افراد بسیار زیادی در سراسر جهان رژیم گیاه خواری و وگان را دنبال می کنند. در رژیم گیاهخواری و وگان افراد تمام محصولات حیوانی و شاید لبنیات، ماهی و تخم مرغ را از وعده های خود به طور کامل حذف کنند.
تحلیل های انجام شده میان رژیم گیاهخواری و غیر گیاهخواری نشان می دهد افرادی که رژیم بر پایه گیاهی قرار داده اند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و چاقی در آنها کمتر است و همچنین عمر طولانی تری هم خواهند داشت. (1)
آیا تمام گفته ها بدان معنا می باشد که باید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی کنار بگذاریم؟ لزوم نیازی به چنین کاری نیست. می توان به سبک رژیم گیاه خواری یا حتی بهتر، رژیم گیاهخواری پسکتاریان سالم زندگی کرد.
زمانی که صحبت از نقاط ضعف و قوت گیاه خوار شدن و حذف کامل محصولات حیوانی می شود بنا به دلایلی این کار را ایده آل نمی دانیم.
رژیم گیاه خواری چیست؟
در رژیم گیاهخواری چه چیزهایی می توان خورد؟ به روش های مختلفی می توان رژیم گیاهخواری را انجام داد که اغلب روش ها حاوی مواد غذایی گیاهی به همراه مقدار متعادلی از تخم مرغ و لبنیات هستند. یک رژیم گیاهخواری متعادل شامل انواع میوه، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و حبوبات است.
چگونه رژیم گیاه خواری به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و سلامتی عمومی بدن کمک می کند؟ آیا حذف محصولات حیوانی از رژیم خطری به دنبال دارد؟
گیاهان و سبزیجات به خاطر داشتن کالری پایین و سرشار بودن از ویتامین ها،مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باعث تراکم بالای مواد مغذی در رژیم گیاه خواری می شوند.
یک پژوهش نشان می دهد که رژیم های گیاه خواری سرشار از کربوهیدرات ها، اسید چرب امگا ۶، فیبر خوراکی، کاروتنوئیدها، اسید فولیک، ویتامین سی، ویتامین ای و منیزیم هستند. اما در طرف مقابل این رژیم پرطرفدار نقاط ضعفی هم دارد که می توان به مقدار پایین پروتئین، چربی های اشباع شده، اسید چرب امگا ۳ زنجیره بلند، رتینول، ویتامین ب ۱۲ و روی اشاره کرد.
هیچ ضمانتی وجود ندارد که رژیم گیاه خواری سلامتی شما را بهبود ببخشد. در نهایت این بستگی به مواد خوراکی رژیم گیاهخواری افراد و همچنین واکنش نسبت به حذف تمام محصولات حیوانی دارد.
بیشتر بدانید بهترین مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات های سالم
انواع رژیم گیاه خواری
چندین روش و تعریف برای تفاوت قائل شدن میان رژیم های گیاه خواری وجود دارد. رایج ترین روش های انجام گیاهخواری عبارتند از:
رژیم گیاهخواری اُوو لاکتو
این رژیم شامل محصولات گیاهی به همراه تخم مرغ و لبنیات است. در رژیم گیاه خواری اُوو لاکتو نباید هیچ گونه گوشت و ماهی مصرف کنید.
رژیم گیاه خواری پسکاتاریان
رژیم گیاهخواری به سبک پسکتاریان علاوه بر میوه، سبزیجات، آجیل ها، غلات، لوبیاها و دیگر موارد، شامل ماهی و غذاهای دریایی هم می شود. همچنین سبک پسکتاریان تخم مرغ و لبنیات هم در خود دارد اما مجاز به مصرف ماکیان و گوشت قرمز نیستید. با این حال برخی افراد در رژیم پسکتاریان ممکن است از محصولات حیوانی بهره ببرند.
رژیم وگان
افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند تمام محصولات حیوانی و حتی تخم مرغ و لبنیات را حذف می کنند و تنها مواد غذایی گیاهی در رژیم دارند. حتی برخی از وگان ها یک قدم جلوتر رفته و تنها رژیم خام خواری دارند.
رژیم گیاه خواری انعطاف پذیر
وقتی صحبت از انعطاف پذیری در رژیم گیاهخواری می شود یعنی شما می توانید گوشت، ماهی و ماکیان را در رژیم گیاه خواری خود داشته باشید.
کدام یک از رژیم های گیاهخواری سالم ترین است؟
با انجام رژیم گیاه خواری اُوو لاکتو و پسکاتاریان می توانید بدون مصرف مکمل ها مقدار زیادی از ویتامین ب ۱۲ و آمینو اسیدها تامین کنید. به همین خاطر این دو رژیم را نسبت به وگان ترجیح می دهیم.
اگر شما می خواهید وگان باشید حتما باید از مکمل های حاوی ویتامین ب ۱۲ و پودرهای پروتئین گیاهی در روز استفاده کنید. علاوه بر این باید به مقدار بسیار زیادی از آجیل ها، دانه ها، قارچ ها، لوبیاها، جلبک های دریایی و غلات با پروتئین بالا مانند کینوا در رژیم وگان شما وجود داشته باشد.
۶ فایده رژیم گیاه خواری
۱.رژیم گیاه خواری سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است
تقربیا تمام محصولات گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان ها و خاصیت ضد التهابی هستند. اثر ضد التهابی و خاصیت آنتی اکسیدانی با اکسیداتیو استرس مبارزه کرده و به توقف روند بیماری ها کمک می کند.
رژیم هایی که حاوی مقدار بالایی از سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و حبوبات در خود دارند هستند نیاز بدن شما به مواد مغذی ضروری را تامین می کنند. از جمله مواد مغذی مورد نیاز بدن می توان به آنتی اکسیدان، ویتامین های ضروری مانند آ، سی و ای و همچنین مواد معدنی مانند منگنز، فسفر، پتاسیم و منیزیم اشاره کرد.
رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای سلامت روده، تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری ها، آهسته کردن روند پیری، مراقبت در برابر سرطان ها و بیماری قلبی بسیار مفید است.
بیشتر بدانید دلایل توقف وزنی چیست؟
۲.رژیم گیاه خواری از سلامت قلب مراقبت می کند
محصولات گیاهی به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. التهاب ریشه بیماری قلبی است. علاوه بر این گیاهان و سبزیجات فیبر بالایی دارند و پژوهش ها نشان می دهند میان رژیم غذایی با فیبر بالا و مراقبت در برابر کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت رابطه وجود دارد.
پژوهش انجام شده نشان داد که هرچه رژیم غذایی محصولات گیاهی بیشتری در خود داشته باشد احتمال ابتلا به بیماری کرونری قلب کمتر خواهد بود.(1)
دیگر پژوهش نیز نشان داد که رژیم گیاه خواری به طرز چشمگیری باعث پایین آمدن شاخص بی ام آی، نرخ بالای چاقی، فشار خون بالا، تری گلیسرید و کلسترول بالا و همچنین خطر دیابت می شود. (2)
۳.رژیم گیاه خواری به لاغری کمک می کند
افرادی که روزانه مقدار بالایی میوه و سبزیجات می خورند به بهترین شکل از خودشان را از بالا رفتن وزن دور نگه می دارند. محصولات گیاهی مانند میوه و سبزیجات تازه کالری پایین و ارزش غذایی بالایی دارند که با اشغال فضای زیادی از معده به داشتن احساس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می کنند.
رژیم گیاه خواری یا رژیم هایی که از مواد غذایی گیاهی تشکیل شده اند با پایین آمدن خطر چاقی، شاخص بی ام آی و سندرم متابولیک رابطه مستقیم دارند.
بیشتر بدانید برنامه لاغری سریع
۴.رژیم گیاهخواری آنزیم های گوارش را افزایش می دهد
اگر به مقدار خوبی از محصولات گیاهی خام در رژیم شما وجود داشته باشد آنزیم های بیشتری دریافت می کنید که چندین عملکرد در بدن شما انجام می دهند. هنگامی که سبزیجات در دمای بالا پخته می شوند خاصیت آنزیمی موجود در سبزیجات خام را از دست می دهند.
آنزیم ها بسیار مهم هستند زیرا که برای شکستن مواد غذایی به واحدهای کوچک تر به منظور استفاده توسط بدن نیاز می باشد. برخی مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آمینو اسیدهای مواد غذایی با پخته در دمای بالا یا مدت زمان طولانی از بین می روند.
مصرف بیش از حد مواد غذایی پخته شده باعث تشکیل مواد زائد در بدن می شود که قابل استفاده نیستند و بر شما اثر منفی می گذارند. اگرچه پانکراس و دیگر سلول ها در بدن آنزیم تولید می کنند اما مواد غذایی خام آنزیم های بیشتری برای استفاده در اختیار قرار می دهند.
خام خواران باور دارند که محصولات گیاهی خام حاوی بایفوتون ها یا همان انرژی ذخیره شده خورشید هستند که در فرآیندهای مهم بدن تاثیر دارند. اگر رژیم شما کالری کافی داشته باشد، هرچه شما بایفوتون بیشتری مصرف کنید تجربه سطح بالاتری از انرژی و خلق و خو خواهید داشت.
۵.رژیم گیاه خواری افزودنی ها را حذف می کند
هنگامی که گوشت در دمای بالا پخته می شود ترکیب های شیمیایی به خصوصی به نام آمین های هتروسیکلیک به وجود می آید که اثر سرطان زایی دارد. پژوهش جدید انجام شده به این نکته اشاره کرد که مصرف گوشت های فرآوری شده خطر سرطان را بالا می برند. هرچه گوشت در دمای بالاتری پخته شود احتمال به وجود آمدن مواد زائد بیشتر می شود.
در رژیم گیاه خواری محصولات گوشتی فرآوری شده حذف می شوند. از گوشت های فرآوری شده می توان به سالامی، هات داگ، گوشت های دودی و دیگر موارد اشاره کرد. علاوه بر این محصولات گیاهی آمینو اسیدها، فیبر و آنتی اکسیدان ها را بدون اثر سرطان زایی برای شما فراهم می کنند.
۶.رژیم گیاه خواری قند را پایدار نگه می دارد
در پژوهش ها نشان داده شده که رژیم های گیاه خواری به قند خون در سطح نرمال کمک می کنند. به عنوان مثال بررسی ۶ پژوهش نشان داد که سبک زندگی گیاهخواری کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود می دهد.
رژیم گیاهخواری با حفظ پایداری قند خون در بلند مدت از دیابت پیشگیری می کند. بر طبق یک پژوهش انجام شده افرادی که از رژیم غیر گیاهخواری به رژیم گیاه خواری روی آوردند خطر دیابت ۵۳ درصد در آنها کاهش یافت.
بیشتر بدانید مواد خوارکی که فیبر بالا دارند
موارد احتیاطی برای انجام رژیم گیاه خواری
به طور قطع مصرف بیشتر میوه و سبزیجات در رژیم غذایی ایده فوق العاده ای است. اما در طرف مقابل رژیم گیاه خواری یا وگان نقاط ضعفی دارد که باید از آن آگاه باشید. مواردی که در ادامه اشاره شده اند به خاطر رژیم های کاملا گیاهخواری یا رژیم هایی که حداقل مقدار پروتئین حیوانی به وجود می آیند.
۱.کمبود آمینو اسیدها
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. آمینو اسیدها به شکل گیری عضلات کمک می کنند و برای سلامت سلولی و عملکرد صحیح متابولیسم مهم می باشند. رژیم هایی که پروتئین پایین دارند مقدار کافی از آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین نمی کنند.
۲.سطح پایین ویتامین ب ۱۲
ویتامین ب ۱۲ را تنها می توان از طریق مصرف گوشت، ماهی و لبنیات تامین کرد. حذف تمام مواد غذایی گفته شده گاهی اوقات مسئله ساز است و دچار کمبود ویتامین ها خواهید شد. کمبود ویتامین ب ۱۲ نشانه هایی مانند خستگی و ضعف دارد. به همین دلیل در رژیم گیاه خواری و وگان باید از مکمل های ویتامین ب ۱۲ استفاده کرد.
۳.مقدار بالای فیتیک اسید
برخی از غلات، لوبیاها و حبوبات مانند لوبیا سویای خام، عدس و ماش حاوی تریسپین و دیگر ضد مواد مغذی هستند. این مواد گفته شده گوارش و جذب مواد مغذی را سخت تر می کنند. این بازدارنده ها آنزیم های گوارشی را مسدود می کنند و فیتیک اسید موجود در غلات مانع از جذب کلسیم، منیزیم، آهن و روی می شوند. اما جوانه حبوبات و غلات فیتیک اسید بسیار پایینی دارند.
۴.زیاده روی در مصرف کربوهیدرات ها
یکی از مسائلی که در افراد وگان و گیاه خوار مشاهده شده زیاده روی در مصرف قند و کربوهیدرات ها است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها باعث به وجود آمدن قارچ کاندیدا و رشد بیش از حد مخمرها می شود. با برنامه ریزی دقیق و ایجاد یک تعادل می توان این مشکل را برطرف کرد اما نیازمند پیاده سازی دقیق اصول است.
۵.سطح پایین انرژی و خستگی
خستگی و بی حالی به وجود آمده در رژیم گیاه خواری به خاطر کمبود ویتامین ها و پروتئین هایی است که به طور طبیعی از گوشت و ماهی به دست می آوریم. از جمله این مواد می توان به ویتامین های گروه ب، روی و دیگر مواد مغذی اشاره کرد.
بیشتر بدانید ۱۲ دلیل افزایش چربی شکم و پهلو
۶.عدم توانایی برای عضله سازی
بدن ما برای عضله سازی نیاز به دریافت مقدار کافی از پروتئین های باکیفیت دارد که از طریق مصرف گوشت و مرغ به دست می آید.
لیست مواد غذایی رژیم گیاه خواری
رژیم گیاه خواری شما باید شامل ترکیبی از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها باشد. برای جایگزین کردن پروتئین های حیوانی باید منابع پروتئین گیاهی مانند آجیل ها، دانه ها، حبوبات، تمپه و توفو را در رژیم بگنجانید.
اگر رژیم اُوو لاکتو را انتخاب کرده اید، لبنیات و تخم مرغ پروتئین دریافتی شما را افزایش می دهند.
چند مثال از مواد غذایی سالم برای استفاده در رژیم گیاه خواری برای شما آورده ایم اما به خاطر داشته باشید که تنها چند مورد برای شما نام برده ایم و می توانید به این لیست دیگر خوراکی های سالم را هم اضافه کنید.
مواد خوراکی مجاز
- میوه ها: سیب، موز، توت ها، پرتقال، طالبی، گلابی، هلو
- سبزیجات: مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، سبزیجات سبز رنگ
- غلات: کینوا، جو، برنج، جو دو سر، گندم سیاه
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود
- آجیل ها: بادام، گردو، پسته، آجیل برزیلی
- دانه ها: دانه کتان، چیا، شاهدانه
- چربی های سالم: روغن نارگیل، آووکادو، روغن آووکادو
- پروتئین ها: تمپه، توفو، ناتو، مخمرها، تخم مرغ، محصولات لبنی
مواد خوارکی غیر مجاز
رژیم گیاه خواری را به شکل های مختلف می توان انجام داد که هر یک محدودیت های مخصوص به خود را دارند. رژیم وگان محدودترین روش انجام رژیم گیاه خواری است زیرا که گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات و دیگر محصولات حیوانی را حذف می کند.
با توجه به نوع رژیم گیاهخواری که به دنبال انجام آن هستید مواد غذایی که در ادامه آمده را حذف کنید.
- گوشت: گاو، گوساله، گوسفند
- ماکیان: مرغ و بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی: در رژیم پسکتاریان محدودیت ندارد
- ترکیبات وابسته به گوشت: ژلاتین، دنبه، اولئیک اسید
- تخم مرغ: در رژیم وگان ممنوع است
- محصولات لبنی: در رژیم وگان شیر، ماسیت و پنیر حذف می شوند
جدول برنامه غذایی رژیم گیاه خواری
راهنمای انجام رژیم گیاهخواری
۱.مصرف انواع میوه و سبزیجات
مصرف میوه در روز کار آسانی است اما در مورد سبزیجات چطور؟ اغلب متخصصین سلامتی توصیه می کنند که حداقل ۳ تا ۵ بار در روز سبزیجات بخورید. با انجام نکاتی که در ادامه آمده اند می توان میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم اضافه کرد:
- سبزیجات را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
- از میوه ها برای شیرین کردن دستورهای غذایی خود استفاده کنید. به عنوان مثال سس سیب یا پوره موز شیرین کننده های فوق العاده ای برای آشپزی و پخت شیرینی ها هستند.
- وعده غذایی خود را با سوپ یا سالاد سبزیجات شروع کنید.
- ۱ یا ۲ مشت از سبزیجات به املت، خورشت و دیگر غذاهای خود اضافه کنید.
۲.مصرف بیشتر مواد غذایی گیاهی خام
همانطور که در بالا هم گفته شد افراد زیادی برای دریافت مواد مغذی بیشتر، مواد غذایی خام را در رژیم خود می گنجانند. برای اینکه کمی هم خام خواری کرده باشید حتما نباید یک وگان باشید. منظور از خام خواری مواد غذایی گیاهی می باشند که دمای بیشتر از ۴۶ درجه سانتی گراد ندیده باشند. برخی از بهترین مواد غذایی خام که می توان به رژیم اضافه کرد عبارتند از:
- انواع میوه و سبزیجات خام
- جوانه ها
- آجیل ها و دانه ها
- ریشه ها و سبزیجات ریشه ای
- گیاهان تازه
- ادویه های خام
- جلبک دریایی
- جوانه غلات
- آب میوه و سبزیجات تازه
- دیگر مواد غذایی و ترکیباتی که حداقل فرآوری شده هستند:
- روغن های پرس سرد
- کرده بادام خام
- شیر آجیل خام
- زیتون های فرآوری نشده
- غذاهای تخمیری مانند کیمچی و میسو
- میوه و سبزیجات خشک شده
- سرکه ها
- شکلات تلخ و کاکائو خام
بیشتر بدانید کاهش وزن با روغن نارگیل
۳.مصرف مقدار کافی از چربی و پروتئین های گیاهی
برای اطمینان از دریافت مقدار کافی از پروتئین نباید در مصرف گیاهان حاوی آمینو اسیدها و چربی های سالم خسیس بود. روزانه چقدر باید پروتئین بخوریم؟ بهتر است که خانم ها ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن و آقایان ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن پروتئین دریافت کنند. بهترین منابع پروتئین گیاهی کینوا، عدس، نخود فرنگی، مخمرهای طبیعی و گل تاج خروس می باشند.
برای اینکه مقدار کافی از چربی هم در رژیم خود داشته باشید از آجیل ها، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، شیر نارگیل و کره بهره ببرید. حتی اگر رژیم شما کم چرب است باید حداقل ۲۰ درصد کالری ها را با چربی تامین کنید.
جمع بندی رژیم گیاه خواری
در رژیم های گیاه خواری محصولات حیوانی مانند گوشت و ماهی حذف می شوند و به جای آن از محصولات گیاهی تازه مانند سبزیجات، میوه ها، تکمه ای ها، غلات کامل، حبوبات، لوبیاها و چربی های سالم بهره می برند. برخی از گیاهخواران لبنیات، ماهی و تخم مرغ هم به رژیم خود اضافه می کنند.
رژیم گیاهخواری غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر است. این دو ماده مغذی به پایین آوردن خطر بیماری قلبی، دیابت، اختلال های خود ایمنی و سندرم متابولیک کمک می کنند. همچنین فیبر برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی مفید است.
ضرورتی ندارد که حتما تمام پروتئین های حیوانی را از رژیم خود کنار بگذارید. عدم مصرف محصولات حیوانی باعث کمبود ویتامین ب ۱۲، آهن و پروتئین می شود. بهترین کار مصرف تخم مرغ، لبنیات و ماهی است.
در رژیم گیاه خواری متعادل و اصولی مصرف مواد غذایی فرآوری شده، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل می رسانند.
منبع: Healthline DrAxe
