رژیم پالئو چیست؟ آیا باعث لاغری می شود؟

در چند دهه گذشته رژیم‌ها تغییرات گسترده ای داشته اند. مواد غذایی فرآوری شده جای میوه‌ها و سبزیجات را گرفته‌اند و حتی فست‌فودها بسیار فراگیر شده‌اند. رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی شما کمک می‌کند تا سبک غذایی سالم مانند گذشتگان داشته باشید.

رژیم غذایی پالئو فایده های بسیار زیادی برای سلامتی از جمله سطح قند خون بهتر و کاهش التهاب دارد. می‌توان سبک غذایی پالئو را یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن دانست زیرا که پروتئین و چربی بالایی دارد که بر روی مواد غذایی با کیفیت تاکید می‌کند.

رژیم غارنشینی احساس سیری را افزایش می‌دهد و کمبود مواد مغذی جبران می کند. در سالیان اخیر بحث های زیادی بر سر این رژیم صورت گرفته است. با این وجود پالئو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی امروز است که طرفدارانش ادعا می‌کنند که به آسانی می‌توان دنبال کرد و سلامتی را به دست آورد.

رژیم غارنشینی چیست و چگونه عمل می‌کند؟ برای افراد تازه کار و مبتدی راهنمای کاملی از رژیم لاغری پالئو را آورده‌ایم تا بدانید به طور دقیق چه کاری باید انجام داد.

رژیم پالئو چیست؟

تعریف رژیم غذایی پالئو کار بسیار آسانی است: تنها مواد غذایی در دسترس انسان‌های اولیه و شکارچی را بخورید. این بدان معنا است که باید مواد غذایی فرآوری شده، غلات تصفیه شده و غلات صبحانه را حذف کرده و به جای آن گوشت، آجیل، دانه، غلات و میوه تازه جایگزین کنید.

فرضیه رژیم غارنشینی بر این اساس بوده که بدن ما برای خوردن مواد خوراکی گفته شده طراحی شده است و دلیل بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن را مواد غذایی فراوری شده می‌دانند. طرفداران رژیم غذایی پالئو بر این باورند که باعث بهبود در بسیاری از جنبه‌های سلامتی مانند کاهش التهاب و لاغری می‌شود.

رژیم غار نشینی باید باید بدون غلات باشد به همین خاطر پروتئین و چربی بالاتری نسبت به دیگر رژیم‌ها دارد. همچنین در این رژیم چندین گروه غذایی دیگر مانند حبوبات و لبنیات که حاوی مواد مغذی مفید هستند حذف می‌شوند.

تاریخچه رژیم غذایی پالئو

 ایده رژیم پالئو توسط دکتر متخصص بیماری‌های معده و روده آقای والتر وگتلین در سال ۱۹۷۵ مطرح شد. یک دهه بعد دو محقق به نام‌های ملوین کانر و استنلی ایتون مقاله‌ای درباره رژیم پالئو منتشر کردند که باعث به شهرت رسیدن این رژیم گردید.

امروزه رژیم لاغری پالئو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که طرفداران زیادی دارد که به خاطر انعطاف پذیری و فایده‌های سلامتی دنبال می‌شود. ما در مطلب بهترین رژیم لاغری دنیا، محبوب‌ترین رژیم‌های سال ۲۰۲۰ را آورده‌ایم.

روش انجام رژیم لاغری پالئو

چندین روش برای انجام رژیم پالئو وجود دارد که هرکدام قوانین، تنظیمات و دستور‌‌العمل خود را دارند. در ادامه چند روش رایج برای دنبال کردن رژیم پالئو را بررسی می‌کنیم:

رژیم پالئو استاندارد

در این رژیم شما باید قوانین رژیم پالئو سنتی را پیاده کنید. غلات، حبوبات و مواد غذایی فرآوری شده حذف می‌شوند و تمرکز بر روی مواد غذایی کامل مانند میوه، سبزیجات، گوشت، آجیل‌ها و دانه‌ها است.

پالئو خود ایمن

مواد غذایی تحریک کننده التهاب را حذف می‌کنید و سپس رفته به رژیم خود باز می‌گردانید تا ببینید کدام ماده خوراکی باعث التهاب می شود. رژیم غذایی پالئو خود ایمن برای افرادی که اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس منتشر یا روماتیسم مفصلی دارند انتخاب بسیار فوق‌العاده‌ای است.

پالئو ۸۰/۲۰

اگر حتی تصور حذف کامل غلات برای شما سخت است این سبک به درد شما می‌خورد. شما در ۸۰ درصد از رژیم خود را به صورت پالئو پیش می‌برید و ۲۰ درصد باقی مانده را از مواد خوراکی غیر از سبک پالئو می‌خورید.

پالئو گیاه خواری

ترکیب اصول رژیم گیاهخواری و پالئو چنین سبک غذایی را به وجود می‌آورد. در پالئو گیاه خواری باید تمام محصولات حیوانی را باید حذف کرد. به همین خاطر برخی ادعا می‌کنند که برای کسب نتیجه در رژیم لاغری پالئو باید محصولات حیوانی وجود داشته باشند.

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو

رژیم پالئو برنامه غذایی مخصوص به خود را دارد. حتما سوال شما این است که در رژیم پالئو چه چیزهایی بخوریم؟ اگر درباره صبحانه، ناهار و شام این رژیم کنجکاو هستید پس برنامه غذایی که در ادامه آمده را دنبال کنید.

روز اول

•  صبحانه: تخم مرغ نیمرو به همراه سالاد میوه
•  ناهار: مرغ پخته شده به همراه کاهو
•  شام: ماهی سالمون گریل شده به همراه کلم بروکلی

روز دوم

•  صبحانه: اوتمیل
•  ناهار: گوشت گاو سرخ شده در کره به همراه سبزیجات
•  شام: سالاد مرغ، آووکادو، گوجه فرنگی، اسفناج و بادام

روز سوم

•  صبحانه: املت سبزیجات
•  ناهار: ماهی به همراه گل کلم، گوجه فرنگی، آووکادو، کاهو و جعفری
•  شام: گوشت گوسفند به همراه پوره سیب زمینی

روز چهارم

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل به همراه یک عدد میوه
• ناهار: سالاد مرغ به همراه زیتون و یک مشت آجیل
• شام: همبرگر بدون نان سرخ شده در کره به همراه سس سالسا و سبزیجات

روز پنجم

• صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ و یک عدد میوه
• ناهار: ساندویچ کاهو با گوشت و سبزیجات تازه
• شام: ماهی سالمون سرخ شده در کره با سبزیجات

بهترین مواد غذایی رژیم لاغری پالئو

 شاید تهیه لیست مواد غذایی رژیم لاغری پالئو کمی چالش برانگیز باشد. برخی از مواد غذایی که باید در رژیم خود بگنجانید آورده‌ایم:

•  گوشت: گاو، گوسفند، بز و غیره
•  غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماکرل، قزل آلا، تن و غیره
•  ماکیان: مرغ محلی، بوقلمون، اردک و غیره
•  میوه های تازه: سیب، پرتقال، طالبی، توت، گلابی و غیره
•  سبزیجات تازه: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، هویج، کلم، مارچوبه، خیار و غیره
•  تخم مرغ
•  آجیل ها: بادام، پسته، آجیل برزیلی، گردو، فندق و غیره
•  دانه ها: دانه کتان، دانه چیا، دانه کنجد، دانه کدو تنبل و غیره
•  روغن های تصفیه نشده: زیتون، آووکادو، نارگیل، کتان، گردو و غیره
•  ادویه ها: زردچوبه، زیره، پودر سیر، رزماری و غیره

مواد خوراکی غیر مجاز رژیم غذایی پالئو

تنها کافی است تا بدانید کدام گروه‌های غذایی باید در رژیم پالئو و حذف شوند تا بتوانید به طور صحیح این رژیم را دنبال کنید. در ادامه مواد غذایی ممنوعه را برای شما آورده‌ایم:

•  حبوبات
•  لبنیات
•  قند تصفیه شده
•  روغن سبزیجات تصفیه شده
•  مواد غذایی تصفیه شده
•  سیب زمینی سفید
•  غلات صبحانه 
•  نوشیدنی های شیرین شده

میان وعده های پالئو

• هویج
• تخم مرغ آب‌پز
• یک عدد میوه
• یک مشت آجیل
• یک برش سیب با کره بادام زمینی
• دو تکه شکلات تلخ

۷ فایده رژیم غذایی پالئو

۱. کاهش وزن

آیا رژیم پالئو برای لاغری مناسب است؟ نتایج به دست آمده متفاوت هستند اما با دنبال کردن این رژیم توانستند به طور مداوم وزن خود را کم کنند.

با حذف مواد غذایی فرآوری شده و قندهای تصفیه شده و اضافه کردن چربی‌های سالم به همراه پروتئین های با کیفیت می‌توانید تعداد کالری‌های ورودی را کم کرده و لاغر شوید. اینکه چه چربی‌هایی بخوریم بسیار مهم است و در مطلب چربی های مفید آنها را بیان کرده‌ایم.

برخی از مواد غذایی به خصوص رژیم غارنشینی می‌توانند روند کاهش وزن را سریع تر کنند. برنامه غذایی این رژیم شما را تشویق می‌کند که میوه و سبزیجات بخورید که مقدار بالایی فیبر با گوارش آهسته دارند.

در خاطر داشته باشید که مقدار وزن کاسته شده در رژیم لاغری پالئو به فاکتورهای زیادی بستگی دارد. در حالی که برخی از افراد کاهش سایز و وزن قابل توجهی پیدا می‌کنند اما برخی دیگر چنین نتایجی به دست نمی‌آورند.

۲. پروتئین بالا

مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی عمومی بدن ضروری است. پروتئین برای ترمیم و بازسازی بافت سلول‌ها، قند خون نرمال، حمل و نقل اکسیژن، بهبود زخم‌ها و ساخت توده عضلانی حیاتی می باشد.

همچنین کمبود پروتئین عوارض منفی از جمله سطح انرژی پایین، تضعیف سیستم ایمنی، عدم تمرکز و دیر خوب شدن زخم‌ها را در پی دارد.

پروتئین یکی از ستون‌های اصلی برنامه غذایی رژیم پالئو است. در حقیقت برنامه غذایی پالئو بشقاب شما را به مقدار زیادی از مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت گاو تغذیه شده با علوفه طبیعی، ماکیان و غذاهای دریایی پر می‌کند. با خواندن مطلب غذاهای پروتئین دار به لیست کاملی دست پیدا می‌کنید.

۳. کاهش التهاب

التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن در واکنش به مهاجمان خارجی است. طولانی مدت و یا مزمن ریشه اغلب بیماری‌ها از جمله شرایط مزمنی مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت است.

رژیم غذایی پالئو شما را تشویق می‌کند تا مواد غذایی ضد التهابی مانند میوه، سبزیجات، آجیل و دانه بخورید. میوه و سبزیجات آنتی اکسیدان‌هایی دارند که به خنثی سازی آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد در بدن التهاب به وجود می‌آورند. همچنین آجیل‌ها، دانه‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی در خود دارند.

کاهش التهاب برای تسکین نشانه‌های التهاب یا وضعیت‌های خود ایمنی مانند روماتیسم مفصلی و زخم کولیت مفید هستند. در مطلب رژیم ضد التهاب به طور کامل اصول کاهش التهاب به همراه برنامه غذایی آورده‌ایم.

۴. افزایش سیری

 در برنامه غذایی رژیم پالئو برخوردن چربی‌های سالم و پروتئین تاکید می‌شود تا به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.

چربی گوارش بسیار آهسته ای دارد، بنابراین مدت بیشتری در معده باقی می‌ماند و به شما احساس سیری دست می‌دهد. همچنین رژیم با پروتئین بالا سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد و شما اشتهای کمتری پیدا می‌کنید. علاوه بر این پژوهش‌ها نشان می‌دهند شما به خوردن پروتئین متابولیسم را بالا می‌برید و کالری ورودی کمتر می‌شود.

رژیم غذایی پالئو مواد خوراکی مانند غلات تصفیه شده و فرآوری شده را که گوارش سریعی دارند حذف می‌کند. مواد غذایی سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند و در عین حال گرسنگی بیشتری را تجربه می‌کنید.

۵. جبران مواد مغذی مورد نیاز

یکی از بزرگترین فایده های رژیم لاغری پالئو در اولویت قرار دادن مواد خوراکی مغذی با تراکم بالا نسبت به مواد غذایی فرآوری شده است. چنین مواد غذایی برای شما ریز مغذی‌های مهم را تامین می‌کنند که ممکن است در رژیم شما وجود نداشته باشد. شما با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن به کاهش نشانه‌هایی مانند آشفتگی ذهنی و خستگی مزمن کمک خواهید کرد.

به عنوان مثال افزایش مصرف گوشت قرمز برای شما آهن فراهم می‌کند اما در طرف مقابل اضافه کردن آجیل‌ها و دانه‌ها به رژیم غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ برای شما به دنبال خواهد داشت. اگر هر گونه کمبود مواد مغذی دارید و رژیم شما در حال حاضر دریافت کالری و مطلق است پس ما به شما رژیم پالئو را پیشنهاد می‌کنیم تا بتوانید زندگی سالم‌تری داشته باشید.

۶. تنظیم قند خون

 در رژیم پالئو به طور افراطی کربوهیدرات‌ها محدود یا حذف نمی‌شوند اما بسیاری از کربوهیدرات‌ها مانند غلات را باید محدود کرد. مصرف محدود کربوهیدرات‌ها اثر مثبتی بر سطح قند خون می‌گذارد. تاکید رژیم پالئو مواد مغذی مانند پروتئین و چربی می‌باشد که گوارش آهسته‌ای دارند و قند خون شما را در وضعیت پایدار حفظ می‌کنند.

البته دیگر فاکتورهای سبک زندگی هم برای پیشگیری از دیابت نقش مهمی ایفا می‌کند. علاوه بر رژیم غذایی انجام کارهایی مانند ورزش منظم، کاهش سطح استرس و نوشیدن مقدار زیادی آب قند خون شما را در سطح نرمال نگه می‌دارد. (1)

چجوری رژیم پالئو بگیریم؟

آیا به دنبال یک منبع برای انجام رژیم پرطرفدار پالئو می گردید؟ نیازی نیست که جای دیگری بروید. شما در این مطلب به طور کامل با تمام موارد لازم و پایه ای آشنا خواهید شد تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید.

۱. دنبال کردن یک برنامه ۳۰ روزه رژیم پالئو کمک می‌کند تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این رژیم به شما در کاهش وزن، افزایش انرژی یا بهبود سلامتی کمک می‌کند یا خیر.

۲. اگر دنبال کردن رژیم غذایی پالئو رایج برای شما بسیار محدود کننده یا سخت است پس رژیم پالئو اصلاح شده را دنبال کنید. همانطور که می‌دانید رژیم لاغری پالئو را می‌توان به صورت‌های مختلف انجام داد پس ببینید که کدام یک مناسب شما است.

۳. یک لیستی از مواد غذایی رژیم پالئو بنویسید و با خود به فروشگاه ببرید. به دنبال میوه و سبزیجات ارگانیک باشید و همچنین مواد غذایی فرآوری نشده را انتخاب کنید تا رژیم شما کیفیت بسیار بالایی داشته باشد.

۴. به عنوان یک قانون ساده مواد غذایی را انتخاب کنید که تا جای ممکن کامل و فرآوری نشده باشند. مواد خوراکی که لیستی از ترکیبات در خود دارند معمولاً حاوی نگهدارنده‌ها، افزودنی‌ها و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که باید آنها را کنار بگذارید.

۵. یکی از بهترین روش‌ها برای دوری از میل شدید به مواد غذایی و میان وعده‌های ناسالم پاکسازی آشپزخانه است. همچنین مطمئن شوید که میان وعده انتخاب سالم انتخاب می‌کنید.

۶. تا جای ممکن وعده‌های غذایی را در خانه آماده کنید تا کنترل بیشتری مواد خوراکی استفاده شده داشته باشید.

۷.  خوردن بیکن های سرخ شده و کره کار آسانی است و فکر می‌کنید که در حال انجام رژیم پالئو هستید. اما به خاطر داشته باشید که رژیم پالئو سرشار از میوه، سبزیجات، گوشت های فرآوری نشده، ماکیان، غذاهای دریایی و چربی های دوستدار قلب است.

۸. هنگامی که گرسنه هستید نیازی به شمارش کالری درشت مغذی‌ها نیست. تنها کافیست تا به صدای طبیعی بدن خود گوش کنید.

۹. اگر دیدید که کاهش وزن ندارید پس مواد غذایی با کربوهیدرات و چربی بالا مانند آجیل‌ها، دانه‌ها و چربی‌ها را محدود کنید. اگرچه مصرف این مواد غذایی در حد متعادل خوب است اما کالری بالایی دارند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

۱۰. هر رژیم غذایی باید همراه با سبک زندگی سالم باشد تا حداکثر نتایج را به دست آورید. ورزش منظم، کاهش استرس، هیدراته بودن و دوری از عادت های ناسالم کمک می‌کند تا به هدف وزنی و سلامتی خود دست پیدا کنید.

رژیم کتوژنیک در برابر پالئو

 کدام رژیم در محبوبیت می‌تواند از رژیم کتوژنیک پیشی بگیرد؟ رژیم کتوژنیک ماهانه بیشتر از ۱.۲ میلیون بار در گوگل سرچ می‌شود. با این حال رژیم کتو بهتر است یا پالئو؟ هر دو رژیم کربوهیدرات و قند پایینی دارند و منابع غذایی که جز کالری چیزی ندارند را از رژیم کنار می‌گذارند. همچنین رژیم پالئو و کتوژنیک باعث کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و دیگر سودمندی‌ها برای سلامتی می‌شوند.

تفاوت اصلی میان رژیم کتو و پالئو این است که رژیم کتوژنیک چربی بالاتری دارد اما در طرف مقابل رژیم لاغری پالئو پروتئین بالایی دارد. اگرچه رژیم پارینه سنگی شامل انواع چربی های سالم است اما رژیم کتوژنیک چربی بسیار بالایی دارد و تقریبا ۷۵ درصد کالری‌ها یا بیشتر با چربی تامین می‌شود. در مطلب رژیم غذایی کتوژنیک به طور کامل این رژیم پرطرفدار را توضیح داده‌ایم.

رژیم پالئو قند اضافی، غلات، لوبیاها، حبوبات و لبنیات را حذف می‌کند اما رژیم کتو تمام منابع قند میوه‌ها و مواد غذایی نشاسته‌ای مجاز در رژیم پالئو را هم کنار می‌گذارد.

در رژیم کتوژنیک به منظور وارد شدن به فاز کتوسیس باید کربوهیدرات خالص (کربوهیدراتی که فیبر را کم کرده باشیم) دریافتی ۲۰ تا ۵۰ گرم باشد.

در رژیم غذایی پالئو هدف ورود به فاز کتوسیس نیست و به دنبال داشتن یک رژیم سالم و متعادل است. اغلب افراد دنبال کننده رژیم پارینه سنگی نیازی به مصرف مقدار مشخصی از کربوهیدرات‌ها ندارند.

آیا رژیم غارنشینی بی خطر است؟

اگرچه رژیم پالئو چندین فایده برای سلامتی دارد اما چند نقطه ضعف هم دارد که باید آنها را در نظر گرفت.

رژیم پالئو چندین گروه غذایی را که بسیار مفید هستند حذف می‌کند. به عنوان مثال حبوبات، فیبر و پروتئین بالایی دارند و همچنین حاوی ریز مغذی‌هایی مانند منیزیم، پتاسیم و اسید فولیک هستند. لبنیات هم برای شما بسیار چندین ماده مغذی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین دی فراهم می‌کنند.

علاوه بر این رژیم غذایی پالئو تاکید زیادی بر مصرف گوشت دارد. به همین خاطر شاید رژیم پالئو برای همه افراد مناسب نباشد. همچنین رژیم برای افراد گیاه خوار و کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند طراحی نشده است.

مصرف گوشت به صورت متعادل کاملا سالم است اما مصرف بیش از حد مشکلاتی در پی دارد. به طور مثال مصرف بالای گوشت قرمز با افزایش خطر سرطان روده بزرگ و مرگ در ارتباط است.

برخی مواد غذایی در رژیم غار نشینی مجاز هستند که  برای سلامتی خوب نیستند. به عنوان مثال گوشت خوک احتمال ابتلا به انگل را بالا می‌برد یا میگو حاوی مواد شیمیایی ناسالم و افزودنی‌ها است. چنین مواد غذایی را می‌توانید بدون هیچ محدودیتی در رژیم غذایی پالئو بخورید اما اگر مقدار مصرف شما متعادل باشد سلامتی را بهبود می‌بخشند.

بشقاب خود را با مقدار زیادی از سبزیجات و میوه‌ها به همراه آجیل‌ها، دانه‌ها، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم پر کنید. اگر شما مبتلا به دیابت هستید قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم با پزشک مشورت داشته باشید. کاهش مصرف کربوهیدرات نیازمند به تغییر داروهای پزشکی مرتبط با دیابت است تا از نوسان قند خون جلوگیری کنید.

در نهایت به صدای بدن خود گوش کنید.اگر با انجام رژیم پالئو تجربه هرگونه اثرات منفی بلند مدت را داشتید حتما این مسئله را با دکتر خود در میان بگذارید.

جمع بندی

رژیم پالئو چیست؟ این رژیم محبوب در واقع سبک غذا خوردن اجداد باستانی ما می‌باشد.

حبوبات، لبنیات، غلات، مواد غذایی فرآوری شده باید در رژیم غارنشینی حذف شوند. به جای آن باید بر روی مصرف گوشت، ماکیان، غذاهای دریایی، میوه، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و چربی های سالم تمرکز کرد.

از جمله فایده های رژیم غذایی پالئو برای سلامتی می‌توان به لاغری، کاهش التهاب، افزایش احساس سیری و سطح پایدار قند خون اشاره کرد. همچنین شما مصرف مواد مغذی و مواد خوراکی با پروتئین بالا را افزایش می‌دهید.

انجام رژیم لاغری پالئو چند جنبه منفی هم دارد. نه تنها دنبال کردن چنین رژیمی برای طولانی مدت کار مشکلی است بلکه چندین گروه غذایی مفید را هم از رژیم شما را کنار می‌گذارد.

منبع: DrAxe

[vc_row][vc_column][vc_cta h2=”آیا می خواهید چربی بسوزانید؟” txt_align=”center” style=”outline” color=”juicy-pink” add_button=”bottom” btn_title=”می خواهم یک بدن چربی سوز داشته باشم” btn_style=”gradient-custom” btn_gradient_custom_color_1=”#f93877″ btn_gradient_custom_color_2=”#ebc12d” btn_shape=”rounded” btn_align=”center” btn_link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Fketogenic-diet%2F||target:%20_blank|”]آیا شما هم می خواهید با انجام اصولی رژیم کتوژنیک بدن خود را روی نوار چربی سوزی قرار دهید؟ اگر می خواهید هوشمندانه ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید پس دکمه زیر را فشار دهید.[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]