از ۷.۵ mmol/l به ۶.۲ mmol/l افت پیدا می‌ کند.

پژوهش انجام شده به مدت ۱۶ هفته مشخص کرد که رژیم کتوژنیک باعث می شود تا قند خون ۱۶ درصد کاهش پیدا کند. علاوه بر این ۷ نفر از ۲۱ فرد حاضر در مطالعه به طور کامل مصرف تمام داروهای دیابت خود را متوقف کردند.

همچنین رژیم کتوژنیک اثرات فوق العاده ای بر سطح تری گلیسیرید می گذارد. یک مطالعه دریافت که تنها بعد از ۴ هفته سطح تری گلیسیرید از ۱۰۷ به ۷۹ mg/dL کاهش پیدا کرد.

ساز و کار اثرات رژیم کتوژنیک بر روی بیماری های متابولیسمی

چندین فاکتور کلیدی وجود دارد که اثرات تحسین برانگیز رژیم کتوژنیک بر بیماری های متابولیسمی را توضیح می دهد. از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کربوهیدرات های کمتر: رژیم‌ های با کربوهیدرات زیاد به طور مداوم باعث بالا رفتن سطح قند خون و انسولین می‌ شوند که منجر به عملکرد ضعیف سلولی و آسیب در طول مدت می‌ شود.
  • کاهش مقاومت انسولین: مقاومت انسولین باعث مشکلات سلامتی مانند التهاب ، تری گلیسیرید بالا و افزایش چربی می گردد.
  • چربی های سالم: مصرف چربی های سالم در حالی که رژیم کتوژنیک دارید به بهبود اچ دی ال کلسترول خوب کمک می کند.
  • کتون ها: غلظت کتون ها فواید شگفت انگیزی برای سلامتی از جمله بیماری‌ هایی مانند سرطان، آلزایمر و صرع به همراه دارد.
  • التهاب: رژیم کتوژنیک به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش التهابات مزمن شده‌ که با نشانه های متابولیسمی و انواع بیماری ها مرتبط است.
  • کاهش چربی: این رژیم باعث کاهش چربی های بدن به خصوص چربی های نا سالم شکمی می شود. چربی های اضافی در ناحیه شکم باعث صدمه دیدن سلامت متابولیسم می شود.

علاوه بر این رژیم کتوژنیک به بازسازی عملکرد نرمال انسولین هم کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که عملکرد صحیح انسولین با التهاب مبارزه کرده در حالی که عملکرد ضعیف است این باعث افزایش آن می شود.

همانگونه که در جریان قرار گرفتید ترکیب این فاکتورها نقش چشمگیر و مهمی در سلامت و محافظت در برابر بیماری ها ایفا می کند.

چگونه رژیم کتوژنیک را انجام دهیم؟

لاغری با رژیم کتوژنیک
برای انجام رژیم کتوژنیک باید کربوهیدرات را محدود کرد و چربی بیشتری خورد

اگر می خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید باید قواعد پایه ای زیر را انجام دهید:

  • حذف کربوهیدرات ها: برچسب ارزش غذایی محصولات را مطالعه کنید. هدف خود را بر روی مصرف کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز بگذارید.
  • بر روی مصرف مواد غذایی اصلی تمرکز کنید: در این رژیم باید تمرکز شما بر روی گوشت، پنیر، تخم‌ مرغ، روغن ها، آووکادو، ماهی های روغنی و خامه باشد.
  • سبزیجات بخورید: چربی ها کالری بالایی دارند بنابراین بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید تا احساس سیری داشته باشید.
  • برنامه غذایی بنویسید: هنگامی که می‌ خواهید رژیم لوکرب داشته باشید پیدا کردن وعده های غذایی کم کربوهیدرات کار بسیار سختی است. همانند هر رژیم دیگر داشتن برنامه ای برای میان وعده ها و وعده های اصلی بسیار مهم خواهد بود.
  • علایق خود را پیدا کنید: آزمون و خطا داشته باشید تا بتوانید رژیم کتوژنیک مناسب خودتان را پیدا کنید.
  • پیشرفت خود را اندازه گیری کنید: هر سه تا چهار هفته یکبار از خودتان عکس بگیرید و وزنتان را اندازه گیری کنید. اگر کاهش وزن شما متوقف شده است. کمی حجم غذای دریافتی خود را کاهش دهید.
  • مواد معدنی دریافت کنید: فاز کتوسیس باعث تغییر جریانات و تعادل مواد معدنی می شود. به همین دلیل به غذای تان نمک اضافه کرده و منیزیوم یا الکترولیت ها را هم دریافت کنید.
  • مصرف مکمل: برای بالا بردن فرایند کتوسیس باید به طور مداوم از روغن نارگیل یا مکمل های نمک کتون استفاده کنید.
  • مداومت داشته باشید: هیچ میانبری برای موفقیت وجود ندارد. باید بدانید که مهم ترین فاکتور مداومت در انجام این رژیم است.

بیشتر بدانید فاز کتوسیس چیست و چگونه وارد فاز کتوسیس شویم؟

آیا باید از رژیم کتوژنیک استفاده کنم؟

یک رژیم برای همه افراد مناسب نیست به خصوص از آنجایی که متابولیسم، ژن، تیپ بدنی، سبک زندگی و فعالیت افراد متفاوت است. با این حال رژیم کتو برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا در خطر نشانه های متابولیسم قرار دارند بسیار فوق العاده عمل می کند.

با این وجود اگر شما به مواد خوراکی با چربی بالا علاقه ای ندارید و عاشق کربوهیدرات هستید انجام این رژیم برای شما کار سختی خواهد بود. اگر هنوز به ایده رژیم کم کربوهیدرات علاقه دارید پس برای شما انتخاب بهتری است.

همچنین می‌ توان از رژیم کتوژنیک برای کوتاه‌ مدت به منظور کمک به کاهش چربی و بهبود سلامتی استفاده کرد. اما با این حال باید بسیار منظم باشید و سالم غذا خوردن را دنبال کنید.

به خاطر داشته باشید که رژیم کتوژنیک بهترین انتخاب برای ورزشکاران طراز اول یا آنهایی که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند مناسب نمی باشد. گیاه خواران یا افرادی که رژیم گیاه خواری را دنبال می‌ کنند با این رژیم مشکل خواهند داشت زیرا که کلید اصلی رژیم کتوژنیک مصرف گوشت، تخم مرغ، ماهی و لبنیات است.

علاوه بر این ایجاد تغییرات برای انجام رژیم کتوژنیک باعث ایجاد عوارض منفی در روزهای اول می شود که از جمله آنها می توان به افزایش گرسنگی، مشکل خواب، سرگیجه، ناراحتی گوارشی و کم انرژی شدن اشاره کرد.

در حالی که این نشانه ها به ندرت اتفاق می‌ افتد اما برخی افراد تحت تاثیر موارد گفته شده در روزها و هفته‌ های اول قرار می گیرند. همچنین برای افرادی که می خواهند رژیم خود را در آخر هفته ها دنبال نکنند رژیم کتوژنیک مناسب نیست زیرا که باید کربوهیدرات دریافتی کمتر از ۵۰ گرم باشد.

حرف پایانی درباره رژیم کتو

به منظور بهره بردن حداکثری از رژیم کتو باید مواد غذایی با چربی بالا دریافت کرده و کربوهیدرات خود را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش دهید. اگر سرسختانه رژیم کتوژنیک خود را دنبال کنید فواید تحسین برانگیز آن بر روی سلامتی و کاهش وزن خود مشاهده خواهید کرد.

رژیم کتوژنیک باعث کاهش بیماری های متابولیسمی شده و حتی با بیماری‌ هایی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی مبارزه می‌ کند.

منبع: Healthline

لطفا مطلب بعدی را بخوانید راهنمای کامل رژیم کم کربوهیدرات

آیا شما هم می خواهید بدون دردسر لاغر شوید

افراد زیادی توانسته اند با انجام اصول گفته شده در کتابچه های ما به لاغری و تناسب اندام برسند. آیا شما هم مایل هستید که کاهش وزن داشته باشید؟ اگر می خواهید قدم به قدم از روشی علمی کاهش وزن داشته باشید برای شما یک کتابچه آماده کرده ایم. در این کتابچه چه چیزی یاد می گیرد؟ چگونه بدون گرسنگی لاغر شوید چگونه چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید چگونه اصولی وزن و سایز کم کنیم

کتابچه رژیم کتوژنیک

کتابچه رژیم کتوژٰنیک

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *