بهترین چربی های مفید برای بدن

آیا از چربی ها می ترسید؟ اگر این چنین است بدانید که تنها نیستید. در چند دهه گذشته چربی‌ های خوراکی بدنام شده اند و مواد خوراکی کم چرب و بدون چربی بسیار متداول گردیدند. حتی به ما گفته شد که برای داشتن سلامتی بهتر حتی باید چربی های مفید را هم حذف کنیم. در حقیقت یکی از بزرگ ترین دروغ هایی که در طول تاریخ به ما گفته شده حذف چربی های سالم از رژیم غذایی است.

در دیگر نقطه های جهان همیشه چربی های خوب بخشی از وعده غذایی انسان ها هستند. اگرچه حالا در آمریکا هم متوجه حقیقت شده اند که تمام چربی ها یکسان نیستند. بدن ما نیاز مبرم به چربی‌ های سالم دارد و رژیم های با چربی بالا مانند کتوژنیک محبوبیت روزافزونی پیدا کردند زیرا که باعث شده تا افراد بیشتری به دنبال چربی‌ های سالم باشند.

چگونه چربی ها را بشماریم؟ تفاوت میان چربی های اشباع شده و اشباع نشده چیست؟ چربی های خوب و بد کدامند؟ چطور مطمئن شویم که به مقدار کافی از چربی های سالم در رژیم غذایی ما وجود دارد؟ به خواندن این مطلب ادامه دهید تا لیستی از چربی های سالم ناسالم و دلایل استفاده از آنها را به شما بگویم.

چربی های سالم چه هستند؟

چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند اما تمام چربی ها اثر یکسانی بر سلامتی نمی گذارند. چربی های خوب به پایین آمدن سطح کلسترول، بهبود عملکرد مغز و سیری کمک می کنند اما در طرف مقابل خوردن چربی های ناسالم باعث افزایش وزن و بیماری‌ های مزمن می‌ شوند.

بهترین قانونی که می ‌توانید برای خودتان در نظر بگیرید حذف کردن چربی های فرآوری شده است زیرا که حاوی مقدار بالایی از افزودنی ها و ترکیب های ناسالم هستند. روغن های سبزیجات تصفیه شده، گوشت‌ های فرآوری شده و میان وعده هایی مانند چیپس، کراکر و کیک ها حاوی چربی ترانس هستند که باعث گرفتگی عروق می شوند پس باید به طور کامل آنها را کنار بگذارید.

در طرف مقابل کلید یافتن چربی های مفید ترکیباتی هستند که به طور طبیعی چربی بالایی دارند و فرآوری شده نیستند. آووکادو، لبنیات پرچرب، روغن زیتون و ماهی های روغنی تنها چند مثال ساده از مواد غذایی با چربی های سالم هستند که به داشتن سلامتی کمک می کنند.

چرا حتی چربی های خوب بدنام شدند؟ حقایقی درباره چربی

چه چیزی باعث شد که چربی جزو مواد خوراکی ناسالم قرار گیرد؟ بعد از جنگ جهانی دوم تحقیقاتی که انجام شد حاکی از ارتباط میان مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده مانند تخم مرغ و گوشت قرمز با بیماری کرونری قلب بود. در دهه ۱۹۶۰ میلادی قلب آمریکا توصیه کرد که چربی مصرفی خود را کاهش دهید و در سال ۱۹۷۶ مجلس سنای آمریکا شوراهایی درباره این موضوع تشکیل داد. پیامد این شوراها سیاست حمایت از مصرف کمتر چربی های اشباع شده و مصرف بیشتر کربوهیدرات بود که جنگ بر سر چربی را آغاز کرد.

در حالی که مبنای این دستور العمل خوردن بیشتر کربوهیدرات در فرم میوه سبزیجات و غلات کامل بود اما متوسط افراد آمریکا اینگونه برداشت کردند که هر نوع از کربوهیدرات حتی تصفیه شده خوب است و چربی ها بد هستند. کارخانه جات تولید کننده غذا هم مواد غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی پایین تولید کردند که بسیار رایج گردید. خیلی سریع قفسه ها و یخچال ها با محصولات کم چرب و بدون چربی پر شد و کارخانجات برای اینکه مواد غذایی تولید شده طعم بهتری داشته باشند از قند استفاده کردند. با همه گیر شدن چاقی، رژیم های کم چرب توصیه شدند.

مشکل کجاست؟ هیچ‌ یک از مطالعات انجام شده میان رژیم با چربی بالا و بیماری قلبی ارتباطی پیدا نکردند. در حقیقت مطالعات بی شماری افسانه دروغین مضر بودن چربی های خوب را رد کردند و مشخص گردید که چربی های خوراکی اشباع شده با افزایش خطر بیماری کرونری قلبی یا کاردیوواسکولار مرتبط نیست.

علاوه بر این مطالعه های بعدی صورت گرفته دریافتند که مصرف چربی های سالم و اضافه کردن مواد خوراکی با چربی بالا به رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی به دنبال می آورد. مطالعه ای به مقایسه رژیم مدیترانه ای، رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات پرداخت. در پایان مطالعه گروهی که رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین داشت نه تنها وزن زیادی از دست داد بلکه به طور قابل ملاحظه ای کاهش کلسترول را تجربه کرد. (1)

چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده

چربی های سالم را می توان به دو دسته بندی اصلی چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب اشباع شده تقسیم کرد.

چربی اشباع شده چیست؟ می‌ توان چربی اشتباه شده را به صورت اسیدهای چرب بدون پیوند دوگانه تعریف کرد. از جمله چربی های اشباع شده سالم می‌ توان کره، روغن نارگیل و محصولات لبنی را نام برد. اگر چه زمانی این چربی ها را ناسالم و عامل گرفتگی عروق می دانستند اما تحقیقات بیشتر و بیشتری تایید کرده اند که چربی های اشباع شده باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند اما به مقدار متعادلی مصرف شوند.

در طرف مقابل چربی های اشباع نشده هر گونه از اسیدهای چرب می‌ باشند که دارای حداقل یک پیوند دوگانه در زنجیره خود باشند. پیشتر چربی های اشباع نشده به عنوان چربی تک سیر نشده یا چربی دارای حلقه اشباع نشده طبقه بندی می شدند که بر پایه تعداد پیوندهای دوگانه آنها بود. چربی‌ های اشباع نشده شامل آجیل ها، دانه ها، روغن سبزیجات و ماهی هستند. (2)

برخلاف چربی های اشباع شده فواید چربی های اشباع نشده از مدت ها قبل تر منتشر شده بود. در حقیقت مطالعه های انجام شده نشان می دهند که اسیدهای چرب اشباع نشده به کاهش وزن، التهاب و پایین آوردن خطر بیماری قلبی کمک می کند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که جایگزین کردن تنها ۵ درصد از کالری های چربی اشباع شده با همین مقدار چربی دارای حلقه اشباع نشده یا تک سیر نشده به ترتیب باعث کاهش ۲۵ و ۱۵ درصدی خطر بیماری قلبی می شوند. با این حال دقت داشته باشید که این چربی ها فواید منحصر به فردی دارند اما باید به مقدار متعادل و در یک رژیم سالم استفاده شوند.

بهترین چربی های مفید

تمام چربی ها یکسان نیستند اما لیستی از چربی های خوب آماده کرده ایم که می توانید با خیال راحت در رژیم خود داشته باشید.. از پایین آوردن ال دی ال کلسترول بد و سوزاندن چربی های دور شکم گرفته تا موهای درخشان و ناخن های محکم، تنها چند فایده از خوردن چربی های سالم است.

۱. آووکادو

یکی از بهترین میوه ها آووکادو می باشد که فواید بی شماری برای سلامتی دارد. افرادی که رژیم کتوژنیک دارند برای تامین چربی مورد نیاز خود از آووکادو بهره می برند. آووکادو غنی از چربی‌ های تک سیر نشده می‌ باشد که باعث بالا رفتن کلسترول خوب و در عین حال پایین آمدن ال دی ال کلسترول بد می شود. همچنین آووکادو حاوی ویتامین ای می‌ باشد که برای تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد و ضد پیری پوست بسیار مفید است.

علاوه بر این آووکادو سرشار از پروتئین است که در مقایسه با دیگر میوه ها مقدار بسیار بالاتری می باشد. آووکادو یکی از بهترین منابع فولیک اسید برای خانم های حامله است که این ماده مغذی به رشد و نمو صحیح جنین کمک می کند.

۲. کره

همه ما با محصولات شبیه به کره که در قفسه فروشگاه ها موجود است آشنایی داریم و از جمله آنها می‌ توان مارگارین را نام برد. اما کره واقعی که از منابع ارگانیک و لبنیات سنتی به دست می آیند و باید از این کره استفاده کرد.

یکی دیگر از قربانیان جنگ چربی، کره حیوانی بود که در حال حاضر فواید آن به طور گسترده‌ ای مشخص شده است. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ موجود در کره به عملکرد مناسب مغز و بهبود سلامت پوست کمک می‌ کنند. از همه مهم تر اینکه دو اسید چرب گفته شده را ضروری در نظر می گیرند بدان معنا که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از منابع غذایی تامین شوند. همچنین کره سرشار از ویتامین های محلول در چربی و مواد معدنی مانند سلنیوم می باشد که یک آنتی اکسیدان قدرتمند است.

۳. روغن نارگیل

نه تنها روغن نارگیل یکی از سالم ترین روغن ها برای پخت و پز است بلکه می‌ توانید به پوست و موی خود بمالید. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط می باشد که گوارش راحتی دارد و خیلی سریع به عنوان چربی ذخیره نمی شود.

اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می کند. علاوه بر این مقدار بالای چربی اشباع شده طبیعی موجود در روغن نارگیل بدان معنا می باشد که باعث افزایش کلسترول خوب و سلامت قلب می شود. همچنین آنتی اکسیدان های روغن نارگیل اثر ضد التهابی موثری دارد و نشانه های آرتروز را کاهش می دهد.

اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی کار بسیار آسانی است. شما می توانید برای پخت و پز از روغن نارگیل استفاده کنید و حتی به طور مستقیم بر روی پوست بمالید. آگاه باشید هنگامی که به طور مستقیم از روغن نارگیل برای غذا پختن استفاده می کنید ممکن است برای برخی افراد طعم قالبی داشته باشد.

۴. روغن زیتون فرابکر

آیا روغن زیتون برای شما خوب است؟ باور داشته باشید یا نداشته باشید اما روغن زیتون به خاطر فواید بسیار زیادی که دارد باید در هر رژیم غذایی گنجانده شود. اول از همه اینکه روغن زیتون فرابکر برای سلامت قلب بسیار بی نظیر است. در حقیقت مطالعه های انجام شده مصرف روغن زیتون را با فشار خون پایین تر، کاهش کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌ های خونی مرتبط می دانند.

روغن زیتون فرابکر مقدار بالایی آنتی اکسیدان در خود دارد که به معنای مراقبت از سلول ها در برابر آسیب می باشد. همچنین روغن زیتون باعث بهبود حافظه و عملکرد رفتاری می‌ شود و به عنوان یک عامل ضد التهابی عمل می کند. از آنجایی که ریشه اغلب بیماری ها التهاب است پس با خوردن روغن زیتون فرابکر نتایج فوق‌ العاده‌ ای به دست خواهید آورد.

متاسفانه تهیه زیتون فرابکر کار آسانی نیست و باید مطمئن شوید که به هنگام تصفیه هیچگونه مواد شیمیایی در آن به کار نرفته باشد. توصیه نمی شود که روغن زیتون فرابکر را برای پخت و پز در دماهای بالا مورد استفاده قرار ندهید زیرا ممکن است کمی بسوزد به همین خاطر بهترین کار اضافه کردن آن به سالاد یا پاشیدن بر روی مواد غذایی پخته شده و نان می باشد.

۵. ماهی های روغنی

انواع ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ دوست دار قلب می باشد که برای سلامتی بسیار ضروری است. این چربی ها را اسیدهای چرب ضروری در نظر می گیرند زیرا که بدن قادر به تولید آنها نیست و با خوردن منابع خوراکی حاوی امگا ۳ تامین می‌ شوند.

در واقع سه نوع مختلف از اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دکوسا هزائنوییک اسید (DHA) و ایکوسا پنتائنوییک اسید (EPA) می باشند. بهتر است که منابع امگا ۳ DHA و EPA انتخاب کنید که در غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و ساردین وجود دارد. از طرف دیگر ALA در بسیاری از منابع گیاهی مانند آجیل ها و دانه ها و برخی سبزیجات مانند کلم بروکسل یافت می شود.

بدن شما می تواند مقدار کمی از ALA را به DHA و EPA تبدیل کند اما این مقدار کافی نخواهد بود. مقدار دقیق تبدیل ALA به DHA و EPA به طور کامل در مطالعات مشخص نشده اما متخصصین سلامتی باور دارند که وجود تمامی منابع امگا ۳ باید در رژیم شما امری ضروری است.

اگر ماهی های روغنی بخشی از رژیم غذایی شما نیستند پس می‌ توانید از مکمل هایی مانند روغن جگر ماهی یا جایگزین گیاهی مانند روغن جلبک دریایی را استفاده کنید. این مکمل ها مقدار کافی از اسید چرب امگا ۳ مورد نیاز بدن برای مبارزه با التهاب و بهبود سلامت قلب را در خود دارند.

۶. آجیل ها و دانه ها

یک افزودنی فوق العاده افراد گیاه خوار و کسانی که از رژیم های گیاه خواری استفاده می کنند آجیل ها و دانه ها هستند که باعث افزایش مصرف چربی‌ های سالم می شوند. شما به راحتی می توانید این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا که به راحتی قابل حمل بوده و یک میان وعده فوق العاده هستند. جدای از اینکه آجیل ها و دانه ها منبع فوق العاده ای از چربی های سالم می باشند دیگر فوایدی هم برای سلامتی ما به دنبال می آورند.

خوردن آجیل ها و دانه ها به شما کمک می کند تا ال دی ال کلسترول بد را پایین بیاورید تا از سلامت قلب محافظت کرده و رگ های خود را تمیز نگه دارید. این مواد خوراکی امگا ۳ بالایی هم در خود دارند عنوان غذای مغز در نظر گرفته می شود. متخصصین توصیه می کنند که برای بهبود خلق و خو و پیشگیری از افسردگی منابع امگا ۳ را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

تنوع آجیل ها باعث می شود تا شما بتوانید انتخاب های متفاوتی داشته باشید. گردو یک انتخاب فوق العاده از آجیل های با چربی سالم بوده و بادام سرشار از ویتامین ای می‌ باشد اما شما می توانید انتخاب های دیگری هم داشته باشید که بسیار بی نظیر هستند. در حقیقت فندق، آجیل برزیلی و آجیل ماکادمیا علاوه بر ارزش غذایی بالا، سرشار از چربی های مفید مانند اولئیک اسید هستند. همچنین کره بادام زمینی انتخاب خوبی می باشد که می توانید به عنوان میان وعده به همراه یک برش سیب یا یک عدد هویج میل کنید.

در میان دانه ها تخم کتان و تخم چیا انتخاب های بهتری هستند. این دو دانه فیبر و چربی بالا اما کربوهیدرات پایینی دارند. شما می توانید دانه ها را به ماست یا اسموتی خود اضافه کنید.

۷. تخم مرغ

یکی از شگفت انگیز ترین مواد خوراکی در دسترس هم تخم مرغ است. این ماده خوراکی بی نظیر سرشار از پروتئین و تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن ما می باشد. بر خلاف باورهای عموم افراد در دهه های گذشته تخم مرغ باعث بالا رفتن ال دی ال کلسترول بد نمی شود. در حقیقت مصرف تخم مرغ باعث پایین آمدن کلسترول و بهبود سلامت قلب خواهد شد. کولین موجود در تخم مرغ به حفظ شکل و شیارهای مغز کمک می کند.

علاوه بر این که خوردن بیشتر تخم مرغ باعث کاهش خطر سندروم متابولیک می شود و از به وجود آمدن چربی بدن سطح قند خون و کلسترول بالا پیشگیری می کند. داشتن هر یک از این موارد باعث می شود تا خطر بیماری های قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ در شما افزایش پیدا کند. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد افراد بزرگسال بالاتر از ۴۰ سال با مصرف منظم تخم مرغ به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌ دهند.

برخی افراد ادعا می کنند که تنها باید سفیده تخم مرغ را خورد که این اشتباه است. زرده تخم مرغ سرشار از مواد مغذی و چربی های خوب است و باید تخم مرغ را کامل بخورید تا از فواید آن بهره مند شوید. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که تخم مرغ حاوی مقدار بالایی از چربی و اسید چرب امگا ۳ است.

۸. محصولات حیوانی ارگانیک و تغذیه شده با علوفه طبیعی

بسیاری از افراد آمریکا از مصرف گوشت قرمز اجتناب می کنند اما گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی به طور قطع باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد زیرا که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. تامین این دو درشت مغذی برای حفظ قدرت عضلات و داشتن احساس سیری بسیار مهم می باشد.

حیواناتی که از علوفه طبیعی تغذیه کرده اند گوشت به دست آمده از چنین حیواناتی فواید بیشتری هم دارد. این گوشت ها حاوی اسید چرب امگا ۳ و CLA می باشد که به پیشگیری از سرطان و دیگر بیماری ها مانند دیابت و بیماری‌ های کاردیوواسکولار کمک می‌ کند.

CLA به خاطر سطح بالای آنتی اکسیدان و توانایی در پایین آوردن ال دی ال کلسترول بد باعث کاهش خطر بیماری قلبی می‌ شود. به خاطر داشته باشید که شما همان چیزی هستید که می خورید بنابراین بهتر است که تا جای ممکن از با کیفیت ترین مواد خوراکی انتخاب کنید. بنابراین زمانی که صحبت از چربی ‌های سالم و محصولات حیوانی می‌ شود گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی به طور قطع برنده خواهد بود.

۹. روغن های زنجیره متوسط تری گلیسیریدی

روغن های زنجیره متوسط تری گلیسیریدی نوعی از چربی های اشباع می باشند فوایدی برای سلامتی شما به ارمغان می آورند. این چربی ها به راحتی گوارش شده و به کبد فرستاده می شوند که به سوخت و ساز بهتر کمک می‌ کنند. حتی برخی افراد روغن‌ های زنجیره متوسط تری ‌گلیسیریدی را به قهوه صبحانه خود اضافه می کنند زیرا که باعث افزایش انرژی و ایجاد احساس سیری می شود.

روغن نارگیل از چربی های زنجیره متوسط تری گلیسیریدی می باشد که می‌ توانید در اسموتی و سالادهای خود استفاده کنید.

۱۰. لبنیات پرچرب

اگر بدن شما با محصولات لبنی سازگار است بدانید که لبنیات پرچرب منبع فوق العاده ای از چربی های سالم هستند. ماست پروبیوتیک یکی از چربی ‌های خوب می باشد که حاوی باکتری های مفید است. این باکتری ها به بهینه کردن سلامت ریز اندامگان کمک کرده و باعث بهتر شدن سلامتی شما می شوند. با مصرف بیشتر پروبیوتیک ها می توانید سلامت گوارش، تقویت سیستم ایمنی و کاهش سطح کلسترول را بهبود ببخشید.

شیر خام نیز یکی دیگر از محبوب ترین منابع چربی های سالم است. شیری که پاستوریزه و هموژنیزه نشده باشد و تمام ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم های طبیعی خود را حفظ کرده باشد را شیر خام می‌ دانند. شیر خام حاوی شکر یا دیگر ترکیبات افزودنی نیست و باعث کاهش حساسیت می شود.

همچنین بسیاری از افراد می خواهند بدانند که آیا پنیر برای آنها بد است یا خیر؟ مانند دیگر محصولات لبنی پنیرها نیز با یکدیگر برابر نیستند اما می‌ توانند بخش مغذی یک رژیم خوب باشند. بهتر است از پنیرهایی انتخاب کنید که فرآوری شده نیستند و پنیر فتا، پنیر بز و پنیر کاتیج از سالم ترین انتخاب ها هستند.

۱۱. شکلات تلخ

نه تنها شکلات تلخ طعم لذیذی دارد بلکه به عنوان یک چربی سالم هم در نظر گرفته می شود. شکلات تلخ حاوی چربی بالا و سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد که به پیشگیری از بیماری های مرتبط با رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کند. فلاونول موجود در شکلات تلخ توانایی پایین آوردن فشار خون و جریان‌ بهتر خون در مغز و قلب را دارد و سلامتی قلب را بهبود می بخشد.

با تمام این تفاسیر می‌ توان گفت که شکلات تلخ ستاره‌ ای درخشان برای سلامتی شما خواهد بود. توصیه می شود که شکلات تلخ ۷۰% یا بالاتر را انتخاب کنید زیرا که حاوی حداقل قند و آنتی اکسیدان بالاتر است.

فایده های چربی های خوب

به طور قطع چربی برای سلامتی ضروری است. چربی به جذب ویتامین های محلول در چربی آ، دی، ای و کا، حفظ سلامت پوست و مو، شکل دهی غشای سلولی، تامین انرژی و تنظیم دمای بدن کمک می کند.

همچنین چربی بر روی سلامتی شما هم اثرات مثبتی می گذارد. اگرچه ممکن است بر خلاف عقل به نظر برسد اما خوردن چربی های خوب برای کاهش وزن بسیار مفید است. چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین گوارش آهسته تری دارد که هم باعث احساس سیری و هم طعم بهتر غذا می‌ شود. مطالعه های صورت گرفته هم بر روی انسان ها و هم بر روی حیوانات نشان می دهد که چربی میل به غذا در ادامه روز را کاهش داده و به طور خودکار کاهش وزن خواهید داشت.

همچنین نوع به خصوصی از چربی ها خاصیت ضد التهابی دارند که باعث بهبود سلامتی و جلوگیری از بیماری های مزمن می شوند. به عنوان مثال مطالعه ها نشان می دهند که اسید چرب امگا ۳ به تسکین التهاب و نشانه‌ های وضعیت های خود ایمنی مانند روماتیسم مفصلی، پسوریازیس و بیماری کرون کمک می کند. از طرف دیگر اسیدهای چرب تک سیر نشده منجر به افزایش اچ دی ال کلسترول خوب، پایین آوردن تری گلیسیرید و کاهش بیماری‌ های قلبی می شود.

خوردن انواع چربی های سالم عملکرد مغز را هم بهبود می بخشد. استفاده از مواد خوراکی حاوی چربی های سالم به پایین آمدن التهاب و بهبود جریان خون در مغز کمک کرده که نتیجه آن بالا رفتن عملکرد شناختی است. به‌ خصوص اسید چرب امگا ۳، اسید چرب زنجیره متوسط و چربی های اشباع نشده نقش مهمی در عملکرد مغز و توسعه آن ایفا می کنند.

چربی های سالم در برابر چربی های ناسالم

یک رژیم مغذی و متعادل باید مقدار خوبی از چربی های دارای حلقه اشباع نشده و تک سیر نشده به همراه مقدار متعادلی از چربی های اشباع شده در خود داشته باشد. تحقیقات به دست آمده نشان می دهند که این نوع از چربی ها فواید گسترده‌ ای برای سلامتی داشته که می تواند باعث کاهش بیماری مزمن شود.

اما هنوز هم این مسئله بحث برانگیز است که “آیا چربی اشباع شده بد می باشد؟” هیچ جای بحثی نیست که چربی‌ های ترانس باید از رژیم غذایی به طور کامل حذف شوند. بر روی چربی‌ های ترانس فرایند هیدروژنه شدن صورت می گیرد که باعث بهبود طعم و همچنین ماندگاری بیشتر در قفسه ها می شود.

چربی ناسالم ترانس

می توان گفت که چربی های ترانس بدترین هستند. این چربی ها در موارد زیر وجود دارد:مواد غذایی سرخ شده مانند دونات و سیب زمینی های آماده شده

• مارگارین
• روغن های سبزیجات
• کیک ها و کوکی ها
• میان وعده های فرآوری شده مانند پاپ کرن های بسته بندی

چربی های ترانس ال دی ال کلسترول بد را بالا می برند. همچنین چربی های ترانس تراکم اچ دی ال کلسترول خوب را هم سرکوب می کند.

پزشکان مصرف چربی ترانس را با خطر افزایش التهاب در بدن مرتبط می دانند. التهاب به وجود آمده خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را افزایش می دهد.

چربی های سالم و کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها نیز پروتئین و چربی یکی از سه درشت مغذی موجود در رژیم غذایی است. کربوهیدرات ها در منابع مختلف غذایی وجود دارد اما به مقدار بالایی در نشاسته ها، غلات و شیرینی جات یافت می شود.

کربوهیدرات ها نسبت به چربی کالری پایین تری دارند. در حالی که هر گرم چربی ۹ کالری دارد اما هر گرم کربوهیدرات تنها ۴ کالری دارا می باشد. اما این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها برای سلامتی شما یا سایز دورکمر بهتر هستند.

اگرچه کربوهیدرات های به دست آمده از غلات کامل و سرشار از فیبر برای سلامتی مفید هستند اما کربوهیدرات‌های تصفیه شده موجود در مواد غذایی مانند نان سفید تنها کالری و قند می باشند. در طبق نتایج بدست آمده از یک مطالعه خوردن کربوهیدرات‌ های تصفیه شده با افزایش خطر بیماری کرونری قلبی در ارتباط است اما در طرف مقابل غلات کامل و چربی های دارای حلقه اشباع نشده باعث پایین آمدن خطر چنین وضعیت هایی می شوند.

چقدر چربی بخوریم؟

اغلب منابع توصیه می‌ کنند که حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری های ما باید از چربی تامین شود اما این مقدار می‌ تواند کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال اگر شما به دنبال انجام رژیم کتوژنیک هستید پس چربی چیزی بین ۴۰ تا ۷۵ درصد از کالری های شما را تشکیل خواهد داد.

بیشتر چربی دریافتی شما باید از منابع اشباع نشده مانند آجیل ها، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون باشد. بنابراین چه مقدار چربی اشباع شده باید در روز دریافت کرد؟ هم راهنمای خوراکی آمریکا و هم سازمان WHO در حال حاضر توصیه می کند که چربی اشباع شده باید کمتر از ۱۰ درصد های کل کالری های روزانه شما باشد. به همین خاطر بهتر است که از منابع چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل و گوشت تغذیه شده با علوفه طبیعی استفاده کنید.

چگونه چربی سالم بیشتری برای بهبود سلامتی به رژیم خود اضافه کنیم؟ اطراف ما انتخاب‌ های زیادی از چربی های سالم اما ساده ترین راه تنها چند جا به جایی ساده در رژیم و اضافه کردن چند ماده مغذی است. به عنوان مثال ماست پرچرب را جایگزین ماست کم چرب کنید و آجیل ها و دانه ها را به جوی دو سر، سالاد و اسموتی خود اضافه کنید.

موارد احتیاطی برای مصرف چربی

اگرچه چربی بخش ضروری رژیم غذایی می‌ باشد اما در خاطر داشته باشید اغلب مواد خوراکی با چربی بالا حاوی کالری بالایی هم هستند. هنگامی که مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی شما افزایش پیدا کند باید مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه شده و شیرینی ها را هم کاهش دهید. بدون ایجاد این تغییرات در رژیم غذایی شما چربی و کالری بالایی را دریافت می کنید و نتیجه آن افزایش وزن خواهد بود.

علاوه بر این هنگامی که صحبت از سلامتی می‌ شود اضافه کردن چربی خوراکی سالم به رژیمی غذایی تنها یک تکه از پازل است. باید مطمئن شوید که رژیم غذایی تان سرشار از مواد خوراکی پروتئینی و همچنین انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باشد تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را فراهم کنید.

حرف پایانی درباره چربی های مفید

چربی های سالم چه هستند؟ در حالی که بدن برای کارکرد صحیح نیاز به چربی‌ ها دارد اما تمامی چربی ها یکسان نیستند. چربی های سالم از مواد خوراکی فرآوری نشده به دست آمده که از بیماری های مزمن پیشگیری می‌ کنند و باعث سلامتی بهتر می‌ شوند.

چندین نوع چربی مختلف از جمله اسیدهای چرب اشباع شده، چربی تک سیر نشده و چربی دارای حلقه اشباع نشده وجود دارد.

چربی های سالم اثرات مفیدی برای سلامتی دارند و مطالعه ها نشان می دهند که باعث بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز، احساس سیری و جذب مواد مغذی می‌ شوند.

آووکادو، تخم مرغ، شکلات تلخ، لبنیات پر چرب، ماهی های روغنی، روغن زیتون، روغن نارگیل و کره چند مثال از چربی های سالم هستند.

منبع: DrAxe