عوارض رژیم غذایی کم کالری

برای کاهش وزن ما تعدادی از کالری ها را کم می کنیم. اما در نظر داشته باشید که رژیم غذایی با کالری خیلی کم مشکلات بسیار زیادی برای سلامتی مانند کاهش قدرت باوری و ضعیف شدن استخوان ها به دنبال می آورد.

درست است که برای کاهش وزن به رژیم کالری محدود نیاز داریم اما بدان معنا نیست که کالری را بسیار کم کنیم. در ادامه به شما کمک می کنیم که عوارض رژیم با کالری بسیار پایین را بشناسید و به میزان مناسب کالری دریافت کنید.

بدن ما چقدر کالری نیاز دارد؟

مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب تا ۱ درجه سانتی گراد کالری نام دارد. احتمالا شما هم فکر می کنید که کالری واحد اندازه گیری برای مقدار غذا و نوشیدنی هایی است که می خورید.

بدن ما برای عملکرد مناسب و پایداری در سه فرآیند اصلی بدن نیاز دارد:

۱. نرخ متابولیسم پایه (BMR): تعداد کالری های مورد نیاز برای پوشش فعالیت های پایه مانند عملکرد صحیح مغز، کلیه ها، قلب، ریه ها و سیستم عصبی متابولیسم پایه نام دارد.

۲. گوارش: بدن ما برای گوارش و سوخت و ساز غذایی که می خوریم به تعداد مشخصی از کالری ها نیاز دارد. این مورد با نام اثر گرمایی غذا هم شناخته می شود.

۳. فعالیت فیزیکی: تعداد کالری های مورد نیاز بدن برای انجام وظیفه های روزانه و تمرین های ورزشی است.

اگر بیشتر از تعداد کالری هایی که بدن نیاز دارد کالری دریافت کنید چاق می شوید و معمولا به شکل چربی است. در طرف مقابل دریافت کالری کمتر از چیزی که می سوزانید منجر به کاهش وزن خواهد شد. (1)

این مفهوم تعادل کالری است که توسط پژوهش های علمی تایید شده است. به همین خاطر است که اگر می خواهید لاغر شوید باید مقداری از کالری های خود را کم کنید.

اگر رژیم کم کالری داشته باشیم چه اتفاقی برای سلامتی ما می افتد؟

۱. پایین آمدن متابولیسم

اگر به صورت مداوم کمتر از مقدار مورد نیاز بدن کالری دریافت کنید متابولیسم شما افت پیدا می کند. چندین پژوهش نشان می دهند که رژیم های با کالری بسیار پایین تا ۲۳ درصد تعداد کالری های سوزانده شده را کاهش می دهد.

حتی زمانی که شما رژیم کم کالری خود را متوقف هم می کنید این پایین بودن متابولیسم هم برای مدت زمان زیادی باقی می ماند.

در واقع پژوهشگران باور دارند که پایین باقی ماندن متابولیسم دلیل اصلی افزایش وزن مجدد ۸۰ درصد از افرادی است که رژیم با کالری بسیار پایین داشته اند.

از بین رفتن عضلات یا همان عضله سوزی یکی از روش هایی است که رژیم با کالری بسیار پایین باعث افت متابولیسم می شود.

بخصوص که ریزش توده عضلانی در رژیم های کم کالری با پروتئین پایین و بدون ورزش بیشتر اتفاق می افتد. برای پیشگیری از تاثیر رژیم لاغری بر متابولیسم تنها چیزی حدود ۵ تا ۲۰ درصد از تعداد کالری های مورد نیاز روزانه خود را کم کنید. (2)

علاوه بر این با افزایش پروتئین دریافتی و انجام تمرین های مقاومتی مانند وزنه زدن هم به شما کمک می کند تا بتوانید متابولیسم خود را بالا نگه دارید.

۲. کمبود مواد مغذی و خستگی

رژیم کم کالری کمبود مواد مغذی به دنبال دارد

یکی دیگر از عوارض رژیم های کم کالری خستگی است و تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای شما کار چالش برانگیزی خواهد بود.

به عنوان مثال رژیم کالری محدود مانع از تامین کافی آهن، اسید فولیک و ویتامین ب ۱۲ می شود. در نتیجه شما کم خونی و خستگی بیش از حد تجربه خواهید کرد.

علاوه بر این میزان کربوهیدرات دریافتی شما هم نقش مهمی در خستگی ایفا می کند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های با کالری بسیار محدود و کربوهیدرات پایین باعث احساس خستگی در برخی افراد می شود.

با این حال یک سری پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات خستگی را کاهش می دهند. پس می توان گفت که میزان کربوهیدرات ها بر افراد تاثیر متفاوتی می گذارد. (3)

رژیم های کم کالری باعث کمبود این مواد مغذی می شود:

پروتئین: عدم مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، نخود فرنگی، عدس ها، آجیل ها و دانه ها باعث عضله سوزی، نازک شدن موها و شکنندگی ناخن ها می شود.
کلسیم: نخوردن مواد خوراکی غنی از کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات سبز رنگ و شیرهای غنی شده باعث کاهش استحکام استخوان ها و افزایش خطر شکستگی می شود.
بیوتین و تیامین: مصرف پایین غلت کامل، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، آجیل ها و دانه ها باعث کاهش سطح بیوتین (ویتامین ب ۸) و تیامین (ویتامین ب ۱) می شود. این دو ویتامین منجر به ضعف عضلات، ریزش مو و پوسته پوسته شدن پوست می شود.
ویتامین آ: اگر به میزان کافی مواد غذایی غنی از ویتامین آ مانند گوشت ارگان ها، ماهی، لبنیات، سبزیجات سبز یا نارنجی رنگ در رژیم شما وجود نداشته باشد سیستم ایمنی شما ضعیف شده و همچنین باعث آسیب های چشمی می شود.
منیزیم: دریافت ناکافی مواد غذایی حاوی منیزیم مانند غلات کامل، آجیل ها و سبزیجات سبز رنگ باعث خستگی، میگرن، دردهای عضلانی و ضربان نامنظم قلب می شود.

برای اینکه از کمبود مواد مغذی گفته شده در امان باقی بمانید از رژیم های با کالری بسیار پایین دور بمانید رژیم خود را با مواد غذایی کامل و فرآوری نشده پر کنید.

۳. کاهش قدرت باروری

اگر رژیم شما کالری بسیار پایینی داشته باشد بر قدرت باوری شما اثر منفی می گذارد. بخصوص اگر شما یک خانم باشید توانایی تخمک گذاری شما به سطح هورمون ها بستگی دارد.

برای اینکه تخمک گذاری رخ بدهد باید هورمون های استروژن و LH افزایش یابد. پژوهش ها نشان داده اند بخشی از میزان LH در بدن خانم ها به تعداد کالری های گنجانده شده در رژیم غذایی بستگی دارد.

پژوهش های انجام شده نشان داده اند که در خانم هایی که ۲۲ تا ۴۲ درصد کمتر از حد مورد نیاز کالری دریافت کردند عملکرد تولید مثل آنها سرکوب شده بود. (4)

عدم تامین کالری مورد نیاز بدن سطح هورمون استروژن را هم کاهش می دهد که بر سلامت قلب و استخوان ها اثر منفی دارد.

از نشانه های کاهش قدرت باروری می توان به قاعدگی های نامنظم و حتی عدم قاعدگی اشاره کرد. با این حال اگر قاعدگی نامنظم خیلی کم است احتمالا نشانه ای از ناباروری نیست اما آزمایش پزشکی به شما کمک می کند.

محققان باور دارند که کاهش شدید کالری ها بر قدرت باروری آقایان هم اثر می گذارد اما پژوهش های کمی در این باره صورت گرفته است.

۴. ضغف استخوان ها

اگر کالری خیلی کمی مصرف کنید استخوان های شما ضعیف می شوند. با انجام چنین رژیم هایی سطح تستسترون و استروژن کاهش پیدا می کند.

سطح پایین هورمون های تولید مثل تستسترون و استروژن شکل گیری استخوان ها را کاهش می دهد و باعث افزایش خطر شکستگی می شود.

علاوه بر این ترکیب رژیم های با کالری خیلی کم و انجام تمرین ورزشی سطح هورمون استرس را هم بالا می برد. در چنین شرایطی توده استخوان ها دچار ریزش می شوند. بر هم خوردن تعادل هورمون ها بر وزن و چاق شدن اثر می گذارد. با به تعادل رساندن هورمون های چاقی و لاغری می توانید به کاهش وزن کمک کنید.

ریزش استخوانی بسیار مشکل آفرین و جبران ناپذیر است و خطر شکستگی را بسیار بیشتر می کند.

۵. کاهش ایمنی بدن

رژیم کم کالری سیستم ایمنی را ضعیف می کند

شاید دور از ذهن باشد اما افزایش خطر عفونت و بیماری ها یکی از عوارض رژیم کم کالری است.

به عنوان مثال یک پژوهش نشان داده است ورزشکاران تکواندو که رژیم برای کاهش وزن داشتند در هفته قبل از مسابقات کاهش ایمنی و افزایش خطر عفونت ها را تجربه کردند.

به تاثیر رژیم با کالری پایین در افراد غیر ورزشکار یا کسانی که تمرین ورزشی نمی کنند کمتر پرداخته شده است و قبل از یک نتیجه گیری کامل باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

۶. افزایش احساس گرسنگی

زمانی که ما رژیم با کالری بسیار پایین داشته باشیم با به دنبال غذا گشتن واکنش نشان می دهد. اگر به میزان کافی غذا نخورید احساس گرسنگی بیشتری پیدا می کنید که بخشی از آن به خاطر هورمونی به نام لپتین است.

بدن ما برای کاهش گرسنگی هورمون لپتین تولید می کند اما زمانی که شما کاهش چشمگیری در کالری دریافتی به وجود می آورید بدن لپتین کمتری ترشح می کند و در نتیجه احساس سیری شدت می یابد.

چقدر کالری در روز مصرف کنیم؟

تعداد کالری مورد نیاز بدن در افراد متفاوت است زیرا که به فاکتورهای مختلفی مانند سن، جنسیت، قد، وزن جاری و فعالیت جسمانی بستگی دارد.

معین کردن تعداد کالری مناسب شما برای کاهش وزن خطر اثرات منفی که در بالا گفته شد را کاهش می دهد.

روش های مختلفی برای تخمین کالری مورد نیاز وجود دارد. در ادامه ساده ترین روش های تعداد کالری مورد نیاز را آورده ایم:

۱. مشخص کردن BMR: با استفاده از محاسبه کننده های آنلاین می توان حداقل کالری مورد نیاز روزانه را تخمین زد. شما هرگز نباید کمتر از تعداد مشخص شده دریافت کنید تا از عوارض جانبی رژیم های کالری محدود دور باقی بمانید.
۲. تخمین نیاز روزانه: با استفاده از محاسبه کننده های کالری آنلاین می توانید تعداد کالری برای حفظ وزن جاری را به دست آورید.
۳. تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای لاغری: اگر هدف شما کاهش وزن است باید عدد کاسته شده از کالری ها باید بین عدد مورد نیاز برای پایداری BMR و میزان مورد نیاز برای حفظ وزن جاری باشد.

بررسی و ثبت برنامه های غذایی در اپلیکیشن های کالری شمار به شما کمک می کند تا از تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود اطمینان پیدا کنید.