انواع و اقسام رژیم های لاغری در اطراف ما وجود دارند و شاید شما هم بعضی از آنها را امتحان کرده باشید. رژیم مدیترانه ای، رژیم های لوکارب، رژیم پالئو و رژیم گیاه خواری از جمله رژیم های معروف و علمی در دنیا هستند.
رژیم های گفته شده و دیگر رژیم های سالم چند شباهت با یکدیگر دارند. مهم نیست که چه رژیمی دنبال می کنید اما به خاطر داشته باشید که دنبال کردن نکاتی که به شما خواهیم گفت دلایل بسیار مهمی برای لاغری هستند.
۱. رژیم های پرطرفدار شکر پایین دارند
قند و شکر اضافه شده به خوراکی ها و نوشیدنی ها یکی از ناسالم ترین جنبه های رژیم های امروزی هستند. برخی افراد به مقدار متعادلی شکر مصرف می کنند و مشکل خاصی را تجربه نمی کنند اما اکثر افراد در مصرف شکر زیاده روی می کنند.
وقتی که شما بیش از فروکتوز مصرف می کنید به روی کبد شما فشار بسیار زیادی وارد می شود و کار بسیار سختی برای تبدیل فروکتوز به چربی دارد. فروکتوز یکی از شکل های اصلی قند است. (1)
بخشی از چربی ساخته شده به شکل لیپوپروتئین کم تراکم (VLDL) کلسترول از کبد خارج می شود و تری گلیسیرید را بالا می برد. همچنین مقداری از چربی در کبد شما باقی می ماند.
محققان بر این باورند که دریافت بیش از حد فروکتوز دلیل اصلی کبد چرب غیر الکلی است. همچنین دریافت میزان بالایی از فروکتوز با چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی هم ارتباط دارد.
شکر فقط کالری دارد و هیچ گونه ماده مغذی ضروری به بدن شما نمی رساند. به مواد خوراکی مانند شکر کالری مطلق هم می گویند. اغلب محققان موافق هستند که مصرف بالای شکر مضر است. به همین خاطر موفق ترین رژیم های لاغری اولیت خود را بر حذف قند اضافی می گذارند.
بیشتر بدانید پرطرفدار ترین رژیم های لاغری کدام هستند
۲. کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف می کنند
به قند و مواد غذایی نشاسته ای فرآوری شده مانند غلات کربوهیدرات تصفیه شده می گویند. کربوهیدرات های تصفیه شده بخش مغذی مهم خود یعنی فیبر را از دست داده اند. بر طبق گفته محققان و متخصصین تغذیه چنین کربوهیدرات هایی بسیار نا سالم هستند.
رایج ترین کربوهیدرات تصفیه شده آرد سفید است که به مقدار بسیار بالایی در کشورهای غربی مصرف می شود. غلات تصفیه شده با ساییدن غلات کامل و جدا کردن سبوس و جوانه به دست می آیند. سبوس و جوانه دو بخش حاوی فیبر و مغذی غلات هستند. نشاسته های تصفیه شده حاوی کالری بسیار بالا و بدون مواد مغذی هستند.
غلات بدون فیبر باعث بالا رفتن خیلی سریع قند خون می شوند. بعد از چند ساعت که قند خون بالا افت پیدا کرد میل شدید به غذا و پرخوری در افراد به وجود می آید. (2)
پژوهش های انجام شده کربوهیدرات های تصفیه شده را با وضعیت های متابولیکی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط می دانند.
رژیم هایی مانند لوکارب و پالئو غلات تصفیه شده را محدود می کنند و بر انتخاب های سالم تر مانند غلات کامل تاکید دارند.
۳. از روغن های سبزیجات غنی از امگا ۶ دوری می کنند
چیزی حدود هزاران سال است که از روغن های سبزیجات استفاده می شود اما تولید انبوه روغن های تصفیه شده تا اوایل قرن بیستم وجود نداشت. روغن سویا، کانولا، ذرت، کتان و چند مورد دیگر از جمله این روغن ها هستند.
افرادی نگران مقدار بالا اسید چرب امگا ۶ دارای حلقه اشباع نشده در برخی از روغن های سبزیجات هستند. محققان به این نکته اشاره کرده اند که تعداد افراد بسیار زیادی میزان بالایی از چربی های امگا ۶ می خورند.
اسید چرب امگا ۶ باعث اکسید شدن آسان تر ال دی ال کلسترول بد و عملکرد نامناسب لایه درون رگی می شوند. این دو مورد گفته شده از دلایل اصلی در به وجود آمدن بیماری قلبی هستند. (3)
با این حال نتایج درباره امگا ۶ متناقض هستند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که اثر محافظتی در برابر بیماری قلبی دارد اما چند پژوهش هم نشان داده اند که برای سلامتی مضر است.
دیگر پژوهش های انجام به بررسی لینولینک اسید که رایج ترین اسید چرب امگا ۶ است پرداختند و اثری از افزایش سطح نشانه های التهابی در خون دیده نشد.
اگرچه باید تحقیقات بیشتری قبل از نتیجه گیری دقیق انجام شود اما محققان بسیار زیادی موافق هستند که دریافت امگا ۶ در قرن گذشته افزایش چشم گیری داشته است.
اگر شما هم درباره امگا ۶ نگران هستید، مصرف روغن های سبزیجات مانند روغن لوبیای سویا و کانولا را محدود کنید. بهتر از روغن زیتون و دیگر روغن هایی استفاده کنید که امگا ۶ پایین دارند.
بیشتر بدانید بهترین چربی های سالمی که می توان مصرف کرد
۴. رژیم های علمی چربی های ترانس مصنوعی را حذف می کنند
چربی های ترانس با هیدروژنه کردن روغن های سبزیجات به دست می آیند. روغن های ترانس در دمای اتاق جامد هستند و ماندگاری بیشتری به مواد غذایی قفسه ها می دهند. پژوهش های بسیار زیادی افزایش التهاب و بیماری قلبی در ارتباط می دانند. (4)
شواهد درباره روغن های ترانس به قدری قدرتمند هستند که کشورهای بسیار زیادی مصرف این چربی ها را در مواد خوراکی به طور کامل ممنوع یا بسیار محدود کرده اند.
در کشور آمریکا دولت فدرال از سال ۲۰۱۸ کارخانه های تولید کننده مواد خوراکی ملزم کرده تا سال ۲۰۲۰ روغن های ترانس را محصولات خود حذف کنند.
۵. رژیم های اصولی سرشار از فیبر و سبزیجات هستند
بسیاری از رژیم ها برخی مواد غذایی را حذف یا محدود می کنند. به عنوان مثال در رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین یا پالئو غلات را کنار می گذارند یا رژیم های گیاه خواری محصولات حیوانی را به حداقل ممکن می رسانند.
برخی از رژیم های موفق مانند سبک زندگی کم کربوهیدرات سبزیجات نشاسته ای و با کربوهیدرات بالا را حذف می کنند. تمام رژیم های سالم مقدار زیادی میوه و سبزیجات در خود دارند.
در تمام جهان متخصصان تغذیه بر این باور هستند که سبزیجات برای ما مفید می باشند. مطالعه های علمی تایید کرده اند که مصرف سبزیجات خطر بیماری ها را پایین می آورند. (5)
سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر هستند که به ما در کاهش وزن و همچنین تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند.
البته لازم به ذکر است که رژیم های کم کربوهیدرات متداول یا لوکارب به مقدار مناسبی میوه و سبزیجات دارند.
بیشتر بدانید با رژیم فیبر بالا می توانیم لاغر شویم
۶. رژیم های لاغری علمی به جای کالری بر مواد غذایی تمرکز می کنند
آخرین موردی که رژیم های موفق با یکدیگر مشترک هستند تاکید بر اهمیت مواد غذایی کامل است و کالری شماری معنایی در آنها ندارد.
اگرچه کالری ها برای مدیریت وزن مهم هستند اما اگر تنها کالری ها را محدود کنیم و تمرکزی بر کیفیت مواد خوراکی نداشته باشیم در بلند نتیجه نخواهیم گرفت.
به جای تلاش برای کالری ها یا انجام انواع و اقسام رژیم های لاغری هدف خود را بر تغذیه بدن با مواد غذایی سالم بگذارید.
حرف آخر
اغلب رژیم های سالم مانند رژیم مدیترانه ای، رژیم لوکارب، رژیم پالئو و رژیم گیاه خواری چند مورد مشترک با یکدیگر دارند.
مهم ترین مورد مشترک میان رژیم های گفته شده تمرکز بر مواد غذایی کامل و تشویق افراد به مصرف محدود مواد غذایی فرآوری شده، چربی های ترانس، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده است.
اگر شما به دنبال بهبود سلامتی خود هستید پس برخی از مواد خوراکی فرآوری شده را با مواد غذایی کامل مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل جایگزین کنید.
لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید برنامه لاغری سریع ۵ کیلوگرمی در یک هفته
منبع: Healthline
