یکی از نگرانی های شایع راجع به رژیم وگان تامین نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی است. افراد بسیار زیادی ادعا می کنند که رژیم غذایی بر پایه مواد خوراکی کامل و گیاهی به آسانی تمام نیاز روزانه به مواد مغذی را تامین می کند.
حتی افراد وگان را تشویق می کنند که از مکمل ها استفاده نکنند. چنین توصیه هایی نه تنها کاملا اشتباه است بلکه به کسانی که رژیم وگان دارند آسیب وارد می کند.
اگر وگان هستید به ۷ ماده غذایی نیاز دارید که نمی توانید با مواد غذایی موجود درژیم غذایی تان تامین کنید. این مطلب را بخوانید تا به شما کمک کنیم به شکل صحیح رژیم وگان را انجام دهید.
۱. ویتامین ب ۱۲
برای اینکه در رژیم وگان ویتامین ب ۱۲ را تامین کنید باید جلبک های دریایی، مخمرهای مغذی، محصولات ارگانیک و قارچ های رشد کرده در خاک غنی از ویتامین ب ۱۲ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برخی افراد باور دارند که اگر به میزان کافی از مواد غذایی گیاهی در رژیم خود داشته باشید دیگر جای نگرانی راجع به کمبود ویتامین ب ۱۲ نخواهید داشت. اما این باور مطرح هیچ پایه و اساس علمی ندارد.
چندین پژوهش نشان داده اند افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند در خطر کمبود شدید ویتامین ب ۱۲ هستند. این مورد در وگان ها که هیچ گونه مکملی هم مصرف نمی کنند بسیار بیشتر است. (1)
ویتامین ب ۱۲ برای بسیاری از فرآیندهای بدنی مانند سوخت و ساز پروتئین و شکل دهی گلبول های قرمز برای حمل و نقل اکسیژین ضروری است. همچنین ویتامین ب ۱۲ نقش حیاتی در سلامت سیستم عصبی شما دارد. کمبود ویتامین ب ۱۲ منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و استخوان های ضعیف می شود.
میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین ب ۱۲ در روز ۲.۴ میکروگرم برای بزرگسالان، ۲.۶ گرم در زمان حاملگی و ۲.۸ گرم برای دوران شیردهی است.
تنها راه علمی اثبات شده برای تامین ویتامین ب ۱۲ در وگان ها، استفاده از مواد خوراکی غنی شده با این ویتامین یا مصرف مکمل ها است. از جمله مواد خوراکی غنی شده با ویتامین ب ۱۲ می توان به شیرهای گیاهی، محصولات سویا، غلات صبحانه و مخمرهای مغذی اشاره کرد.
برخی از محصولات گیاهی به شکل طبیعی حاوی یک فرم از ویتامین ب ۱۲ هستند. اما هنوز بحث وجود دارد که آیا این شکل از ویتامین ب ۱۲ در بدن انسان فعال است یا خیر.
مخمرهای مغذی تنها در صورتی که غنی شده باشند حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند. به خاطر داشته باشید که ویتامین ب ۱۲ حساس است و اگر از فروشگاه ها محصولات حاوی این ویتامین دریافت کردید حتما در کیسه های تمیز نگه داری کنید.
به خاطر داشته باشید بهترین روش جذب ویتامین ب ۱۲ استفاده به میزان کم است. بنابراین ویتامین ب ۱۲ را در مقدرا کمتر به طور مرتب استفاده کنید بسیار بهتر است تا اینکه به یکباره میزان بالایی از این ویتامین دریافت کنید.
افراد پیروی کننده از رژیم وگان باید روزانه ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم یا ۲۰۰۰ میکروگرم سیانوکوبالامین مصرف کنید.
در نهایت باید گفت که توانایی بدن ما در جذب ویتامین ب ۱۲ با افزایش سن، کاهش پیدا می کند. به همین خاطر سازمان های سلامتی توصیه می کنند که افراد ۵۱ سال به بالا (تفاوتی ندارد که وگان باشید یا نباشید) باید مواد غذایی غنی از ویتامین ب ۱۲ یا مکمل استفاده کنید.
۲. ویتامین دی
ویتامین دی از ویتامین های محلول در چربی است که میزان جذب کلسیم و فسفر را در روده شما افزایش می دهد. این ویتامین بر بسیاری از فرآیندهای بدنی مانند سیستم ایمنی، خلق و خو، حافظه و بازسازی عضلات تاثیر می گذارد.
میزان مصرف روزانه ویتامین دی برای بچه ها و بزرگسالان ۱۵ میکروگرم در روز است. همچنین خانم های حامله، مادرانی که نوزاد شیر می دهند و افراد مسن باید ۲۰ میکروگرم در روز ویتامین دی دریافت کنند.
متاسفانه منابع طبیعی کمی حاوی ویتامین دی هستند و حتی مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی هم برای نیاز روزانه ما کافی نیستند. گزارش های جهانی حاکی از آن است که افراد دنبال کننده رژیم وگان هم دچار کمبود ویتامین دی هستند. (2)
ویتامین دی را علاوه بر مواد غذایی می توان با نور خورشید تامین کرد. اکثر افراد با قرار گرفتن به مدت ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید می توانند ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کنند. البته به شرطی که از کرم ضد آفتاب استفاده نکرده باشید.
با این حال افراد پیر، کسانی که پوست تیره دارند و آنهایی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند به خاطر اینکه زمان کمتری خارج از خانه هستند نمی توانند به میزان کافی ویتامین دی بسازند.
همچنین قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه فرابنفش اثرات منفی بر پوست ما می گذارد و متخصصین پوست توصیه می کنند که مدت زیادی در معرض نور آفتاب نباشید.
بهترین روش برای اطمینان از سطح نرمال ویتامین دی برای وگان ها آزمایش خون است. اگر قادر به تامین مقدار کافی با مصرف مواد غذایی غنی شده یا قرار گرفتن در معرض نور آفتاب نیستید پس باید از مکمل ویتامین دی ۲ یا ویتامین دی ۳ وگان استفاده کنید.
اگرچه ویتامین دی ۲ برای اکثر افراد کافی خواهد بود اما برخی بررسی ها نشان می دهند که ویتامین دی ۳ برای بالا بردن سطح ویتامین دی خون موثرتر است.
۳. امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ به دو دسته بندی تقسیم می شوند:
- اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری: آلفا لینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است. بدان معنا که شما باید از رژیم غذایی خود این اسید چرب را تامین کنید.
- اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره بلند: در این دسته بندی اپی کساپانتوتنیک اسید (EPA) و دی کساهگزانوئیک اسید (DHA) قرار می گیرند. این اسیدهای چرب ضروری نیستند و بدن ما با استفاده از ALA می توانید آنها را بسازد.
اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا ۳ نقش بنیادی در مغز و چشمان شما دارند. برای توسعه مغز و کاهش خطر التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال کم توجهی-بیش فعالی مهم هستند.
از گیاهان سرشار از ALA می توان به تخم کتان، دانه چیا، گردو، شاهدانه و لوبیای سویا اشاره کرد. EPA و DHA بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های روغنی و روغن ماهی وجود دارند.
از نظر تئوری تامین ALA به میزان کافی باید باعث حفظ سطح EPA و DHA شود. با این حال در پژوهش ها تخمین زده می شود که نرخ تبدیل ALA به EPA چیزی بین ۵ تا ۱۰ درصد است و نرخ تبدیل به DHA ۲ تا ۵ درصد است.
علاوه بر این پژوهش ها به طور موافق نشان داده اند که سطح EPA و DHA در افراد رژیم وگان و گیاه خواری ۵۰ درصد کمتر از افراد گوشت خوار است. (3)
اکثر متخصصین سلامتی موافق هستند که روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم امگا ۳ کافی است. افراد وگان می توانند با مصرف روغن جلبک دریایی به میزان کافی امگا ۳ دریافت کنند.
علاوه بر این میزان دریافت اسید چرب امگا ۶ مانند روغن ذرت، آفتابگردان، کلزا و کنجد را به حداقل برسانید.
۴. ید
ماده معدنی ید برای عملکرد تیروئید بسیار مهم است. همانطور که می دانید غده تیروئید متابولیسم ما را کنترل می کند. کمبود ید در زمان حاملگی و نوزادی ناتوانی ذهنی غیر قابل جبران به بار می آورد.
اگر بزرگسالان دچار کمبود ید باشند به کم کاری تیروئید مبتلا می شوند. کمبود ید می تواند علائم مختلفی از جمله سطح پایین انرژی، پوست خشک، سوزش دست و پا، فراموشی، افزایش وزن و افسردگی داشته باشد.
وگان ها در خطر کمبود ید هستند و بررسی ها نشان می دهند که میزان ید در خون وگان ها ۵۰ درصد کمتر از افراد گیاه خوار است. (4)
میزان توصیه شده برای مصرف ید ۱۵۰ میکروگرم در روز است. خانم های حامله باید ۲۲۰ میکروگرم در روز ید دریافت کنند. همچنین مادرانی که فرزندشان به دنیا آمده باید مصرف ید را به ۲۹۰ میکروگرم در روز برسانند.
میزان ید موجود در مواد غذایی گیاهی به خاکی که در آن رشد کرده اند بستگی دارد. به عنوان مثال گیاهانی که در خاک نزدیک به اقیانوس ها رشد می کنند ید بالاتری دارند. تنها مواد خوراکی که ید بالایی دارند نمک ید دار، غذاهای دریایی، جلبک ها و محصولات لبنی هستند
هر نصف قاشق چای خوری نمک ید دار برای تامین نیاز روزانه شما کافی است. وگان هایی که نمی خواهند با مصرف نمک ید دار و جلبک های دریایی نیازشان به ید را برطرف کنند باید مکمل ید در رژیم خود داشته باشند.
۵. آهن
آهن ماده مغذی است که برای ساخت دی ان ای و گلبول های قرمز و همچنین حمل و نقل اکسیژن استفاده می شود. همچنین آهن برای سوخت و ساز انرژی مورد نیاز است.
سطح پایین آن منجر به کم خونی می شود و نشانه هایی مانند خستگی و ضعیف شدن سیستم ایمنی دارد. میزان مصرف توصیه شدن ۸ میلی گرم برای آقایان و خانم های یائسه است. همچنین خانم ها و خانم های حامله باید ۲۷ میلی گرم آهن در روز دریافت کنند.
آهن به دو شکل هِم و غیر هِم وجود دارد. آهن هِم تنها در محصولات حیوانی وجود دارد و آهن غیر هِم در گیاهان یافت می شود.
آهن هِم جذب آسان تری نسبت به آهن غیر هِم دارد به همین خاطر وگان ها باید ۱.۸ برابر بیشتر میزان توصیه شده استفاده کنند.
وگان هایی که به میزان کافی آهن دریافت نمی کنند باید مواد غذایی سرشار از آهن مانند سبزیجات چلیپایی، لوبیاها، حبوبات، میوه های خشک، آجیل ها و دانه ها را در رژیم خود بگنجانند. از مواد غذایی غنی شده با آهن هم می توان به غلات، نان های غنی شده و شیرهای گیاهی را نام برد.
برای جذب بیشتر آهن مواد خوراکی بعد از وعده خود چای یا قهوه ننوشید. همچنین افزودن ویتامین سی به جذب بیشتر آهن کمک می کند.
بهترین روش برای اینکه بدانیم به مکمل نیاز داریم یا نه آزمایش هموگلوبین و فری تین است. مصرف خودسرانه و غیر ضروری آهن بیشتر از اینکه مفید باشد به ما آسیب وارد می کند زیرا که مانع از جذب دیگر مواد معدنی می شود. عوارض جانبی مصرف بیش از حد آهن تشنج، ناتوانی ارگان ها و کما است و حتی در برخی مواد منجر به مرگ می شود. به همین خاطر مصرف مکمل ضروری نیست.
۶. کلسیم
کلسیم ماده معدنی ضروری برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها است. همچنین کلسیم در عملکرد عضلات، ارسال سیگنال های عصبی و سلامت قلب هم دخالت دارد.
میزان مصرف توصیه شده برای کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان و ۱۲۰۰ میلی گرم برای افراد بالای ۵۰ سال است.
کلم، خردل سبز، شلغم، کرفس، کلم بروکلی، نخود فرنگی، شیرهای گیاهی و آبمیوه های غنی شده منبع کلسیم در گیاهان و سبزیجات هستند. با تمام این تفاسیر وگان ها به میزان کافی کلسیم دریافت نمی کنند.
شواهد نشان می دهند که اگر افراد وگان کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند خطر شکستگی استخوان ها در آنها افزایش می یابد. اگر شما وگان هستید و نمی توانید از طریق رژیم غذایی و مواد خوراکی غنی شده کلسیم را تامین کنید پس حتما به فکر استفاده از مکمل ها باشید.
۷. روی
روی ماده معدنی حیاتی برای متابولیسم، سیستم ایمنی و بازسازی سلول های بدن است. اگر به میزان کافی روی دریافت نکنیم دچار ریزش مو، اسهال و تاخیر در بهبود زخم ها می شویم.
میزان مصرف توصیه شده ۸ تا ۱۱ میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. این عدد برای خانم های حامله ۱۱ تا ۱۲ میلی گرم و مادرانی که نوزاد شیر می دهند ۱۲ تا ۱۳ میلی گرم است.
مواد خوراکی گیاهی کمی هستند که سرشار از روی باشند. با این حال جذب روی از برخی مواد غذایی گیاهی کار مشکلی است زیرا که حاوی فیتیک اسید هستند. این ماده مانع از جذب مواد معدنی در بدن ما می شود. به همین خاطر گیاه خوران و وگان ها را تشویق می کنند تا ۱.۵ برابر روی بیشتری مصرف کنند.
اگرچه تمام وگان ها دچار کمبود روی نمی شوند اما اخیرا بررسی ۲۶ مطالعه نشان داده است که گیاهخوران و به خصوص وگان ها نسبت به گوشت خواران، کمتر روی دریافت می کنند.
برای اینکه میزان مصرف روی را به حداکثر برسانید باید غلات کامل، جوانه، توفو، حبوبات، آجیل ها و دانه ها در وعده های غذایی شما وجود داشته باشد.
با خیساندن آجیل ها، دانه ها و حبوبات برای یک شب به همراه مصرف کافی پروتئین و غذاهای تخمیری مانند تمپه و میسو، میزان جذب روی را افزایش می دهد.
افراد وگان که دچار کمبود روی می شوند باید مکمل روی در برنامه غذایی خود داشته باشند تا این نیاز مرتفع شود.
جمع بندی
رژیم غذایی وگان که به شکل اصولی برنامه ریزی شده باشد نیاز شما به ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی را تامین می کند. گاهی اوقات فراهم کردن مواد مغذی و غنی شده در رژیم وگان کار سختی می شود.
افراد وگان بیشتر دچار کمبود ویتامین ب ۱۲، ویتامین دی و اسید چرب امگا ۳ می شوند. اگر وگان هستید و نمی توانید با رژیم غذایی نیاز بدن خود را تامین کنید پس باید از مکمل ها استفاده کنید اما حتما قبل از آن با پزشک مشورت کنید.
