مواد خوراکی رژیم لوکارب

مواد خوراکی رژیم لوکارب

در رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قندها، نان های سفید و پاستا را محدود می کنیم. در رژیم لوکارب مواد غذایی با کربوهیدرات پایین را انتخاب می کنیم تا سریع تری به هدف وزنی خود برسیم. رژیم های کم کربوهیدرات به روش های مختلفی انجام می شوند و پژوهش ها نشان می دهند که برای سلامتی بسیار مفید هستند.

شاید برای شما هم انتخاب مواد غذایی کم کربوهیدرات چالش برانگیز باشد به همین خاطر لیستی آماده کرده ایم تا بدانید چه راهی در پیش بگیرید. در این مطلب به شما توضیح می دهیم که مواد خوارکی رژیم لوکارب چه هستند و مجاز به مصرف کدام گروه از مواد غذایی می باشید.

اصول مواد خوارکی رژیم لوکارب

مواد خوراکی مجاز رژیم لوکارب کدام هستند

انتخاب تغذیه شما به چندین مورد مانند وضعیت سلامتی، تمرین شما و مقدار وزنی که می خواهید کاهش دهید بستگی دارد. مطالبی که در ادامه آمده اند را به عنوان یک راهنمای کلی مواد خوراکی رژیم لوکارب در نظر بگیرید و نه چیزی که حتما باید به صورت کامل انجام شود.

  • مواد خوارکی لوکارب مجاز: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌ ها، آجیل‌ ها، دانه‌ ها، لبنیات پرچرب، چربی های سالم، روغن های سالم و غلات بدون گلوتن.
  • مواد خوراکی لوکارب غیر مجاز: قندها، مواد نگهدارنده، آرد سفید، روغن دانه ها، چربی‌ های ترانس ، محصولات کم چرب و مواد خوراکی فرآوری شده.

بیشتر بدانید چقدر کربوهیدرات بخوریم

از چه مواد خوراکی باید در رژیم کم کربوهیدرات پرهیز کرد؟

شما باید به منظور داشتن سلامتی ایده آل و کاهش وزن مصرف این ۶ گروه مواد خوراکی را در رژیم لوکارب به حداقل برسانید:

  • قندها: نوشیدنی های شیرین، آبمیوه، شکلات، بستنی و محصولات بسیار زیاد دیگری که حاوی قند بالا هستند.
  • غلات تصفیه شده: آرد سفید، برنج سفید، جو، نان، غلات صبحانه و پاستا.
  • چربی‌ های ترانس: روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
  • محصولات رژیمی یا کم چرب: چربی بسیاری از محصولات لبنی ، غلات صبحانه و کراکرها کاهش یافته اما حاوی مقدار قند بالایی هستند.
  • مواد غذایی فرآوری شده: اگر به نظر می رسد که یک ماده خوراکی توسط کارخانه ها تولید شده است از مصرف آنها پرهیز کنید.
  • سبزیجات نشاسته ای: بهترین کار محدود کردن سبزیجات نشاسته ای در رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین مانند رژیم کتوژنیک می باشد.

در رژیم لوکارب از چه مواد خوراکی می توان استفاده کرد؟

شما باید بر پایه رژیم خود از این مواد خوراکی کم کربوهیدرات فراوری نشده و واقعی استفاده کنید:

  • گوشت ها: گوشت گاو، گوسفند و مرغگوشت ها: گوشت گاو، گوسفند و مرغ
  • ماهی ها: ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین و بسیار دیگری از ماهی ها.
  • تخم مرغ: بهتر است که تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ را انتخاب کنید.
  • سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیار دیگری از سبزیجات.
  • میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری و توت فرنگی.
  • آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، تخم آفتابگردان و غیره.
  • لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست.
  • چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی.
بیشتر بدانید
چگونه با ایجاد تعادل میان هورمون ها لاغر شویم

اگر به دنبال کاهش وزن هستید مراقب مواد خوراکی مانند آجیل ها و پنیر باشید زیرا که به راحتی می توان در مصرف آنها زیاده‌ روی کرد. همچنین در روز بیشتر از یکبار میوه مصرف نکنید.

بیشتر بدانید بهترین کربوهیدرات ها برای رژیم لوکارب

مواد خوراکی که می توانید به صورت محدود استفاده کنید

اگر شما بدنی سالم و فعال دارید و نیازی به کاهش وزن نیست پس می توانید مقدار بیشتری کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشید.

  • تکمه ای ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و دیگر مواردی از این قبیل.
  • غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا و غیره.
  • حبوبات: عدس، لوبیای قرمز و دیگر حبوبات.

علاوه بر این شما می توانید شکلات تلخ تر از ۷۰ درصد را هم به مقدار متعادلی میل کنید. شکلات تلخ آنتی اکسیدان بالایی داشته که برای سلامتی شما فواید زیادی به دنبال دارد. با این حال آگاه باشید که در صورت زیاده روی در مصرف شکلات تلخ فرآیند کاهش وزن شما کند خواهد شد.

نوشیدنی های مناسب در رژیم کم کربوهیدرات

چای سبز و مواد خوراکی رژیم لوکارب
  • قهوه
  • چای
  • چای سبز
  • آب

میان وعده های کم کربوهیدرات برای رژیم لوکارب

در صورتی که بین وعده های غذایی احساس گرسنگی داشتید می توانید از این میان وعده های کم کربوهیدرات استفاده کرده و سیر شوید:

  • یک عدد میوه
  • ماست پرچرب
  • ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ پخته شده
  • یک مشت آجیل
  • مقداری پنیر

حرف پایانی درباره مواد خوراکی رژیم لوکارب

در رژیم لوکارب کربوهیدرات هایی مانند قندها، نان، پاستا و مواد خوراکی فرآوری شده محدود می شوند. همچنین رژیم لوکارب حاوی مقدار بالایی از سبزیجات و پروتئین و چربی های سالم است.

از فواید رژیم لوکارب می توان کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی را نام برد. مواردی که در بالا آمده اند اصول سبک غذا خوردن به روش رژیم لوکارب می باشد.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید راهنمای کامل رژیم لوکارب برای لاغر شدن

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *