۱۲ ماده خوراکی با کربوهیدرات های سالم

این روزها کربوهیدرات ها را بسیار سرزنش می کنند زیرا که بر این باورند عامل چاقی است. اما تمام کربوهیدرات ها یکسان نیستند. به طور قطع مواد غذایی فرآوری شده حاوی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده ناسالم و چاق کننده هستند اما در طرف مقابل کربوهیدرات های سالم غنی از فیبر می باشند.

کربوهیدرات ها به خودی خود برای سلامتی ما بد نیستند و همانطور که گفته شد نوع کربوهیدرات بسیار مهم است. اگرچه رژیم کم کربوهیدرات برای برخی افراد مفید است اما لزومی ندارد که از تمام مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا پرهیز کنید.

در ادامه لیستی از ۱۲ ماده خوراکی کربوهیدرات های سالم و بسیار مغذی را آورده ایم.

۱. کینوا

کینوا از دانه های مغذی می باشد که در جوامع سالم محبوبیت قابل ملاحظه ای به دست آورده است. کینوا پخته شده ۲۱.۳ درصد کربوهیدرات دارد که باعث می شود تا از مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا باشد. با این حال کینوا منبعی خوبی از پروتئین و فیبر است.

کینوا ترکیب های گیاهی و مواد معدنی زیادی در خود دارد. محققان مصرف کینوا را با فواید سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون مرتبط می دانند. همچنین کینوا بدون گلوتن است که جایگزین محبوب به جای آرد در رژیم بدون گلوتن می باشد. (1)

از آنجایی که کینوا به نسبت پروتئین و فیبر بالایی دارد بسیار سیر کننده است. به همین خاطر افراد بسیاری به منظور کاهش وزن از کینوا بهره می برند.

۲. جو دو سر

شاید بتوان گفت که جو دو سر سالم ترین غله خوراکی بر روی کره زمین است. جو دو سر منبع فوق العاده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد. جوی دو سر خام حاوی حدود ۶۶ درصد کربوهیدرات در خود دارد که تقریباً ۱۱ درصد آن فیبر است. جو دو سر مقدار بالایی از فیبر محلول قدرتمند بتاگلوکان در خود دارد. همچنین جوی دو سر نسبت به دیگر غلات پروتئین بیشتری دارا می باشد. (2)

تحقیقات نشان می دهند که جو دو سر با پایین آوردن سطح کلسترول به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. همچنین خوردن جو دو سر باعث پایین آمدن سطح قند خون در افراد و همچنین بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌ شود. جوی دو سر از مواد خوارکی سیر کننده بوده که در کاهش وزن به شما کمک می کند.

۳. گندم سیاه

گندم سیاه علی رغم اسمی که دارد به گندم مرتبط نبوده و حاوی گلوتن نیست. گندم سیاه خام از ۷۱.۵ درصد کربوهیدرات تشکیل شده اما گندم سیاه پوست کنده شده ۲۰ درصد کربوهیدرات در خود دارد.

گندم سیاه بسیار مغذی بوده که حاوی پروتئین و فیبر است. همچنین گندم سیاه آنتی اکسیدان و ماده معدنی بیشتری نسبت به اغلب غلات دارد. علاوه بر این گندم سیاه برای سلامت قلب و کنترل قند خون بسیار مفید است که می تواند انتخاب خوبی برای بیماران دیابتی باشد.

۴. موز

از سالم ترین میوه ها می توان موز را نام برد. موز نارس سبز رنگ نشاسته بالاتری دارد که در فرایند رسیدن موز و زرد رنگ شدن این نشاسته به قند طبیعی تبدیل می شود.

موز سرشار از پتاسیم، ویتامین ب ۶ و ویتامین سی است که همچنین حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید در خود دارد. موز به خاطر داشتن پتاسیم به پایین آوردن فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می کند. لازم به ذکر است که موز نارس نشاسته مقاوم و پکتین دارد که این ماده دو از سلامت دستگاه گوارش و تغذیه باکتری های مفید روده محافظت می‌ کنند.

۵. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از تکمه ای های لذیذ و مقوی است. سیب زمینی شیرین پخته شده ۱۸ تا ۲۱ درصد کربوهیدرات دارد. این مقدار کربوهیدرات شامل نشاسته، قند و فیبر است. سیب زمینی شیرین منبعی فوق العاده از پرو ویتامین آ، ویتامین سی و پتاسیم هم می باشد. همچنین زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده که در کاهش صدمات اکسیداتیو و پایین آوردن خطر چندین بیماری به شما کمک می کند.

۶. چغندر قند

چغندر قند از سبزیجات ریشه ای می باشد که معمولاً با نام چغندر شناخته می شود. چغندر پخته شده تقریباً حاوی ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات است که بخش عمده ای از آن را قند و فیبر تشکیل می دهد. این گیاه ریشه ای حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های قدرتمند و ترکیب های گیاهی می باشد. (3)

چغندر قند سرشار از نیترات غیر آلی بوده که به نیتریک اکسید تبدیل می شود. نیتریک اکسید به پایین آوردن فشار خون و کاهش خطر چندین بیماری کمک می کند. آب چغندر قند نیز نیترات غیر آلی بالایی دارد که اغلب برای بهبود عملکرد جسمانی در زمان تمرین مورد استفاده قرار می گیرد.

۷. پرتقال

پرتقال یکی از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان است. عمده پرتقال ترکیبی از آب و ۱۱.۸ درصد کربوهیدرات می باشد و فیبر کافی برای شما به دنبال دارد. برخی از ویتامین‌ های گروه ب، پتاسیم و ویتامین سی به مقدار بالایی در پرتقال قرار گرفته اند. علاوه بر این پرتقال حاوی سیتریک اسید، ترکیب های گیاهی قدرتمند و آنتی اکسیدان ها می باشد.

با خوردن پرتقال می توانید سلامت قلب خود را بهبود بخشید و از سنگ کلیه پیشگیری کنید. همچنین خوردن پرتقال به شما کمک می کند تا موجود در مواد غذایی را بهتر جذب کرده و خطر آنمی یا کم خونی را کاهش دهید.

۸. بلوبری

بلوبری را به خاطر داشتن مقدار بالایی از ترکیب های گیاهی و آنتی اکسیدان ها یک میوه شگفت انگیز می دانند. اغلب بلوبری از آب تشکیل شده و همچنین حاوی ۱۴.۵ درصد کربوهیدرات است.

بلوبری حاوی مقدار بالایی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی مانند ویتامین سی، ویتامین کا و منگنز می باشد. مطالعات نشان می دهند که بلوبری بدن شما را در برابر صدمات اکسیداتیو حفظ می کند و همچنین باعث بهبود حافظه در میان افراد پا به سن گذاشته می شود.

۹. گریپ فروت

گریپ فروت از میوه های مرکبات می باشد که طعم ترش، شیرین و تلخ دارد. گریپ فروت حاوی ۹ درصد کربوهیدرات به همراه مقدار بالایی از چندین ویتامین، ماده معدنی و ترکیب گیاهی است.

خوردن گریپ فروت به شما در کاهش مقاومت انسولین و لاغری به شما کمک می کند. علاوه بر این خوردن گریپ فروت برای پیشگیری از سنگ کلیه، پایین آوردن سطح کلسترول و محافظت در برابر سرطان کلون موثر است. (4)

۱۰. سیب

سیب در انواع رنگ ها، طعم ها و اندازه ها وجود دارد که به طور معمول ۱۳ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات دارا می باشد. سیب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می‌ باشد ما از هر کدام مقدار کمی را برای شما به ارمغان می آورد.

با این وجود سیب حاوی مقدار خوبی از ویتامین سی، آنتی اکسیدان ها و ترکیب های گیاهی سالم است. خوردن سیب از چندین روش برای سلامتی شما مفید می باشد که می توان به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی اشاره کرد. همچنین سیب باعث کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ ها می‌ شود.

۱۱. لوبیای قرمز

یکی از رایج ترین حبوبات لوبیای قرمز است. لوبیای قرمز پخته شده حاوی ۲۲.۸ درصد کربوهیدرات در فرم نشاسته و فیبر می باشد که همچنین پروتئین بالایی در خود دارد. لوبیای قرمز غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیب های گیاهی و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و ایزوفلاوون می باشد.

از جمله فواید بی شمار لوبیای قرمز برای سلامتی می توان به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر سرطان کولون اشاره کرد. با این حال در خاطر داشته باشید که هرگز لوبیا را به صورت خام نخورید زیرا که سمی می باشد.

۱۲. نخود

نخود نیز مانند لوبیا قرمز بخشی از خانواده حبوبات است. نخود پخته شده ۲۷.۴ درصد کربوهیدرات دارد که ۸ درصد از آن فیبر می باشد. نخود انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین های گروه ب در خود دارد.

خوردن نخود با بهبود دستگاه گوارش مرتبط است و از سرطان پیشگیری می کند.

حرف آخر درباره مواد خوراکی با کربوهیدرات سالم

اینکه کربوهیدرات ها ناسالم هستند یک افسانه است. حقیقت اینجاست که برخی از سالم ترین مواد خوراکی مقدار بالای کربوهیدرات در خود دارند. در رژیم های کم کربوهیدرات نباید از کربوهیدرات های سالم به مقدار زیاد استفاده کرد اما با این وجود هنوز هم بخش مهمی از مواد مغذی هستند.

در حالی که کربوهیدرات‌ های تصفیه شده ناسالم هستند اما در مقابل مواد خوراکی به دست آمده از منبع کربوهیدرات های سالم برای بدن ما مفید می باشند.

منبع: Healthline