فاز کتوسیس در رژیم کتوژنیک یا همان کتو اتفاق می‌افتد که یک فرآیند متابولیکی است. در فرآیند کتوسیس بدن چربی را به کتون تبدیل می‌کند و به عنوان سوخت اصلی بدن مورد استفاده قرار می‌دهد. کتوزیس یا کتوسیس به یک معنا هستند اما به این دو صورت در صحبت استفاده می‌شوند.
پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهند رژیم‌هایی مانند کتو شما را وارد فاز کتوسیس می‌کنند. یکی از ویژگی‌های فرآیند کتوزیس کاهش اشتهای خودکار است. در یک کلام باید بگوییم وقتی که وارد کتوسیس می‌شوید بدن شما یک ماشین چربی سوز تبدیل می‌شود.
برای اینکه وارد کتوسیس شویم چه کاری باید صورت گیرد؟ در ادامه نکاتی به شما خواهیم گفت تا بتوانید این فاز را به وجود آورید.
۱. مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید
با اختلاف زیاد، رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین مانند کتوژنیک مهم‌ترین فاکتور برای ورود به فاز کتوسیس است. به طور معمول گلوکز یا قند منبع اصلی سوخت سلول‌ها هستند. با این حال سلول‌ها می توانند منابع سوختی دیگر مانند کتون ها هم داشته باشند.
بدن ما گلوکز را در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کند. اگر کربوهیدرات کمی دریافت کنید ذخایر گلیکوژنی کاهش پیدا کرده و سطح هورمون انسولین هم کمتر می‌شود. (1)
با کاهش ذخیره های گلیکوژنی و پایین آمدن سطح انسولین اسیدهای چرب آزاد می‌شوند. مقدار کربوهیدرات خالص (یعنی مقدار فیبر را کم کنید تا کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید) دریافتی برای ورود افراد به فاز کتوزیس متفاوت است. برخی افراد باید ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند اما برخی با خوردن ۵۰ گرم کربوهیدرات هم وارد کتوسیس می‌شوند.
دلیل مصرف بسیار محدود کربوهیدرات در ۲ هفته اول رژیم اتکینز هم ورود به فاز کتوزیس است. در مطلب رژیم کتو به طور کامل به شما یاد می‌دهیم که چقدر کربوهیدرات بخورید تا بتوانید لاغر شوید.
۲. روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
روغن نارگیل حاوی چربی‌های زنجیره تری گلیسیرید متوسط است که ورود به فاز کتوسیس را آسان تر می کند. اسیدهای چرب زنجیره متوسط بر خلاف اغلب چربی‌ها به وسیله کبد جذب می شود. این چربی‌ها یا به کتون تبدیل شده یا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با خواندن مطلب لاغری با روغن نارگیل متوجه خواهید شد که چگونه این روغن به لاغری کمک می‌کند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که روغن نارگیل روشی فوق‌العاده برای بالا بردن سطح کتون در افراد مبتلا به آلزایمر و دیگر اختلال‌های عصبی است.
روغن نارگیل ۴ نوع مختلف تری گلیسیرید زنجیره متوسط دارد اما لاریک اسید ۵۰ درصد از این چربی‌ها را تشکیل می‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دریافت بالای اسید لاریک به افزایش تولید کتون ها کمک می‌کند.
۳. فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فاز کتوسیس برای فعالیت‌های ورزشی مانند تمرین‌های استقامتی مفید است. همچنین هرچه شما از نظر فیزیکی فعالیت بیشتری داشته باشید کار شما برای ورود به کتوزیس آسان تر خواهد بود.
با ورزش کردن ذخایر گلیکوژنی تخلیه می‌شوند و با خوردن مجدد کربوهیدرات این ذخیره‌ها را پر می‌کنید. در صورتی که کربوهیدرات در دسترس نباشد ذخایر گلیکوژنی هم خالی می‌ماند. کبد در واکنش به چنین حالتی سطح کتون را بالا می‌برد تا سوخت جایگزین عضلات شود.
در یک پژوهش مشخص گردید که در صورت پایین بودن سطح کتون خون می‌توانیم با ورزش کردن به افزایش کتون ها کمک کنیم. با این حال اگر کتون از قبل بالا باشد ورزش کمک چندانی نخواهد کرد. (2)
اگرچه ورزش کردن کتون را بالا می‌برد اما به ۱ تا ۴ هفته زمان نیاز داریم تا بدن ما به استفاده از کتون ها و اسیدهای چرب به عنوان سوخت اصلی بدن عادت کند. تا زمانی که بدن شما به سوخت جدید سازگاری پیدا کند شدت تمرین را کاهش دهید.
۴. مصرف چربی های سالم را بیشتر کنید
با مصرف زیاد چربی‌های سالم می‌توانید سطح کتون را بالا ببرید و وارد فاز کتوسیس شوید. رژیم کتوژنیک علاوه بر کربوهیدرات پایین، سرشار از چربی‌های سالم است.
با توجه به نوع رژیم کتوژنیک که انتخاب می‌کنید چیزی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری‌ها از چربی تامین می‌شود. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک کلاسیک حدود ۷۵ درصد کالری‌ها را چربی تشکیل می‌دهد که برای درمان کودکان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مصرف بالای چربی‌ها لزوما به معنای سطح بالای کتون ها نیست. یک پژوهش به مقایسه اثرات فستینگ و مصرف مقدار متفاوت چربی بر سطح کتون به مدت ۳ هفته پرداخت. در پایان مشخص گردید که سطح کتون افراد با ۷۰ یا ۹۰ درصد مصرف چربی یکسان است.
دقت داشته باشید که رژیم کتو شما حتما باید سرشار از چربی های با کیفیت باشد. روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و دنبه از بهترین چربی‌ها هستند. اگر به دنبال لیست کاملی از بهترین چربی های مفید هستید پس این مطلب را بخوانید.
به خاطر داشته باشید که این روغن ها کالری بالایی هم دارند پس اگر هدف شما کاهش وزن است باید به مقدار متعادلی مصرف شوند.
۵. فستینگ انجام دهید
اگر به مدت چند ساعت غذا نخورید وارد فاز کتوزیس خواهید شد. افراد زیادی از شما تا صبحانه چیزی نمی‌خورند تا بتوانند وارد این فاز شوند. فستینگ به شما کمک می‌کند که کار آسان تری برای ورود به فاز کتوسیس داشته باشید. اگر می‌خواهید که فستینگ و رژیم کتوژنیک را به طور همزمان انجام دهید پس مطلب رژیم فستینگ چیست را بخوانید.
۶. به مقدار کافی پروتئین بخورید
فاز کتوسیس نیازمند به مصرف کافی پروتئین بوده اما نباید زیاده‌روی کرد. رژیم کتوژنیک کلاسیک کربوهیدرات و پروتئین را بسیار محدود می‌کند تا سطح کتون را بالا ببرد. همچنین برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک کلاسیک برای بیماران سرطانی هم مفید است و رشد سرطان را محدود می‌کند.
افراد زیادی مقدار پروتئین را برای بالا بردن سطح کتون محدود می‌کنند اما این کار صحیح نیست. مصرف کافی پروتئین برای فراهم کردن آمینواسیدهای کبد بسیار مهم است تا فرآیند نوگلوکززایی را به درستی انجام دهد. برخی سلول‌ها و ارگان‌های بدن قادر به استفاده از کتون به عنوان منبع سوخت نیستند به همین خاطر فرآیند نوگلوکززایی صورت می‌گیرد.
دریافت پروتئین برای حفظ توده عضلانی به هنگام کاهش وزن ضروری است. اگرچه کاهش وزن معمولا باعث از دست رفتن چربی و عضله می‌شود اما مصرف مقدار کافی از پروتئین در رژیم‌های کم کربوهیدرات از ریزش عضله جلوگیری می‌کند.
در یک پژوهش کاهش وزن، مصرف بسیار محدود کربوهیدرات و دریافت ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به تحریک و حفظ کتوسیس منجر می‌شود. (3)
آیا می خواهید چربی بسوزانید؟
آیا شما هم می خواهید با انجام اصولی رژیم کتوژنیک بدن خود را روی نوار چربی سوزی قرار دهید؟ اگر می خواهید هوشمندانه ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید پس دکمه زیر را فشار دهید.
کتوراش چیست؟
شاید تا به حال کتوراش به گوش شما نخورده باشد اما ممکن است که با انجام رژیم کتوژنیک دچار آن شوید. حالا ببینیم که کتوراش چیست و برای جلوگیری چه کاری باید انجام داد.
علائم کتوراش
یکی از موارد نادر که در کتو ممکن است با آن مواجه شوید کتوراش بوده که یک وضعیت التهابی است. قرمز شدن و خارش در اطراف گردن و بالاتنه از نشانه‌های کتوراش است.
درمان کتوراش
با انجام چند راهکار گفته شده می‌توانید به درمان کتوراش کمک کنید که در ادامه برای شما آورده‌ایم.
۱. افزودن دوباره کربوهیدرات‌ها به برنامه غذایی
اگر شما به خاطر تغییرات یکباره در رژیم غذایی و پیروی از رژیم کتو دچار کتوراش شده‌اید بهتر است که دوباره مقداری کربوهیدرات مصرف کنید. در مطلب بهترین کربوهیدرات ها لیستی از کربوهیدرات های مفید آماده شده که انتخاب خوبی برای اضافه کردن به برنامه غذایی هستند.
۲. جبران کمبود مواد مغذی
یکی از دلایل التهاب‌های پوستی کمبود مواد مغذی مورد نیاز پوست است. کمبود ویتامین آ، ویتامین ب ۱۲ و ویتامین سی تاثیر مستقیمی بر بیماری‌های مزمن پوستی دارند. پس با استفاده از مواد مغذی مانند جگر کمبود خود را جبران کنید.
۳. مصرف مکمل ضد التهابی
علاوه بر تغییرات در برنامه غذایی، مکمل‌های ضد التهاب هم می‌توانند به شما کمک کنند. پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها، ویتامین دی و روغن ماهی به بهبود کتوراش کمک می‌کنند.
۴. مشورت با پزشک
اگر دچار چنین وضعیتی شدید حتما با پزشک مشورت کنید تا در صورت نیاز برای شما آنتی‌بیوتیک تجویز شود.
از کجا بدانیم که در فاز کتوزیس هستیم؟
گاهی اوقات تشخیص فاز کتوزیس کار سختی است. حالا با هم می بینیم که از کجا می توانیم نشانه های کتوسیس را متوجه شویم.
۱. بوی بد نفس
افراد زیادی گزارش داده‌اند که با قرار گرفتن در فاز کتوسیس نفس آنها بوی بدی پیدا کرده است. در واقع بوی بد نفس یکی از شایع‌ترین نشانه‌های فاز کتوسیس بوده و افراد بسیاری آن را تجربه کرده‌اند.
سطح بالای کتون ها باعث به وجود آمدن بوی بد می‌شوند. درست است که این بو خوشایند نیست اما از نشانه های کتوسیس می‌باشد. برای رفع بو می‌توانید مسواک بزنید یا آدامس بدون قند بجوید.
۲. کم شدن وزن
اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک بسیار موثر هستند. در پژوهش‌های بسیار زیادی مشخص شده که دنبال کردن رژیم کتو چه برای کوتاه مدت و چه بلند مدت کاهش وزن در پی خواهد داشت.
در طی هفته‌های اول و دوم کاهش وزن خیلی سریع اتفاق می افتد. برخی باور دارند که کاهش وزن به خاطر چربی سوزی است اما دلیل آن کاهش احتباس آب و ذخایر کربوهیدراتی می‌باشد. بعد از چند هفته ابتدایی و تخلیه آب اضافی بدن، برای حفظ روند خود باید کالری را محدود نگه دارید. در مطلب دفع سریع آب از بدن به شما یاد می‌دهیم که به سرعت بتوانید سایز کم کنید.
۳. افزایش کتون ها در خون
از نشانه‌های قابل توجه رژیم کتو کاهش قند خون و بالا رفتن سطح کتون است. با ورود به فاز کتوسیس بدن چربی و کتون را سوخت اصلی بدن قرار می‌دهد. (5)
با آزمایش خون اندازه گیری کننده سطح کتون ها می‌توانید متوجه شوید که در کتوسیس قرار گرفته‌اید یا خیر.
۴. افزایش کتون در نفس یا ادرار
تحلیل کننده تنفس استون را مورد بررسی قرار می‌دهد. استون یکی از ۳ کتون اصلی موجود در خون برای قرار گرفتن در فاز کتوسیس است.
استفاده از دستگاه تحلیل کننده استون در خون یک روش تقریباً دقیق است اما نسبت به آزمایش خون دقت کمتری دارد. همچنین با استفاده از نوارهای نشانگر می‌توانید مقدار کتون در ادرار را اندازه گیری کنید.
۵. کاهش اشتها
کاهش اشتهای خودکار یکی از ویژگی‌های رژیم با کربوهیدرات پایین مانند کتوژنیک است. اما هنوز دلیل اصلی کاهش اشتهای خودکار به طور واضح مشخص نیست.
دانشمندان بر این باورند که افزایش مصرف پروتئین و سبزیجات باعث تغییرات هورمون های سیری و گرسنگی شده و گرسنگی کمتری به سراغ شما می آید. (6)
همچنین کتون در مغز برای کاهش اشتها اثر می‌گذارد.
۶. بهبود انرژی و تمرکز
افراد بسیار زیادی در شروع رژیم کتوژنیک گزارش داده‌اند که احساس آشفتگی ذهنی، خستگی و بیماری داشته‌اند. دانشمندان چنین نشانه‌هایی را آنفولانزای کتوژنیک نامیده‌اند زیرا که شباهت زیادی به آنفولانزا دارد. معمولا این نشانه‌ها با گذشت چند روز از بین می‌رود. با شروع رژیم کم کربوهیدرات بدن باید برای سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات سازگاری پیدا کند.
با ورود به فاز کتوسیس بخش بزرگی از مغز کتون را جایگزین گلوکز می‌کند. برای افراد ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد که بتوانند سازگاری به دست آورند.
کتون ها سوخت فوق‌العاده‌ای برای مغز می‌باشند. به همین خاطر بعد از گذشت مدتی افراد دنبال کننده رژیم کم کربوهیدرات وضوح و عملکرد ذهنی بهتری را تجربه می‌کنند.
۷. خستگی کوتاه مدت
یکی از بزرگ‌ترین چالش ها در شروع رژیم کتو تغییرات ایجاد شده است. خستگی و ضعف شاید از عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات باشد و به همین دلیل برخی افراد قید رژیم را می‌زنند.
عوارض جانبی بسیار طبیعی هستند. بعد از این که شما برای مدت زمان طولانی از کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی بدن استفاده کردید حالا بدن مجبور است که خود را با شرایط جدید وفق دهد. همانطور که می‌دانید این تغییر سوخت بدن یک شبه رخ نمی‌دهد. معمولاً برای ورود به فاز کتوسیس چیزی بین ۷ تا ۳۰ روز زمان نیاز است.
برای کاهش عوارض جانبی بهتر است که از الکترولیت‌ها بهره ببرید. از الکترولیت‌ها می‌توان آب قلم، ترشی و شور را نام برد.
۸. کاهش عملکرد کوتاه مدت
مصرف محدود کربوهیدرات‌ها در ابتدا ممکن است برای شما خستگی در پی داشته باشد. در رژیم کم کربوهیدرات ذخایر گلیکوژنی کاهش پیدا می‌کند و همانطور که می‌دانید گلیکوژن موثرتری سوخت برای تمرین های با فشار بالاست.
با گذشت چند هفته وضعیت افراد به حالت نرمال بر می‌گردد. علاوه بر این رژیم کتوژنیک چربی سوزی شما را افزایش می‌دهد.
۹. مشکلات گوارشی
رژیم کتو یک سبک غذایی متفاوت است و مواد خوراکی شما تغییر پیدا می‌کند. مشکلات گوارشی مثل اسهال و یبوست از عوارض شروع رژیم کتوژنیک هستند.
بعد از گذشت زمان این مشکلات برطرف می‌شوند و اگر همچنان پابرجا بود باید ببینید که کدام ماده غذایی برای شما مشکل ایجاد می‌کند. همچنین مطمئن شوید که رژیم شما سرشار از سبزیجات کم کربوهیدرات سالم باشد. به خاطر داشته باشید که حتما باید فیبر در رژیم شما گنجانده شود.
۱۰. بی خوابی
برخی افراد در شروع رژیم دچار مشکل بی خوابی می شوند. تعدادی از افراد با کاهش شدید کربوهیدرات مشکل بی‌خوابی یا پریدن از خواب داشته‌اند.
با این حال پس از گذشت چند هفته این مسئله هم برطرف خواهد شد و حتی افراد دریافت‌اند که کیفیت خواب آنها بهتر از قبل شده است.
منبع: Healthline , Healthline
[vc_row][vc_column][vc_cta h2=”آیا می خواهید چربی بسوزانید؟” txt_align=”center” style=”outline” color=”juicy-pink” add_button=”bottom” btn_title=”می خواهم یک بدن چربی سوز داشته باشم” btn_style=”gradient-custom” btn_gradient_custom_color_1=”#f93877″ btn_gradient_custom_color_2=”#ebc12d” btn_shape=”rounded” btn_align=”center” btn_link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Fketo-diet%2F”]آیا شما هم می خواهید با انجام اصولی رژیم کتوژنیک بدن خود را روی نوار چربی سوزی قرار دهید؟ اگر می خواهید هوشمندانه ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید پس دکمه زیر را فشار دهید.[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]
