۲۲ روش آسان برای لاغری

دنبال کردن برنامه رژیمی و ورزش برای خیلی از افراد مشکل است. افراد به دلایل زیادی مانند مشغله کاری، جواب نگرفتن از انواع رژیم ها و دلایل بسیار زیادی قادر به رژیم گرفتن نیستند. افراد زیادی دوست دارند تا بدون رژیم گرفتن و ورزش کردن به وزن دلخواه برسند.

در دنیای اینترنت حجم بالایی از توصیه ها و روش های مختلف وجود دارد که همگی ادعا می کنند به سرعت شما را از وزن اضافی رها می کنند و به تناسب اندام می رسانند.

شاید بتوان با توصیه های گفته شده مانند رژیم های بسیار محدود و حذف وعده های غذیی بتوان لاغر شد اما به سختی می توان چنین برنامه های را ادامه داد.

خبر خوب این است که نیازی به داشتن یک رژیم به خصوص نیست و شما می توانید با انجام چند نکته علمی و به آسانی کالری کمتری بخورید. نکات گفته شده در ادامه را دنبال کنید تا بدون رژیم گرفتن و ورزش کردن بدن متناسبی داشته باشید.

۱. آهسته غذا بخوریید و لقمه را کامل بجوید

مغز برای اینکه بفهمد به اندازه کافی غذا خورده اید به زمان نیاز دارد. کامل جویدن هر لقمه آهسته تر غذا می خورید. آرام غذا خوردن به افزایش احساس سیری و کاهش حجم وعده غذایی کمک می کند. (1)

اینکه چقدر سریع وعده غذایی خود را بخورید بر وزن شما تاثیر گذار است. بررسی ۲۳ مطالعه نشان داده است افرادی که سریع غذا می خورند احتمال افزایش وزن بیشتری دارند تا افرادی که آرام غذا می خورند.

برای اینکه به آهسته غذا خوردن عادت پیدا کنید هر لقمه را تا جای ممکن بجوید.

۲. در بشقاب کوچک غذا بخورید

بشقاب هایی که در حال حاضر استفاده می کنیم بزرگ تر از چند دهه قبل است. شاید جالب و حتی عجیب باشد اما غذا خوردن در بشقاب کوچک باعث بزرگ نشان دادن حجم غذا می شود و شما کمتر می خورید.

از طرف دیگر بشقاب های بزرگ حجم غذا را کم جلوه می دهند و غذای بیشتری در بشقاب خود می کشید. اگر می خواهید غذایی بخورید که ناسالم است از بشقاب های کوچک استفاده کنید و مواد غذایی سالم مانند سبزیجات را در بشقاب های بزرگ سرو کنید.

بیشتر بدانید بهترین رژیم های لاغری چه اشتراکی دارند؟

۳. پروتئین بیشتری مصرف کنید

اگر می خواهید اشتهای خود را کاهش دهید پس پروتئین رژیم خود را افزایش دهید. پروتئین به احساس سیری بیشتر، کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمتر کمک می کند. دلیل سیر شدن و گرسنگی کمتر را می توان تاثیر پروتئین بر هورمون هایی مانند گرلین و GLP-1 دانست که بر میل به غذا اثر می گذارند. (2)

یک مطالعه نشان داد که تامین ۳۰ درصد از کالری های دریافتی افراد با پروتئین کمک کرد تا در روز ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کنند. در طی ۱۲ هفته افراد به طور میانگین ۵.۵ کیلوگرم لاغر شدند. این نتیجه در حالی به دست آمد که هیچ ماده غذایی محدود نشده بود.

اگر در حال حاضر صبحانه شما از غلات است پس توصیه می کنیم مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ را در صبحانه بگنجانید.

در یک بررسی خانم های چاق یا دارای اضافه وزن که صبحانه تخم مرغ خورده بودند تا ۳۶ ساعت بعد تعداد کالری دریافتی آن ها کم شده بود.

سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس،‌کینوا و بادام از منابع خوب پروتئینی هستند.

بیشتر بدانید تنظیم هورمون هایی که شما را لاغر می کند

۴. مواد غذایی ناسالم دور از دسترس نگه دارید

نگه داری مواد غذایی ناسالم در معرض دید میل به غذا را افزایش می دهد و غذای بیشتری هم می خورید. همین دلیل که شاید ساده هم به نظر برسد با چاقی مرتبط است.

یک تحقیق جدید نشان داد اگر مواد غذایی با کالری بالا در خانه قابل دید باشند احتمالا افراد آن خانه چاق تر هستند تا خانه ای که کاسه ای از میوه در اطراف خود می بینند.

مواد خوراکی ناسالم را از جلو چشمتان دور نگه دارید و به طور مثال داخل کابینت بگذارید. اگر چنین مواد غذایی را در اطراف خود نبینید احتمالا در زمان گرسنگی هم به سراغ شان نخواهید رفت.

همچنین مواد غذایی سالم را هم نزدیک خود نگه دارید تا در زمان گرسنگی انتخاب های خوب داشته باشید.

بیشتر بدانید ۱۲ توصیه اشتباه برای کاهش وزن که باید مراقب آنها بود

۵. مواد خوراکی سرشار از فیبر بخورید

رژیم حاوی فیبر بالا به افزایش احساس سیری برای مدت طولانی تر کمک می کند. پژوهش ها نشان داده اند که نوع بخصوصی از فیبر با نام ویسکوز برای کاهش وزن مفید است. فیبر ویسکوز احساس سیری را افزایش می دهد و غذای کمتری می خورید. (3)

فیبر ویسکوز تنها در محصولات گیاهی وجود دارد. لوبیاها، جو دوسر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه کتان از مثال های حاوی فیبر ویسکوز هستند.

۶. به طور مرتب آب بنوشید

نوشیدن آب کمک می کند تا کمتر غذا بخورید و لاغر شوید بخصوص اگر قبل از وعده غذایی باشد. در یک مطالعه، بزرگسالانی که ۳۰ دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیده بودند کمتر گرسنه بودند و کالری کمتری هم دریافت کردند. همچنین نوشیدن آب باعث شده بود تا در طی ۱۲ هفته ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری هم داشته باشند.

آب را جایگزین نوشیدنی های کالری دار مانند آبمیوه و سودا کنید تا حتی با نوشیدن آب هم بتوانید لاغر شوید.

۷. حجم غذای خود را کمتر کنید

حجم غذایی که می خوریم در طی چند دهه گذاشته افزایش داشته است. حجم غذای بیشتر افراد را تشویق می کند تا غذای بیشتری بخورند و غذای بیشتر به معنای افزایش وزن و چاقی است. (4)

یک پژوهش نشان داده است بزرگسالانی که حجم پیش غذای خود را ۲ برابر کرده بودند تا ۳۰ درصد کالری دریافتی آنها افزایش داشت. همین که شما مقدار کمی از حجم غذای خود را کم کنید به طور قابل ملاحظه ای تعداد کالری های دریافتی کاهش می یابند.

۸. زمان غذا خوردن وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید

به غذایی که می خورید توجه کنید تا کالری کمتری وارد بدن شود. احتمالا افرادی که به هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کنند یا با گوشی در حال کار کردن هستند نمی توانند متوجه شوند که چقدر غذا خورده اند. نتیجه چنین کاری پرخوری است.

در بررسی ۲۴ مطالعه مشخص گردید غذا خوردن در شرایطی که تمرکز بر غذا نداشته باشید تا ۱۰ درصد کالری دریافتی را بالا می برد. حتی آگاهانه غذا نخوردن بعد از وعده غذایی هم باعث می شود تا افراد بیشتر کالری دریافت کنند.

اگر شما هم به هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی غذا می خورید به طور ناخود آگاه غذای شما افزایش می یابد. در بلند مدت این چند کالری بیشتر تاثیر بزرگی بر وزن شما می گذارد.

بیشتر بدانید ۷ روش برای لاغری بدون کالری شماری

۹. خوب بخوابید و از استرس دوری کنید

زمانی که صحبت از سلامتی می شود اغلب افراد از نقش خواب و استرس غافل می شوند. به طور قطع این دو فاکتور تاثیر قدرتمندی بر وزن و اشتهای شما دارند.

کمبود خواب در روند تنظیم شدن هورمون های تنظیم کننده اشتها یعنی گرلین و و لپتین اختلال به وجود می آورد. هورمون دیگر کورتیزول است که به هنگام استرس بالا می رود.

نوسان داشتن این هورمون ها گرسنگی و میل به غذاهای ناسالم را بالا می برد و منجر به دریافت کالری بالا می شود. همچنین مشکل خواب و استرس خطر چند بیماری مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را هم افزایش می دهد.

۱۰. نوشیدنی های قندی را حذف کنید

شکر به تنهایی بدترین ترکیب برای انواع سبک های غذایی است. نوشیدنی های قندی مانند سودا با افزایش خطر انواع بیماری ها مرتبط می باشد.

به آسانی می توان در مصرف کالری های مایع زیاده روی کرد. مغز ما کالری های جامد را مانند کالری های مایع پردازش نمی کند و اثر یکسانی بر احساس سیری ندارد.

اگر می خواهید هم بدون رژیم گرفتن لاغر شوید و هم برای طولانی مدت سالم بمانید تمام نوشیدنی های قندی را کنار بگذارید. در نظر بگیرید که حذف سودا و نوشیدن آبمیوه هم کار صحیحی نیست زیرا که آبمیوه حتی طبیعی هم اندازه سودا شکر دارد.

آب، قهوه و چای سبز از سالم ترین نوشیدنی ها هستند.

۱۱. از مواد غذایی فرآوری شده دوری کنید

غذاهای فرآوری شده معمولا شکر، چربی و کالری بسیار بالایی دارند. علاوه بر این مواد غذایی فرآوری شده به گونه ای مهندسی شده اند که تا جای ممکن استفاده شوند. می توان گفت که این مواد غذایی اعتیاد آور هستند.

۱۲. مصرف قند و شکر را محدود کنید

مصرف زیاد قند یکی از بزرگ ترین عوامل بیماری ها در دنیا است. سرطان، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی از جمله بیماری های مرتبط با مصرف قند و شکر هستند.

به طور میانگین هر آمریکایی ۱۵ قاشق چای خوری در روز شکر دریافت می کند. این مقدار شکر می تواند در مواد غذایی فرآوری شده مخفی شده باشد.

بیشتر بدانید برنامه غذایی لاغری سریع در یک هفته

۱۳. قهوه بنوشید

قهوه حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیب های مفید می باشد. نوشیدن قهوه به واسطه بالا رفتن سطح انرژی و کالری سوزی بیشتر شما را لاغر می کند. (5)

همچنین قهوه ۳ تا ۱۱ درصد متابولیسم شما را بالا می برد و همچنین ۲۳ تا ۵۰ درصد خطر پیشترفت دیابت نوع ۲ را کمتر می کند که این اعداد شگفت انگیز هستند.

با اختلاف، قهوه تلخ یک نوشیدنی دوست دار کاهش وزن است که هم به شما احساس سیری می دهد و هم کالری ندارد.

۱۴. مکمل گلوکومانان بخورید

گلوکومانان یکی از معدود قرص های لاغری است که در پژوهش های علمی اثبات شده به کاهش وزن کمک می کند. گلوکومانان فیبر خوراکی محلول در آب می باشد که از ریشه گیاه کُن نیاکو به دست می آید.

گلوکومانان کالری پایینی دارد اما فضای زیادی در معده را اشغال می کند و خالی شدن معده را به تاخیر می اندازد. همچنین گلوکومانان جذب چربی و پروتئین را کاهش می دهد و برای تغذیه باکتری های خوب روده مفید است. (6)

اگر می خواهید مکمل گلوکومانان مصرف کنید حتما همراه با یک لیوان آب بخورید تا کاملا تبدیل به ژل بشود.

۱۵. کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات  های تصفیه شده به کربوهیدرات هایی گفته می شود که فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند. در زمان فرآوری شدن تنها کربوهیدرات های قابل گوارش باقی می مانند. کربوهیدرات تصفیه شده خطر پرخوری و بیماری را افزایش می دهد.

آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، شیرینی جات، پاستا و دیگر موارد از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.

بیشتر بدانید بهترین کربوهیدرات هایی که می توان در رژیم مصرف کرد

۱۶. چای سبز بنوشید

از دیگر نوشیدنی های طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان ها باید به چای سبز اشاره کرد. نوشیدن چای سبز چندین فایده برای سلامتی دارد که چربی سوزی و کاهش وزن از جمله دلایل برای نوشیدن چای سبز است.

چای سبز انرژی مصرف شده را تا ۴ درصد بالا می برد و تا ۱۷ درصد به سوزاندن چربی ها و بخصوص چربی های مضر شکمی کمک می کند. (7)

۱۷. مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید

میوه و سبزیجات بسیار سالم هستند و از مواد غذایی دوست دار کاهش وزن. میوه و سبزی میزان بالایی آب، فیبر و مواد مغذی دارد و تراکم انرژی آن پایین است. این دلایل سبب می شوند تا شما با خوردن مقدار بالایی از میوه و سبزیجات همچنان کالری کمی دریافت کرده باشید.

۱۸. روغن نارگیل مصرف کنید

روغن نارگیل میزان بالایی از چربی هایی به نام تری گلیسیرید زنجیره متوسط دارد که نسبت به دیگر چربی ها به طور متفاوتی سوخت و ساز می شود. پژوهش ها نشان می دهند که رون نارگیل متابولیسم را افزایش می دهد و کالری دریافتی را کمتر می کند.

همچنین روغن نارگیل به کاهش چربی های خطرناک شکمی کمک می کند. به خاطر داشته باشید که تمام چربی ها یکسان نیستند. پس کار خوب جایگزین کردن روغن نارگیل با روغن های پخت و پز متداول است.

۱۹. تخم مرغ بخورید

اگر بخواهیم یک ماده خوراکی لاغر کننده معرفی کنیم آن تخم مرغ است. کالری پایین، پروتئین بالا و انواع مواد مغذی از ویژگی های تخم مرغ می باشد.

مواد غذایی مانند تخم مرغ که پروتئین بالا دارند احساس سیری بیشتری به شما می دهند.

بیشتر بدانید کدام صبحانه ها به شما در کاهش وزن کمک می کنند

۲۰. غذاهای خود را با ادویه درست کنید

فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسای سین هستند که متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد. کپسای سین به کاهش اشتها و کالری دریافتی کمک می کند. (6)

۲۱. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که به داشتن سلامتی کمک می کنند. پروبیوتیک به بهبود سلامت گوارش و قلب کمک می کند و حتی منجر به کاهش وزن می شود.

پژوهش ها نشان می دهند که باکتری های روده افراد چاق با افرادی که وزن نرمال دارند متفاوت است. پروبیوتیک ها باکتری های مفید روده را تامین می کنند. پروبیوتیک ها مانع از جذب چربی های خوراکی شده و به کاهش التهاب و اشتها کمک می کنند.

۲۲. آگاهانه غذا بخورید

یکی از تکینیک های لاغری بدون رژیم گرفتن افزایش تمرکز و آگاهی به هنگام غذا خوردن است. اگر آگاهانه غذاهای خود را انتخاب کنید و بدانید که چه زمانی سیر یا گرسنه هستید می توانید به تناسب اندام برسید.

پژوهش ها نشان می دهند که آگاهانه غذا خوردن اثر قابل ملاحظه ای بر وزن، عادت های غذا خوردن و استرس بر افراد چاق می گذارد. اگر آگاهانه غذا بخورید می توانید با پرخوری عصبی مقابله کنید. (7)

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید چقدر کالری بخوریم تا لاغر شویم

منبع: Healthline Healthline Healthline