مهم نیست که هدف شما از کاهش وزن چه باشد اما کم کردن وزن به شما احساس خوبی خواهد داد. برای اینکه بخواهید چند کیلوگرم از وزن خود را کم کنید نیاز به بررسی خیلی دقیق و تغییرات گسترده ندارید.
در واقع با ایجاد چند عادت صبحگاهی برای کاهش وزن می توانید به راحتی تا کیلوهای اضافی را آب کنید. کدام عادت های صبحگاهی به ما کمک می کنند که کاهش وزن داشته باشیم؟ در ادامه ۹ راهکار آسان برای شروع روز آورده ایم که شما را بر روی نوار کاهش وزن قرار می دهد.
۱. صبحانه سرشار از پروتئین
دلایل قابل قبولی نشان می دهند که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. صبحانه شما وضعیت تان در طی روز را مشخص خواهد کرد. صبحانه مشخص می کند که تا زمان ناهار احساس سیری داشته باشید یا به سراغ میان وعده صبح بروید.
بنابراین خوردن صبحانه سرشاز از پروتئین باعث کم شدن میل به غذا و لاغری می شود. در یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داده شد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا نسبت به صبحانه با پروتئین متوسط به طور موثری میل شما به خوردن میان وعده در صبح را کاهش می دهد. (1)
مطالعه دیگر نیز نشان داد که صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با صبحانه حاوی مقدار متعادلی از پروتئین باعث کاهش گرسنگی و کمتر اضافه کردن چربی می شود. علاوه بر این پروتئین سطح هورمون گرلین را پایین می آورد. هورمون گرلین مسئول افزایش اشتها است.
در حقیقت مطالعه انجام شده برروی ۱۵ مرد نشان می دهد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش ترشح هورمون گرلین می شود تا این که صبحانه با کربوهیدرات بالا داشته باشید.
برای اینکه روز خوبی شروع کنید از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج، آجیل ها و تخم چیا بهره ببرید.
۲. نوشیدن آب زیاد
یک راه ساده برای کاهش وزن شروع روز با ۱ الی ۲ لیوان آب می باشد. آب به شما کمک می کند تا انرژی مصرفی بدن و تعداد کالری سوزانده شده توسط بدن افزایش پیدا کند.
در مطالعه انجام شده مشخص گردید نوشیدن ۲ لیوان آب به طور میانگین موجب افزایش ۳۰ درصدی سوخت و ساز می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد خانم هایی که مقدار نوشیدن آب را به ۴ لیوان در روز افزایش می دهند بدون هیچ تغییری در رژیم یا ورزش خود ۲ کیلوگرم کاهش وزن پیدا می کنند. (2)
علاوه بر این که آب باعث کاهش اشتها می شود باعث شده تا شما کالری کمتری هم دریافت کنید. مطالعه انجام شده بر روی ۲۴ فرد میانسال نشان داد که نوشیدن ۲ لیوان آب باعث کاهش ۱۳ درصدی کالری دریافتی در وعده صبحانه می شود.
در حقیقت بیشتر مطالعات انجام شده بر روی این موضوع نشان داد که نوشیدن ۴ تا ۸ لیوان آب در روز به لاغری کمک می کند. به همین خاطر شروع روز با نوشیدن آب هم بدن شما را هیدراته نگه داشته و هم یک راه فوق العاده برای کاهش وزن با کمترین تلاش است.
۳. نور آفتاب
اجازه دهید تا نور خورشید به داخل خانه شما بتابد یا صبح ها چندین دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید.
یک مطالعه نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مقدار مشخصی از روز بر کاهش وزن اثر می گذارد. همچنین مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه فرا بنفش از افزایش وزن در موش های با رژیم چربی بالا جلوگیری می کند.
علاوه بر این بهترین روش برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن قرار گرفتن در معرض نور خوردشید است. برخی مطالعات حاکی از آن هستند که دریافت ویتامین دی به کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن کمک خواهد کرد.
در یک مطالعه انجام شده ۲۱۸ خانم دچار اضافه وزن و چاق به مدت یک سال مکمل ویتامین دی یا قرص دارونما استفاده کردند. در پایان مطالعه خانم هایی که مقدار ویتامین دی مورد نیاز بدن آنها تامین شده بود به طور میانگین ۳.۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشتند تا خانم هایی که به مقدار کافی ویتامین دی دریافت نکردند.
با توجه به نوع پوست٬ فصل و محل زندگی شما مقدار زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید متفاوت است. با این وجود ۵ تا ۱۰ دقیقه استفاده از نور خورشید در صبح اثرات مثبتی بر کاهش وزن خواهد داشت.
۴. تکنیک های ذهنی
استفاده از تکنیک های ذهنی به معنای تمرکز کامل بر زمان حال و تحت کنترل داشتن عواطف و احساسات می باشد. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از تکنیک های ذهنی باعث کاهش وزن و ایجاد عادت های سالم در سبک غذایی می شود.
برای مثال تحلیل صورت گرفته بر روی ۱۹ مطالعه نشان داد که انجام تکنیک های ذهنی باعث افزایش لاغری شده و مشکلات مربوط به چاقی را پایین می آورد. (3)
انجام تمرین های ذهنی کاری بسیار ساده می باشد. برای شروع روز صبح ها به مدت ۵ دقیقه در یک جای راحت و آرام بنشینید یا دراز بکشید و بر روی تنفس خود تمرکز کرده و تنها به صدای نفس خود گوش دهید.
۵. حرکات ورزشی
انجام فعالیت های فیزیکی باعث لاغری می شود. یک مطالعه انجام شده اثرات تمرین هوازی در زمان های مختلفی از روز را بر روی ۵۰ خانم دارای اضافه وزن اندازه گیری کرد.
در حالی که تفاوت خاصی در تمایل به غذل میان زمان تمرین افراد در صبح و بعد از ظهر وجود نداشت اما انجام تمرین در صبح با احساس سیری بیشتری مرتبط بود.
همچنین تمرین در صبح باعث داشتن سطح قند خون پایدار در طول روز می گردد. در خاطر داشته باشید که گرسنگی بیش از حد می تواند از علائم سطح قند خون پایین باشد.
مطالعه انجام شده بر روی ۳۵ فرد مبتلا به دیابت نوع یک نشان داد که انجام ورزش در ابتدای صبح با بهبود کنترل قند خون مرتبط است. با این حال مطالعه های انجام شده بر روی یک جمعیت خاص تمرکز کرده بودند بنابراین تحقیقات بیشتری باید اثرات تمرین در صبح بر روی افراد معمولی را نیز بررسی کنند.
۶. برنامه ریزی برای وعده های غذایی
برنامه ریزی برای وعده غذایی ناهار یک راه ساده برای انتخاب غذای سالم تر و بالا بردن کاهش وزن می باشد. یک مطالعه انجام شده برای ۴۰۵۵۴ نفر نشان داد که برنامه ریزی برای وعده های غذایی باعث بهتر شدن کیفیت رژیم، تنوع بیشتر در رژیم و کمتر شدن خطر ابتلا به چاقی می شود.
مطالعه دیگر نشان داد که خوردن غذاهای تهیه شده در خانه باعث بالا رفتن کیفیت رژیم و کاهش چربی های اضافه شما می شود. در واقع افرادی که حداقل ۵ بار در هفته غذای آماده شده در خانه میل می کنند ۲۸ درصد کمتر دچار اضافه وزن می شوند تا افرادی که تنها ۳ بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می خورند.
نوشتن برنامه غذایی برای طول هفته زمان زیادی از شما نمی گیرد اما نتایج بسیار خوبی به همراه خواهد داشت.
۷. خواب بیشتر
زودتر خوابیدن یا داشتن ساعت خواب بیشتر به شما کمک می کند تا کاهش وزن داشته باشید. چندین مطالعه نشان دادند که کمبود خواب با افزایش اشتها در ارتباط است.
یک مطالعه دریافت که کم خوابی باعث افزایش گرسنگی و تمایل شدید به غذا می شود. همچنین باعث می شود که گرایش شما به مواد خوراکی با کربوهیدرات و کالری بالا شدت پیدا کند. (4)
همچنین لازم به ذکر است که کمبود خواب منجر به افزایش کالری دریافتی می شود. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که در طی شب ۴ ساعت خوابیده بودند ۵۵۹ کالری بیشتر دریافت کردند تا افرادی که ۸ ساعت در طول شب استراحت داشتند.
داشتن برنامه خواب منظم به همراه خوردن غذای خوب و تمرین کردن بخش حیاتی کاهش وزن می باشد. برای اینکه در مسیر کاهش وزن بهترین نتیجه را بگیرید تلاش کنید که ۸ ساعت در شب بخوابید.
۸. تغییر روش رفت و آمد
رانندگی کردن یک راه ساده برای رفتن به محل کار است اما این روش مناسب چربی های شکمی نیست. تحقیقات نشان می دهند که قدم زدن، دوچرخه سواری و یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی وزن بدن را پایین آورده و از افزایش وزن جلوگیری می کند.
مطالعه انجام شده بر روی ۸۲۲ فرد در طی زمان ۴ سال نشان داد افرادی که با وسیله نقلیه شخصی به سر کار می روند افزایش وزن بیشتری پیدا می کنند تا آن افرادی که از روش های دیگر مانند وسایل نقلیه عمومی برای رفتن به سرکار استفاده می کنند.
مطالعه دیگر که بر روی ۱۵۷۷۷ نفر انجام شد دریافت که استفاده از وسایل نقلیه عمومی یا دیگر روش های حمل و نقل مانند تردد با دوچرخه یا پیاده روی شما را مجبور به انجام فعالیت و با پایین آمدن درصد چربی بدن و شاخص بی ام آی مرتبط است.
تغییر روش رفت و آمد به محل کار حتی برای چند بار در هفته به سادگی باعث کاهش وزن بیشتر می شود.
۹. دفترچه ای برای نوشتن وعده های خود
داشتن یک دفترچه برای نوشتن غذاهایی که خورده اید یک راه موثر برای کمک به کاهش وزن و حفظ مسئولیت پذیری شما باشد.
مطالعه انجام شده بر روی ۱۲۳ نفر در طی یک سال نشان داد که نوشتن مواد خوارکی مصرف شده با کاهش وزن بیشتری همراه خواهد بود.
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد افرادی که به طور مرتب غذای دریافتی خود را کنترل می کنند وزن بیشتری از دست می دهند تا آن دسته از افرادی که مراقب غذای دریافتی خود نیستد.
منبع: Healthline
