انواع رژیم های کم کربوهیدرات

انواع رژیم های کم کربوهیدرات

سال های زیادی است که انواع رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب شده اند. رژیم های کم کربوهیدرات بسیار بحث برانگیز بوده اند اما در حال حاضر مورد قبول واقع شده اند. در پژوهش های انجام شده به اثبات رسیده که رژیم های کم کربوهیدرات یا لوکارب باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب می گردند. (1)

کاهش وزن تنها یکی از فواید رژیم های کم کربوهیدرات است و فایده های دیگری هم برای سلامت ما به دنبال می آورد. رژیم لوکارب جنبه های دیگر سلامتی مانند فشار خون، ال دی ال کلسترول و تری گلیسیرید را هم بهبود می بخشد.

انواع رژیم های لوکارب

رژیم لوکارب را می توان به صورت های مختلف انجام داد. شاید برای شما هم چالش برانگیز باشد که کدام رژیم لوکارب را انجام دهید یا کدام برای شما مناسب است به همین خاطر روش های متداول رژیم های کم کربوهیدرات را برای شما آورده ایم.

1. رژیم کم کربوهیدرات متداول

رژیم لوکارب متداول

رژیم های کم کربوهیدرات تعریف یکسانی ندارند اما شما برای این سبک رژیم باید کربوهیدرات را محدود می کنید. این رژیم نسبت به رژیم های غربی حاوی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر می باشد.

در رژیم کم کربوهیدرات متداول بیشتر از گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و چربی سالم استفاده می شود. همچنین شما مصرف انواع غلات، سیب زمینی، نوشیدنی های قندی و مواد غذایی کم ارزش مانند کیک و شیرینی را هم محدود می کنید.

مقدار مصرف کربوهیدرات معمولا به هدف شما بستگی دارد اما مواردی که در ادامه آمده بسیار محبوب هستند:

  • ۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم کربوهیدرات: با استفاده از این مقدار کربوهیدرات می توانید وزن خود را کنترل کنید. برای دریافت ۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم کربوهیدرات شما قادر به مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات و همچنین کربوهیدرات های نشاسته ای مانند سیب زمینی هستید.
  • ۵۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات: با مصرف محدودتر کربوهیدرات یعنی ۵۰ الی ۱۰۰ گرم شما به صورت مداوم وزن کم خواهید کرد و همچنین می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید. برای تامین این مقدار کربوهیدرات می توانید مقدار زیادی میوه و سبزیجات میل کنید.
  • کمتر از ۵۰ گرم: دریافت مقدار بسیار محدود کربوهیدرات شما می توانید به سرعت کاهش وزن داشته باشید. برای مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات باید علاوه بر محدود کردن مصرف میوه، سبزیجات با کربوهیدرات پایین بخورید.
بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم زون و برنامه غذایی

بیشتر بدانید راهنمای رژیم کم کربوهیدرات به همراه برنامه غذایی

2. رژیم کتوژنیک

انواع رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک از سبک های غذایی بسیار پرطرفدار است که چربی بالا و کربوهیدرات بسیار پایینی دارد. این رژیم با نام رژیم کتو هم شناخته می شود. با مصرف بسیار محدود کربوهیدرات ها بدن شما وارد فازی به نام کتوسیس خواهید شد.

زمانی که مصرف کربوهیدرات به حداقل برسد سطح انسولین پایین آمده و از ذخایر چربی مقدار بالایی از اسیدهای چرب آزاد می شوند. این اسیدهای چرب به کبد منتقل شده و به کتون تبدیل می شوند. کتون مولکول محلول در آب بوده که انرژی مورد نیاز مغز را فراهم می کند. بنابراین مغز از کتون به جای کربوهیدرات ها بهره می برد. اما با این حال مغز هنوز هم گلوکز نیاز دارد که آن را از طریق فرایندی به نام نوگلوکززایی آن را تولید خواهد کرد.

برخی از رژیم های کتوژنیک پروتئین دریافتی را هم محدود می کنند زیرا که مصرف زیاد پروتئین باعث کاهش کتون تولید شده در برخی افراد می شود. از رژیم کتوژنیک برای بچه های مبتلا به صرع استفاده می شده است. همچنین رژیم کتوژنیک برای برای مشکلات متابولیسمی مانند دیابت نوع دو و اختلالات عصبی هم فوایدی به همراه دارد. (2)

برای انجام رژیم کتوژنیک شما باید روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید و مصرف چربی و پروتئین خود را هم بالا ببرید. حتی گاهی اوقات توصیه می کنند که کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باشد.

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که نوع استاندارد آن رژیم کتوژنیک کلاسیک بوده و شما کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنید. با این حال رژیم کتوژنیک را می توان به سبک های دیگری هم انجام داد:

رژیم کتوژنیک هدفمند: در زمان های نزدیک به وعده تمرینی شما مقداری کربوهیدرات استفاده می کنید.

رژیم کتوژنیک چرخه ای: برای ۵ الی ۶ روز در هفته شما به سبک رژیم کتوژنیک پیش می روید اما برای ۱ الی ۲ روز وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا می خورید.

بیشتر بدانید پکیج رژیم کتوژنیک

3. کم کربوهیدرات و چربی بالا

این سبک از رژیم کم کربوهیدرات تقریبا استاندارد است اما تاکید آن بر روی استفاده از مواد خوراکی طبیعی و فرآوری نشده می باشد. رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین در کشورهای اسکاندیناوی مانند سوئد بسیار محبوب است.

در این رژیم بر روی گوشت، ماهی، تخم مرغ، چربی های سالم، سبزیجات، محصولات لبنی، آجیل ها و توت ها تاکید می شود.مقدار کربوهیدرات مصرفی در این رژیم چیزی بین ۲۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات می باشد.

بیشتر بدانید
آیا رژیم فستیگ لاغر کننده است؟

4. رژیم پالئو

رژیم پالئو

یکی از محبوب ترین رژیم های حال و حاضر در جهان رژیم پالئو است. در رژیم پالئو غذاهایی مورد استفاده قرار می گیرند که در دوران پارینه سنگی در دسترس بوده اند. بر طبق گفته طرفداران رژیم پالئو، انسان های تکامل یافته به این سبک تغذیه می کرده اند و ما با استفاده از این رژیم می توانیم بدنی سالم داشته باشیم.

چند مطالعه کوچک انجام شده نشان می دهد که رژیم پالئو به کاهش وزن، پایین آمدن قند خون و بهبود فاکتورهای بیماری قلبی کمک می کند. (3)

در رژیم پالئو کربوهیدرات بسیار محدود است. این رژیم شامل خوردن گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها است. علاوه بر این در ژیم پالئو مواد غذایی فرآوری شده، قند، غلات، حبوبات و محصولات لبنی حذف می شوند.

بیشتر بدانید رژیم پالئو به همراه لیست مواد غذایی

5. رژیم اتکینز

از شناخته شده ترین رژیم های کم کربوهیدرات باید رژیم اتکینز را نام برد. در رژیم اتکینز شما مصرف غذاهای با کربوهیدرات بالا را کاهش می دهید و به مقدار دلخواه چربی و پروتئین دریافت می کنید.

رژیم اتکینز ۴ فاز یا مرحله دارد:

  • فاز اول: شما به مدت ۲ هفته کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنید.
  • فاز دوم: به صورت آهسته مقداری آجیل، میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات به رژیم خود اضافه می کنید.
  • فاز سوم: جایی که دیدید به هدف وزنی و تناسب اندام خود نزدیک شده اید مقدار کربوهیدرات دریافتی را بیشتر می کنید تا روند کاهش وزن آهسته تر شود.
  • فاز چهارم: در این مرحله کاملا به وزن ایده آل خود رسیده اید و می توانید مقدار زیادی از کربوهیدرات های سالم دریافت کنید بدون اینکه نگران بازگشت به وزن اولیه باشید.

ابتدا بر این باور بودند که رژیم اتکینز مضر خواهد بود اما تحقیقات جدید نشان می دهند که هم بی خطر و هم موثر است.

بیشتر بدانید هر آنچه که باید از رژیم اتکینز دانست

6. رژیم اکو اتکینز

رژیم اکو اتکینز در واقع رژیم گیاه خواری اتکینز است. رژیم اکو اتکینز حاوی مواد خوراکی و عناصری می باشد که پروتئین و یا چربی بالایی دارند. از جمله این مواد خوراکی می توان به لوبیای سویا، روغن های گیاهی و آجیل ها اشاره کرد.

در رژیم اکو اتکینز ۲۵ درصد از کالری های شما کربوهیدرات٬ ۳۰ درصد از پروتئین و ۴۵ درصد از چربی سالم می باشد.

رژیم اکو اتکینز نسبت به رژیم اتکینز کربوهیدرات بالاتری دارد اما این عدد برای گیاه خواران بالا نمی باشد. یک تحقیق انجام شده به مدت ۶ ماه نشان داد که رژیم اکو اتکینز باعث کاهش وزن و بهبود سلامت قلب می شود.

بیشتر بدانید
بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن

7. رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم بدون کربوهیدرات انواع رژیم های کم کربوهیدرات

ترجیح برخی افراد این است که کربوهیدرات را به طور کل از رژیم خود حذف کنند. این رژیم بدون کربوهیدرات نام داشته که در آن از محصولات حیوانی استفاده می کنند.

برنامه غذایی افرادی که رژیم بدون کربوهیدرات را دنبال می کنند حاوی گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و چربی های حیوانی مانند کره و سرشیر است. علاوه بر این افراد به رژیم خود نمک و ادویه هم اضافه می کنند.

هم اکنون مطالعاتی که بر روی رژیم بدون کربوهیدرات صورت گرفته باشد در اختیار نداریم. اما در سال ۱۹۳۰ مطالعه انجام شده نشان داد دو مردی که به مدت ۱ سال تنها از محصولات حیوانی استفاده کرده بودند در سلامتی کامل به سر می بردند.

رژیم بدون کربوهیدرات فاقد مواد مغذی ضروری مانند فیبر و ویتامین سی است به همین خاطر توصیه می کنیم چنین رژیمی را انجام ندهید تا بدن دچار کمبود نشود.

8. رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای از رژیم های بسیار محبوب به خصوص در میان متخصصان سلامتی است. این رژیم شامل مواد غذایی می باشد که در اوایل قرن بیستم توسط افراد کشورهای اطراف دریای مدیترانه مورد استقاده قرار می گرفته است.

تحقیقات بسیار زیادی نشان می دهند که رژیم مدیترانه ای به کاهش خطر بیماری های قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ کمک می کند. (4)

رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای شباهت زیادی به رژیم مدیترانه ای دارد اما تفاوت در این است که مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند غلات کامل به مقدار کمتری استفاده می شود. رژیم مدیترانه ای بر روی مصرف بیشتر ماهی های روغنی به جای گوشت قرمز و روغن زیتون فرابکر به جای چربی هایی مانند کره تاکید دارد.

رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای نسبت به دیگر رژیم های کم کربوهیدرات برای پیشگیری از بیماری قلبی بهتر است اما باید مطالعات بیشتری انجام شود.

بیشتر بدانید رژیم مدیترانه ای به همراه برنامه غذایی

بهترین رژیم کم کربوهیدرات کدام است؟

اگر هدف شما انتخاب یکی از انواع رژیم های کم کربوهیدرات است مدلی را انتخاب کرده که مناسب سبک و هدف زندگی شما باشد. رژیمی که بر روی یکی نفر جواب می دهد ممکن برای فردی دیگر نامناسب باشد. بنابراین بهترین گزینه رژیمی می باشد که بتوانید به خوبی آن را انجام دهید.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید بهترین کربوهیدرات هایی که می توان در رژیم غذایی داشت و چاق نشد

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *