راهنمای کامل رژیم پالئو

رژیم پالئو

 در چند دهه گذشته رژیم ها تغییرات گسترده ای داشته اند. مواد غذایی فرآوری شده جای میوه ها و سبزیجات را گرفته اند و حتی فست فودها بسیار فراگیر شده اند. رژیم پالئو یا همان پارینه سنگی شما کمک می کند تا سبک غذایی سالم مانند گذشتگان داشته باشید.

 رژیم غذایی پالئو فایده های بسیار زیادی برای سلامتی از جمله سطح قند خون بهتر و کاهش التهاب دارد. می توان رژیم پالئو را یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن دانست زیرا که پروتئين و چربی بالایی دارد که بر روی مواد غذایی با کیفیت تاکید می کند.

 رژیم لاغری پالئو احساس سیری را افزایش می دهد و کمبود مواد مغذی جبران می کند. در سالیان اخیر بحث های زیادی بر سر این رژیم صورت گرفته است.

 با ای وجود رژیم پالئو یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی امروز است که طرفدارانش ادعا می کنند که به آسانی می توان دنبال کرد و سلامتی را به دست آورد.

 رژیم پارینه سنگی چیست و چگونه عمل می کند؟ برای افراد تازه کار و مبتدی راهنمای کاملی از رژیم لاغری پالئو را آورده ایم تا بدانید به طور دقیق چه کاری باید انجام داد.

رژیم پالئو چیست

رژیم پالئو چیست

 تعریف رژیم پالئو کار بسیار آسانی است: تنها مواد غذایی در دسترس انسان های اولیه و شکارچی را بخورید. این بدان معنا می باشد که باید مواد غذایی فرآوری شده، غلات تصفیه شده و غلات صبحانه را حذف کرده و به جای آن گوشت، آجیل، دانه، غلات و میوه تازه جایگزین کنید.

 فرضیه رژیم پالئو بر این اساس بوده که بدن ما برای خوردن مواد خوراکی گفته شده طراحی شده است و دلیل بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری های مزمن را مواد غذایی فراوری شده می دانند.

طرفداران رژیم پالئو بر این باورند که باعث بهبود در بسیاری از جنبه های سلامتی مانند کاهش التهاب و لاغری می شود.

 رژیم پارینه سنگی باید باید بدون غلات باشد به همین خاطر پروتئین و چربی بالاتری نسبت به دیگر رژیم ها دارد. همچنین در این رژیم چندین گروه غذایی دیگر مانند حبوبات و لبنیات که حاوی مواد مغذی مفید هستند حذف می شوند.

تاریخچه

 دیده رژیم پالئو توسط دکتر متخصص بیماری های معده و روده آقای والتر وگتلین در سال ۱۹۷۵ مطرح شد. یک دهه بعد دو محقق به نام های ملوین کانر و استنلی ایتون مقاله ای درباره رژیم پالئو منتشر کردند این رژیم گردید.

 امروزه رژیم پالئو یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی است که طرفداران زیادی دارد که به خاطر انعطاف پذیری و فایده های سلامتی دنبال می شود.

انواع مختلف رژیم پالئو

 چندین روش برای انجام رژیم پالئو وجود دارد که هرکدام قوانین، تنظیمات و دستور العمل خود را دارند. در ادامه چند روش رایج برای دنبال کردن رژیم پالئو را بررسی می کنیم:

 رژیم پالئو استاندارد: در این رژیم شما باید قوانین رژیم پالئو سنتی را پیاده کنید. غلات، حبوبات و مواد غذایی فرآوری شده حذف می شوند و تمرکز بر روی مواد غذایی کامل مانند میوه، سبزیجات، گوشت، آجیل ها و دانه ها است.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم فستیگ یا روزه داری

 رژیم پالئو خود ایمن: مواد غذایی تحریک کننده التهاب را حذف می کنید و سپس رفته به رژیم خود باز می گردانید تا ببینید کدام ماده خوراکی باعث التهاب می شود. رژیم پالئو خود ایمن برای افرادی که اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس منتشر یا روماتیسم مفصلی دارند انتخاب بسیار فوق العاده ای است.

 رژیم پالئو ۸۰/۲۰: اگر حتی تصور حذف کامل غلات برای شما سخت است این سبک به درد شما می خورد. شما در ۸۰ درصد از رژیم خود را به صورت پالئو پیش می‌ برید و ۲۰ درصد باقی مانده را از مواد خوراکی غیر پالئو می خورید.

 رژیم پالئو گیاه خواری: ترکیب اصول رژیم گیاهخواری و پالئو چنین سبک غذایی را به وجود می آورد. در رژیم پالئو گیاه خواری باید تمام محصولات حیوانی را باید حذف کرد. به همین خاطر برخی ادعا می‌ کنند که برای کسب نتیجه در رژیم پالئو باید محصولات حیوانی وجود داشته باشند.

این مطلب را هم بخوانید فایده رژیم کم کربوهیدرات

۷ فایده رژیم پالئو

۱. کاهش وزن

 آیا رژیم پالئو برای لاغری مناسب است؟ نتایج به دست آمده متفاوت هستند اما با دنبال کردن این رژیم توانستند به طور مداوم وزن خود را کم کنند. با حذف مواد غذایی فرآوری شده و قندهای تصفیه شده و اضافه کردن چربی های سالم به همراه پروتئین های با کیفیت می توانید تعداد کالری های ورودی را کم کرده و لاغر شوید.

 برخی از مواد غذایی به خصوص رژیم پارینه سنگی می توانند روند کاهش وزن را سریع تر کنند. برنامه غذایی این رژیم شما را تشویق می کند که میوه و سبزیجات بخورید که مقدار بالایی فیبر با گوارش آهسته دارند. همچنین خوردن پروتئین و چربی های سالم احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کم می کند.

 در خاطر داشته باشید که مقدار وزن کاسته شده در رژیم پالئو به فاکتورهای زیادی بستگی دارد. در حالی که برخی از افراد کاهش سایز و وزن قابل توجه ای پیدا می کنند اما برخی دیگر چنین نتایجی به دست نمی آورند.

۲. پروتئین بالا

 مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی عمومی بدن ضروری است. پروتئین برای ترمیم و بازسازی بافت سلول ها، قند خون نرمال، حمل و نقل اکسیژن، بهبود زخم ها و ساخت توده عضلانی حیاتی می باشد.

 همچنین کمبود پروتئین عوارض منفی از جمله سطح انرژی پایین، تضعیف سیستم ایمنی، عدم تمرکز و دیر خوب شدن زخم ها را در پی دارد.

 پروتئین یکی از ستون‌ های اصلی برنامه غذایی رژیم پالئو است. در حقیقت برنامه غذایی پالئو بشقاب شما را به مقدار زیادی از مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت گاو تغذیه شده با علوفه طبیعی، ماکیان و غذاهای دریایی پر می کند.

۳. کاهش التهاب

 التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن در واکنش به مهاجمان خارجی است. طولانی مدت و یا مزمن ریشه اغلب بیماری ها از جمله شرایط مزمنی مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت است.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم کم کربوهیدرات

 رژیم غذایی پالئو شما را تشویق می کند تا مواد غذایی ضد التهابی مانند میوه، سبزیجات، آجیل و دانه بخورید. میوه و سبزیجات آنتی اکسیدان هایی دارند که به خنثی سازی آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد در بدن التهاب به وجود می آورند. همچنین آجیل ها، دانه ها و اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی در خود دارند.

 کاهش التهاب برای تسکین نشانه های التهاب یا وضعیت های خود ایمنی مانند روماتیسم مفصلی و زخم کولیتس مفید هستند.

۴. افزایش سیری

 برنامه غذایی رژیم پالئو برخوردن چربی های سالم و پروتئین تاکید دارد تا به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.

 چربی گوارش بسیار آهسته ای دارد، بنابراین مدت بیشتری در معده باقی می ماند و به شما احساس سیری دست می دهد. همچنین رژیم با پروتئین بالا سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌ دهد و شما اشتهای کمتری پیدا می کنید. علاوه بر این پژوهش ها نشان می دهند شما به خوردن پروتئین متابولیسم را بالا می برید و کالری ورودی کمتر می شود.

 رژیم پالئو مواد خوراکی مانند غلات تصفیه شده و فراوری شده را که گوارش سریعی دارند حذف می کند. مواد غذایی سطح قند خون را به سرعت بالا می برند و در عین حال گرسنگی بیشتری را تجربه می کنید.

۵. جبران مواد مغذی مورد نیاز

 یکی از بزرگ ترین فایده های رژیم پالئو در اولویت قرار دادن مواد خوراکی مغذی با تراکم بالا نسبت به مواد غذایی فرآوری شده است. چنین مواد غذایی برای شما ریز مغذی‌ های مهم را تامین می کنند که ممکن است در رژیم شما وجود نداشته باشد. شما با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن به کاهش نشانه هایی مانند آشفتگی ذهنی و خستگی مزمن کمک خواهید کرد.

 به عنوان مثال افزایش مصرف گوشت قرمز برای شما آهن فراهم می‌ کند اما در طرف مقابل اضافه کردن آجیل ها و دانه ها به رژیم غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ برای شما به دنبال خواهد داشت.

 اگر هر گونه کمبود مواد مغذی دارید و رژیم شما در حال حاضر دریافت کالری و مطلق است پس ما به شما رژیم پالئو را پیشنهاد می‌ کنیم تا بتوانید زندگی سالم تری داشته باشید.

۶. تنظیم قند خون

 در رژیم پالئو به طور افراطی کربوهیدرات ها محدود یا حذف نمی شوند اما بسیاری از کربوهیدرات ها مانند غلات را باید محدود کرد.

 مصرف محدود کربوهیدرات ها اثر مثبتی بر سطح قند خون می گذارد. تاکید رژیم پالئو مواد مغذی مانند پروتئین و چربی می باشد که گوارش آهسته ای دارند و قند خون شما را در وضعیت پایدار حفظ می کنند.

 یک پژوهش به مقایسه فایده های رژیم پالئو و رژیم توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا بر روی ۲۴ فرد مبتلا به دیابت پرداخت. بعد از ۲ هفته پژوهشگران دریافتند که رژیم پالئو در مقایسه با رژیم انجمن دیابت برای بهبود قند خون و حساسیت انسولین بسیار موثرتر است.

بیشتر بدانید
رژیم گیاه خواری با وگان چه تفاوتی دارد؟

 البته دیگر فاکتورهای سبک زندگی هم برای پیشگیری از دیابت نقش مهمی ایفا می کند. علاوه بر رژیم غذایی انجام کارهایی مانند ورزش منظم، کاهش سطح استرس و نوشیدن مقدار زیادی آب قند خون شما را در سطح نرمال نگه می دارد.

۷. محافظت از سلامت قلب

 پژوهش به صورت امیدوار کننده نشان می دهند که رژیم پالئو برای سلامت قلب مفید است. در حقیقت رژیم پارینه سنگی چندین فاکتور بیماری قلبی را کاهش داده و از سلامت قلب شما مراقبت می کند.

 در یک پژوهش انجام شده بر روی خانم های یائسه تنها بعد از گذشت ۵ هفته فشار خون، گلیسیرین و کلسترول افراد به طور قابل ملاحظه‌ ای کاهش یافت.

 پژوهش دیگر انجام شده مشخص گردید که رژیم پالئو در افزایش سطح اچ دی ال کلسترول خوب بسیار موثر است و رگ های خونی را از  پلاک های چربی پاکسازی می کند.

این مطلب را هم بخوانید کاهش وزن سریع

راهنمای انجام رژیم پالئو

 آیا به دنبال یک منبع برای انجام رژیم پالئو می گردید؟ نیازی نیست که جای دیگری بروید. شما در این مطلب به طور کامل با تمام موارد لازم و پایه ای آشنا خواهید شد تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید.

 ۱. دنبال کردن یک برنامه ۳۰ روزه رژیم پالئو کمک می کند تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این رژیم به شما در کاهش وزن، افزایش انرژی یا بهبود سلامتی کمک می کند یا خیر.

 ۲. اگر دنبال کردن رژیم پالئو رایج برای شما بسیار محدود کننده یا سخت است پس رژیم پالئو اصلاح شده را دنبال کنید. همانطور که می دانید رژیم پالئو را می توان به صورت های مختلف انجام داد پس ببینید که کدام یک مناسب شما است.

 ۳. یک لیستی از مواد غذایی رژیم پالئو بنویسید و با خود به فروشگاه ببرید. به دنبال میوه و سبزیجات ارگانیک باشید و همچنین مواد غذایی فرآوری نشده را انتخاب کنید تا رژیم شما کیفیت بسیار بالایی داشته باشد.

 ۴. به عنوان یک قانون ساده مواد غذایی را انتخاب کنید که تا جای ممکن کامل و فرآوری نشده باشند. مواد خوراکی که لیستی از ترکیبات در خود دارند معمولاً حاوی نگهدارنده ها، افزودنی ها و شیرین کننده های مصنوعی هستند که باید آنها را کنار بگذارید.

 ۵. یکی از بهترین روش ها برای دوری از میل شدید به مواد غذایی و میان وعده های ناسالم پاکسازی آشپزخانه است. همچنین مطمئن شوید که میان وعده انتخاب سالم انتخاب می کنید.

 ۶. تا جای ممکن وعده های غذایی را در خانه آماده کنید تا کنترل بیشتری مواد خوراکی استفاده شده داشته باشید.

 ۷.  خوردن بیکن های سرخ شده و کره کار آسانی است و فکر می کنید که در حال انجام رژیم پالئو هستید. اما به خاطر داشته باشید که رژیم پالئو سرشار از میوه، سبزیجات، گوشت های فرآوری نشده، ماکیان، غذاهای دریایی و چربی های دوستدار قلب است.

بیشتر بدانید
باورهای اشتباه درباره رژیم های کم کربوهیدرات

 ۸. هنگامی که گرسنه هستید نیازی به شمارش کالری درشت مغذی ها نیست. تنها کافیست تا به صدای طبیعی بدن خود گوش کنید.

۹. اگر دیدید که کاهش وزن ندارید پس مواد غذایی با کربوهیدرات و چربی بالا مانند آجیل ها، دانه ها و چربی ها را محدود کنید. اگرچه مصرف این مواد غذایی در حد متعادل خوب است اما کالری بالایی دارند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

 ۱۰. هر رژیم غذایی باید همراه با سبک زندگی سالم باشد تا حداکثر نتایج را به دست آورید. ورزش منظم، کاهش استرس، هیدراته بودن و دوری از عادت های ناسالم کمک می کند تا به هدف وزنی و سلامتی خود دست پیدا کنید.

برنامه غذایی رژیم پالئو

برنامه غذایی رژیم پالئو

 در رژیم پالئو چه چیزهایی بخوریم؟ اگر درباره صبحانه، ناهار و شام این رژیم کنجکاو هستید پس برنامه غذایی که در ادامه آمده را دنبال کنید.

روز اول

  •  صبحانه: تخم مرغ نیمرو به همراه سالاد میوه
  •  ناهار: مرغ پخته شده به همراه کاهو
  •  شام: ماهی سالمون گریل شده به همراه کلم بروکلی

روز دوم

  •  صبحانه: اوتامیل
  •  ناهار: گوشت گاو سرخ شده در کره به همراه سبزیجات
  •  شام: سالاد مرغ، آووکادو، گوجه فرنگی، اسفناج و بادام

روز سوم

  •  صبحانه: املت سبزیجات
  •  ناهار: ماهی به همراه گل کلم، گوجه فرنگی، آووکادو، کاهو و جعفری
  •  شام: گوشت گوسفند به همراه پوره سیب زمینی

بهترین مواد غذایی رژیم پالئو

 شاید تهیه لیست مواد غذایی رژیم پالئو کمی چالش برانگیز باشد. برخی از مواد غذایی که باید در رژیم خود بگنجانید آورده ایم:

  •  گوشت: گاو، گوسفند، بز و غیره
  •  غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماکرل، قزل آلا، تن و غیره
  •  ماکیان: مرغ محلی، بوقلمون، اردک و غیره
  •  میوه های تازه: سیب، پرتقال، طالبی، توت، گلابی و غیره
  •  سبزیجات تازه: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، هویج، کلم، مارچوبه، خیار و غیره
  •  تخم مرغ
  •  آجیل ها: بادام، پسته، آجیل برزیلی، گردو، فندق و غیره
  •  دانه ها: دانه کتان، دانه چیا، دانه کنجد، دانه کدو تنبل و غیره
  •  روغن های تصفیه نشده: زیتون، آووکادو، نارگیل، کتان، گردو و غیره
  •  ادویه ها: زردچوبه، زیره، پودر سیر، رزماری و غیره

این مطلب را هم بخوانید چربی های سالم

مواد غذایی غیر مجاز رژیم پالئو

 تنها کافی است تا بدانید کدام گروه های غذایی باید در رژیم پالئو و حذف شوند تا بتوانید به طور صحیح این رژیم را دنبال کنید. در ادامه مواد غذایی ممنوعه را برای شما آورده ایم:

  •  حبوبات
  •  لبنیات
  •  قند تصفیه شده
  •  روغن سبزیجات تصفیه شده
  •  مواد غذایی تصفیه شده
  •  سیب زمینی سفید
  •  غلات صبحانه 
  •  نوشیدنی های شیرین شده

رژیم پالئو در برابر رژیم کتوژنیک

 کدام رژیم در محبوبیت می تواند از رژیم کتوژنیک پیشی بگیرد؟ رژیم کتوژنیک ماهانه بیشتر از ۱.۲ بار در گوگل سرچ می شود. با این حال رژیم کتو بهتر است یا پالئو؟ هر دو رژیم کربوهیدرات و قند پایینی دارند و منابع غذایی که جز کالری چیزی ندارند را از رژیم کنار می گذارند. همچنین رژیم پالئو و کتوژنیک باعث کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و دیگر سودمندی ها برای سلامتی می شوند.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم زون و برنامه غذایی

 تفاوت اصلی میان رژیم کتو و پالئو این است که رژیم کتوژنیک چربی بالاتری دارد اما در طرف مقابل رژیم پالئو پر پروتئین است. اگرچه رژیم پارینه سنگی شامل انواع چربی های سالم است اما رژیم کتوژنیک چربی بسیار بالایی دارد و تقریبا ۷۵ درصد کالری ها یا بیشتر با چربی تامین می شود.

 رژیم پالئو قند اضافی، غلات، لوبیاها، حبوبات و لبنیات را حذف می کند اما رژیم کتو تمام منابع قند میوه ها و مواد غذایی نشاسته ای مجاز در رژیم پالئو را هم کنار می گذارد.

 در رژیم کتوژنیک به منظور وارد شدن به فاز کتوسیس باید کربوهیدرات خالص (کربوهیدراتی که فیبر را کم کرده باشیم) دریافتی ۲۰ تا ۵۰ گرم باشد.

در رژیم غذایی پالئو هدف ورود به فاز کتوسیس نیست و به دنبال داشتن یک رژیم سالم و متعادل است. اغلب افراد دنبال کننده رژیم پارینه سنگی نیازی به مصرف مقدار مشخصی از کربوهیدرات ها ندارند.

آیا رژیم پالئو بی خطر است؟

 اگرچه رژیم پالئو چندین فایده برای سلامتی دارد اما چند نقطه ضعف هم دارد که باید آنها را در نظر گرفت.

 رژیم پالئو چندین گروه غذایی را که بسیار مفید هستند حذف می کند. به عنوان مثال حبوبات فیبر و پروتئین بالایی دارند و همچنین حاوی ریز مغذی هایی مانند منیزیوم، پتاسیم و اسید فولیک هستند. لبنیات هم برای شما بسیار چندین ماده مغذی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین دی فراهم می کنند.

 علاوه بر این رژیم غذایی پالئو تاکید زیادی بر مصرف گوشت دارد. به همین خاطر شاید رژیم پالئو برای همه افراد مناسب نباشد. همچنین رژیم برای افراد گیاه خوار و کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند طراحی نشده است.

 مصرف گوشت به صورت متعادل کاملا سالم است اما مصرف بیش از حد مشکلاتی در پی دارد. به طور مثال مصرف بالای گوشت قرمز با افزایش خطر سرطان روده بزرگ و مرگ در ارتباط است.

 برخی مواد غذایی در رژیم پارینه سنگی مجاز هستند که  برای سلامتی خوب نیستند. به عنوان مثال گوشت خوک احتمال ابتلا به انگل را بالا می برد یا میگو حاوی مواد شیمیایی ناسالم و افزودنی ها است. چنین مواد غذایی را می توانید بدون هیچ محدودیتی در رژیم پالئو بخورید اما اگر مقدار مصرف شما متعادل باشد سلامتی را بهبود می بخشند.

 بشقاب خود را با مقدار زیادی از سبزیجات و میوه ها به همراه آجیل ها، دانه ها، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم پر کنید.

 اگر شما مبتلا به دیابت هستید قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم با پزشک مشورت داشته باشید. کاهش مصرف کربوهیدرات نیازمند به تغییر داروهای پزشکی مرتبط با دیابت است تا از نوسان قند خون جلوگیری کنید.

 در نهایت به صدای بدن خود گوش کنید.اگر با انجام رژیم پالئو تجربه هرگونه اثرات منفی بلند مدت را داشتید حتما این مسئله را با دکتر خود در میان بگذارید.

حرف پایانی

 رژیم پالئو چیست؟ این رژیم محبوب در واقع سبک غذا خوردن اجداد باستانی ما می باشد.

 حبوبات، لبنیات، غلات، مواد غذایی فرآوری شده باید در رژیم پالئو حذف شوند. به جای آن باید بر روی مصرف گوشت، ماکیان، غذاهای دریایی، میوه، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و چربی های سالم تمرکز کرد.

 از جمله فایده های رژیم پارینه سنگی برای سلامتی می توان به لاغری، کاهش التهاب، افزایش احساس سیری و سطح پایدار قند خون اشاره کرد. همچنین شما مصرف مواد مغذی و مواد خوراکی با پروتئین بالا را افزایش می دهید.

 انجام رژیم پالئو چند جنبه منفی هم دارد. نه تنها دنبال کردن چنین رژیمی برای طولانی‌ مدت کار مشکلی است بلکه چندین گروه غذایی مفید را هم از رژیم شما را کنار می گذارد.

منبع: DrAxe

نظرات (2)

  • مرتضوی پاسخ

    بسیار جامع و مفید با در نظر گرفتن تمام جوانب توضیح داده شده بود ممنونم

    ۹ آبان ۹۸ در ۰۰:۳۷
    • رژیمتو پاسخ

      سلام و احترام
      سپاس از شما

      ۹ آبان ۹۸ در ۰۸:۴۹

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *