برنامه لاغری سریع ۵ کیلوگرم در ۱هفته

کاهش وزن سریع

اگر می خواهید تنها در ۱ هفته کاهش وزن سریع ۵ کیلوگرمی داشته باشید باید یک برنامه موثر را دنبال کنید. برنامه ای که برای شما آماده کرده ایم را افراد زیادی قبل از مراسم هایی مانند عروسی یا رویدادهای مهم انجام داده اند و از نتیجه به دست آمده بسیار شگفت زده شدند.

روش های بسیار زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارند اما اغلب شما را گرسنه و ناراضی نگه می دارند. اگر قدرت ماورایی ندارید پس گرسنگی باعث می شود که خیلی زود تسلیم شوید.

در حقیقت برخی افراد با انجام برنامه یک هفته ای لاغری سریع جوری به نظر رسیدند که انگار ۳ یا ۴ هفته رژیم داشته اند بدون اینکه هیچ گونه گرسنگی و نارضایتی در آنها به وجود آید.

اگر شما سابقه اختلالات غذا خوردن مانند آناروکسیا دارید این برنامه را به شما توصیه نمی کنیم.

کاهش ۵ کیلوگرم در ۱ هفته امکان پذیر است

می توان در یک هفته ۵ کیلوگرم وزن کرد اما چربی خالص نخواهد بود. برای سوزاندن هر نیم کیلو چربی باید رژیم کالری منفی داشته باشیم. بهتر است که بدانید حتی با رژیم کالری منفی هم نمی تواند در یک هفته چربی خالص سوزاند.

مقدار زیادی از وزن کاسته شده قطعا به خاطر سوزاندن چربی ها است اما چند کیلویی هم به خاطر دفع آب اضافی بدن است.

بخشی از دلیل شکسته شدن احتباس آب به خاطر پایین آمدن سطح انسولین است. هنگامی که سطح انسولین افت پیدا می کند بدن شما کربوهیدرات های ذخیره شده و همچنین مولکول های آب چسبیده به آنها را از دست می دهد.

بدن ما تنها می تواند ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کربوهیدرات به شکل گلیکوژن ذخیره کند اما گلیکوژن ها چیزی حدود ۳ برابر خود آب نگه می دارند.

با کاهش سطح انسولین، کلیه ها سدیم اضافی را دفع کرده و احتباس آب در بدن از بین می رود. جدای از چربی سوزی و کم شدن احتباس آب شما مقداری کاهش وزن هم به خاطر دفع مواد زائد و غذاهای گوارش نشده از بدن تجربه خواهید کرد.

تمام موارد لازم را به شما آموزش می دهیم تا در طی ۱ هفته ۵ کیلوگرم لاغر شوید.

۱.پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری بخورید

مهم ترین بخش حذف قندها و کربوهیدرات های نشاسته ای است. با کنار گذاشتن کربوهیدرات ها گرسنگی کمتر شده و کالری دریافتی کاهش می یابد.

با انجام رژیم لاغری کم کربوهیدرات می توانید در مدت کمی چندین کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. پژوهش های بسیار زیادی نشان داده اند رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بسیار موثر است.

این نمودار به مقایسه میان رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب میان خانم های چاق و دارای اضافه وزن پرداخته است.

نمودار مقایسه رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب

کاهش کربوهیدرات مصرفی برای کوتاه مدت احتباس آب و ورم را کم می کند. به همین خاطر است که افراد فردای روز شروع رژیم خود با رفتن روی ترازو تفاوت را می بینند.

علاوه بر این باید پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید. پروتئین به کاهش اشتها و بالا بردن متابولیسم کمک می کند. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف روزانه پروتئین متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش می دهد.

برای مدت ۲ هفته تمام کربوهیدرات های نشاسته ای و قند را قطع کرده یا تا جای ممکن محدود کنید. توصیه ما این است که کربوهیدرات دریافتی خود را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز برسانید. با خوردن سبزیجات کم کربوهیدرات، تخم مرغ، پروتئین بدون چربی و ماهی می توان کربوهیدرات را ۲۰ تا ۵۰ در روز مصرف کرد.

بیشتر بدانید روزانه چقدر کربوهیدرات بخوریم؟

منابع پروتئین

  • گوشت: مرغ، گوسفند، گاو و غیره
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: این ماده خوراکی بسیار مغذی را حتما به صورت کامل یعنی همراه با زرده بخورید.

رژیم با پروتئین بالا میل شدید به غذا را کاهش می دهد و به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت خواهید کرد.

منابع سبزیجات کم کربوهیدرات

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم
  • کلم بروکسل
  • کاهو
  • کاهو سوئیسی
  • خیار

از پر کردن بشقاب تان با سبزیجات کم کربوهیدرات ترسی نداشته باشید. می توانید مقدار زیادی از این سبزیجات را بخورید بدون اینکه بیشتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کرده باشید.

برای اینکه سالم بمانید باید رژیم شما بر پایه گوشت و سبزیجاتی باشد که حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها باشد.

 منابع چربی

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

بهتر است که ۲ تا ۳ وعده غذایی در روز داشته باشید اما در صورتی که بعد از ظهرها احساس گرسنگی داشتید یک میان وعده هم اضافه کنید.

از خوردن چربی های سالم نترسید. داشتن رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب به صورت همزمان شما را با شکست مواجه می کند.

۲.مواد غذایی فرآوری شده را حذف کنید

اگر به دنبال لاغری سریع هستید باید رژیم شما حاوی مواد خوراکی طبیعی و سالم باشد. این مواد غذایی بسیار سیر کننده هستند و بدون تحمل گرسنگی کالری کمتری دریافت می کنید.

در طول ۱ هفته رژیم کاهش وزن ۵ کیلوگرمی تمام مواد غذایی فرآوری شده را کنار بگذارید. پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم چرب بسیار سیر کننده هستند.

۳.تمرین هیت یا با وزنه انجام دهید

کاهش وزن سریع با تمرین هیت

شما مجبور به انجام تمرین در این برنامه نیستید اما بهتر است که تمرین داشته باشید. بهترین راهکار باشگاه رفتن ۳ تا ۴ روز در هفته است.

زمانی که با وزنه تمرین می کنید تعداد کالری های سوزانده شده افزایش می یابد. همچنین وزنه زدن از افت متابولیسم پیشگیری کرده که یکی از عوارض جانبی کاهش وزن است.

پژوهش ها نشان داده اند که علاوه بر کاهش قابل ملاحظه چربی مقداری هم عضله سازی می کنید.

اگر به تمرین با وزنه علاقه ندارید پس تمرین های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه خود بگنجانید.

تمرین هیت روشی موثر در رسیدن به وزن ایده آل است. پژوهش ها نشان می دهند که انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هیت فوایدی مشابه به دیگر تمرین ها دارد و حتی باعث کاهش وزن ۵ برابر بیشتر به دنبال می آورد.

تمرین هیت مانند وزنه زدن باعث کاهش ذخایر کربوهیدراتی شده که متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد. شما می توانید ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین هیت را در کنار تمرین عادی خود انجام دهید. برای انجام تمرین هیت باید حداکثر فشار را به خود کنید. در ادامه روش انجام تمرین هیت را برای شما آورده ایم.

  • جلسه اول: ۲۰ ثانیه دو سرعت با ۱۰ بار تکرار و استراحت ۴۰ ثانیه میان هر تکرار.
  • جلسه دوم: ۱۵ ثانیه دو سرعت با ۱۵ بار تکرار و استراحت ۳۰ ثانیه میان هر تکرار.
  • جلسه سوم: ۳۰ ثانیه دو سرعت با ۷ بار تکرار و استراحت ۶۰ ثانیه میان هر تکرار.
  • جلسه چهارم: ۱۰ ثانیه دو سرعت با ۱۲ بار تکرار و استراحت ۲۰ ثانیه میان هر تکرار.

بیشتر بدانید روش های آسان افزایش متابولیسم

۴.کالری دریافتی خود را کم کنید

هنگامی که صحبت از لاغری می شود شاید بتوان گفت که مهم ترین فاکتور کم کردن تعداد کالری ها است. اگر تعداد کالری های ورودی بیشتر از چیزی باشد که می سوزانید پس لاغر نخواهید شد.

با انجام چند نکته ساده که در ادامه آمده است می توانید تعداد کالری ها را کمتر کنید:

  • شمارش کالری ها: غذایی که می خورید وزن و ثبت کنید. با استفاده از اپلیکیشن های کالری شماری می توان از کالری و مواد مغذی دریافتی آگاه بود.
  • غذا خوردن فقط در وعده ها: میان وعده ها را کاهش داده و بعد از شام چیزی نخورید.
  • حذف چاشنی ها: سس ها و طعم دهنده ها را حذف کنید زیرا که تراکم کالری بالایی دارند.
  • مصرف بیشتر سبزیجات: بشقاب خود را با سبزیجات پر کرده و کربوهیدرات های نشاسته ای و چربی اضافه را محدود کنید.
  • پروتئین بدون چربی: مرغ یا ماهی بخورید به این خاطر که چربی پایین تری دارند.
  • پرهیز از نوشیدنی های کالری دار: بهترین انتخاب ها آب، چای سبز و قهوه هستند. شیک های پروتئینی هم انتخاب خوبی هستند اما در صورتی که به عنوان یک وعده در نظر گرفته شوند.

۵.خارج از باشگاه هم فعال باشید

برای سوزاندن کالری های بیشتر و کاهش وزن سریع تر باید فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. در حقیقت میزان فعالیت شما در روزهای غیر از باشگاه نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چاقی ایفا می کند.

به عنوان مثال تفاوت میان شغل های پشت میز نشینی و کارهای دستی چیزی حدود ۱۰۰۰ کالری در روز است. این تعداد کالری برابر با ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین پر فشار است.

سبک زندگی ساده مانند پیاده روی و دوچرخه سواری تا محل کار، استفاده از پله به جای آسانسور، ایستادن بیشتر و حتی تمیز کردن خانه به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

۶.رژیم روزه داری به کاهش وزن سریع کمک می کند

یک روش بسیار موثر و اثبات شده برای آب کردن چربی ها رژیم روزه داری است. رژیم روزه داری شما را مجبور می کند که کالری دریافتی را کاهش دهید زیرا که تنها در ساعات خاصی از روز مجاز به غذا خوردن هستید.

رژیم روزه داری را می توان به صورت های مختلفی مانند ۱۶/۸ انجام داد که شما تنها مجاز هستید تا ۸ ساعت در روز غذا بخورید.

اگر به همراه رژیم روزه داری تمرین هم انجام می دهید بهتر است که زمان تمرین در ساعت های غذا خوردن باشد.

بیشتر بدانید راهنمای کامل رژیم روزه داری

۷.برای لاغری سریع احتباس آب را شکست دهید

چندین روش به شما کمک می کنند تا آب اضافی بدن را دفع کنید و لاغرتر به نظر برسید. چند نکته برای دفع آب اضافی بدن:

  • مصرف عصاره شیره قاصدک: پژوهش ها نشان می دهند که مکملی به نام شیره قاصد احتباس آب را کاهش می دهد.
  • نوشیدن قهوه: از منابع سالم کافئین می توان به قهوه اشاره کرد. پژوهش ها نشان داده اند که کافئین به سوزاندن چربی بیشتر و کاهش احتباس آب کمک می کند.
  • حذف مواد غذایی که با آنها ناسازگاری دارید: خوردن مواد خوراکی که ترکیباتی مانند گلوتن و لاکتوز دارند باعث ایجاد ورم و احتباس آب در بدن می شوند. اگر شما هم چنین حساسیتی دارید مراقبت باشید.

۱۰ نکته برای لاغری ۵ کیلوگرم در ۱ هفته

۱۰ نکته برای لاغری سریع ۵ کیلوگرمی

علاوه بر مواردی که در بالا گفته شده ۱۰ نکته برای شما آورده ایم که به شما کمک می کند در ۱ هفته ۵ کیلوگرم وزن کم کنید

۱.صبحانه با پروتئین بالا

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که خوردن یک صبحانه پر پروتئین باعث کاهش تعداد کالری دریافتی و میل شدید به غذا می شود.

۲.حذف نوشیدنی های قندی و آبمیوه

آبمیوه و نوشیدنی های قندی از چاق کننده ترین ها هستند پس بهتر است که برای کاهش وزن از آنها دوری کنید.

۳.نوشیدن آب قبل از وعده غذایی

یک تحقیق نشان داد که نوشیدن آب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی در طی ۳ ماه باعث افزایش ۴۴ درصدی لاغری شد.

۴.مواد خوراکی کاهش دهنده وزن

برخی از مواد غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی بسیار مفید هستند. در اینجا می توانید لیستی از مواد خوراکی کاهش دهنده وزن را ملاحظه کنید.

۵.فیبر محلول در آب

بر طبق مطالعه های انجام شده فیبر محلول باعث چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو می شود. مکمل فیبر مانند گلوکومانان در چربی سوزی به شما کمک می کند.

۶. نوشیدن چای و قهوه

چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین باعث بالا رفتن ۱۱ تا ۱۳ درصدی متابولیسم می شوند.

۷.مصرف مواد غذایی فرآوری نشده

رژیم خود را با استفاده از مواد غذایی طبیعی و فرآوری نشده پر کنید. زیرا که این مواد غذایی هم سالم تر و سیر کننده تر بوده و هم چاق کننده نیستند.

۸.آهسته غذا خوردن

افرادی که تند غذا می خورند در بلند مدت اضافه وزن پیدا می کنند. آهسته غذا خوردن هم باعث احساس سیری بیشتر شده و هم ترشح هورمون های سیری افزایش می یابد.

۹. استفاده از بشقاب های کوچک تر

شاید برای شما جالب باشد اما سرو کردن در غذا در بشقاب های کوچک باعث می شود تا به صورت خودکار کمتر بخورید.

۱۰.خواب خوب شبانه

یکی از مهم ترین فاکتورهای کاهش وزن خواب خوب در طی شب است. تلاش کنید تا ۷ الی ۹ ساعت در طی شب بخوابید.

چقدر سریع کاهش وزن خواهید داشت؟

می توانید انتظار کاهش وزن ۲.۵ تا ۵ کیلوگرمی را در طی هفته اول داشته باشد. حتی اگر شما به تازگی رژیم گرفته باشید کاهش وزن سریع را خیلی زود برای شما رخ خواهد داد.

امکان دارد که در طی چند روز اول احساس جدید و مبهمی داشته باشید به این خاطر که در تمام سال ها بدن شما از کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی استفاده می کرده است.

کاهش وزن سریع تنها یکی از فایده های رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات است. دیگر فواید این سبک از رژیم را برای شما آورده ایم:

  • کاهش سطح قند خون
  • کاهش تری گلیسیرید
  • کاهش ال دی ال کلسترول بد
  • بالا رفتن ال دی ال کلسترول خوب
  • کاهش قابل ملاحظه فشار خون
  • لاغری بدون زحمت و گرسنگی

اگر از داروی به خصوصی استفاده می کنید پس بهتر است قبل از شروع رژیم با دکتر خود مشورت داشته باشید. شما با استفاده از رژیم لوکارب نیاز کمتری به دارو خواهید داشت. با کم شدن مصرف کربوهیدرات و پایین آمدن سطح هورمون انسولین دیگر هورمون های شما نیز تغییر پیدا می کنند و البته که این تغییرات در جهت مثبت هستند.

منبع: Healthline Healthline

آیا شما هم می خواهید بدون دردسر لاغر شوید

افراد زیادی توانسته اند با انجام اصول گفته شده در کتابچه های ما به لاغری و تناسب اندام برسند. آیا شما هم مایل هستید که کاهش وزن داشته باشید؟

اگر می خواهید قدم به قدم از روشی علمی کاهش وزن داشته باشید برای شما یک کتابچه آماده کرده ایم.

در این کتابچه چه چیزی یاد می گیرد؟

چگونه بدون گرسنگی لاغر شوید

چگونه چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید

چگونه اصولی وزن و سایز کم کنیم

کتابچه رژیم لوکارب

کتابچه رژیم لوکارب

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *