رژیم گیاه خواری یا وگان که در آن تعادل به خوبی رعایت شده باشد فایده های بسیاری برای سلامتی شما به دنبال می آورد. رژیم وگان و گیاه خواری با کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی و پایین آمدن خطر سرطان ها مرتبط هستند. (1)
با تمام این اوصاف داشتن یک رژیم گیاه خواری اصولی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کار چالش برانگیزی است. شما را از اشتباه های رایج در انجام وگان و گیاه خواری آگاه می کنیم تا بتوانید این رژیم ها را به خوبی پیاده کنید.
۱. محصولات وگان و گیاه خواری را سالم ندانید
متاسفانه تنها به صرف اینکه یک محصول غذایی برچسب گیاه خواری یا وگان داشته باشد لزوما به معنای سالم تر بودن نیست. به عنوان مثال شیر بادام از شیرهای گیاهی محبوب و فقره های اصلی رژیم وگان است.
اگرچه شیر بادام کالری کمتری داشته و غنی شده از چندین ویتامین و ماده معدنی مهم است اما نمی توان گفت که سالم تر از شیر گاو است.
به طور مثال ۱ فنجان شیر گاو کم چرب حاوی ۸ گرم پروتئین است اما همین مقدار از شیر بادام تنها ۱ گرم پروتئین دارد. همچنین شیر بادام شیرین شده حاوی قند اضافی بالایی است و در ۱ فنجان ۱۶ گرم قند وجود دارد.
دیگر محصولات گیاه خواری مانند همبرگر تهیه شده با سویا، ناگت و جایگزین های گوشت اکثرا فرآوری شده هستند و لیست طولانی از ترکیبات مصنوعی دارند. به همین خاطر از دیگر محصولات غیر گیاه خواری فرآوری شده سالم تر نیستند.
حتی با وجود گیاه خوار بودن این محصولات فرآوری شده کالری بسیار بالا و همچنین فیبر، پروتئین و مواد مغذی کمی داشته که برای سلامتی نیاز هستند.
بهتر است که به میزان متعادلی از مواد مغذی و کامل در رژیم گیاه خواری و وگان داشته باشید.
۲. مصرف ناکافی ویتامین ب ۱۲
ویتامین ب ۱۲ چندین نقش مهم در بدن ما بر عهده دارد. ویتامین ب ۱۲ برای ساخت گلبول های قرمز خون و DNA بسیار مهم است. متاسفانه منابع اصلی ویتامین ب ۱۲ محصولات حیوانی مانند گوشت، ماکیان، صدف، تخم مرغ و محصولات لبنی هستند. به همین دلیل خطر کمبود این ویتامین در گیاه خواران افزایش پیدا می کند.
کمبود ویتامین ب ۱۲ باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی حسی می شود. کمبود ویتامین ب ۱۲ کم خونی مگا بولیستیک هم به دنبال می آورد. در این وضعیت سطح گلبول های قرمز پایین تر از حد نرمال است. (2)
متاسفانه مصرف بالای اسید فولیک باعث می شود تا کمبود ویتامین ب ۱۲ مخفی شود و نشانه ها تا زمان بروز آسیب جدی و جبران ناپذیر دیده نشوند.
مواد غذایی و مکمل هایی وجود دارد که به گیاه خوران و وگان ها کمک می کند نیاز بدن به ویتامین ب ۱۲ را تامین کنند. جدای از محصولات حیوانی، مواد غذایی غنی شده و جلبک دریایی خوراکی هم حاوی ویتامین ب ۱۲ است.
گیاه خواران حتما باید مراقب کمبود این ویتامین باشند و در صورت نیاز حتما مکمل به رژیم خود اضافه کنند.
۳. جایگزین کردن گوشت با پنیر
یکی از ساده تری کارهایی که بشقاب شما را به یک غذای گیاهی تبدیل می کنید کنار گذاشتن گوشت و جایگزین کردن پنیر است. با وجودی که پنیر حاوی میزان خوبی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است اما جایگزین انواع مواد مغذی داخل گوشت نخواهد شد.
هر ۲۸ گرم گوشت گاو ۴ برابر آهن بیشتر و ۲ برابر روی بیشتر نسبت به ۲۸ گرم پنیر چدار دارد. همچنین پنیر کالری بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به گوشت دارد.
به جای اینکه پنیر را جایگزین گوشت کنید باید انواع مواد غذایی گیاهی را برای تامین نیاز در رژیم خود داشته باشید. نخود فرنگی، کینوا، تمپه،عدس، لوبیاها و آجیل ها گزینه های بسیار خوبی برای پر کردن بشقاب هستند.
۴. دریافت کالری بسیار پایین
بسیاری از مواد و گروه های غذایی در رژیم وگان و گیاه خواری حذف می شوند و تامین کالری مورد نیاز بدن کاری چالش برانگیز خواهد بود. در حقیقت افراد گیاه خوار کالری کمتری نسبت به افراد همه چیز خوار دریافت می کنند.
پژوهش انجام شده بر روی ۱۴۷۵ نفر به بررسی کیفیت غذایی رژیم آنها پرداخت. در این پژوهش رژیم های گیاه خواری، وگان، گیاه خواری به همراه ماهی، افرادی که گوشت و سبزیجات می خوردند و افرادی ک تنها هفته ای ۱ بار گوشت می خوردند مقایسه شد.
گیاه خواران نسبت به وگان کمی کالری بیشتری دریافت می کردند اما با این حال نسبت به گروه افرادی که گوشت و سبزیجات خورده بودند ۲۶۳ کالری کمتر دریافت کردند.
کالری ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و بدن به میزان مشخصی از کالری ها برای عملکرد نیاز دارد. محدود کردن بیش از حد کالری چندین عارضه جانبی مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم پایین تر دارد.
۵. ننوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی برای همه افراد ضروری است اما نوشیدن آب برای اشخاصی مانند گیاه خوران و وگان ها اهمیت بیشتری پیدا می کند زیرا که فیبر بالایی در رژیم آنها قرار گرفته است. حبوبات غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل از فقره های اصلی رژیم گیاه خواری سالم هستند.
یک پژوهش نشان داد افرادی که هم گوشت می خورند و هم سبزیجات روزانه ۲۷ گرم فیبر دریافت می کنند اما گیاه خواران و وگان ها ۳۴ و ۴۱ گرم فیبر می خورند.
نوشیدن آب بیشتر به همراه فیبر بسیار مهم است زیرا که به عبور فیبر از دستگاه گوارش کمک می کند و مانع از مشکلاتی مانند تولید گاز، نفخ و یبوست می شود.
مصرف فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و خطر بیماری های قلبی، سکته، چاقی و دیابت را کاهش می دهد. دستورالعمل های راهنما توصیه می کنند که خانم ها حداقل ۲۵ گرم فیبر و آقایان حداقل ۳۸ گرم فیبر در روز در رژیم خود داشته باشند.
۶. فراموش کردن آهن
گوشت منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند آهن است. به عنوان مثال هر ۸۵ گرم گوشت گاو ۱۴ از نیاز روزانه شما به آهن را تامین می کند. همچنین آهن گوشت از نوع هِم است که به آسانی در بدن جذب می شود.
منابع گیاهی آهن از نوع غیر هِم هستند که بدن نمی تواند به راحتی آن را جذب کند. آهن غیر هِم در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و لوبیاها وجود دارد.
به همین خاطر گیاه خواران در خطر بالاتری از کم خونی به خاطر کمبود آهن قرار می گیرند. در وضعیت کم خونی گلبول قرمز بدن پایین است. نشانه های کم خونی خستگی نفس های بریده بریده و سرگیجه هستند.
اگر رژیم گیاه خواری به درستی پایه ریزی شده باشد می توان نیاز روزانه به آهن را هم تامین کرد. اگر می خواهید گیاه خواری کنید در رژیم خود مقدار بالایی از منابع آهن مانند عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل ها، دانه ها، جو دوسر و سبزیجات سبز رنگ بگنجانید.
علاوه بر این در کنار مصرف منابع غذایی آهن برای جذب بیشتر و بهتر آهن از منابع ویتامین سی هم بهره ببرید. ویتامین سی در اغلب میوه ها و سبزیجات وجود دارد که به جذب آهن کمک می کند.
۷. مصرف ناکافی مواد غذایی کامل
تنها به این خاطر که محصولات غذایی وگان و گیاه خواری هستند به این معنا نیست که برای شما خوب هستند. انواع مواد غذایی فرآوری شده در فروشگاه ها وجود دارد که بدون گوشت و محصولات حیوانی هستند.
به جای مصرف اینگونه از مواد غذایی، رژیم گیاه خواری را به چشم یک فرصت نگاه کنید تا میزان مصرف مواد غذایی فرآوری شده را کاهش دهید و همچنین مقدار بیشتری از مواد غذایی کامل و با تراکم مواد مغذی بالا دریافت کنید. میوه، سبزیجات و غلات کامل از خوراکی های کامل هستند.
این مواد خوراکی به شما کمک می کنند تا ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ارزشمند و مورد نیاز بدن برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی را به دست آورید.
خوردن مواد خوراکی کامل به جای فرآوری شده فایده های دیگری مانند افزایش متابولیسم دارد. در یک پژوهش متابولیسم ۱۷ نفر بعد از خوردن وعده غذایی تشکیل شده از مواد خوراکی کامل یا فرآوری شده اندازه گیری شد. (4)
هر دو گروه بعد از وعده غذایی احساس سیری یکسانی داشتند اما گروهی که مواد خوراکی کامل خورده بود نسبت به گروه مواد غذایی فرآوری شده بعد از وعده چیزی حدود ۲ برابر بیشتر کالری سوزاند.
برای شروع غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده بکنید و مصرف مواد غذایی فرآوری شده را به حداقل برسانید.
۸. مصرف کلسیم پایین
کلسیم از مواد معدنی بسیار مهم برای بدن است که به استحکام استخوان ها و دندان ها کمک می کند. همچنین کلسیم برای عملکرد موثر عضلات و مراقبت از عملکرد سیستم عصبی اهمیت بسیار بالایی دارد.
کمبود کلسیم پوکی استخوان در پی دارد. زمانی که استخوان ها پوک می شوند خطر شکستی استخوان ها، منافذ بیشتر و ضعیف شدن آنها بیشتر می شود.
اگرچه کلسیم در انواع مواد خوراکی وجود دارد اما منبع اصلی این ماده معدنی لبنیات است. از منابع گیاهی کلسیم می توان به کلم، کولارد سبز، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال می توان اشاره کرد. همچنین مواد غذایی غنی شده با کلسیم هم انتخاب خوبی هستند.
۹. دانستن اهمیت برنامه ریزی وعده ها
چه در خانه آشپزی می کنید یا بیرون غذا می خورید، گیاه خواری و وگان بودن نیازمند برنامه ریزی بیشتری است. همچنین برنامه ریزی وعده های غذایی بخصوص زمانی که می خواهید گیاه خواری کنید بسیار مفید می باشد.
با برنامه ریزی صحیح می توانید تعادل را حفظ کنید و رژیم مغذی داشته باشید. زمانی که به مسافرت می روید یا بیرون می خواهید غذا بخورید برنامه ریزی اهمیت بیشتری پیدا می کند.
۱۰. کمبود مصرف پروتئین
پروتئین بخش بسیار ضروری رژیم غذایی ما است. بدن از پروتئین برای ساخت بافت ها، آنزیم ها و تولید هورمون ها استفاده می کند. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف پروتئین به افزایش احساس سیری، توده عضلانی و کاهش اشتها کمک می کند.
در حال حاضر توصیه می شود که ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین بخورید. به عنوان مثال شخصی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد باید چیزی حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
اگر شما از محصولات حیوانی استفاده می کنید کار سختی برای تامین پروتئین لازم ندارید. هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۹ گرم پروتئین و ۸۵ گرم سینه مرغ نیز ۲۷ گرم پروتئین دارد.
اگر شما یک وگان یا گیاه خوار هستید پس باید آگاهی بیشتری برای انتخاب مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید تا نیاز بدن مرتفع گردد.
منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد که حاوی مقدار مناسبی از پروتئین است. به عنوان مثال ۱ فنجان عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین دارد.
لوبیاها، عدی، آجیل، کره بادام زمینی، توفو و تمپه به شما در تامین پروتئین کمک می کنند. با اضافه کردن حداقل یک یا دو مورد از مواد غذایی نام برده شده می توانید اطمینان داشته باشید که پروتئین شما تامین می شود.
۱۱. کمبود اسید چرب امگا ۳
اسید چرب امگا ۴ بخش ضروری رژیم غذایی است. امگا ۳ به کاهش تری گلیسرید خون، تسکین التهاب و مراقبت در برابر زوال عقل کمک می کند.
ماهی های روغنی و روغن ماهی رایج ترین منابع امگا ۳ هستند. این منابع حاوی DHA و EPA می باشند که مفیدترین فرم های امگا ۳ هستند. از طرف دیگر منابع گیاهی حاوی ALA هستند. این اسید چرب امگا ۳ در بدن باید به DHA و EPA تبدیل شود تا توسط بدن مورد استفاده قرار بگیرد.
متاسفانه بدن تنها چیزی حدود ۵ درصد از ALA را به EPA و کمتر از ۰.۵ درصد را به DHA تبدیل می کند.
برای تامین امگا ۳ مورد نیاز در رژیم گیاه خواری باید مصرف مکمل هایی مانند روغن جلبک دریایی در نظر گرفت. همچنین دانه چیا، گردو، شاهدانه، تخم کتان، کلم بروکسل و روغن پریلا به تامین امگا ۳ کمک می کند.
۱۲. مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده
بسیاری از گیاه خواران در این دام می افتند که کربوهیدرات های تصفیه شده را جایگزین گوشت می کنند. متاسفانه پاستا، نان، بیگل، کیک و کراکرها اغلب ترکیباتی دارند که ناسالم است.
غلات تصفیه شده در زمان فرآوری فیبر خود را از دست می دهند. فیبر به کاهش خطر بیماری های مزمن، داشتن احساس سیری و جذب آهسته قند برای حفظ سطح قند خون کمک می کند.
همچنین مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده خطر دیابت و چربی های شکمی را افزایش می دهد.
برای اینکه مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید به جای برنج سفید، پاستا و نان سفید از غلات کامل مانند کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای و گندم سیاه استفاده کنید.
منبع: Healthline
