غذایی که شما می خورید تاثیر زیادی بر سلامتی و کیفیت زندگی شما می گذارد. سالم غذا خوردن تقریبا کار آسانی است. امروزه رژیم ها بسیار پرطرفدار شده اند و تمایل افراد به داشتن رژیم باعث به وجود آمدن سر در گمی شده است.
حتی بعضی از رژیم های محبوب حواس ما را اصول تغذیه که بسیار مهم هستند پرت می کند. ما را در این مطلب همراهی کنید تا اساس سالم غذا خوردن را با توجه به آخرین یافته های تغذیه را به شما بگوییم.
چرا باید سالم غذا بخوریم؟
محققان همواره بیماری های جدی را با رژیم غذایی ضعیف مرتبط می دانند. به عنوان مثال سالم غذا خوردن به طرز چشمگیری خطر بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. این بیماری دلایل اصلی مرگ در جهان هستند. (1)
یک رژیم غذایی خوب تمام جنبه های زندگی گرفته از عملکرد مغز تا فعالیت فیزیکی را بهبود می بخشد. به طور قطع مواد غذایی برا تمام سلول ها و اعضای شما اثر می گذارند.
اگر تمرین ورزشی هم انجام می دهید که هیچ شکی نیست داشتن رژیم سالم باعث عملکرد بهتر خواهد شد.
کالری و تعادل انرژی
در سال های اخیر اهمیت کالری های به گوشه ای رانده شده است. کالری شماری همیشه لازم نیست اما همیشه کالری کل نقش کلیدی در کنترل وزن و سلامتی بر عهده دارد.
اگر کالری بیشتر از چیزی که می سوزانیم وارد بدن شود مقدار اضافی به عنوان عضله یا چربی ذخیره می شود. اگر کمتر از نیاز بدن کالری دریافت کنیم لاغر خواهیم شد. (2)
اگر می خواهید لاغر شوید پس باید کمتر از کالری مورد نیاز روزانه دریافت کنید. در طرف مقابل اگر به دنبال افزایش وزن یا اضافه کردن توده عضلانی هستید باید بیشتر از نیاز روزانه و چیزی که می سوزانید کالری دریافت کنید.
درشت مغذی ها
۳ درشت مغذی داریم که عبارتند از: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها. از این مواد مغذی گفته شده باید به مقدار بالایی استفاده کرد. درشت مغذی ها علاوه بر تامین کالری عملکردهای مختلفی در بدن بر عهده دارند.
برخی از مواد مغذی رایج که حاوی درشت مغذی ها هستند:
کربوهیدرات: ۴ کالری در هر ۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد. تمام مواد غذایی نشاسته ای مانند نان، پاستا و سیب زمینی ها. همچنین میوه ها، حبوبات، آبمیوه ها، قند و برخی از محصولات لبنی هم کربوهیدرات دارند.
پروتئین: ۴ کالری در هر ۱ گرم پروتئین وجود دارد. منابع اصلی و بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، ماکیان، حبوبات و جایگزین های گیاهی مانند توفو هستند.
چربی: ۹ کالری در هر ۱ گرم چربی وجود دارد. منابع اصلی چربی آجیل ها، دانه ها، روغن ها، کره، پنیر، ماهی های روغنی و گوشت های چربی دار هستند.
با توجه به سبک زندگی، هدف و سطح فعالیت فیزیکی باید مقدار مشخصی از هر درشت مغذی مصرف کرد.
ریز مغذی ها
ویتامین ها و مواد معدنی مهم ریز مغذی ها هستند که باید به مقدار کافی برای بدن تامین کرد. برخی از ریز مغذی هایی که باید از آنها آگاه باشید:
منیزیم: در بیشتر از ۶۰۰ فرآیند سلولی منیزیم ایفای نقش می کند. تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلات از جمله وظایف منیزیم است.
پتاسیم: ماده معدنی پتاسیم برای کنترل فشار خون، تعادل جریان های بدن و عمکرد عضلات و اعصاب مهم است.
آهن: نقش اصلی آهن حمل و نقل اکسیژن در خون است اما وظایف دیگری مانند بهبود سیستم ایمنی بدن و عملکرد مغز هم بر عهده دارد.
کلسیم: بخش مهمی از ساختار استخوان ها و دندان ها کلسیم است. همچنین کلسیم ماده معدنی کلیدی برای قلب، عضلات و سیستم عصبی است.
تمام ویتامین ها: از ویتامین آ گرفته تا ویتامین کا، تمامی ویتامین ها وظایف مهمی در هر عضو و سلول بدن بر عهده دارند.
ویتامین ها و ماده های معدنی ضروری هستند بدان معنا که برای ادامه دادن حیات باید در رژیم شما وجود داشته باشند.
نیاز روزانه به هر یک از ریز مغذی ها در بین افراد متفاوت است. اگر رژیم غذایی شما بر پایه مواد غذایی کامل و سالم مانند محصولات گیاهی و حیوانی باشد نیازی به مصرف مکمل ها ندارید. داشتن رژیم سالم و سرشار از مواد خوراکی طبیعی شما را از مولتی ویتامین ها و مکمل ها بی نیاز می کند.
مصرف مواد خوراکی کامل مهم است
در ۸۰ تا ۹۰ درصد مواقع باید مواد غذایی طبیعی و کامل مصرف کنید. منظور از مواد غذایی کامل در تمامی موارد غذاهای طبیعی و فرآوری نشده است.
اگر محصولات غذایی به وسیله کارخانه ها تولید شده باشند احتمالا می تواند گفت که مواد غذایی کامل نیستند.
مواد خوراکی کامل تراکم مواد مغذی بالا و کالری پایین دارند. مصرف چنین مواد خوراکی باعث می شود تا با مصرف کالری کمتر مواد مغذی بیشتری نسبت به مواد غذایی فرآوری شده دریافت کنید.
مواد غذایی فرآوری شده ارزش غذایی بسیار پایینی دارند و اغلب کالری مطلق هستند. مصرف بالای غذاهای فرآوری شده با چاقی و دیگر بیماری ها در ارتباط است.
سالم غذا خوردن شامل کدام مواد غذایی است
تلاش کنید تا رژیم غذایی شما شامل این گروه های غذایی باشد:
سبزیجات: اساس هر وعده غذایی شما باید سبزیجات باشد. کالری، ایجاد احساس سیری، ریز مغذی های مهم و فیبر از ویژگی های سبزیجات هستند.
میوه ها: با مصرف انواع میوه ها علاوه بر تجربه طعمی شیرین و دلپذیر، ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را هم تامین می کنید.
گوشت و ماهی: بخش عمده ای از پروتئین مورد نیاز بدن را می توانید با مصرف گوشت و ماهی به دست آورید. این مواد پروتئینی از پایه های رژیم افراد از گذشته تا کنون است. با این حال رژیم های گیاه خواری و وگان هم محبوبیت زیادی پیدا کرده اند.
آجیل ها و دانه ها: از بهترین منابع چربی در دسترس که حاوی ریز مغذی های مهم است می توان آجیل ها و دانه ها را نام برد.
تخم مرغ: اگر بخواهیم که یکی از سالم ترین مواد غذایی بر روی کره زمین را نام ببریم بدون شک باید تخم را مثال زد. تخم مرغ کامل یعنی زرده و سفیده حاوی پروتئین، چربی های مفید و ریز مغذی ها است.
لبنیات: محصولات لبنی مانند ماست طبیعی و شیر منابعی از پروتئین و کلسیم هستند و به راحتی می توان مصرف کرد.
نشاسته های سالم: برای آن دسته از افرادی که رژیم لوکارب ندارند، استفاده از مواد خوراکی نشاسته ای مانند سیب زمینی، کینوا و مواد خوراکی از این قبیل مغذی است.
حبوبات و لوبیاها: به جرات می توان گفت که حبوبات و لوبیاها از بهترین منابع پروتئین، فیبر و ریز مغذی ها هستند.
نوشیدنی ها: آب آشامیدنی باید نوشیدنی اصلی شما در هر شرایطی باشد اما قهوه و چای هم بسیار خوب هستند.
گیاهان و ادویه ها: این مواد غذایی حاوی ترکیبات مفید گیاهی و مغذی هستند.
از کدام مواد غذایی دوری کنیم
با دنبال کردن توصیه های مطلبی که در حال خواندن آن هستید به طور طبیعی مصرف مواد غذایی ناسالم در شما کاهش می یابد. لزومی ندارد که یک ماده غذایی برای همیشه حذف شود اما برخی از مواد خوراکی باید محدود شوند و تنها در شرایط خاص مانند مهمانی ها استفاده کرد.
محصولات بر پایه قند: مواد غذایی حاوی قند بالا بخصوص نوشیدنی های قندی که عامل ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ هستند.
چربی های ترانس: چربی های هیدروژنه یا ترانس بیماری های جدی مانند بیماری قلبی به وجود می آورند.
کربوهیدرات های تصفیه شده: مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان از دلایل پرخوری، چاقی و بیماری های متابولیکی هستند.
روغن سبزیجات: در حالی که افراد بسیار زیادی باور دارند روغن های سبزیجات سالم هستند اما این روغن ها تعادل امگا ۶ به امگا ۳ در بدن را به هم می ریزند و منجر به مشکل می شوند.
محصولات فرآوری کم چرب: این مواد خوراکی را جایگزین های سالم می دانند اما اغلب حاوی میزان بالایی از شکر هستند تا طعم بهتری پیدا کنند.
چرا کنترل حجم غذا مهم است؟
فاکتور کلیدی برای کنترل وزن و سلامتی تعداد کالری های دریافتی است. با کنترل حجم غذا، به احتمال زیاد از مصرف بالا کالری دوری خواهید کرد. به طور قطع پرخوری در مواد غذایی کامل بسیار سخت تر از مواد غذایی فرآوری شده است.
اگر اضافه وزن دارید و یا می خواید چربی های خود را آب کنید، کنترل حجم غذایی که می خورید بسیار مهم است. راهکارهای ساده ای برای کنترل حجم غذا وجود دارد.
می توانید از بشقاب های کوچک تر برای سرو غذا استفاده کنید. یک راه دیگر مصرف ۱ مشت کربوهیدرات، ۱ تا ۲ کف دست پروتئین و اندازه ۱ تا ۲ انگشت شصت چربی های سالم مصرف کنید.
مواد غذایی مانند پنیر، آجیل و گوشت های پرچرب کالری بالاتری دارند اما اطمینان پیدا کنید که مراقب میزان مصرف آنها هستید.
چگونه رژیم مناسب برای رسیدن به هدف تان داشته باشید
در ابتدا میزان کالری های مورد نیاز خود را با توجه به هدف کاهش وزن و فعالیت فیزیکی خود تعیین کنید. اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید پس باید کمتر از کالری های سوزانده شده کالری مصرف کنید. اگر می خواهید وزن خود را بالا ببرید باید بیشتر از نیاز کالری دریافت کنید.
اگر کالری شماری دوست ندارید می توانید از قواعد گفته در مطلب لاغری بدون کالری شماری استفاده کنید یا مطلب لاغری بدون کالری شمار را مطالعه کنید.
اگر کمبود بخصوصی در رژیم شما وجود دارد یا در خطر کمبود هستید پس رژیم خود را برای جبران و پیشگیری از آن کمبود طراحی کنید. به عنوان مثال گیاه خواران یا افرادی که برخی از گروه های غذایی را محدود می کنند در خطر بالاتری از کمبود برخی مواد مغذی هستند.
در کل باید انواع مواد غذایی را مصرف کنید تا تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را تامین کرده باشید. بحث های زیادی درباره اینکه رژیم لوکارب یا کم چرب بهتر است وجود دارد اما حقیقت اینجاست که این به خود شما بستگی دارد.
بر طبق تحقیقات انجام شده، ورزشکاران آنهایی که به دنبال کاهش وزن هستند به طور قطع باید مصرف پروتئین را افزایش دهند. علاوه بر این رژیم های کم کربوهیدرات برای افرادی که به دنبال لاغری یا درمان دیابت نوع ۲ هستند نتایج شگفت انگیزی به همراه دارد.
چگونه عادت های سالم غذا خوردن داشته باشیم
یک قانون طلایی را به شما بگوییم: اگر نمی توانید خودتان را برای بیشتر از ۱ سال در این سبک زندگی ببینید پس به طور قطع برای شما مناسب نیست.
برخی افراد رژیم های بسیار سخت را انجام می دهند که قادر به حفظ آن نیستند یعنی نمی توان برای بلند مدت به آنها ادامه داد. برخی از آمارهای ترسناک افزایش وزن نشان می دهند که افراد بسیار زیادی بعد از پایان رژیم وزن کاسته شده را نمی توانند حفظ کنند و به وزن سابق باز می گردند.
همیشه تعادل داشته باشید. اما در صورتی که بیماری بخصوصی دارید نیازی نیست که یک سری مواد غذایی برای همیشه محدود شوند. به خاطر بسپارید که حذف برخی از مواد خوراکی در واقع باعث میل شدید و کاهش احتمال موفقیت در بلند مدت می شود.
یک رژیم غذایی که بر پایه ۹۰ درصد مواد غذایی کامل و غذای با حجم کم باشد به شما در رسیدن به سلامتی و لذت از غذا کمک می کند.
چه مکمل هایی باید در نظر گرفت
همانطور که از نامش پیداست مکمل ها به معنای افزودنی به رژیم غذایی هستند. اضافه کردن مقدار بالایی از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی به رژیم کمبودها و نیاز روزانه شما را مرتفع می سازد.
با این حال برخی از پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مکمل ها در برخی مواد مفید است. به عنوان مثال از طریق نور خورشید و مواد غذایی مانند ماهی های روغنی می توان ویتامین دریافت کرد. اما افراد زیادی دچار کمبود این ویتامین بسیار مهم هستند.
در صورتی که به مقدار کافی از منیزیم، روی و امگا ۳ در رژیم خود نداشته باشید، مکمل ها می توانند این کمبود را جبران کنند.
برخی از مکمل ها مانند کراتین، پودر پروتئین وی و بتا آلانین هم برای بالا بردن عملکرد تمرینی استفاده می شوند. درباره مکمل های نام برده شده تحقیقات بسیار زیادی صورت گرفته و توسط علم تایید شده است.
تغذیه خوب و عادت های سالم داشته باشید
تغذیه تنها عامل مهم برای سلامتی بهینه نیست. رژیم غذایی سالم و ورزش کردن با یکدیگر اثر هم افزایی دارند و سلامتی شما را بهبود می بخشند.
همچین خواب خوب بسیار حیاتی است. تحقیقات نشان داده اند که خواب به اندازه تغذیه برای کنترل وزن و پیشگیری از بیماری ها مهم است.
نوشیدن آب کافی را از یاد نبرید. زمانی که تشنه شدید آب بنوشید و تمام روز را هیدراته بمانید. در پایان باید گفته که استرس را به حداقل برسانید. استرس داشتن با مشکلات زیادی برای سلامتی در ارتباط است.
