راهنمای رژیم سواحل جنوبی به همراه برنامه غذایی

رژیم سواحل جنوبی

در ۱۰ سال اخیر رژیم سواحل جنوبی محبوبیت بالایی به دست آورده است. این رژیم که کربوهیدرات پایینی دارد به کاهش وزن بدون گرسنگی و بهبود جنبه های سلامتی کمک می کند.

از طرف دیگر منتقدین باور دارند که رژیم سواحل جنوبی تنها برای مدت کوتاهی متداول خواهد بود و منسوخ می شود. در این مطلب به بررسی جزئیات رژیم سواحل جنوبی از جمله فواید، عوارض جانبی، بی خطری، همچنین لیست مواد غذایی روش انجام آن پرداخته ایم.

رژیم سواحل جنوبی چیست؟

رژیم سواحل جنوبی در اواسط دهه ۱۹۹۰ میلادی توسط دکتر آرتور آگاتستون متخصص قلب اهل فلوریدا تهیه شد. بر طبق مصاحبه های منتشر شده، دکتر آگاتستون به مشاهده دو گروه از افراد پرداخت که با رژیم اتکینز کاهش وزن و چربی های شکمی را تجربه کردند و گروه دیگر رژیم کم چرب و با کربوهیدرات بالا داشت به سختی به دنبال کسب نتیجه بودند.

با این حال دکتر آگاتستون با مقدار بالای چربی اشباع شده مجاز در رژیم اتکینز موافق نبود به خصوص برای افرادی که بیماری قلبی داشتند. علاوه بر این دکتر آگاتستون اعتقادی به حذف مواد خوراکی با فیبر بالا مانند میوه و غلات کامل نداشت.

دکتر آگاتستون به دنبال آماده کردن رژیمی بود تا کمک کند افراد دارای اضافه وزن، بیماران دیابتی و پیش دیابتی به آسانی وزن کم کنند و بتوانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند. پس از بررسی های بسیار برنامه غذایی رژیم سواحل جنوبی آماده گردید که غنی از کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین، پروتئین بدون چربی و چربی های اشباع نشده بود.

در ابتدا دکتر آگاتستون با انجام رژیم سواحل جنوبی توانست وزن و چربی های شکمی خودش را کم کند سپس برای بیمارانش تجویز کرد. بیماران آقای دکتر هم نتایج مشابهی کسب کردند.

روش انجام رژیم سواحل جنوب

رژیم سواحل جنوبی ۳ فاز مختلف دارد. در ۲ فاز اول هدف کاهش وزن است و فاز سوم به منظور حفظ وزن کاسته شده انجام می شود.

فاز اول رژیم سواحل جنوبی

زمان انجام فاز اول ۱۴ روز است. این فاز محدودیت بسیار بالایی دارد زیرا که میوه، غلات و دیگر مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا را تا جای ممکن کاهش داد. در فاز اول به منظور کاهش قند خون و انسولین، پایدار کردن اشتها و میل به مواد غذایی مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنند.

در فاز اول می توان کاهش وزن ۳.۵ تا ۶ کیلو گرمی را داشت. درطی فاز اول شما باید در روز ۳ وعده حاوی پروتئین بدون چربی، سبزیجات بدون نشاسته، حبوبات و مقدار کمی چربی سالم دریافت کنید. همچنین داشتن ۲ میان وعده از سبزیجات و پروتئین الزامی است.

بیشتر بدانید برنامه کاهش وزن سریع ۵ کیلوگرمی در ۱ هفته

فاز دوم رژیم سواحل جنوبی

فاز دوم از روز پانزدهم آغاز می شود و تا زمانی دنبال می شود که به هدف وزنی خود رسیده باشید. در فاز دوم به طور میانگین در هر هفته ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. در این فاز شما می توانید مواد غذایی فاز اول به همراه مقداری از کربوهیدرات های خوب مانند غلات کامل مصرف کنید.

مرحله سوم رژیم سواحل جنوبی

با رسیدن به وزن ایده آل خود وارد فاز سوم می شوید. در این فاز باید کارهای گفته شده در فاز دوم را انجام دهید اما می توانید چند وقت یک بار در وعده های غذایی خود تقلب کنید. همچنین در فاز سوم هیچ ماده خوارکی به طور واقع منع مصرف ندارد.

اگر در فاز سوم زیاده روی کردید و وزن تان مجدد بالا رفت، برای ۱ الی ۲ هفته فاز اول را تکرار کنید و مجدد به فاز سوم برگردید. همچنین دکتر آگاتستون توصیه می کند که برای کسب نتایج بهتر برنامه تمرینی هم به برژیم سواحل جنوبی اضافه کنید.

اینفوگرافیک رژیم سواحل جنوبی

مواد غذایی مجاز مرحله اول رژیم سواحل جنوبی

لطفاً به خاطر داشته باشید که تمام دستور العمل های گفته شده برای این ۳ مرحله از کتاب رژیم سواحل جنوبی آمده اند.

پروتئین بدون چربی

در رژیم سواحل جنوبی مقدار مصرف محدود نشده است اما در این رژیم توصیه می‌ شود که ابتدا مقدار متعادلی پروتئین بخورید و اگر باز گرسنه بودید یک مقدار دیگر میل کنید تا سیر شوید.

  • گوشت گاو، گوسفند و گوساله
  • سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
  • ماهی و صدف دریایی
  • تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
  • پنیر کم چربی و پنیر کاتیج
  • شیر کم چرب، ماست یونانی و ۲ فنجان کفیر در روز

سبزیجات بدون نشاسته

مصرف روزانه حداقل ۴.۵ فنجان سبزیجات بدون نشاسته مصرف کنید. شما مجاز به مصرف انواع سبزیجات به جز هویج، ذرت، چغندر قند، شلغم، سیب‌ زمینی، نخود و کدو هستید.

حبوبات

مصرف حبوباتی که در ادامه آمده اند را به نصف فنجان در روز محدود کنید.

  • لوبیای قرمز، لوبیای سیاه و دیگر حبوبات خانواده لوبیا
  • عدس ها
  • نخود فرنگی
  • سویا آجیلی و ادامامه
  • ۱/۴ فنجان هوموس

آجیل ها و دانه ها

مصرف آجیل و دانه را به ۲۸ گرم در روز محدود کنید.

  • بادام ها، آجیل ماکادمیا، پسته، گردو و دیگر آجیل ها
  • کره بادام زمینی تنها ۲ قاشق غذاخوری در روز
  • دانه کنجد، دانه کدو حلوا، تخم چیا، بذر کتان و دیگر دانه ها

روغن ها و چربی ها

توصیه می کنیم که مصرف روغن را به ۲ قاشق غذا خوری در روز برسانید. ما شما را تشویق می کنیم تا از چربی های تک سیر نشده بهره ببرید.

  • چربی های دارای حلقه اشباع نشده مانند روغن های زیتون، کانولا، ماکادمیا و آووکادو.
  • سبزیجات و دانه ها مانند ذرت، بذرکتان، هسته انگور، بادام زمینی، آفتابگردان، کنجد و روغن سویا.

چربی های جایگزین

می‌ توانید ۲ قاشق غذا خوری از روغن های سالم زیر استفاده کنید.

  • ۲/۳ یک عدد آووکادو
  •  ۲ قاشق غذا خوری چربی بدون ترانس مارگارین
  • ۲ قاشق غذا خوری مایونز کم چرب
  • ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز ساده
  • ۲۰ تا ۳۰ عدد زیتون.

شیرینی جات

مصرف این مواد را به ۱۰۰ کالری یا کمتر در طول روز برسانید.

  • نوشابه های رژیمی یا بدون شکر
  • شکلات کم شیرین یا بدون شکر
  • ژلاتین و مرباهای بدون ژلاتین
  • آدامس و آبنبات های بدون شکر
  • جایگزین های شکر مانند استویا، شیرین کننده های مصنوعی و الکل قند مانند زیلیتول و اریترول

چاشنی ها

شما می توانید به مقدار نامحدود از این موارد استفاده کنید.

  • عصاره گوشت
  • ادویه جات، گیاهان دارویی، لیموترش، خردل، آب لیموی تازه و سس سالسای طبیعی
  • تمامی سرکه ها و همچنین سرکه بالزامیک به اندازه ۱ قاشق غذا خوری
  • سس سویا و استیک تا ۲ قاشق چای خوری
  • شیر نارگیل ۱/۴ فنجان
  • خامه، شیر کامل و یا نیم چرب

نوشیدنی ها

شما می توانید به مقدار نامحدود از این نوشیدنی ها بهره ببرید اما از کافئین به اندازه متعادل استفاده کنید.

  • قهوه.
  • چای و چای های گیاهی.
  • سودای بدون شکر.
  • آب گوجه فرنگی و سبزیجات.

بیشتر بدانید بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا

مواد خوراکی غیر مجاز فاز اول

مواد خوراکی موجود در رژیم سواحل جنوبی

مواد خوراکی چرب و آنهایی که کربوهیدرات بالایی دارند از جمله میوه ها و غلات مجاز به استفاده در مرحله اول نیستند. دیگر مواد عبارتند از:

  • گوشت چربی دار و ماکیان.
  • کره و روغن نارگیل.
  • شیر کامل.
  • غذاهای آماده شده با شکر تصفیه شده.
  • عسل و شربت ذرت.
  • غلات.
  • تمام میوه ها و آبمیوه ها.
  • چغندر قند، ذرت، هویج، ذرت، شلغم، سیب‌ زمینی و کدوی سبز.
  • الکل.

مواد غذایی مجاز مرحله دوم و سوم رژیم سواحل جنوبی

برنامه رژیم سواحل جنوبی

در فاز دوم مجاز به مصرف تمام مواد خوارکی مرحله اول هستید و در ادامه کم کم کربوهیدرات های سالم را اضافه کنید. در هفته اول فاز دوم یک میوه و غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای در رژیم خود بگنجانید. بعد از روز چهاردهم فاز دوم می توانید روزانه ۳ بار میوه، ۴ بار غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای بخورید.

هنگامی که به هدف کاهش وزن ای خود دست پیدا کردید وارد فاز سوم برای حفظ وزن خود می شوید. در طول این مرحله شما باید به طور عموم دستورالعمل‌ های مرحله دوم را ادامه دهید. با این وجود می توانید گاهی اوقات در رژیم خود تقلب کرده و غذاهایی که دوست دارید را میل کنید.

میوه جات

روزانه ۱ تا ۳ بار میوه مصرف کنید. تمام میوه های تازه و یخ زده به جز خرما، آناناس، انجیر، کشمش و هندوانه مجاز هستند. میوه مصرفی باید اندازه کوچکی داشته باشد به عنوان مثال یک نصف گریپ فروت یا ۳/۴ فنجان از توت ها، انگور یا گیلاس.

غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای

روزانه می توانید ۱ تا ۴ بار از این مواد خوراکی بهره ببرید. به جز مواردی که مقدار آن حاصل شده است منظور از مصرف یک بار نصف فنجان از سبزیجات نشاسته پخته شده، یک برش نان یا نصف فنجان غلات پخته شده می باشد.

  • نخود فرنگی
  • شلغم
  • سیب زمینی
  • کدوی سبز محدود شده به ۳/۴ فنجان
  • غلات کامل
  • نان حاوی غلات کامل
  • برنج وحشی و قهوه ای
  • پاستای حاوی غلات کامل
  • پاپ کورن محدود شده به ۳ فنجان
  • نان پیتا محدود شده به ۱/۲ نان

مواد خوراکی که در مرحله دوم وسوم باید از آن دوری کنید

مرحله دوم رژیم سواحل جنوبی شما را از گوشت های چربی دار، چربی‌ های اشباع شده و مواد خوراکی حاوی شکر تصفیه شده یا طبیعی منع می کند. از مواد خوراکی زیر اجتناب کنید:

  • گوشت های چربی دار و ماکیان
  • کره و روغن نارگیل
  • شیر کامل
  • مواد خوراکی آماده شده با آرد و شکر تصفیه شده
  • عسل، شربت ذرت و نکتار آگاو
  • آبمیوه
  • چغندرقند و ذرت
  • خرما، انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه
  • الکل و دیگر نوشیدنی های الکلی

نمونه ای از برنامه رژیمی سواحل جنوبی

در اینجا نمونه ای از وعده های غذایی برای مرحله اول و مرحله دوم رژیم سواحل جنوبی آورده ایم که به شما تصویری از روزهای معمول این رژیم می دهد.

برنامه رژیمی مرحله اول رژیم سواحل جنوبی

صبحانه: سه عدد تخم مرغ و یک فنجان کلم پخته شده به همراه یک قاشق چای خوری روغن زیتون

میان وعده: ۲۸ گرم پنیر به همراه برشی از فلفل دلمه ای

ناهار: ماهی سالمون کبابی به همراه سالاد مارچوبه

میان وعده: شاخه های کرفس به همراه ۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی

شام: استیک بدون چربی به همراه کلم بروکلی

صدها دستور آشپزی برای هر سه مرحله رژیم سواحل جنوبی وجود دارد که بسیاری از آنها حاوی ترکیبات ارزان و خوشمزه بوده که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید.

بیشتر بدانید سبزیجات کم کربوهیدرات که به لاغری کمک می کنند

فایده های رژیم سواحل جنوبی برای سلامتی

اینفوگرافیک نقاط ضعف و قوت رژیم سواحل جنوبی

فواید بسیار زیادی در استفاده از رژیم سواحل جنوبی وجود دارد که از جمله آنها می توان به توانایی این رژیم برای کاهش وزن بدون گرسنگی اشاره کرد. تحلیل ۲۴ مطالعه به طور موافق نشان دادند که رژیم های با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. (1)

۱.بهبود سلامت قلب

رویکرد اصلی رژیم سواحل جنوبی کاهش وزن و محافظت از سلامت قلب است. این رژیم با اضافه کردن مواد غذایی ضد التهابی مانند ماهی، سبزیجات و چربی های سالم به رژیم غذایی قلب شما را در برابر بیماری ها سالم نگه می دارد.

پژوهش منتشر شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که جایگزین کردن تنها ۵ درصد از چربی های اشباع شده با چربی تک سیر نشده یا دارای حلقه اشباع نشده خطر بیماری کرونری قلب را به ترتیب ۱۵ درصد و ۲۵ درصد کاهش می دهند.

همچنین دیگر پژوهش انجام شده اعلام کرد که رژیم های با کربوهیدرات بالا در مقایسه با رژیم های پرچرب، ال دی ال کلسترول بد و تری گلیسیرید را بالا می برند.

۲.لاغری

دلیل اصلی اغلب افراد برای انجام رژیم لاغری سواحل جنوبی لاغر شدن می باشد. آیا واقعا رژیم سواحل جنوبی لاغر کننده است؟

در سال ۲۰۰۷ محققان به مدت ۱۲ هفته به بررسی رژیم سواحل جنوبی بر روی ۲۰ نفر پرداختند. در پایان پژوهش شرکت کنندگان به طور میانگین ۴.۹ کیلوگرم کاهش وزن و ۵ سانتی متر کم شدن سایز دور شکم را تجربه کردند.

پژوهش های بسیار زیادی نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات و پر پروتئین برای کاهش کالری دریافتی و آب کردن چربی ها بسیار موثر هستند.

۳.کاهش گرسنگی

یکی از نقاط قوت رژیم سواحل جنوبی عدم احساس گرسنگی است. اگر درباره رژیم سواحل جنوبی تحقیق کنید خواهید دید که نسبت به رژیم های محدود، افراد شکایتی راجع به گرسنگی نداشته اند.

پژوهش ها نشان می دهند که رژیم هایی که کربوهیدرات بالایی دارند سطح هورمون گرسنگی “گرلین” را بالا می برند. همانطور که می دانید هورمون گرلین تحریک کننده گرسنگی است.

در سال ۲۰۰۹ پژوهش انجام شده مشخص کرد که وعده های با کربوهیدرات بالا ابتدا باعث افت هورمون گرلین می شوند اما سپس این هورمون به سرعت افزایش می یابد. به همین نحو سطح هورمون پپتاید YY یا همان هورمون کاهش اشتها ابتدا افزایش ناگهانی دارد اما خیلی زود افت پیدا می کند.

تمرکز رژیم سواحل جنوبی بر مصرف محدود کربوهیدرات ها و جایگزین کردن مواد خوراکی فیبر بالا است که هم گوارش آهسته تری دارند و هم به احساس سیری بیشتری به شما می دهند.

بیشتر بدانید چگونه هورمون های کنترل کننده اشتها و گرسنگی را تنظیم کنیم

۴.پایداری قند خون

اگرچه در فاز ابتدایی رژیم سواحل جنوبی غلات، نشاسته ها و میوه ها حذف می شوند اما در فازهای دوم و سوم بر مصرف غلات کامل و کربوهیدرات هایی که فیبر بالا دارند تاکید می شود.

فیبر به جذب آهسته تر قند در جریان خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی سطح قند خون بعد از غذا خوردن کمک می کند. گنجاندن مواد خوراکی با فیبر بالا مانند غلات کامل قندن خون را در وضعیت پایدار نگه می دارد.

پژوهش انجام شده نشان داد که دنبال کردن رژیم سواحل جنوبی به مدت ۱۲ هفته سطح انسولین ناشتا را کاهش می دهد.

انسولین هورمون انتقال دهنده قند از جریان خون به بافت ها است. اگر سطح انسولین برای طولانی مدت در خون بالا باشد باعث بی تفاوت شدن بدن در برابر اثرات انسولین شده و وضعیتی به نام مقاومت انسولین رخ می دهد. در صورت ابتلا به مقاومت انسولین سطح  قند خون افزایش می یابد.

۵.سبک سالم غذا خوردن

رژیم سواحل جنوبی بدون نقطه ضعف نیست اما یک سبک زندگی پایدار و سالم است که می توان به آسانی دنبال کرد. در حقیقت ممکن است که شما نزد دکتر بروید تا به توصیه های رژیم سواحل جنوبی را داشته باشد. غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده کنید، مقدار زیادی سبزیجات بخورید، مصرف قند را به حداقل برسانید و از چربی های سالم و پروتئین های با کیفیت بهره ببرید.

برنامه غذایی سواحل جنوبی یک شروع خوب است زیرا که برنامه و مواد غذایی مشخصی دارد که به شما در داشتن سبک زندگی سالم کمک می کند.

عوارض جانبی رژیم سواحل جنوبی

رژیم سواحل جنوبی فایده های تحسین برانگیزی دارد اما در طرف مقابل باید جنبه های منفی آن را هم در نظر گرفت.

به عنوان مثال روغن نارگیل به خاطر داشتن چربی های اشباع شده در رژیم سواحل جنوبی ممنوع است. پژوهش ها نشان می دهند که روغن نارگیل فایده های بسیار زیادی برای سلامتی دارد. روغن نارگیل به خاطر اسیدهای چرب زنجیره متوسط به سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز کمک می کند.

برای مدت های طولانی چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل بسیار بدنام بودند و به عنوان چربی های خطرناک دسته بندی می شدند. پژوهش های انجام شده در سالیان اخیر نشان می دهند که مصرف چربی های اشباع شده خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت را بالا نمی برد.

همچنین رژیم سواحل جنوبی شما را تشویق می کند تا روغن های سبزیجات استفاده کنید اما چنین روغن هایی فرآوری شده هستند و اسید چرب امگا ۶ بسیار بالایی دارند. رژیم اغلب افراد مقدار بالایی امگا ۶ و مقدار کمی امگا ۳ دارد. نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ در ایجاد التهاب مزمن نقش دارد. (2)

بیشتر بدانید انواع رژیم کم کربوهیدرات

آیا رژیم سواحل جنوبی را انجام دهیم؟

اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود وضعیت سلامتی خود بدون حساب کردن کالری ها یا ریز مغذی ها هستید، رژیم سواحل جنوبی انتخاب موثر و بی خطری است. برای شروع جاده سلامتی می توان روی رژیم سواحل جنوبی حساب کرد.

با ایجاد چند تغییر در رژیم سواحل جنوبی می توان جنبه های منفی این رژیم را اصلاح کرد. به طور مثال با استفاده از روغن زیتون فرابکر یا روغن آووکادو به جای روغن های سبزیجات فرآوری شده در پخت و پز می توان به صورت بهینه رژیم سواحل جنوبی را انجام داد.

رژیم سواحل جنوبی در برابر رژیم کتوژنیک

خیلی از مواقع رژیم کتوژنیک را با سواحل جنوبی مقایسه می کنند. در سال های اخیر رژیم کتوژنیک محبوبیت بسیار بالایی پیدا کرده است.

رژیم کتوژنیک چربی بالا و کربوهیدرات پایینی دارد. رژیم کتوژنیک به گونه ای طراحی شده که سوخت بدن را از گلوکز به چربی تغییر می دهد و چربی سوزی را تجربه می کنید.

چیزی حدود ۸۰ درصد از کالری های دریافتی شما در رژیم کتوژنیک را چربی های سالم چه اشباع شده و چه اشباع نشده تشکیل می دهند. رژیم سواحل جنوبی بر کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین و فیبر بالا، چربی های اشباع نشده و پروتئین های بدون چربی تمرکز دارد.

اگرچه رژیم سواحل جنوبی حاوی چربی های سالم می باشد اما برای مانند رژیم کتوژنیک برای ورود به فاز کتوسیس طراحی نشده است.

هر دو رژیم برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری ها مفید هستند. این به سبک زندگی و ترجیحات شما بستگی دارد که رژیم کتوژنیک یا سواحل جنوبی را دنبال کنید.

بیشتر بدانید چگونه رژیم کتوژنیک را انجام دهیم؟

آیا رژیم سواحل جنوبی بی خطر و پایدار است؟

رژیم سواحل جنوبی یک روش سالم برای غذا خوردن می باشد که نسبت به رژیم های سنتی با چربی پایین کربوهیدرات پایینی دارد. همچنین رژیم سواحل جنوبی افراد را تشویق می کند که از مواد خوراکی فراوری نشده ، مقدار زیادی سبزیجات سالم و دارای فیبر بالا استفاده کنند.

با این حال رژیم سواحل جنوبی به شما اجازه می دهد تا از روغن های سبزیجات فرآوری‌ شده استفاده کنید که سلامتی شما را در خطر قرار می‌ دهد. شما باید به وسیله انتخاب چربی های دارای حلقه ی اشباع نشده فرآوری نشده مانند روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو نقطه ضعف این رژیم را برطرف کنید.

می توان گفت که رژیم سواحل جنوبی احتمالاً یک روش پایدار خواهد بود. افراد بسیار زیادی کاهش وزن خود را با استفاده از این رژیم گزارش کرده اند. همچنین در پایان می توان گفت که این یک رژیم موثر برای کاهش وزن بوده که می توانید به آسانی آن را برای طولانی مدت ادامه دهید.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید راهنمای کامل رژیم اتکینز به همراه برنامه غذایی

منبع: Healthline DrAxe

آیا شما هم می خواهید بدون دردسر لاغر شوید

افراد زیادی توانسته اند با انجام اصول گفته شده در کتابچه های ما به لاغری و تناسب اندام برسند. آیا شما هم مایل هستید که کاهش وزن داشته باشید؟

اگر می خواهید قدم به قدم از روشی علمی کاهش وزن داشته باشید برای شما یک کتابچه آماده کرده ایم.

در این کتابچه چه چیزی یاد می گیرد؟

چگونه بدون گرسنگی لاغر شوید

چگونه چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید

چگونه اصولی وزن و سایز کم کنیم

کتابچه رژیم لوکارب

کتابچه رژیم لوکارب

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *