۱۸ روش آسان چربی سوزی شکم

چربی سوزی شکم

حتما شما هم هزاران توصیه برای چگونگی چربی سوزی شکم را شنیده‌اید. در حالی که دلیل اصلی بسیاری از افراد برای آب کردن چربی شکم زیبایی و تناسب اندام است اما دلایل زیادی برای سلامتی وجود دارد که بخواهید چربی شکم و پهلوی خود را آب کنید.

اما برای اینکه بتوانیم چربی شکم و پهلو را بسوزانیم به یک برنامه اصولی به همراه نکات کاربردی نیاز داریم تا به خواسته خود برسیم. اگر روش های چربی سوزی که تا به حال امتحان کرده‌اید نتیجه‌ای نداشته هیچ جای نگرانی نیست. یک برنامه غذایی کامل و ۱۸ نکته آسان و اصولی به شما یاد می‌دهیم که چربی سوزی سریع شکم و پهلو را حس کنید.

راهنمای مطالعه

به عنوان مثال چربی‌های خطرناک احشایی که در شکم و پهلو انباشته می‌شوند و اطراف ارگان‌های بدن را احاطه می‌کنند خطر چندین مشکل جدی برای سلامتی از جمله بیماری قلبی، دیابت و دیگر مسائل جدی را بالا می‌برند.

سازمان جهانی دیابت و اختلالات گوارشی و کلیوی نیز اعلام کرد که چاقی شکم و پهلو به طور قابل ملاحظه‌ای چنین مشکلاتی برای سلامتی شما در پی خواهند داشت:

  • دیابت نوع ۲
  • بیماری‌های کرونری قلبی و سکته
  • سندروم متابولیک
  • انواع سرطان‌ها
  • آپنه‌یا وقفه تنفسی در خواب
  • پوکی استخوان
  • مشکلات صفراوی
  • کبد چرب
  • اختلال در حاملگی

خوشبختانه تحقیقات نشان می‌دهند که تنها با کم کردن ۵ تا ۱۰ کیلوگرم از وزن یا به عبارت دیگر ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کل بدن می‌توانید تفاوت عمده ای برای سلامتی خود رقم بزنید و مشکلات گفته شده پیشگیری کنید.

چرا چربی شکم و پهلو به وجود می آید؟

اگر شما هم مانند درصد بالایی از افراد بزرگسال هستید پس چربی سوزی شکم و پهلو یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها در مسیرتان برای کاهش وزن است. بسیاری از افراد چربی شکم و پهلو را “چربی های مقاوم” می‌دانند به این خاطر که مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید آنها از سر جای خود تکان نمی‌خورند. واقعا که دیوانه کننده است!

شاید عدد روی ترازو نشان دهد که شما لاغر شده‌اید اما هنگامی که رو به روی آینه قرار می‌گیرید با توجه به انتظاری که داشتید تفاوت محسوسی در شکم خود مشاهده نمی‌کنید. شاید شما جزو آن دسته از افرادی هستید که به خاطر وجود هزاران توصیه در مورد تغذیه و آب کردن چربی شکم دچار سردرگمی شده‌اید یا حتی با وجودی که می‌دانید سوزاندن چربی شکم و پهلو برای سلامتی شما ضروری است تصمیمی برای شروع نداشته‌اید.

چرا بسیاری از افراد با وجودی که در تلاش برای پیشگیری یا کاهش وزن هستند اما باز هم چاق می‌شوند؟ با وجودی که تمام متخصصان به طور کامل موافق با بسیاری از فرضیه‌ها در مورد چاقی نیستند اما باور دارند که چندین فاکتور کلیدی باعث افزایش وزن می‌شود. در انباشته شدن چربی‌های خطرناک احشایی عوامل محیطی و ژنتیکی هم دخالت دارند.

چرا چربی شکمی اضافه می‌کنیم؟

  • عادات غذایی ناسالم: این روزها مصرف مواد غذایی فرآوری شده بیشتر و بیشتر شده و در عین حال مصرف مواد خوراکی سالم و طبیعی کاهش یافته است. عادات غذا خوردن در قرن اخیر تغییرات عمده‌ای کرده که می‌توان به زیاده روی در خوردن مواد خوراکی با کالری بالا مانند روغن سبزیجات، نوشیدنی‌های قندی، فست‌فودها و انواع میان وعده‌های شیرین اشاره کرد.
  • استرس: افزایش استرس مشغله‌های روزانه بدان معنا می‌باشد که شما زمان کمتری را می‌توانید صرف عادت‌های سالم مانند ورزش و خواب کنید. به همین خاطر در بسیاری از موارد باعث می‌شود تا غذا خوردن شما احساسی و از روی پریشانی باشد.
  • در برخی جوامع افراد از نظر مالی قادر به تهیه غذای سالم نیستند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند افرادی که در جوامع نامساعد زندگی می‌کنند نسبت به همسالان خود در جوامع پیشرفته بسیار بیشتر در معرض چاقی هستند.
  • شرایط جسمانی خاص: بخشی از دلیل به وجود آمدن چربی شکم و پهلو ژنتیک و اثرات بعد از حاملگی است. تحقیقات نشان می‌دهند که محیط زندگی مادر، عادت‌های غذایی و رژیم در زمان حاملگی بر وزن نوزاد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن اثر می‌گذارد.
  • بی تحرکی: کاهش فعالیت جسمانی مانند داشتن شغل‌هایی که باید پشت میز بنشینید و اختصاص ندادن زمان برای انجام فعالیت فیزیکی باعث چاقی می‌شود.
  • هورمون‌ها: تغییر فرآیندهای عصبی مانند ترشح هورمون‌های به خصوص که کنترل مواد غذایی دریافتی را برعهده دارند.

چه هورمون هایی باعث ذخیره شدن چربی می شوند؟

چربی‌های احشایی یا چربی‌های شکمی که اطراف ارگان را احاطه کرده‌اند دلیل اصلی بسیاری از افراد برای یاد گرفتن روش های آب کردن چربی های شکم و پهلو می باشد.

این چربی های سمج به اعضایی مانند کبد، کلیه و اعضای گوارشی بسیار نزدیک هستند بدان معنا که واقعا باید درباره سلامتی نگران بود. این چربی‌ها به خاطر نزدیک بودن با اعضای بدن ترکیب‌هایی در خون ترشح کرده و سطح هورمون‌ها را تغییر می دهند. هنگامی که چربی ذخیره شده به ارگان های حیاتی نزدیک باشد وارد شدن به جریان خون و گردش در کل بدن کار بسیار آسانی خواهد بود.

در نتیجه مشکلات زیادی برای سلامتی مانند گرفتگی عروق، فشار بالا و مشکلات متابولیسمی ایجاد می‌شود. انسولین، لپتین، گرلین و کورتیزول از هورمون های چاقی هستند که در انباشته شدن چربی های شکم و پهلو دخالت دارند. اگر تنها هورمون های چاقی لاغری را به تعادل برسانید قدم بزرگی برای رسیدن به تناسب اندام برداشته‌اید.

سبک زندگی مدرن به صورت های مختلف باعث افزایش چربی های شکم و پهلو می شود:

  • انسولین هورمونی است که با خوردن کربوهیدرات‌ها ترشح می‌شود. هورمون انسولین گلوکز را از جریان خون جمع آوری کرده و به سلول‌ها می برد تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. اما هنگامی که مقدار بالایی از گلوکز در جریان خون باقی بماند به عنوان چربی ذخیره شده تا در زمان دیگری مصرف شود. اگر هورمون انسولین کار خود را به درستی انجام ندهد دیگر نمی‌توان ذخیره شدن چربی را کنترل کرد.
  • هورمون‌های اشتها یعنی گرلین و لپتین احساس گرسنگی و سیری قبل، بعد و در زمان غذا خوردن را کنترل می‌کنند. خوردن مواد خوراکی دستکاری شده، رژیم‌های منسوخ شده، ژنتیک و استرس در اشتهای شما دخالت دارند.
  • کورتیزول را هورمون استرس می‌نامند زیرا که در زمان‌های استرس فیزیکی و احساسی به مقدار بیشتری ترشح می‌شود. اگر چه ما به هورمون کورتیزول برای برخی عملکردهای ضروری نیاز داریم اما مقدار بیش از حد این هورمون بر انباشته شدن چربی های شکم و پهلو، افزایش اشتها، دخالت در کیفیت خواب و دیگر مشکلات اثر می‌گذارد.

در مطالعه های بسیار زیادی مشخص شده است که برای چربی سوزی شکم و پهلو باید تغییرات دائمی و پایدار ایجاد کرد. بنابراین تغییر کالری‌ها، استفاده از مواد خوراکی با کیفیت، عادت‌های سالم سبک زندگی و همچنین فعالیت جسمانی نقش مهمی بر عهده دارند. در شروع کار ایجاد کردن چنین تغییراتی ممکن است کار ساده‌ای برای شما نباشد اما می‌توان با گذشت کمی زمان عادت‌های سالم تری ایجاد کرد تا به خواسته‌های خود نزدیک‌تر شد.

برنامه غذایی چربی سوزی شکم و پهلو

روزهای هفتهصبحانهمیان وعدهناهارمیان وعدهشام
شنبه۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۱ عدد خیار و گوجه۱ لیوان شیر + ۲ عدد شکلات تلخ۲۵۰ گرم سینه مرغ پخته شده + سبزیجات + سبزی۵۰ گرم آجیل + ۱ لیوان چای سبز۱۵۰ گرم تن ماهی + سالاد کاهو و کلم برگ
یک‌شنبه۲ عدد تخم مرغ نیمرو + ۵ عدد زیتون۱ عدد موز ۲۰۰ گرم خوراک گوشت + سبزیجات آب پز + ۱ کاسه ماست۱ عدد سیب + ۱۰ عدد بادام درختی۲۵۰ گرم فیله مرغ گریل شده + ۱ عدد سیب زمینی پخته کوچک
دوشنبهاملت قارچ با ۲ عدد تخم مرغ + ۱ برش تست جونصف لیوان بورانی اسفناج + ۳ عدد گردو۲ برش کباب تابه‌‌ای + ۱ کفگیر برنج قهوه‌ای + سالاد۱ لیوان تخم ریحان + تخم چیا۲۰۰ گرم سینه بوقلمون پخته شده + سبزیجات پخته
سه‌شنبه۲ برش تست ۷ غله + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ خیار و گوجه۱۰ عدد بادام درختی + ۷ عدد توت فرنگی ۱ سیخ جوجه کباب + سبزی خوردن + ماست و خیار۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ لیوان چای سبز۲ ملاقه عدسی کم روغن + سالاد کاهو و کلم
چهارشنبهنصف لیوان ماست + ۱۰ عدد بادام درختی۱ فنجان دمنوش زنجبیل + ۲ عدد شکلات تلخ۲۵۰ گرم بال مرغ کبابی + ۱ کاسه سالاد شیرازی۱ لیوان دانه چیا + ۱ عدد سیب۲۰۰ گرم سیرابی پخته شده + سبزی خوردن
پنج‌شنبهاملت گوجه فرنگی با ۲ عدد تخم مرغ + ۵ عدد زیتون۱۰ عدد فندق + ۱ عدد سیب۱ سیخ جگر + ۱ برش نان تست جو + سبزی خوردن۱ لیوان شیر + ۲ عدد شکلات تلخهمبرگر بدون نان + ۱ کاسه سالاد دلخواه
جمعه۲ عدد تخم مرغ نیمرو + ۵ عدد زیتون۱ لیوان شیر + ۳ عدد گردو۱ ملاقه خورشت قیمه + ۱ کفگیر برنج قهوه‌ای + سبزی۱ عدد موزنیمی از سینه مرغ گریل شده + ۱ سیب زمینی کوچک + سالاد
  • کالری کمتری از غلات، قندها، نوشیدنی‌ها و کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده دریافت کنید. سبزیجات، توت‌ها، گریپ‌فروت، آجیل‌ها، دانه‌ها، گوشت ارگانیک و لبنیات بیشتری مصرف کنید.
  • کم کردن حجم غذا، دست از غذا کشیدن به هنگام سیری، عدم غذا خوردن با حواس پرتی و دیگر عادت‌های آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید.
  • ۷ تا ۹ ساعت در طی شب بخوابید. مدیریت استرس و خواب کافی نقش مهمی در کاهش استرس ایفا می‌کنند.
  • برای چندین بار در هفته ترکیبی از تمرین هیت و تمرین با وزنه انجام دهید.
  • ترکیب تغذیه خوب و تمرین بیشتر باعث می‌شود تا شما یک رژیم با کالری محدود سالم را داشته باشید و بدن به راحتی از ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند.
  • مواد خوراکی چربی سوز مانند فلفل قرمز و چای سبز ماچا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

روش های چربی سوزی شکم و پهلو

حالا برای شما نکاتی آورده‌ایم که به شما کمک می‌کند تا چربی سوزی سریع شکم و پهلو داشته باشید و به خواسته خود برسید.

۱. فیبر محلول بخورید

با خوردن فیبر چربی های پهلو را آب کنیم

فیبر محلول با جذب آب شکل ژل مانند پیدا کرده و باعث می‌شود تا غذا با سرعت کمتری از دستگاه گوارش عبور کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فیبر محلول با ایجاد احساس سیری و کمتر غذا خوردن لاغری را تجربه خواهید کرد. همچنین تعداد کالری‌های جذب شده توسط بدن را کاهش می دهد. در مطلب مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توانید با این مواد خوراکی آشنا شوید.

علاوه بر این فیبر محلول به شما در چربی سوزی پهلو و شکم کمک می‌کند. پژوهش انجام شده بر روی بیشتر از ۱۱۰۰ نفر نشان داد که هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول ۳.۷ درصد به دست آوردن چربی را در طی زمان ۵ سال کاهش می‌دهد.

مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم خود بگنجانید تا از فایده‌های آن بهره‌مند شوید. از بهترین منابع فیبر محلول می‌توان به دانه کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و توت سیاه اشاره کرد.

۲. چربی‌های ترانس را حذف کنید

چربی‌های ترانس با اضافه کردن هیدروژن به چربی‌های اشباع نشده مانند روغن لوبیای سویا به دست می‌آیند. چربی‌های ترانس در مارگارین و اغلب مواد غذایی بسته‌بندی شده وجود دارد. در پژوهش‌های انجام شده مشخص گردید که چربی‌های ترانس با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت انسولین و انباشته شدن چربی در شکم و پهلو مرتبط است.

برای چربی سوزی سریع شکم و مراقبت از سلامتی حتما قبل از خرید محصولات بسته‌بندی شده برچسب ارزش غذایی را بخوانید و مطمئن شوید که حاوی چربی ترانس نیستند. چربی‌های ترانس را معمولا با اسم چربی یا روغن هیدروژنه در لیست ترکیبات اضافه می‌کنند.

۳. مصرف الکل را محدود کنید

مصرف بیش از حد الکل به طور قطع سلامتی شما را به خطر می‌اندازد. نتایج به دست آمده از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد الکل چربی‌های شکمی را افزایش می‌دهد.

پژوهش‌های انجام شده نشان داده‌اند که مصرف الکل به طور قابل ملاحظه‌ای خطر چاقی در بخش میان تنه و به خصوص شکم و پهلو را زیاد می‌کند. با مصرف محدود نوشیدنی‌های الکلی می‌توانید در میان تنه کاهش سایز داشته باشید.

۴. رژیم پر پروتئین داشته باشید

به طور قطع پروتئین برای کنترل وزن بسیار مهم است و رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات یک رژیم چربی سوز شکم است. پروتئین باعث ترشح هورمون سیری PYY، کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌شود. همچنین پروتئین متابولیسم را بالا می‌برد و از ریزش توده عضلانی در زمان لاغری جلوگیری می‌کند. برای اینکه بدانید رژیم پر پروتئین با کربوهیدرات پایین بگیرید پس این مطلب را بخوانید.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند تجمع چربی در ناحیه شکمی آنها کمتر است. اطمینان پیدا کنید که هر وعده غذایی شما حاوی پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین وی یا لوبیاها باشد. همچنین در مطلب مواد غذایی حاوی پروتئین ۲۲ ماده غذایی حاوی پروتئین برای عضله سازی و چربی سوزی آورده‌ایم.

۵. استرس را کاهش دهید

استرس با تحریک غدد فوق کلیوی برای ترشح کورتیزول چربی شکمی را افزایش می‌دهد. هورمون کورتیزول با نام هورمون استرس هم شناخته می شود. پژوهش‌ها نشان می دهند که سطح بالای کورتیزول اشتها را بیشتر کرده و چربی بیشتری در شکم و پهلو ذخیره می‌شود.

علاوه بر این خانم‌هایی که میان تنه چاق دارند بدنشان در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. هرچه سطح کورتیزول بالاتر باشد مقدار چربی بیشتری در بخش میان تنه خواهید داشت.

برای کم کردن استرس فعالیت‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن به سبک زندگی خود اضافه کنید تا به آب کردن چربی های شکم و پهلو کمک کرده باشید.

۶. شیرینی‌جات نخورید

قند حاوی فروکتوز است که با مصرف بیش از حد آن به چندین بیماری مزمن مبتلا خواهید شد. از بیماری‌های مزمن می‌توان به دیابت نوع ۲، چاقی، کبد چرب و بیماری قلبی اشاره کرد.

در پژوهش‌های علمی به اثبات رسیده است که میان مصرف بالای قند و افزایش چربی های شکمی ارتباط وجود دارد. بسیار مهم است که بدانید تنها قند تصفیه شده منظور ما نیست و حتی قندهای سالم تر مانند عسل طبیعی هم باید در اندازه متعادل استفاده شود. در مطلب روش های کاهش میل به شیرینی راهکارهای موثر و جایگزین قند و شکر را معرفی کرده‌ایم.

۷. مصرف آرد سفید را کاهش دهید

کربوهیدرات های تصفیه شده چاق کننده هستند

کاهش کربوهیدرات دریافتی برای چربی سوزی شکم و پهلو بسیار مفید است. رژیم‌هایی که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز دارند باعث چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و خانم‌های مبتلا به سندرم پلی‌کیستیک تخمدان می‌شود.

شما مجبور نیستید که حتما رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین دنبال کنید. با حذف کربوهیدرات های تصفیه شده از رژیم و خوردن کربوهیدرات‌های سالم مانند نان غله و جو می‌توانید سلامت متابولیسم خود را بهبود ببخشید و چربی بسوزانید. اگر به رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین علاقه دارید به شما خواندن مطلب رژیم لاغری کتوژنیک را توصیه می‌کنیم.

در یک پژوهش بسیار مشهور انجام شده افرادی که بالاترین میزان مصرف غلات کامل را داشتند ۱۷ درصد خطر افزایش چربی های شکمی در آنها کمتر بود. (1)

۸. از روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید

یکی از سالم‌ترین روغن‌هایی که می‌توانید بخورید روغن نارگیل است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چربی‌های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل متابولیسم را بالا برده و مقدار چربی ذخیره شده را کمتر می‌کند.

جالب است که بگوییم روغن نارگیل یک چربی سوز شکم است و در همین رابطه می‌توانید طریقه مصرف روغن نارگیل برای لاغری را بخوانید. در پژوهش انجام شده مشخص شد آقایانی که به مدت ۱۲ هفته روزانه روغن نارگیل خورده بودند به طور میانگین ۲.۸۶ سانتی از سایز دور شکم آنها کاسته شد بدون اینکه تغییری در رژیم و تمرین خود ایجاد کنند.

بهترین کار برای چربی سوزی شکم و پهلو مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل است. نتایج به دست آمده از تحقیقات مصرف این مقدار را بسیار موثر می‌دانند.

به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل علاوه بر فایده زیاد کالری بالایی هم دارد. بهتر است که روغن نارگیل را جایگزین دیگر روغن ها کنید تا کالری بالایی دریافت نکرده باشید.

۹. تمرین با وزنه انجام دهید

تمرین های مقاومتی مانند تمرین با وزنه برای حفظ توده عضلانی و عضله سازی بسیار مهم است. بر طبق پژوهش‌های انجام شده بر روی افراد پیش دیابتی، مبتلا به دیابت نوع ۲، مقاومت انسولین و دارای کبد چرب مشخص شد که با انجام تمرین مقاومتی می‌توانید چربی های شکم را بسوزانید.

در حقیقت پژوهش انجام شده بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن مشخص شد که ترکیب تمرین با وزنه و هوازی چربی های میان تنه را به طور قابل ملاحظه‌ای را کاهش می‌دهد.

۱۰. نوشیدنی شیرین شده نخورید

نوشیدنی‌های شیرین شده مقدار بسیار بالایی از فروکتوز مایع دارند که چربی زیادی به شکم شما اضافه می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می دهند که نوشیدنی‌های قندی چربی را در کبد افزایش می‌دهند. در بررسی ۱۰ هفته‌ای مشخص گردید افرادی که نوشیدنی‌های قندی زیادی می نوشند به مقدار قابل ملاحظه‌ای چربی در ناحیه شکم اضافه می‌کنند.

لازم به ذکر است که نوشیدنی‌های قندی از مواد غذایی قندی بسیار بدتر هستند. از آنجایی که مغز ما کالری های مایع را همانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند و باید مقدار بالاتری بخورید و در نتیجه چربی شکمی بیشتری انباشته می‌کنید.

یکی از بهترین کارها برای چربی سوزی شکم، پرهیز کامل از نوشیدنی‌های شیرین شده مانند سودا، چای شیرین، مشروب و همچنین نوشیدنی‌های حاوی الکل است.

۱۱. به مقدار کافی بخوابید

خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی مانند وزن بسیار مهم است. پژوهش‌ها نشان می دهند اگر خواب خوب و کافی نداشته باشیم احتمال افزایش وزن بیشتر خواهد شد.

پژوهشی به مدت ۱۶ سال بر روی بیشتر از ۶۸۰۰۰ خانم انجام شد. در پایان مشخص شد خانم‌هایی که کمتر از ۵ ساعت در طی شب خوابیده بودند نسبت خانم های دیگر که ۷ ساعت در طی شب خوابیده بودند بیشتر وزن اضافه کردند.

همچنین خوابیدن بیشتر از ۷ ساعت در طول شب را به شما توصیه می‌کنیم تا به بهبود سلامتی خود کمک کنید.

۱۲. غذایی که می خورید را یادداشت کنید

عوامل زیادی به شما کمک می‌کنند تا بتوانید کاهش وزن و چربی داشته باشید اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن کلید اصلی است. داشتن یک دفترچه برای ثبت وعده‌های غذایی یا استفاده از اپلیکیشن‌ها کمک می کند تا بتوانید کالری دریافتی کنترل کنید. در پژوهش‌ها به اثبات رسیده که این تکنیک برای لاغری سودمند است.

علاوه بر این اپلیکیشن های ثبت غذا مقدار پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریز مغذی ها را هم نشان می دهد.

۱۳. ماهی‌های روغنی بخورید

ماهی‌های روغنی بسیار سالم هستند. این ماهی‌ها حاوی پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌های امگا ۳ هستند که از شما در برابر بیماری‌ها مراقبت می‌کند.

برخی شواهد نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ منجر به کاهش چربی پهلو و شکم می‌شوند. پژوهش‌های صورت گرفته بر روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبد چرب نشان می‌دهد که مکمل روغن ماهی به طرز شگفت انگیزی چربی کبد و شکم را کاهش می‌دهد.

بهتر است که هفته ای ۲ تا ۳ بار ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین، ماکرل و قزل آلا بخورید.

۱۴. آبمیوه ننوشید

آبمیوه چاق کننده است

آبمیوه برای شما ویتامین و مواد معدنی تامین می‌کند اما همانند سودا و دیگر نوشیدنی های شیرین شده قند بالایی دارد. نوشیدن مقدار زیاد آبمیوه خطر افزایش چربی شکمی را بالا می برد. هر ۲۴۰ میلی لیتر آب سیب شیرین نشده حاوی ۲۴ گرم قند بوده که ۱۲ گرم آن از فروکتوز است.

برای آب کردن چربی های اضافی از آب، چای شیرین نشده و آب طعم دار شده با لیمو به جای آبمیوه بهره ببرید.

۱۵. سرکه سیب بخورید

سرکه سیب چندین فایده بی‌نظیر برای سلامتی دارد. با نوشیدن سرکه سیب می‌توانید سطح قند خون را پایین بیاورید. سرکه سیب حاوی استیک اسید است که پژوهش‌های انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهند چربی‌های ذخیره شده شکمی را آب می کند.

در یک پژوهش ۱۲ هفته‌ای آقایان چاق روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب خوردند. در پایان آقایان توانستند که ۱.۴ سانتی متر از سایز دور شکم خود کاهش دهند.

برای اغلب افراد خوردن ۱ الی ۲ قاشق سرکه سیب در روز بی‌خطر است و منجر به کاهش وزن متعادل می‌گردد. بهتر است که سرکه سیب را در آب رقیق کنید تا هم معده شما تحریک نشود و هم مینای دندان آسیب نبیند.

۱۶. مواد غذایی یا مکمل پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک‌ها باکتری موجود در برخی مواد غذایی و مکمل‌ها هستند. پروبیوتیک‌ها فایده‌های زیادی برای سلامتی از جمله بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن به دنبال دارند.

محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌های روده نقش مهمی در تنظیم وزن بدن بر عهده دارند و تعادل باکتری‌های روده به کاهش وزن کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خانواده لاکتوباسیلوس برای کاهش چربی بسیار خوب هستند.

مکمل‌های پروبیوتیک هم معمولا حاوی چند نوع از باکتری هستند که می‌توانند در مسیر چربی سوزی شکم به شما کمک کنند.

۱۷. رژیم فستینگ را امتحان کنید

رژیم فستینگ در سالیان اخیر برای لاغری بسیار محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است. در رژیم فستینگ شما زمان‌هایی مجاز به غذا خوردن هستید و زمان‌هایی به انجام فستینگ می‌پردازید. در مطلب رژیم فستینگ به معرفی کامل این رژیم و انواع آن پرداخته‌ایم.

از روش های محبوب رژیم فستینگ یا همان روزه داری می‌توان به ۱۶/۸ اشاره کرد که شما ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خورید و در ۸ ساعت باقی مانده وعده‌های غذایی خود را می‌خورید.

در بررسی پژوهش‌های انجام شده مشخص شد که رژیم فستینگ باعث کاهش ۴ تا ۷ درصدی چربی شکمی در طی ۶ تا ۲۴ هفته گردید.

۱۸. چای سبز بنوشید

چای سبز از نوشیدنی‌های سالم و بسیار مفید است. چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی‌گالاکتچین‌گالات بوده که متابولیسم را بالا می‌برد.

اپی‌گالاکتچین‌گالات یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان داده‌اند چربی سوز شکم است. اگر شما نوشیدن چای سبز را با تمرین ترکیب کنید اثر قدرتمندتری خواهد داشت.

موارد احتیاطی به هنگام چربی سوزی شکم

بهتر است بدانید که داشتن یک رویکرد مشخص برای تمامی افراد جوابگو نیست. هنگامی که صحبت از آب کردن چربی دور شکم می‌شود چندین متغیر مهم مانند ژنتیک، تاریخچه مصرف دارویی، سابقه ورزشی، هورمون‌ها، سن و جنسیت نقش مهمی دارند.

علی رغم ورزش و رژیم غذایی که دارید چندین مورد برای تمامی افراد مهم است:

  • قبل، بعد و هنگام زمان انجام تمرین، هیدراته (نوشیدن آب کافی) باقی بمانید.
  • هنگامی که می‌خواهید کالری دریافتی خود را محدود کنید بسیار مراقب باشید زیرا که ممکن است با محدود کردن بیش از حد کالری بدن در وضعیت قحطی قرار می‌گیرد.
  • به عادت‌های مختلف اثر گذار بر سطح انرژی خود توجه داشته باشید.
  • کارهایی را دنبال کنید که به شما احساس شادمانی می‌دهند و حداقل احساس خستگی را به دنبال دارند.
  • محرک‌های احساسی خود را در نظر بگیرید تا بر احساس تمایل به مواد خوراکی بی ارزش غلبه کنید.

جمع بندی

چربی سوزی شکم و پهلو تنها به منظور بهتر دیده شدن نیست بلکه دیگر فوایدی هم برای سلامتی به دنبال دارد که از جمله آنها می‌‌توان به کاهش خطر دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و غیره اشاره کرد.

چندین فاکتور کلیدی به ایجاد چربی های شکم و پهلو کمک می‌کنند که از جمله آن‌ها می‌توان کم تحرکی، خوردن بیشتر غذایی فرآوری شده، فست‌فود‌ها، کمبود خواب و استرس نام برد.

منبع: DrAxe Healthline

آیا شکم صاف می خواهید؟

آیا به دنبال روش کاملا علمی و بدون گرسنگی برای داشتن شکم صاف هستید؟ اگر به دنبال اصول چربی سوزی و لاغری سریع هستید پس دکمه زیر را فشار دهید.

1 دیدگاه

  • باران مهر

    بسیار عالی و علمی .ممنون از پیشنهاد خوبتون .با ارزوی سلامتی برای شما

    14 مارس 20 در 14:20

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *