شاید برای شما هم انجام دادن مداوم رژیم و تمرین کردن کار مشکلی باشد. با این حال چندین روش اثبات شده علمی به شما کمک می کند که بدون رژیم و ورزش کردن لاغر شوید.
با انجام راهکارهای گفته شده به طور خودکار و آسان کالری کمتری می خورید و در نتیجه لاغر می شوید و از بالا رفتن وزن در آینده جلوگیری می کنید.
۱۱ روش آسان برای لاغری بدون رژیم را بخوانید و به خواسته خود برسید.
۱. لقمه خود را آهسته بجوید
همین راهکار ساده بدون رژیم منجر به لاغری می شود. مغز ما به زمان نیاز دارد تا متوجه شود که به مقدار کافی غذا خورده ایم. آهسته جویدن غذا با کاهش غذای دریافتی، افزایش احساس سیری و حجم غذای کمتر در ارتباط است.
اینکه چقدر وعده خود را سریع می جوید بر وزن شما اثر می گذارد. بررسی اخیر انجام شده نشان داده است افرادی که سریع غذا می خورند احتمال افزایش وزن بیشتری دارند تا کسانی که به آهستگی غذا می خورند. (1)
علاوه بر این افرادی که سریع غذا می خورند احتمالا چاق هستند. برای اینکه بتوانید عادت آهسته غذا خوردن را در خود ایجاد کنید تنها کافیست که لقمه خود را بیشتر بجوید و تعدا جویدن را بشمارید.
۲. استفاده از بشقاب های کوچک تر برای غذاهای ناسالم
بشقاب هایی که در آن غذا می خوریم نسبت به دهه های گذشته بزرگ تر شده است. شاید عجیب به نظر برسد اما بشقاب های بزرگ تر باعث چاقی می شوند اما در طرف مقابل بشقاب های کوچک تر به شما کمک می کنند که کمتر غذا بخورید. زمانی که بشقاب ما کوچک باشد مغز حجم غذا را بیشتر می بیند و زودتر احساس سیری می کنید.
از طرف دیگر بشقاب های بزرگ تر غذای سرو شده را کوچک نشان می دهند و شما تمایل بیشتری به غذا خواهید داشت. غذاهای سالم را در بشقاب بزرگ و غذاهایی که کمتر سالم هستند را در بشقاب های کوچک سرو کنید. پس غذای خود را در بشقاب کوچک بخورید تا بدون ورزش کردن وزن کم کنید.
۳. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین اثرات بسیار خوبی بر سلامتی می گذارد. این درشت مغذی به داشتن احساس سیری، کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر کمک می کند. دلیل این اثرات پروتئین تاثیر بر هورمون های سیری و گرسنگی از جمله گرلین و GPL-1 است. به جرات می توان گفت که مصرف پروتئین بیشتر بدون داشتن رژیم منجر به کاهش وزن می شود. (2)
یک پژوهش نشان داده است که افزایش پروتئین دریافتی از ۱۵ به ۳۰ درصد از کالری ها به شرکت کنندگان کمک کرد که روزانه ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کنند و در طی ۱۲ هفته به طور میانگین ۵.۵ کیلوگرم وزن کم کنند بدون اینکه غذای خود را به طور عمد محدود کرده باشند.
اگر در حال حاضر صبحانه شما بر پایه غلات است می توانید آن را با مواد خوراکی پروتئینی مانند تخم مرغ جایگزین کنید. در یک پژوهش خانم های چاق و دارای اضافه وزن که صبحانه تخم مرغ خورده بودند در وعده ناهار خود کالری کمتری دریافت کردند.
سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام مثال هایی از مواد غذایی با پروتئین بالا هستند.
۴. مواد غذایی ناسالم را خارج از دید بگذارید
اگر مواد غذایی ناسالم در جلو چشم شما باشد احساس گرسنگی و میل به غذا افزایش می یابد و احتمالا غذای بیشتری میل می کنید. نتیجه این امر می تواند افزایش وزن باشد.
تحقیق اخیر انجام شده نشان داد در صورتی مواد غذایی با کالری بالا بیشتر در معرض دید باشند افراد آن خانه احتمال وزن بالاتری دارند تا خانه هایی که یک کاسه میوه در جلو چشم خود دارند.
بهترین کاری که می توانید بکنید پنهان کردن مواد غذایی ناسالم از معرض دید است. به طور مثال آنها را در انتهای کابینت قرار دهید تا در زمان گرسنگی به سراغ آنها نروید. همچنین مواد خوراکی سالم را همیشه روی میز یا اوپن آشپزخانه قرار دهید تا انتخاب های سالم داشته باشید.
۵. مواد غذایی سرشار از فیبر
مواد غذایی سرشار از فیبر به افزایش احساس سیری برای طولانی مدت کمک می کنند. پژوهش ها نشان داده اند که یک فرم از فیبر به نام فیبر ویسکوز برای لاغری مفید است. فیبر ویسکوز به سیری و کاهش غذای دریافتی کمک می کند.
فیبر ویسکوز زمانی که با آب ترکیب می شود فرم ژل مانند به خود می گیرد. این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش می دهد و سرعت خالی شدن معده را کم می کند. (3)
فیبر ویسکوز تنها در محصولات گیاهی وجود دارد. لوبیاها، جو دوسر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه کتان حاوی این فیبر هستند.
۶. نوشیدن آب
نوشیدن آب به کمتر غذا خوردن و کاهش وزن کمک می کند بخصوص اگر قبل از وعده بنوشید. یک پژوهش انجام شده بر روی بزرگسالان نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی احساس گرسنگی را کمتر می کند و تعداد کالری های دریافتی شما کاهش می یابد.
در این پژوهش افرادی که قبل از وعده آب نوشیده بودند نسبت به گروه دیگر در طی ۱۲ هفته ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری داشتند.
۷. غذای کمتری برای خودتان سرو کنید
حجم غذایی که می خوریم در طی دهه های گذشته افزایش داشته است. حجم بیشتر غذا افراد را ترغیب می کند که بیشتر غذا بخورند و در نتیجه چاقی و افزایش وزن به وجود آمد.
کمی کمتر کردن حجم غذایی که می خورید به طور قابل ملاحظه ای کالری دریافتی را کاهش می دهد. با انجام این کار احتمالا تفاوت محصوصی هم حس نخواهید کرد.
۸. بدون حضور وسایل الکترونیکی غذا بخورید
توجه به غذایی که می خورید کمک می کند تا کالری دریافتی کاهش پیدا کند. افرادی که در حین تماشای تلویزیون یا بازی با گوشی تلفن خود غذا می خورند متوجه حجم غذای دریافتی نمی شوند. در چنین وضعیت هایی پرخوری اتفاق می افتد.
در بررسی انجام شده مشخص شده است افرادی که در حضور عوامل حواس پرتی غذا خورده اند در هر وعده ۱۰ درصد غذای آنها افزایش پیدا کرده است.
علاوه بر این عدم آگاهی به هنگام غذا خوردن در ادامه روز هم بر شما اثر می گذارد. افرادی که با حواس پرتی غذا خورده بودند در دیگر وعده های خود هم ۲۵ درصد افزایش کالری دریافتی را تجربه کردند.
۹. خوب بخوابید و از استرس دوری کنید
هنگامی که صبحت از سلامتی می شود اغلب افراد از خواب و استرس گله مند هستند. هم خواب و هم استرس اثر قدرتمندی بر اشتها و وزن دارد. کمبود خواب در هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین اختلال ایجاد می کنند. هورمون دیگر کورتیزول است که در زمان استرس داشتن بالا می رود.
وجود نوسان در این هورمون ها گرسنگی و میل به غذاهای ناسالم را افزایش می دهد و در نتیجه کالری بیشتری دریافت می کنید. همچنین کمبود خواب مزمن و افزایش استرس خطر چندین بیماری مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را بالا می برد.
۱۰. حذف نوشیدنی های قندی
نوشیدنی های حاوی قند اضافی به تنهایی بدترین ترکیب رژیم های امروزی هستند. نوشیدنی های قندی مانند سودا با افزایش خطر چندین بیماری مرتبط می باشند.
مصرف کالری های مایع کار بسیار راحتی است زیرا که مغز مانند کالری های جامد آنها را پردازش نمی کند. تا جای ممکن از چنین نوشیدنی های دوری کنید تا سلامتی خود را برای طولانی مدت حفظ کنید. (4)
حرف پایانی
تغییرات سبک زندگی ساده بدون رژیم و تمرین کردن شما را به تناسب اندام می رساند. شاید نتوانید تمام موارد گفته شده را یکجا انجام دهید. یک یا چند مورد از راهکارهای گفته شده را انتخاب کنید و با انجام آنها به خواسته خود یعنی لاغری بدون رژیم و ورزش برسید.
